Chinese women with daughter are choosing fresh vegetable in grocery shop.

每日營養與健康

​​添加10種有益心臟健康的食物和零食到您的購物清單中​

Susan Bowerman, M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND – Sr. Director, Worldwide Nutrition Education and Training 2023年7月27日

新加坡國家心臟中心指出,不健康的飲食方式或會提高患上心臟病的風險 。我們攝取的食物會影響我們的健康,因此將有益於心臟健康的食物納入我們的日常飲食中是非常重要。

​從有益心臟健康的膳食由驚喜開始!- 有益心臟健康的成分。以下是選擇和準備有益心臟健康的食物小貼士。

​什麼是有益心臟健康的飲食?

​對我來說,把一種飲食方式稱為「有益於心臟健康」可能有點誤導。以為有益心臟健康的飲食與一般的「健康飲食」有所不同,但它們實際上是同一回事。

​有益心臟健康的飲食,也稱為心臟飲食,是需要多種對身體有益的食物的飲食方式,包括淨蛋白質、大量水果和蔬菜、足夠的纖維及適量的糖、鹽和飽和脂肪。說起來更像是健康飲食!

十大有益心臟健康食物清單

​如果您只有幾分鐘的時間去超級市場購物,這裡有一個方便的清單,列出了可存放在冰箱而有益心臟健康食物和配料:

  1. ​高脂的魚類,如三文魚和鱒魚

  2. ​扁豆和豆類,包括大豆

  3. 全穀,如糙米、藜麥和燕麥

  4. 脫脂乳製品

  5. ​堅果和種子,如核桃、杏仁、亞麻籽和奇亞籽

  6. ​蔬菜,尤其是綠葉蔬菜和蕃茄

  7. ​水果,尤其是莓果

  8. ​有益心臟的脂肪,例如特級初榨橄欖油和冷壓芥花籽油;牛油果

  9. ​雞和家禽的胸肉

  10. ​黑朱古力作為偶爾的小吃

​有益心臟健康的飲食方式不僅支援心臟健康,還會以不同的形式支援整體健康。低脂蛋白質食物可以讓您保持飽腹感,並為您的身體提供建構和修復的蛋白質,同時可控制總脂肪和飽和脂肪。

​合適的碳水化合物可以為您的身體提供燃料,以及大量的維他命、礦物質和纖維。少量而合適的脂肪可以提供必需脂肪酸和風味。

​當把這些食物放在一起時,就構成了均衡的飲食,既飽腹又美味。

​有益心臟健康的蛋白質

​為什麼它們對心臟有益:

​您每天攝取的蛋白質為身體提供數百種功能所需的原料。蛋白質存在於多種植物和動物食品中,但飽和脂肪常常伴隨其中—尤其是動物蛋白。

​肉類自然比家禽含有更多的飽和脂肪和膽固醇,而家禽比海鮮含有更多的脂肪。如果吃乳製品,最好選擇脫脂或低脂的。植物蛋白本來就不含膽固醇且低飽和脂肪含量,如大豆蛋白、豆類和扁豆。魚類可提供有益心臟健康的奧米加-3脂肪。

要注意的是:

選擇扁豆和豆類等植物蛋白,尤其是含完整蛋白的大豆和豆製品。還可選擇雞蛋、魚和海鮮、家禽(尤其是白肉)、脫脂和低脂乳製品以及偶爾的瘦肉。

​如何將它們添加到您的飲食中:

  • ​每周吃幾頓素食,以豆類、扁豆和豆製品(如天貝和豆腐)攝取蛋白質。為了方便起見,可使用罐裝豆。

  • ​每周進食魚類兩至三次。為了方便起見,可儲起罐裝三文魚和吞拿魚以及急凍的魚和蝦。

  • ​在需要肉類或家禽的食譜中,可試以豆腐或海鮮代替。

  • ​用低脂替代高脂肪的肉類(例如,家禽的胸肉碎可以代替免治牛肉)。 

​對心臟有益的碳水化合物

什麼它們對心臟有益:

碳水化合物是人體引擎的主要燃料。它們的纖維含量還可以助您填飽肚子,從而幫助您控制體重。許多水果和蔬菜富含鉀,有助維持健康的血壓。水溶性纖維—存在於蘋果、橙、紅蘿蔔、燕麥、大麥和豆類中—在消化道中可以將水和膽固醇困住,因此有助於控制血液中不斷循環的膽固醇。

​一些水果和蔬菜也是硝酸鹽的良好來源,硝酸鹽是人體用來製造一氧化氮的化合物,有助血管健康。盡量限制糖類和精製穀物中碳水化合物的攝取量,因為它們提供的營養少,但熱量高。

​要注意的是:

重點在於以蔬菜、完整的水果、全穀物和全穀的產品,提供身體所需的碳水化合物。盡量減少糖果、果汁、含糖飲料和精製穀物的產品(如白米)和「白」麵粉產品(如普通麵食、白麵包、粟米片和餅乾)的攝取量。

​如何在飲食中添加有益心臟健康的碳水化合物:

  • ​每頓飯和零食都吃水果或蔬菜。

  • ​將水果和蔬菜添加到蛋白質奶昔中,並當作零食。

  • ​將蔬菜添加到湯、燉菜、砂鍋菜和不同菜餚中。

  • ​急凍水果和蔬菜既健康、方便、營養又新鮮。為了保留蔬菜的營養成分,可以蒸、微波或炒的方式烹調。

  • ​選擇全穀而不是精製穀物,如糙米、大麥、藜麥、野米和燕麥。

​有益心臟健康的脂肪

​為什麼它們對心臟有益:

​您的身體需要少量的脂肪才能正常運作。重要的是選擇合適的脂肪並保持適當的總脂肪攝取量。一般來說,植物來源的比動物的脂肪更有益於心臟健康。動物脂肪含有較多飽和脂肪,使血液中的膽固醇水平有機會升高。

​要注意的是:

​堅果、種子、牛油果和橄欖是健康的脂肪,從它們所提取的油也是良好的脂肪來源。橄欖油和冷壓芥花籽油是單元不飽和脂肪酸的良好來源,非常適合烹調。少量的堅果和種子可以為菜色增添很多風味。但要限制牛油和起酥油等飽和脂肪的攝取。還要限制含有大量動物脂肪的食物,例如芝士、肥肉和雪糕。

​如何在飲食中添加有益心臟健康的脂肪:

  • ​使用橄欖油和芥花籽油進行烹調。您也可以考慮使用其他有益心臟健康的油。

  • ​在烹調和餐桌上使用搗碎的牛油果代替蛋黃醬、酸忌廉或牛油等食物。

  • ​使用適量的堅果作為零食(有益於心臟健康,但熱量會增加)。

​純素食者和素食者的心臟健康飲食

​計劃好的純素或素食飲食的好處是使用天然植物,代表可提供大量纖維和植物營養素,同時膽固醇和飽和脂肪含量較低。這種飲食方式含有益心臟健康的碳水化合物和脂肪,包括大量的水果、蔬菜、全穀、豆類、扁豆、堅果和種子。

還有豆類以及全穀是有益心臟健康的蛋白質的來源,尤其是大豆和豆製品。對於嚴格的素食主義者來說,最大的挑戰是從植物來源獲取足夠的蛋白質。

​由於身體無法製造所有必需氨基酸,因此要從食物中攝取。對於肉食者來說,這不是問題,因為所有動物產品都是完整的蛋白質(意味著它們含有所有必需氨基酸,並且比例正確)。素食者面臨的問題是,除大豆外,大多數植物性食品都缺乏一種或多種必需氨基酸,因此被認為是不完整的。

幸好,有一個相當簡單的解決方法以提供原料建構身體: 結合不同的植物來源。例如,豆類、豌豆或扁豆所缺乏的必需氨基酸可在穀物得到,而且含量豐富。而穀物所缺乏的氨基酸,可從豆類提供。因此,當您將黑豆與米飯搭配或將一碗扁豆湯搭配全穀物麵包,

​就可以為您的身體提供所有必需氨基酸。

​另一種既方便又可增加蛋白質的方法就是將純素或素食蛋白粉加入沙冰、乳酪和麥皮等食物中。讓健康的素食或純素餐更加完美,可添加大量生的和熟的蔬菜、在蔬菜中添加堅果或種子或在沙律中添加牛油果,在烹調中使用有益心臟健康的油,並在甜品中添加一份水果。

​有了正確的知識和一些關鍵的飲食替代品,您就可以製作出簡單美味、有益心臟健康、富含身體所需營養的膳食。