Fitness
Nutrizione per la notte per gli atleti
Susan Bowerman, M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND – Sr. Director, Worldwide Nutrition Education and Training 18 ottobre 2023
Gli spuntini giusti al momento di andare a letto aiutano gli atleti a recuperare* e a dare il meglio di sé il giorno dopo.1
La maggior parte delle persone attive è piuttosto in grado di tenere sotto controllo l'assunzione dei nutrienti durante la giornata. Pianifica i pasti, gli spuntini e ciò che mangerà prima e dopo l'allenamento, per il recupero.* Ma se gli atleti non fanno uno spuntino al momento di andare a letto, potrebbero perdere l'opportunità di ottimizzare la loro nutrizione.
Quando si dorme, in genere il corpo non riceve alcun nutrimento. Se riesci a fornire al tuo corpo i giusti nutrienti prima di addormentarti, potresti aiutare il tuo corpo a recuperare*, a ridurre l'indolenzimento muscolare e a prepararti per l'allenamento del giorno successivo.1
La maggior parte degli atleti può trarre beneficio dallo spuntino notturno
Le proteine sono l'obiettivo abituale degli spuntini notturni. Se la quantità totale di proteine assunte nel corso della giornata è fondamentale, anche il momento in cui vengono assunte è importante per ottimizzare lo sviluppo muscolare2 La maggior parte degli atleti di forza sa che le proteine sono importanti dopo l'allenamento, ma potrebbe non rendersi conto che una dose di proteine al momento di andare a letto può aiutare a ottimizzarne l'assunzione e contribuire sviluppo muscolare.1
Durante il sonno, i tessuti muscolari sono in modalità di recupero e fanno affidamento su un apporto costante di aminoacidi nel flusso sanguigno per sostenere la sintesi proteica muscolare.** Una delle migliori fonti proteiche da assumere al momento di coricarsi è la caseina, una delle due proteine principali (insieme al siero di latte) presenti nel latte e nei prodotti lattiero-caseari.3
Il siero di latte aumenta i livelli ematici di aminoacidi più rapidamente e prima della caseina, motivo per cui è la proteina preferita dopo un allenamento per avviare il processo di recupero. Tuttavia, la caseina viene digerita più lentamente del siero di latte, il che significa che fornisce un apporto notturno di proteine che può contribuire alla crescita muscolare.
Sebbene lo spuntino proteico notturno sia più spesso associato agli atleti di forza, anche gli atleti di resistenza possono trarne beneficio. Le proteine alimentari forniscono all'organismo i blocchi costitutivi degli aminoacidi che servono a produrre proteine importanti per il corpo, come gli ormoni e gli enzimi che aiutano il corpo a tornare.5
I carboidrati di notte possono aiutare anche gli atleti
Anche alcuni carboidrati di notte possono essere utili per gli atleti. Per un atleta di resistenza che partecipa a un evento di prima mattina, uno spuntino equilibrato a base di proteine e carboidrati al momento di coricarsi può aiutare a sostenere la riparazione muscolare durante la notte, ma anche a rafforzare le scorte di carboidrati per il giorno successivo.1
Alcuni atleti sono preoccupati all’idea di mangiare prima di andare a letto, nella falsa convinzione che ciò possa in qualche modo influenzare la ripartizione del grasso corporeo durante il sonno e ostacolare i loro progressi verso una maggiore magrezza. Tuttavia, se si mantiene l'equilibrio calorico, l'assunzione di proteine o carboidrati supplementari non dovrebbe comportare un aumento di peso. E per gli atleti che stanno cercando di aumentare di peso, uno spuntino equilibrato prima di andare a letto è un ottimo momento per introdurre un po' di nutrimento e calorie in più.4
1 Kerksicket al. (2017) J. Int. Soc. Dado sportivo, 14:33
2 Jageret al. (2017) J Int Soc Sports Nutr, 14: 20
3 Trommelenet al. (2016)Nutrienti. 8(12):763.
4 Aragonet al. (2017) J. Int. Soc. Dado sportivo, 14:16
5 Institute of Medicine (2005) Food and Nutrition Board.
*I carboidrati contribuiscono al recupero della normale funzione muscolare (contrazione) dopo un esercizio fisico molto intenso e/o di lunga durata che porta all'affaticamento muscolare e all'esaurimento delle scorte di glicogeno nel muscolo scheletrico.
L'effetto benefico si ottiene mediante il consumo di carboidrati da tutte le fonti pari complessivamente a 4 g per kg di peso corporeo, con un'assunzione in dosi da iniziare entro le prime 4 ore successive a un esercizio fisico intenso e/o prolungato che comporti affaticamento muscolare e depauperamento delle riserve di glicogeno nei muscoli scheletrici e da concludere comunque entro le 4 ore successive a tale esercizio.
**Le proteine contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare.
**Le soluzioni di carboidrati ed elettroliti contribuiscono al mantenimento delle prestazioni di resistenza durante l'esercizio prolungato.