Κρεατίνη για Γυναίκες: Οφέλη, Υποστήριξη Εμμηνόπαυσης και Όσα Πρέπει να Γνωρίζετε

Η κρεατίνη βοηθά στην αναγέννηση του ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη), της γρήγορης πηγής ενέργειας του σώματος για σύντομες εκρήξεις υψηλής έντασης δραστηριότητας, όπως η προπόνηση αντίστασης, οι σπριντ και το HIIT.

Η κρεατίνη έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι βοηθά στην παραγωγή ενέργειας σε διαδοχικές εκρήξεις σύντομης διάρκειας, υψηλής έντασης άσκησης.¹

Οι γυναίκες έχουν φυσικά περίπου 20–30% χαμηλότερες αποθήκες κρεατίνης στους μύες σε σύγκριση με τους άνδρες.²

Ωστόσο, η έρευνα υποδεικνύει ότι οι γυναίκες ανταποκρίνονται εξίσου αποτελεσματικά στη συμπλήρωση κρεατίνης, βιώνοντας παρόμοιες βελτιώσεις στη δύναμη και την απόδοση.¹

Σημαντικά, αυτές οι βελτιώσεις μπορούν να συμβούν ακόμη και χωρίς σημαντικές αλλαγές στο συνολικό σωματικό βάρος.¹

Όταν χρησιμοποιείται παράλληλα με την προπόνηση αντίστασης, η κρεατίνη έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζει την αύξηση της άπαχης μυϊκής μάζας.*˒³ 

Ενώ η κρεατίνη θα μπορούσε σε ορισμένες περιπτώσεις να οδηγήσει σε αμελητέα αύξηση βάρους, το κάνει χωρίς να αυξάνει τη λιπώδη μάζα.⁴⁻⁸

*Για αυτό το αποτέλεσμα είναι απαραίτητη η φόρτωση με περίπου 20 γραμμάρια ημερησίως για 5-7 ημέρες και στη συνέχεια η διατήρηση με 3-5 γραμμάρια την ημέρα.

Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι ένα από τα πιο ερευνημένα αθλητικά συμπληρώματα που είναι διαθέσιμα³. Μελέτες που αξιολογούν τη μακροχρόνια κατανάλωση συμπληρωμάτων κρεατίνης κατέληξαν ότι είναι καλά ανεκτά και ασφαλή.⁹

Τα τρέχοντα στοιχεία δεν υποδεικνύουν ότι η κρεατίνη επηρεάζει αρνητικά την ορμονική ισορροπία ή τη λειτουργία της εμμήνου ρύσεως στις γυναίκες.

Όπως με οποιοδήποτε συμπλήρωμα, άτομα με υποκείμενες ιατρικές καταστάσεις θα πρέπει να συμβουλεύονται έναν επαγγελματία υγείας πριν από τη χρήση.¹˒³˒⁹˒¹⁰

Οι ηλικιακές μειώσεις στην οιστρογόνο σχετίζονται με μειώσεις στη μυϊκή μάζα και δύναμη.⁸˒¹¹

Η έρευνα υποδηλώνει ότι η συμπλήρωση κρεατίνης — ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης — μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της μυϊκής δύναμης και της λειτουργικής ικανότητας σε μεγαλύτερες και μετα-εμμηνοπαυσιακές γυναίκες.**˒¹

Δεδομένης της σημασίας της διατήρησης της μυϊκής μάζας για την κινητικότητα, την μεταβολική υγεία και την ανεξαρτησία αργότερα στη ζωή, αυτός είναι ένας τομέας αυξανόμενου επιστημονικού ενδιαφέροντος.

**Για αυτό το αποτέλεσμα είναι απαραίτητη η φόρτωση με περίπου 20 γραμμάρια ημερησίως για 5-7 ημέρες και στη συνέχεια η διατήρηση με 5 γραμμάρια την ημέρα.

Για τις περισσότερες υγιείς ενήλικες γυναίκες:

• Φάση φόρτωσης: ~20 g ημερησίως (διαιρεμένα σε δόσεις) για 5–7 ημέρες¹⁰
• Δόση συντήρησης: 3–5 g ημερησίως¹⁰

Εναλλακτικά, λήψη τουλάχιστον 3 γραμμαρίων ημερησίως για τουλάχιστον 28 ημέρες. 

Με μια φάση φόρτωσης, οι αποθήκες κρεατίνης στους μύες αυξάνονται γρήγορα εντός 5–7 ημερών.⁵ 

Με σταθερή φόρτωση, η ημερήσια συμπλήρωση 3–5 g συνήθως αυξάνει τα επίπεδα κρεατίνης στους μύες σε περίπου 4 εβδομάδες.¹⁰ 

Οι βελτιώσεις στη δύναμη και την απόδοση υψηλής έντασης μπορεί να γίνουν αισθητές μέσα σε λίγες εβδομάδες μετά τη φάση φόρτωσης όταν συνδυαστούν με δομημένη προπόνηση.³

Η κρεατίνη δεν είναι μόνο ένα συμπλήρωμα για άνδρες αθλητές. 

Έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να υποστηρίξει τη δύναμη, την απόδοση και τη συντήρηση των μυών στις γυναίκες — συμπεριλαμβανομένων των μεταγενέστερων σταδίων της ζωής — όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης και ισορροπημένο τρόπο ζωής.¹˒¹⁰

Ενώ προσπαθούμε να παρέχουμε αξιόπιστες και ακριβείς πληροφορίες, το περιεχόμενο σε αυτό το άρθρο είναι μόνο για πληροφορίες και δεν θα πρέπει να αντικαθιστά την ιατρική φροντίδα. Παρακαλώ συμβουλευτείτε έναν ιατρικό επαγγελματία ή τον οικογενειακό σας γιατρό για να συζητήσετε τις διατροφικές σας ανάγκες πριν δοκιμάσετε οποιαδήποτε συμπληρώματα. Τα συμπληρώματα διατροφής δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο μιας ισορροπημένης και υγιούς διατροφής και τρόπου ζωής.

1. Smith-Ryan AE, et al. Nutrients. 2021;13(3).
2. Brosnan JT, et al. Ετήσια Ανασκόπηση Διατροφής. 2007;27:241–261.
3. Kerksick CM, et al. Περιοδικό της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής. 2018;15(1):38.
4. Candow DG, et al. Nutrients. 2023;15(20):4343.
5. Burke R, et al. Nutrients. 2023;15(9):2116.
6. Antonio J, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:1-17.
7. Pashayee-Khamene F, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2024;21(1):2380058.
8. Collins BC, et al. Οστά. 2019;123:137-44.
9. Kreider RB, et al. Περιοδικό της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής. 2017;14(1):18.
10. Shao A, et al. Regulatory Toxicology and Pharmacology. 2006;45(3):242–251.
11. Messier V, et al. Maturitas. 2011;68(4):331-6