Jouw gids voor huidverzorging tijdens het reizen

​Koolhydraten zijn een van de drie macronutriënten in de menselijke voeding, samen met eiwitten en vetten. Het is de belangrijkste energiebron en minstens 40% van je dagelijkse energie-inname moet uit koolhydraten komen. Koolhydraten spelen een belangrijke rol in het menselijk lichaam. Ze leveren energie en zijn cruciaal voor de hersenen. Tijdens de spijsvertering worden koolhydraten afgebroken en omgezet in glucose, dat bij consumptie wordt gebruikt voor energie. Alle extra glucose in de bloedbaan wordt opgeslagen in de lever en het spierweefsel (als glycogeen) totdat er meer energie nodig is.

​Koolhydraten kunnen worden ingedeeld op basis van hun chemische structuur. Inzicht in de verschillende soorten koolhydraten en hun rol kan helpen bij het maken van weloverwogen voedingskeuzes voor een uitgebalanceerd en gezond dieet. De belangrijkste soorten koolhydraten zijn:

• ​Makkelijke koolhydraten: Deze koolhydraten bestaan uit één of twee suikermoleculen. Voorbeelden zijn fructose, lactose, sacharose en glucose. Ze worden over het algemeen gemakkelijker gebruikt voor energie, waardoor de bloedsuikerspiegel en de insulinesecretie sneller stijgen. Enkelvoudige koolhydraten kunnen van nature voorkomen in voeding (bijv. in zuivel of fruit) of worden toegevoegd aan voeding (bijv. siropen, koolzuurhoudende dranken). Voor onze gezondheid wordt aanbevolen om de consumptie van toegevoegde suikers te beperken.1

• ​Complexe koolhydraten: Deze koolhydraten die bestaan uit vele moleculen die in langere ketens met elkaar verbonden zijn, worden vaak "complex" genoemd. Voorbeelden zijn zetmeel en dextrine, die bijvoorbeeld voorkomen in granen, peulvruchten en groenten. De vertering ervan neemt tijd in beslag, omdat de ketens moeten worden afgebroken tot vrije suikermoleculen. Als gevolg hiervan stijgt de bloedsuikerspiegel over het algemeen geleidelijk over een langere periode.  

• ​Vezels: Niet-verteerbare koolhydraten die een gezonde bacteriële groei in de dikke darm kunnen bevorderen en kunnen fungeren als vulstof en om de stoelgang te vergemakkelijken.2 Voorbeelden zijn cellulose en pectine.

​De beste koolhydraatbronnen leveren niet alleen energie (uit koolhydraten), maar ook andere essentiële voedingsstoffen zoals mineralen, vitaminen en vezels. Voorbeelden van "goede" bronnen zijn (ongeschild) fruit en volle granen.

​Een van de belangrijkste functies van koolhydraten is het leveren van energie.

​De hersenen en de rode bloedcellen zijn vooral afhankelijk van glucose als energiebron en kunnen alleen in extreme omstandigheden andere voedingsstoffen zoals vet gebruiken. Daarom is er minstens 130 g koolhydraten per dag nodig.

​Bovendien leveren koolhydraten energie aan andere cellen van ons lichaam, waaronder spiercellen. De energieproductie uit koolhydraten verloopt sneller en vereist minder zuurstof dan vet. Daarom worden oefeningen van gemiddelde tot hoge intensiteit voornamelijk aangedreven door koolhydraten en niet door vet. ³ ⁵ 

​Tijdens een intensieve of lange training gebruikt je lichaam bloedglucose en opgeslagen spierglycogeen om een snelwerkende energiebron te bieden. Om te herstellen en klaar te zijn voor de volgende training, moeten de glycogeenvoorraden worden aangevuld. Als snel herstel nodig is, moet een grote hoeveelheid koolhydraten worden geconsumeerd.⁶ ⁷

​Daarnaast zou het combineren van koolhydraten met eiwitten kunnen bijdragen aan het herstel van spierschade en zou het grotere trainingsaanpassingen kunnen bevorderen.⁶ ⁷

​¹Stellingwerff, T. en G.R. Cox, Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2014. 39(9): p. 998-1011.

²Burke, L.M., et al., Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 2011. 29(sup1): p. S17-S27.

³3Kerksick, C., ,, et al., ISSN Position Stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. 5(1): p. 17.

⁴Jeukendrup, A., A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2014. 44 Suppl 1(Suppl 1): p. S25-S33.

​⁵ACSM, Joint Position Stand Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016. 48(3): p. 543-568.

​⁶Kerksick, et al., ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr, 2018. 15(1): p. 38.

​⁷O'Brien, W.J. en D.S. Rowlands, Fructose-maltodextrin ratio in a carbohydrate-electrolyte solution differentially affects exogenous carbohydrate oxidation rate, gut comfort, and performance. American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology, 2011. 300(1): p. G181-G189.