健康年老的健康营养

年老是大家都必须经历的不可避免且持续的过程。尽管年龄的增长带来智慧、成熟和经验，但也会增加健康问题的风险。当一个国家的大部分人口进入老年时，会出现更多问题。马来西亚正面临这个困境，因为我们正迅速变成一个老龄化国家。实际上，预计到2040年，马来西亚总人口的15%将年满60岁以上。截至2022年，大约有7.3%的人口年满65岁以上。因此，尽早开始思考健康老龄化对于确保在黄金岁月享受幸福和舒适至关重要。

营养：健康老龄化的关键因素
营养在通往健康的旅程中起着关键作用。老年人营养不良是一个特别值得关注的问题，这可能导致骨骼减弱、容易感染和康复缓慢。优质的营养不仅有助于应对这些挑战，还有效地管理慢性疾病的影响。在这方面，2020年Herbalife Nutrition 亚太区健康老龄化调查报告显示，44%的马来西亚受访者对自己能够健康老化充满信心，而88%的人坚称他们已经采取了积极的步骤来实现这一愿望。这确实令人鼓舞，我们必须继续努力，让更多马来西亚人积极采纳更健康的饮食习惯。

平衡、适度和多样性
身体需要各种不同的营养素才能保持最佳状态。我们的饮食应该反映出这一点，采用"四分之一-四分之一-半"的理念，结合不同的食物类别以提供均衡的营养。多种富含营养的选择可以为你的饮食注入必需的纤维、重要的维生素和强大的抗氧化剂，从而帮助抵御与年龄相关的问题。

• 谷物：选择富含营养的全谷物，如糙米和燕麦。
• 高质量蛋白质：通过瘦肉、鱼、鸡蛋、牛奶和豆腐维护肌肉质量和力量。
• 水果和蔬菜：在饮食中加入各种颜色的新鲜水果和蔬菜，如绿叶蔬菜、番茄、茄子和黄梨。
• 牛奶和乳制品：通过富含钙的选项来加强骨骼健康。
• 豆类、坚果和种子：通过富含蛋白质和健康脂肪的食物提升你的健康。

发挥抗氧化剂的力量
与老化有关的研究表明，氧自由基对细胞和组织造成的损伤随着时间的推移而积累，从而加速了老化过程。抗氧化剂被认为可以减少自由基的损伤，从而可能减缓老化速度。因此，重要的是食用多种富含抗氧化剂的食物。其中一种强大的抗氧化剂是α-硫辛酸，它自 然存在于我们所吃的食物和身体中。研究表明，α-硫辛酸有可能通过减少自由基对细胞的损害来抵抗与年龄相关的疾病的发展，并且还可能对心血管功能和代谢综合症的管理产生积极影响。

随着年龄的增长，采取更好的营养习惯
随着年龄的增长，我们的身体营养需求也会发生变化。因此，采纳最适合我们不断变化的饮食需求的营养习惯至关重要。

• 随着年龄的增长，我们的活动量往往会相对减少，新陈代谢减慢，这意味着我们需要的卡路里更少。因此，我们应该减少高热量、低营养的食物，例如油炸食品和含糖饮料。 优先选择营养丰富的食物，为身体提供最佳能量。
• 控制钠摄入量并减少烹饪时的盐分。过量食用高钠食品，如加工肉类、街头食品和酱汁。 会增加患高血压和其他非传染性疾病（NCD）的风险。
• 水对于许多身体机能至关重要。 随着年龄的增长，我们的口渴程度会下降，身体成分也会发生变化。 每天喝八杯水以保持水分。
• 通过定期的运动保持健康的体重。每天只需 30 分钟的运动即可保持日常功能和整体健康。
• 了解有关补充剂的信息。 随着年龄的增长，我们可能需要增加某些维生素和矿物质的摄入量。向医疗专业人士寻求有关符合你独特需求的补充剂的建议。

老化是不可避免的，每个人都将经历同样的过程。随着马来西亚迈向人口老龄化，重要的是我们作为个体主动采取行动来确保我们未来的健康。无论你现在几岁，尽早开始努力实现健康老龄化非常重要。通过在我们富有成效的岁月中做出改变，无论是小步骤还是重大改变，我们都可以为健康的未来而努力！

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