Wie viel Protein brauchst du? Sichere dir die richtige Menge und erfahre die Proteinquellen

Um deinen täglichen Proteinbedarf zu ermitteln, kannst du eine Berechnung auf Basis des Gesamtkörpergewichts durchführen. Protein ist entscheidend für den Muskelerhalt, den Stoffwechsel und die allgemeine Gesundheit. Zu den besten Quellen zählen sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine, die das Muskelwachstum, die Regeneration und das allgemeine Wohlbefinden unterstützen.

Das Wort „Protein“ leitet sich vom griechischen Wort „protos“ ab, was „erster im Rang oder an erster Stelle“ bedeutet – und das aus gutem Grund. Proteine erfüllen im Körper so viele wichtige Funktionen, dass es lebenswichtig ist, den täglichen Bedarf zu decken, der von Person zu Person sehr unterschiedlich sein kann.

Dein täglicher Proteinbedarf hängt von vielen Faktoren ab, beispielsweise von deinem Gewicht und deiner Muskelmasse – und nicht nur davon, ob du männlich oder weiblich bist. Du hast wahrscheinlich gelesen, dass die meisten Menschen mehr als genug Protein zu sich nehmen, um ihren Bedarf zu decken, oder dass der Proteinbedarf der „durchschnittlichen“ Frau bei etwa 46 Gramm pro Tag liegt und der des „durchschnittlichen“ Mannes bei etwa 56 Gramm. 

Bedenke jedoch: Diese Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sind auf ein Niveau festgelegt, das lediglich die Grundbedürfnisse der meisten Menschen abdeckt. Andere Länder und Regionen haben eigene Ernährungsempfehlungen und die Werte können von den FAO-Richtlinien abweichen. Und bei vielen Menschen können Variablen wie Körperzusammensetzung, Aktivität und persönliche Fitnessziele bei der bloßen Befriedigung der Grundbedürfnisse nicht berücksichtigt werden. 

Ist ein Ansatz für alle in Bezug auf Proteine sinnvoll? Der Kalorienbedarf ist von Person zu Person unterschiedlich, warum also nicht auch der Proteinbedarf? Schließlich gibt es Menschen in allen möglichen Größen und auch ihre Körperzusammensetzung ist höchst unterschiedlich. Es liegt auf der Hand, dass auch der Proteinbedarf stark variieren kann.

Um eine genauere Zahl zu erhalten, die auf deinen Bedarf zugeschnitten ist, probiere diese drei Formeln zur Proteinaufnahme aus: 

Das Institute of Medicine in den USA empfiehlt, dass 10 bis 35 % der täglichen Kalorienzufuhr aus Proteinen bestehen. Diese Richtlinie hilft ein wenig und versucht zumindest, den Proteinbedarf mit dem Kalorienbedarf zu verknüpfen. Du wirst jedoch feststellen, dass dieser Bereich ziemlich groß ist und weder die individuelle Körperzusammensetzung noch das Aktivitätsniveau berücksichtigt. Und bei manchen kleineren Menschen, deren Kalorienbedarf relativ gering ist, reichen 10 % der Gesamtkalorien aus Proteinen möglicherweise nicht aus, um die empfohlene Mindestzufuhr zu decken. 

Wenn du diese Methode verwendest, empfiehlt die Global Wellness Philosophy von Herbalife, dass du eine Proteinaufnahme von etwa 30 % der Gesamtkalorien aus Protein anstrebst, was im empfohlenen Bereich liegt.   

Um zu berechnen, wie viel Gramm Protein du pro Tag zu dir nehmen solltest, multipliziere zunächst deine tägliche Kalorienzahl mit 0,3. So erfährst du, wie viele Kalorien Protein du pro Tag zu dir nehmen solltest. Da ein Gramm Protein 4 Kalorien enthält, teilst du deine Proteinkalorien durch 4, um die Gramm Protein zu bestimmen, die du pro Tag essen solltest. 

Wenn dein täglicher Kalorienbedarf beispielsweise 2.000 Kalorien beträgt und du weißt, dass ein Gramm Protein 4 Kalorien enthält: 
 

• 2.000 Kalorien x 0,3 = 600 Kalorien aus Protein 
• 600 Kalorien aus Protein geteilt durch 4 = 150 Gramm Protein pro Tag. 

Aber wie kannst du genauer abschätzen, wie viel Protein dein Körper benötigt? Hier ist eine weitere Möglichkeit:

So kannst du deinen täglichen Proteinbedarf ganz einfach berechnen:

Ein gesunder Mensch sollte mindestens 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag anstreben¹, also:
 

• In Pfund: Multipliziere dein Körpergewicht mit 1,8
• In Kilogramm: Multipliziere dein Körpergewicht mit 0,8
 

Eine gesunde Person im Alter von 65 Jahren und älter sollte 1,0–1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag anstreben^3,4, also:

1. In Pfund: Multipliziere dein Körpergewicht mit 2,2-2,6
2. In Kilogramm: Multipliziere dein Körpergewicht mit 1,0-1,2
 

Eine Person, die regelmäßig Ausdauer- oder Widerstandstraining betreibt, sollte eine Proteinzufuhr von 1,4 bis 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag anstreben^5,6, also:

• In Pfund: Multipliziere dein Körpergewicht mit 3-4,4
• In Kilogramm: Multipliziere dein Körpergewicht mit 1,4-2,0

Die Zahl, die du erhältst, ist ein vernünftiges Ziel für die Proteinmenge in Gramm, die du täglich zu dir nehmen solltest.

Eine Frau mit einem Gewicht von 64 Kilogramm sollte also 51 bis 128 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen. Ein 220 Pfund (110 Kilogramm) schwerer Mann sollte 88 bis 220 Gramm Protein zu sich nehmen.

Mithilfe dieser Rechner für die tägliche Proteinaufnahme kannst du ermitteln, wie viel Protein du täglich zu dir nehmen solltest. Sie bieten eine individuellere und persönlichere Empfehlung als allgemeine Richtlinien, die ausschließlich auf dem Geschlecht oder der Kalorienaufnahme basieren.

Auch Alter und Aktivitätsniveau können Einfluss darauf haben, wo du innerhalb des empfohlenen Proteinbereichs landest. Werfen wir einen Blick auf diese zusätzlichen Überlegungen.

Proteinbedarf nach Alter und Lebensphase 
 

• Kinder und Jugendliche: Während Wachstumsphasen ist der Proteinbedarf höher, um die Gewebeentwicklung, das Muskelwachstum und die allgemeinen Körperfunktionen zu unterstützen. Wenn Kinder und Jugendliche Muskeln aufbauen und ihr maximales Wachstum erreichen, benötigen sie im Verhältnis zu ihrem Körpergewicht möglicherweise mehr Protein als Erwachsene.¹
• Erwachsene: Der Proteinbedarf von Erwachsenen ist im Allgemeinen stabil. Bei jungen Erwachsenen ist die Proteinverwertung für die Muskelreparatur aufgrund der höheren Muskelmasse und Stoffwechselrate typischerweise effizienter.¹ 
• Ältere Erwachsene: Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse auf natürliche Weise ab (ein Zustand, der als Sarkopenie bekannt ist). Um diesen Muskelverlust zu reduzieren und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen, müssen ältere Erwachsene im Verhältnis zu ihrem Körpergewicht möglicherweise mehr Protein zu sich nehmen.

Proteinbedarf nach Aktivitätsniveau 
 

• Sitzende oder leichte Tätigkeit: Wenn du nicht sehr aktiv bist, ist dein Proteinbedarf geringer als bei einer aktiveren Person, da weniger Muskelabbau und -reparatur erforderlich ist. In diesem Fall sollte eine Aufnahme von etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ausreichend sein¹. 
  
  
• Mäßige Aktivität: Für diejenigen, die regelmäßig Sport treiben, ist eine ausreichende Proteinzufuhr für die Muskelreparatur und -erholung notwendig, insbesondere nach Widerstands- oder Ausdauertraining. Eine Aufnahme von 1,4–2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag sollte ausreichend sein^5,6.
  
  
• Athleten: Wenn du täglich intensive körperliche Aktivitäten ausübst (z. B. schweres Gewichtheben oder Ausdauersport), benötigt dein Körper möglicherweise mehr Protein, um die Muskelreparatur, das Muskelwachstum und die Erholung zu unterstützen. Für diese Sportler wird eine Aufnahme von mindestens 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfohlen^5,6.
   

Was ist mit Proteinquellen und Zeitpunkt? 

Wenn du durch eine Kombination aus Krafttraining und richtiger Ernährung Muskelmasse aufbauen möchtest, benötigst du genügend Protein, um die Muskelreparatur und das Muskelwachstum zu fördern. Sicherzustellen, dass du genügend Proteine zu dir nimmst, ist nur ein Teil der Sache. Es ist auch wichtig, dass du deine Proteinaufnahme über den Tag⁷verteilst und die besten Proteinquellen zu dir nimmst, um das Muskelwachstum und die Muskelreparatur zu unterstützen.

Die Proteinaufnahme stimuliert den Prozess der Muskelproteinsynthese, daher sollte die Proteinaufnahme idealerweise ziemlich gleichmäßig auf Mahlzeiten und Snacks verteilt werden. Und auch nach dem Training ist eine gewisse Proteinzufuhr wichtig. Nach dem Training werden Milchproteinquellen wie Molke und Kasein empfohlen, da sie reich an essentiellen Aminosäuren sind, darunter Leucin – eine besondere Gruppe von Aminosäuren, die die Muskelreparatur und -erholung nach dem Training fördern^5,6.

Aus mehreren Gründen ist es wichtig, täglich die richtige Menge an Protein zu sich zu nehmen:

• Körperstruktur: Protein ist ein wichtiger Bestandteil von Haut, Haaren, Fingernägeln, Knochen, Blut und Knorpel – es hält deinen Körper buchstäblich zusammen. 
• Erhaltung der fettfreien Körpermasse: Protein spielt eine Schlüsselrolle beim Erhalt der fettfreien Körpermasse, einschließlich Muskeln, Knochen und Organen.
• Muskelreparatur und -wachstum: Protein unterstützt die Muskelregeneration und hilft, die Muskelkraft zu erhalten. 
• Stoffwechsel: Protein hilft bei der Regulierung der Stoffwechselfunktionen und unterstützt die allgemeine Energieproduktion.
• Gewichtsverlust: Protein steigert das Sättigungsgefühl und sorgt dafür, dass du länger satt bist. Außerdem stillt es den Hunger besser als Fette oder Kohlenhydrate⁸. 
• Kalorienverbrauch: Der Verzehr von Proteinen erhöht den thermischen Effekt der Nahrung, also die Kalorien, die für die Verdauung verbraucht werden⁹.
• Immunfunktion: Protein ist für die Produktion von Antikörpern, die bei der Abwehr fremder Eindringlinge helfen, unerlässlich. 
• Enzymproduktion: Protein wird zur Herstellung von Enzymen benötigt, die lebenswichtige chemische Prozesse im Körper beschleunigen, wie etwa die Verdauung und die Energiefreisetzung.
• Hormonproduktion: Protein hilft bei der Produktion von Hormonen, die wichtige Körperfunktionen regulieren, wie beispielsweise Insulin, das deinen Blutzucker reguliert. 
• Transportproteine: Protein bildet Transportproteine – wie Hämoglobin, das Sauerstoff durch den Körper transportiert; andere Proteine erfüllen Aufgaben wie den Transport von Vitaminen und Mineralien zu den Zellen.

Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten speichert dein Körper kein Eiweiß, was bedeutet, dass es regelmäßig aufgefüllt werden muss. Und wenn deine Ernährung ständig einen Proteinmangel aufweist, was selten vorkommt und extrem ist, hat dein Körper keine andere Wahl, als mit dem Abbau von Proteinen in deinem Körper zu beginnen (wie etwa dem Protein in deinen Skelettmuskeln), um die Aminosäuren bereitzustellen, die für die Produktion der wichtigsten Körperproteine erforderlich sind – wie etwa der Hormone und Enzyme, die für das Leben unerlässlich sind.

Obwohl dieser Prozess des Auf- und Abbaus in deinem Körper ständig stattfindet, funktioniert das System nur, solange ausreichend Aminosäuren aus der Nahrung zugeführt werden, um die beiden Prozesse im Gleichgewicht zu halten. Aus diesem Grund solltest du nicht nur auf die Menge der Proteine achten, die du zu dir nimmst, sondern auch auf deren Qualität – stelle sicher, dass sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die dein Körper braucht.

Proteine bestehen aus Aminosäuren, die oft als Bausteine des Lebens bezeichnet werden. Von den 20 Aminosäuren gelten neun als essentiell, was bedeutet, dass dein Körper sie nicht selbst produzieren kann und sie über die Nahrung aufnehmen muss. 

Tierische Proteine sind oft vollständige Proteine und liefern alle neun essentiellen Aminosäuren im richtigen Verhältnis. Diese Proteinquellen können auch wichtige Mineralien wie Eisen, Zink oder Kalzium liefern.

• Eier: Eier sind eine Nährstoffquelle und eine kostengünstige und leicht verdauliche Quelle für vollwertiges Protein.
• Fisch: Fette Fischsorten wie Lachs, Makrele und Sardinen liefern nicht nur Proteine, sondern auch herzgesunde Omega-3-Fettsäuren.
• Geflügel: Hühnchen und Truthahn sind vielseitige, fettarme und proteinreiche Optionen.
• Milchprodukte: Milch, Joghurt und Käse sind hervorragende Protein- und Kalziumquellen und unterstützen die Knochengesundheit sowie die Muskelreparatur.
• Fleisch: Magere Stücke vom Rind, Schwein und Lamm sind proteinreich und reich an Hämeisen und Zink.

Tierische Proteine können besonders für Personen nützlich sein, die konzentrierte Nährstoffe benötigen, wie etwa ältere Erwachsene oder Sportler. Es ist jedoch wichtig, magere und nur minimal verarbeitete Optionen zu wählen, um die Aufnahme von Fett, gesättigten Fettsäuren und Natrium zu kontrollieren.

Pflanzliche Proteine sind nicht nur reich an Aminosäuren, sondern bieten auch zusätzliche Vorteile wie Ballaststoffe, Phytonährstoffe, Antioxidantien sowie wichtige Vitamine und Mineralien. Obwohl viele pflanzliche Proteine unvollständig sind, kann dir die Kombination verschiedener Arten dabei helfen, ein ausgewogenes Aminosäureprofil zu erreichen, insbesondere wenn du Vegetarier oder Veganer bist.
 

• Sojabohnen und Sojaprodukte: Tofu, Tempeh und Edamame sind vollwertige Proteine und ein hervorragender Fleischersatz in einer pflanzlichen Ernährung. Sojaprotein ist eines der wenigen vollständigen Pflanzenproteine.
• Vollkorn: Quinoa, Emmer oder Dinkel und Hafer liefern Proteine und wichtige Mikronährstoffe wie B-Vitamine und Magnesium. 
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten und eignen sich daher hervorragend für eine anhaltende Energieversorgung.
• Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen liefern Proteine, gesunde Fette und Antioxidantien.

Pflanzliche Proteinquellen sind normalerweise von Natur aus cholesterinfrei und enthalten typischerweise weniger Fett und gesättigte Fettsäuren als tierische Proteinquellen, was sie zu einer hervorragenden Wahl für die Unterstützung der Herzgesundheit macht. Dank ihres Ballaststoffgehalts unterstützen sie außerdem die Verdauungsgesundheit.

Als Teil unserer globalen Wellness-Philosophie empfiehlt Herbalife die Aufnahme sowohl pflanzlicher als auch tierischer Proteinquellen, um von deren ernährungsphysiologischen Vorteilen zu profitieren. Dieser ausgewogene Ansatz stellt sicher, dass du alle essentiellen Aminosäuren zusammen mit den einzigartigen Nährstoffen erhältst, die jede Quelle liefert, und unterstützt gleichzeitig die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden.

Nachdem du nun weißt, wie viel Eiweiß du zu dir nehmen solltest – und welche Arten sich am besten für deine Ernährung eignen – ist es an der Zeit, abzuschätzen, wie viel du tatsächlich täglich zu dir nimmst. Am einfachsten finde ich es, die Proteinmenge einer Mahlzeit in 25-Gramm-Einheiten und die Menge für Snacks in etwa 10-Gramm-Einheitenabzuschätzen. 
 
Hier ist der Grund. Die üblichen Portionen vieler proteinhaltiger Nahrungsmittel, die wir zu den Mahlzeiten zu uns nehmen, enthalten praktischerweise etwa 25 Gramm Protein, und Proteinsnacks liegen tendenziell im Bereich von 10 Gramm. So behältst du leicht den Überblick.

Jedes der folgenden Beispiele enthält ungefähr 25 Gramm Protein: 
 

• Hähnchenbrust: ~85 g (Kochgewicht), etwa so groß wie ein Kartenspiel
• Lachs: ~113 g (Kochgewicht), eine handtellergroße Portion
• Putenhackfleisch: ~113 g (Kochgewicht)
• Linsen: ~245 g, gekocht
• Fettarmer Hüttenkäse: ~210 g

Ebenso enthalten die folgenden Snacks etwa 10 Gramm Protein¹⁰:
 

• Eine Portion (~150 g) Joghurt
• Ein typischer Proteinriegel
• Eine Handvoll geröstete Sojanüsse

Wenn du als Frau etwa 100 Gramm Protein pro Tag zu dir nehmen möchtest, kannst du dies problemlos erreichen, indem du bei jeder Mahlzeit 25 Gramm (eine Einheit) zu dir nimmst und ein paar Proteinsnacks isst. Wenn du als Mann etwa 150 Gramm pro Tag anstrebst, kannst du deine Proteineinheiten bei einigen Mahlzeiten einfach verdoppeln, um dein Ziel zu erreichen.  

Proteinpräparate bieten eine praktische und einfache Möglichkeit, deinen täglichen Proteinbedarf zu decken, insbesondere für Personen mit einem aktiven Lebensstil oder einem höheren Proteinbedarf. 

Hauptvorteile von Proteinpräparaten: 

• Bequemlichkeit: Proteinshakes, Proteinriegel und Mahlzeitenersatz lassen sich leicht zubereiten oder mitnehmen und sind daher ideal für alle, die unterwegs sind oder keine Zeit haben, proteinreiche Mahlzeiten zuzubereiten.
• Einfache Nachverfolgung: Dank Nährwertkennzeichnungen, die den Proteingehalt klar auflisten, musst du bei Nahrungsergänzungsmitteln nicht mehr raten, wie viel du zu dir nimmst. Diese Genauigkeit hilft dir, deine Ziele konsequent zu verfolgen. 
• Unterstütze einen aktiven Lebensstil: Für Sportler, Fitnessstudiobesucher oder alle, die Muskeln aufbauen oder sich nach dem Training erholen möchten, bieten Nahrungsergänzungsmittel mit Molke- oder Kaseinprotein eine schnelle, leicht verdauliche Proteinquelle für die Muskelreparatur und -erholung.
• Unterstützung älterer Erwachsener: Da die Muskelmasse mit zunehmendem Alter abnimmt, benötigen Senioren möglicherweise mehr Protein, um ihre Kraft zu erhalten und Gebrechlichkeit vorzubeugen. Proteinpräparate können helfen, diesen erhöhten Bedarf zu decken^3,4. 
• Ergänze andere Lebensmittel: Proteinpulver können in Smoothies, Joghurt, Suppen und andere Rezepte gemischt werden, wodurch du den Proteingehalt deiner Mahlzeiten und Snacks ganz einfach erhöhen kannst. Viele Proteinpräparate sind zudem pflanzlich und daher für Vegetarier und Veganergeeignet.
• Erhöhe deine aufgenommene Menge: Wenn deine Ernährung aufgrund von Appetit, Essensvorlieben oder diätetischen Einschränkungen nicht deinen täglichen Proteinbedarf deckt, können Nahrungsergänzungsmittel die Lücke schließen, ohne dass du übermäßig viele Kalorien zu dir nimmst. 

Eine Proteinergänzung ist nicht nur etwas für Sportler oder Bodybuilder – sie kann jedem nützen, der seine Ernährung verbessern und seinen Proteinbedarf decken möchte. Bei sinnvoller Anwendung können Nahrungsergänzungsmittel die Vollwertkost ergänzen und dabei helfen , Gewichtsmanagement-, Wellness- und Fitness- oder Leistungszielezu erreichen.

Entdecke, wie die hochwertigen Proteinprodukte von Herbalife dir beim Erreichen deiner individuellen Ziele helfen können. Wenden dich noch heute an einen selbständigen Herbalife Berater. 

Hier sind Tipps und Empfehlungen, die dir dabei helfen, deine Proteinaufnahme zu verfolgen und zu erreichen:

Lese unbedingt die Nährwertkennzeichnungen, damit du den Überblick behältst. 
 

1. Um eine höhere Genauigkeit zu erzielen, wiege die gekochten Proteine einige Male, damit du dich mit der Proteinmenge in deinen Portionen vertraut machst.
2. Verwende eine App, um die tägliche Nachverfolgung zu fördern. 
3. Wenn du dazu neigst, hauptsächlich tierische Proteine zu essen, fordere dich selbst heraus und probiere zur Abwechslung eine fleischlose Mahlzeit oder eine vegetarische Proteinquelle.
4. Wenn du mehr Protein zu dir nehmen musst, versuche es mit Mahlzeitenersatz oder Proteinshakes, die du mit zusätzlichem Proteinpulver oder anderen Proteinzusätzen wie Joghurt, Hüttenkäse, Tofu oder Nussbutter an deinen persönlichen Bedarf anpassen kannst. 
5. Konzentriere dich nicht nur auf Proteine – auch die allgemeine Ernährungsbilanz ist wichtig. Achte also darauf, dass deine tägliche Ernährung viele gesunde Kohlenhydrate (aus Obst, Gemüse, Vollkorn und Bohnen) sowie einige gute Fette aus Nüssen, Avocado und Pflanzenölen enthält.

Hier findest du Antworten auf häufig gestellte Fragen zur Proteinaufnahme.

Was sind die Symptome einer Proteinunterversorgung?

Eine unzureichende Proteinzufuhr ist ein seltener und extremer Zustand. Wenn dies jedoch der Fall ist, führt es zu einer Vielzahl von Symptomen. Da Eiweiß im Vergleich zu Fetten und Kohlenhydraten dazu beiträgt, satt zu bleiben, kann der Verzehr geringer Eiweißmengen zu den Mahlzeiten dazu führen, dass du zwischen den Mahlzeiten mehr Hunger verspürst⁸.

Ist zu viel Eiweiß gesundheitsschädlich? 

Obwohl es noch keine „Sicherheits“-Obergrenze für Protein gibt, kann der Verzehr von zu viel Protein negative Folgen haben. Da Protein Kalorien enthält, kann die Aufnahme von mehr Kalorien als dein Körper benötigt, ohne diese zu verbrennen, zu einer Gewichtszunahme führen. Und wenn du dich hauptsächlich auf tierische Proteine verlässt, kann eine sehr hohe Aufnahme bedeuten, dass du auch große Mengen an Fett und gesättigten Fettsäuren zu dir nimmst, was dein Risiko für Herzerkrankungen erhöht. Wende dich bei konkreten Anliegen an einen Arzt.

Wann ist die beste Zeit, um Proteine zu sich zu nehmen?

Es wird empfohlen, die Proteinzufuhr über den Tag zu verteilen und dabei den Schwerpunkt auf die Einnahme nach dem Training zu legen, um die Muskelregeneration zu unterstützen⁷. Idealerweise solltest du bei jeder Mahlzeit und jedem Snack Proteine zu dir nehmen, um die Muskelproteinsynthese und die allgemeine Gesundheit zu maximieren⁷.

Wie unterstützt die Proteinzufuhr die Gewichtsabnahme?

Protein unterstützt die Gewichtsabnahme, indem es das Sättigungsgefühl steigert und dir so hilft, dich länger satt zu fühlen als bei Fetten und Kohlenhydraten und die Gesamtkalorienaufnahme reduziert ^8,12,13. Wenn du zu den Mahlzeiten nur geringe Mengen an Proteinen zu dir nimmst, kann dies dazu führen, dass du zwischen den Mahlzeiten mehr Hunger verspürst, was es schwieriger macht, ein Kaloriendefizit einzuhalten und effektiv Gewicht zu verlieren⁸. Wenn du beim Abnehmen nur geringe Mengen an Proteinen zu dir nimmst, kann es schwierig sein, die Muskelmasse aufrechtzuerhalten. Dies kann deinen Stoffwechsel verlangsamen, da du im Ruhezustand weniger Kalorien verbrennst^14,15.

Ist pflanzliches Protein für meine Ziele genauso gut wie tierisches Protein? 

Ja, pflanzliches Eiweiß kann den Muskelaufbau und die allgemeine Gesundheit genauso effektiv unterstützen wie tierisches Eiweiß, solange du eine Vielzahl pflanzlicher Quellen zu dir nimmst. Während die meisten tierischen Proteinquellen alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, kann es bei manchen pflanzlichen Proteinquellen zu einem Mangel an einer oder mehreren dieser Aminosäuren kommen. Durch die Kombination verschiedener Pflanzenproteine kannst du jedoch ein vollständiges Aminosäureprofil sicherstellen. Pflanzliche Proteine bieten außerdem zusätzliche Vorteile wie Ballaststoffe, Phytonährstoffe, Antioxidantien und einen geringeren Anteil gesättigter Fettsäuren.

Um deine allgemeine Gesundheit zu erhalten, die Muskelreparatur zu unterstützen und deine Fitnessziele zu erreichen, ist es wichtig, deinen Proteinbedarf zu kennen. Indem du deine Proteinaufnahme auf Grundlage deines Körpergewichts berechnest, kannst du deine Ernährung besser auf deine spezifischen Ziele abstimmen. Für noch mehr Komfort kannst du Nahrungsergänzungsmittel wie die Proteinprodukte von Herbalife in deinen Tagesablauf integrieren – hochwertige Optionen, mit denen du deinen Proteinbedarf im Laufe des Tages problemlos decken kannst.

Susan Bowerman ist Senior Director für Worldwide Nutrition Education and Training bei Herbalife. Sie ist auch Vorsitzende des Herbalife Dietetic Advisory Board und des Outer Nutrition Advisory Board. Als registrierte Ernährungsberaterin schult Frau Bowerman selbständige Herbalife Berater zu unserer globalen Ernährungsphilosophie und ist verantwortlich für die Entwicklung von Schulungsmaterialien für Ernährung.

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2. IOM. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids. Washington (DC): National Academy Press; 2005.
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