Creatina: Che cos'è e perché ne abbiamo bisogno?

Nel panorama degli integratori per migliorare le prestazioni, la Creatina si distingue per la sua affidabilità e la vasta quantità di ricerche a supporto. Sicura, efficace e facile da usare, può essere uno strumento essenziale per chiunque cerchi di superare i propri limiti e raggiungere i propri obiettivi di fitness.1 Sia che tu ti stia allenando in palestra, correndo in pista o semplicemente avere uno stile di vita sano e attivo, la Creatina è un valido alleato.

Ecco tutto quello che c'è da sapere per usare la Creatina in modo efficace.

Cos'è la Creatina?

La Creatina è prodotta naturalmente nel corpo e immagazzinata nei muscoli per supportare la produzione di energia durante i movimenti ad alta intensità.

Circa il 95% della Creatina presente nel corpo si trova nei muscoli scheletrici sotto forma di fosfocreatina, per sostenere le massime prestazioni durante attività come il sollevamento pesi o lo sprint.²

Come agiscono la Creatina e gli alimenti contenenti Creatina?

Il tuo corpo si affida a tre sistemi per rilasciare energia e la Creatina è fondamentale per il più rapido fra essi. Ti fornisce quella spinta iniziale di energia durante l'esercizio ad alta intensità. Anche se il tuo corpo può produrre e immagazzinare solo quantità limitate di Creatina, fonti alimentari come carne e frutti di mare possono aiutare a reintegrarne le riserve, ma dovresti mangiare quantità enormi di questi alimenti!^2,3

Ad esempio, per assumere 3 g di Creatina è necessario mangiare circa 800 g di pollo e circa 700 g di aringhe, manzo o salmone.^4-7

Sebbene la Creatina sia presente in alcuni alimenti di origine vegetale, questi ne contengono solo quantità minime: ad esempio, servirebbero 150 kg di mirtilli rossi per ottenerne 3 g.5 L'integrazione di Creatina in questo caso può essere utile per vegani e vegetariani, le cui riserve potrebbero essere ridotte.^8,9

10 benefici degli integratori di Creatina

Per chiunque cerchi di portare le proprie prestazioni al livello successivo, gli integratori di Creatina offrono numerosi benefici supportati dalla scienza.

1. Aumentare le riserve muscolari: L'integrazione di Creatina è un metodo comprovato per aumentarne i livelli all'interno dei muscoli, aiutandoti a superare i tuoi limiti e raggiungere le massime prestazioni.^2,10
2. Alimentare allenamenti intensi: La Creatina lavora dietro le quinte per fornire energia durante gli esercizi ad alta intensità.2 Che tu stia affrontando un allenamento di resistenza o uno sprint, garantisce che i tuoi muscoli siano pronti all'azione, aiutandoti a rendere al massimo.
3. Migliorare le prestazioni: Gli studi dimostrano che la Creatina migliora le prestazioni aumentando la disponibilità di energia iniziale e consentendoti di affrontare le serie successive con maggiore intensità.^11,12
4. Supportare l'aumento della massa muscolare*: La Creatina contribuisce a sviluppare massa muscolare e forza, soprattutto in combinazione con l'allenamento di resistenza, rendendola un’alleata preziosa in qualsiasi routine di fitness.^2,12-14
5. Favorire il recupero muscolare: Il recupero dopo l’allenamento è fondamentale per i progressi e la Creatina favorisce la riparazione muscolare.¹⁵
6. Ridurre lo stress ossidativo: La Creatina può agire anche come antiossidante, riducendo direttamente e indirettamente lo stress ossidativo causato da un allenamento intenso.^16-18
7. Adatti ai vegetariani e ai vegani: Per coloro che seguono diete a base vegetale, i livelli naturali di Creatina sono spesso più bassi a causa dell'assenza di fonti di origine animale nei loro pasti. La ricerca suggerisce che l'integrazione può aumentare efficacemente queste riserve.^8,9
8. Benessere femminile: Anche per le donne, la Creatina rappresenta una risorsa particolarmente promettente. Numerosi studi dimostrano che la Creatina contribuisce al benessere muscolare, alla regolazione delle riserve di glicogeno (le riserve energetiche del corpo) e alla riduzione dello stress ossidativo (i radicali liberi noti come i 'cattivi'), che può influire sul recupero e sulla vitalità generale.^16,19,20
9. Benessere over 55: Con l’avanzare dell’età, la funzione muscolare e la forza tendono a diminuire – ma la Creatina può aiutare a contrastare questo processo se combinata con l’allenamento di resistenza. È stato dimostrato che migliora la massa muscolare, la forza e la funzionalità, consentendo alle persone anziane di rimanere attive e resilienti.^21,22
10. Benessere cerebrale: Un numero crescente di studi scientifici sta indagando se la Creatina possa apportare benefici alla funzione cerebrale e al benessere mentale, ma sono necessarie ulteriori ricerche per confermare eventuali effetti positivi.

Quanto tempo dopo l'assunzione di Creatina è possibile vedere i risultati?

I benefici della Creatina non sono immediati: è necessario del tempo affinché le riserve aumentino. Una fase di assunzione costante (3 g al giorno per almeno 28 giorni) aiuta a raggiungere questo obiettivo.²

Una volta che le riserve sono state aumentate, è probabile notare miglioramenti nelle prestazioni anaerobiche ad alta intensità ripetute, come lo sprint o il sollevamento pesi.11,12 Tuttavia, per ottenere l'aumento della forza è necessario in genere un programma di allenamento di resistenza a lungo termine combinato con l'integrazione di Creatina.^2,12-14

Disclaimer:

Sebbene ci sforziamo di fornire informazioni affidabili e accurate, il contenuto di questo articolo è solo a scopo informativo e non deve sostituire l'assistenza medica. Si prega di consultare un medico o il proprio medico curante per valutare le proprie esigenze nutrizionali prima di un’integrazione. Gli integratori alimentari non vanno intesi quali sostituti di una dieta variata e di un sano stile di vita. 

Fonti:

1. Kerksick, et al. J Int Soc Sport Nutr. 2018; 15(1):38.
2. Kreider RB, et al. J Int Soc Sport Nutr. 2017; 14(1):18.
3. Ostojic SM, et al. J Funct Foods. 2023;108:105733.
4. Jayasena DD, et al. Poult Sci. 2014; 93(7):1842-9.
5. Balsom PD, et al. Sport Med. 1994;18:268-80.
6. AKM A, et al. Food Sci Technol Res. 2013; 19(4):691-6.
7. Wu G. Amino Acids. 2020; 52(3):329-60.
8. Burke DG, et al. Med Sci Sports Exerc. 2003; 35(11):1946-55.
9. Blancquaert L, et al. Br J Nutr. 2018; 119(7):759-70.
10. Hultman E, et al. J Appl Physiol. 1996; 81(1):232-7.
11. EFSA. EFSA Journal. 2011; 9(7).
12. Kerksick C.M. et al. J Int Soc Sport Nutr. 2018; 15(1):38.
13. Delpino FM, et al. Nutrition. 2022;103-104:111791.
14. Vilar Neto JdO, et al. Asian J Sports Med. 2018; 9(3).
15. Yamaguchi S, et al. Nutrients. 2024; 16(6).