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A young asian couple, wearing sportswear. In the urban scene, exercise. After the exercise, they were drinking water and chatting.The shooting place is in Zhengzhou, China, which is the citizen fitness center. It is a public open area.

日常營養與健康

​​如何迅速補水及哪些飲料算是水分來源​

​​Susan Bowerman, M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND – Sr.環球營養教育及訓練高級總監​ 2023年7月22日

您剛剛完成長跑、運動鍛煉或瑜伽課程嗎?是時候補充水分了!經過艱 苦的運動鍛煉後,您需要補充流失的水分。尤其是在炎熱的夏季,因為 高氣溫和濕度會加速體液流失,更難讓身體保持充足水分。為了繼續實 現您的健康目標,讓我們找一種健康、又可快速補水的方法吧。

每天應該喝多少水? 

水對於體內幾乎每個細胞、組織和器官的正常運作也十分重要。年齡、 身材、性別、活動水平及當前的氣候都會影響您對水分的需求

一般來說,根據 醫學研究所的數據,成年女性建議每日水分攝取量約為 11 杯,成年男性建議每日水分攝取量約為 15 杯。這聽起來很多,但並非全部來自飲品。

以下是為什麼補水如此重要的幾個原因:

  • 消化需要適量的水並將營養輸送到細胞。
  • 有助調節體溫。
  • ​作為大腦和脊髓的「避震器」,並潤滑關節、器官和組織。
  • ​有助於維持健康的黏膜,是淋巴液的關鍵組成部分,從而支援免疫健康。
  • 充足的水分攝取量甚至可以幫助您控制體重。

什麼液體算是水分攝取量?咖啡或茶算嗎?

大約 70% 到 80% 的水分攝取量應從飲料而來,其中至少一半來自於水,茶、咖啡、牛奶和其他飲料應佔小部分。剩下的 20% 到 30% 應來自有水分的食物,如水果和蔬菜。

許多人想知道喝咖啡和茶等含咖啡因的飲料是否有助於補水。好消息:適量的咖啡因不會耗盡體內的水分。

但一定要注意那些美味的咖啡中的熱量。添加大量的忌廉和糖會增加不少卡路里。

脫水徵兆和症狀

當沒有適當補充水分,身體就會發出警號,首先表現為口渴和口乾。其他的徵兆還可能包括:

  • ​深色尿液
  • ​便秘
  • 口臭
  • ​肌肉疲勞
  • ​頭痛

當口渴機制啟動時,您已經在脫水狀態了,因此在白天控制水分攝取量非常重要。另外,確保嬰兒和小孩攝取足夠的水分也很重要—最近的一項 統合分析 指出,全球兒童都沒有攝取足夠的水分。

脫水可能是由於白天沒有喝足夠的水分造成的,但也有其他情況導致脫水。如果腹瀉或嘔吐,或者發燒,就需要額外的水分。

當您運動時,水分攝取量很重要。不只在運動期間,在運動之後也該注意。確保完成運動後充分補充流失了的水分。一些運動員養成在活動前後稱重的習慣,以了解需要補充多少水分。運動期間每減輕一磅體重,您就需要喝大約 2 至 3 杯水分來補充流失的體液

運動飲料和電解質飲料對您有好處嗎?

如果劇烈運動進行超過 30 分鐘或在炎熱和/或潮濕的環境中進行,在運動期間和運動後,可能需要為身體提供的不僅僅是白開水。

當出汗時,不只會失去水分,還會失去重要的礦物質,如鈉、氯和鉀,這些都需要補充的。這些體內的鹽通常稱為電解質,參與許多身體功能的過程,對於神經、肌肉、心臟和大腦的正常功能尤其重要。

特別設計的運動飲料可以補充電解質,這些飲料可以提供水分和因出汗而流失的電解質以達致平衡。有些甚至提供碳水化合物,作為運動時的能量來源。運動飲料的另一個優點是它們的味道通常溫和且略帶甜味,可以鼓勵您喝更多。

​如何快速補水:增加水分攝取量的有趣方法

​我們都知道我們應該喝水,但我們總是沒有做好準備。以下是一些日常鼓勵自己補水的想法:

  • ​在喝咖啡或茶之前先喝一大杯水才開始新的一天,培養一個可以持續一生的好習慣。
  • ​回顧一下工作中的情況。如您工作時間主要在辦公桌前,請每天早上在辦公桌上放一壺水。它會提醒您多喝水,一天下來,您會更有動力去喝它,助你實現喝完它的目標。
  • 如果您在街上步行或在野外,請確保可以方便地取水或隨身攜帶水瓶。
  • 設置計時器或使用智能手機或智能手錶上的應用程式,可以提醒每天都多喝水。
  • ​更有趣的方法:添加柑橘、香料、水果或一點果汁來增加味道;選擇有泡、不加糖的;喝檸檬茶;在冰箱裡放一個水壺,就可在溫暖的日子裡享受冰爽的飲料。
  • ​所有水果和蔬菜都可以,但可加入更多水分豐富的水果,尤其是瓜類、綠葉蔬菜和青瓜。
  • 試試飯前喝湯;可以助您補充水分,更易感到飽足。

保持身體水分充足,並在流失水分後迅速補充,可以幫助您的身體保持應有的狀態。