Kreatín fyrir konur: Stuðningur við tíðahvörf: Ávinningur og gagnlegar upplýsingar

Kreatín hjálpar til við endurnýjun ATP (adenósín þrífosfats), sem er hraður orkugjafi líkamans fyrir stuttar lotur við krefjandi æfingar, svo sem styrktarþjálfun, spretthlaup og HIIT æfingar.

Kreatín er vísindalega sannað að styðja orkuframleiðslu við endurteknar lotur af stuttum krefjandi æfingum.¹

Konur hafa almennt um 20–30% lægri kreatínbirgðir í vöðvum en karlar.²

Hins vegar benda rannsóknir á að konur bregðist jafn vel við kreatínfæðubótarefnum og upplifi svipaðar styrktar- og frammistöðuframfarir.¹

Þessar framfarir geta átt sér stað jafnvel án verulegra breytinga á líkamsþyngd.¹

*Samkvæmt rannsóknum hefur notkun kreatíns samhliða styrktarþjálfun jákvæð áhrif á aukningu á hlutfallslegum vöðvamassa.*˒³ 

Þó að kreatín geti í sumum tilfellum leitt til óverulegrar þyngdaraukningar, gerir það það án þess að auka fitumassa.⁴⁻⁸

*Fyrir þessi áhrif er nauðsynlegt að taka u.þ.b. 20 g á dag í 5–7 daga og halda neyslu í 3-5 g á dag eftir það.

Kreatín monohýdrat er eitt af mest rannsökuðu íþróttabætiefnum sem í boði eru³. Rannsóknir sem meta langtíma inntöku kreatínbætiefna hafa komist að þeirri niðurstöðu að þau eru neytendavæn og örugg.⁹

Núverandi sönnunargögn benda ekki til þess að kreatín hafi neikvæð áhrif á hormónajafnvægi eða tíðahring kvenna.

Eins og með öll bætiefni ættu einstaklingar með undirliggjandi sjúkdóma að ráðfæra sig við heilbrigðisstarfsmann áður en notkun hefst.¹˒³˒⁹˒¹⁰

Aldursbundin lækkun á estrógeni tengist minnkun á vöðvamassa og styrk.⁸˒¹¹

Rannsóknir benda til þess að kreatínbætiefni — sérstaklega þegar þau eru sameinuð mótstöðuþjálfun — geti hjálpað til við að styðja vöðvastyrk og virkni hjá eldri konum og konum eftir tíðahvörf.**˒¹

Í ljósi mikilvægi þess að viðhalda vöðvamassa fyrir hreyfanleika, efnaskipti og sjálfstæði síðar á lífsleiðinni, er þetta svið sem vekur vaxandi áhuga innan vísindasamfélagsins.

**Til að ná þessum árangri er nauðsynlegt að hlaða með ~20 grömmum á dag í 5-7 daga og 5 grömm á dag eftir það.

Fyrir flestar heilbrigðar fullorðnar konur:

• Hleðslufasi: ~20 g á dag (skipt í skammta yfir daginn) í 5–7 daga¹⁰
• Viðhalds skammtur: 3–5 g á dag¹⁰

Eða að taka að minnsta kosti 3 grömm á dag í að minnsta kosti 28 daga. 

Með hleðslufasa eykst kreatínforði í vöðvum hratt innan 5–7 daga.⁵ 

Með stöðugri hleðslu eykur dagleg inntaka 3–5 g venjulega kreatínmagn í vöðvum á um 4 vikum.¹⁰ 

Aukinn styrkur og frammistaða við krefjandi æfingar gætu komið í ljós innan nokkurra vikna eftir hleðslufasann þegar notkun er samhliða skipulagðri þjálfun.³

Kreatín er ekki bara fæðubótarefni fyrir karlkyns íþróttamenn. 

Rannsóknir sýna að það getur stutt styrk, frammistöðu og viðhald vöðva hjá konum — þar á meðal á síðari lífsstigum — þegar það er notað samhliða mótstöðuþjálfun og heilbrigðum lífsstíl.¹˒¹⁰

Þó að við leitumst við að veita áreiðanlegar og nákvæmar upplýsingar er innihald greinarinnar eingöngu til upplýsinga og ætti ekki að koma í stað læknishjálpar. Vinsamlegast ráðfærðu þig við þinn lækni til að ræða næringarþarfir þínar áður en þú neytir fæðubótarefna. Ekki má neyta fæðubótarefna í staðinn fyrir hollt mataræði og heilbrigðan lífsstíl.

1. Smith-Ryan AE, o.fl. Nutrients. 2021; 13(3).
2. Brosnan JT, o.fl. Ársskýrsla um næringu. 2007; 27:241–261.
3. Kerksick CM, o.fl. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018; 15(1):38.
4. Candow DG, o.fl. Nutrients. 2023; 15(20):4343.
5. Burke R, o.fl. Nutrients. 2023; 15(9):2116.
6. Antonio J, o.fl. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:1-17.
7. Pashayee-Khamene F, o.fl. J Int Soc Sports Nutr. 2024;21(1):2380058.
8. Collins BC, o.fl. Bone. 2019;123:137-44.
9. Kreider RB, o.fl. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):18.
10. Shao A, o.fl. Regulatory Toxicology and Pharmacology. 2006;45(3):242–251.
11. Messier V, o.fl. Maturitas. 2011;68(4):331-6