De quelle quantité de protéines a-t-on besoin? Obtiens les apports et les sources de protéines adéquats

Pour déterminer ses besoins quotidiens en protéines, on peut les calculer en fonction de la masse corporelle maigre ou du poids total. Les protéines sont essentielles pour le maintien des muscles, le métabolisme et la santé globale. Les principales sources incluent à la fois des protéines animales et végétales, qui favorisent la croissance musculaire, la récupération et le bien-être général.

Le mot « protéine » vient du grec « protos », qui signifie « premier en rang ou en position » – et ce n’est pas pour rien. Les protéines soutiennent de nombreuses fonctions essentielles dans le corps, il est donc crucial de combler ses besoins quotidiens, qui peuvent varier considérablement d’une personne à l’autre.

Tes besoins quotidiens en protéines dépendent de nombreux facteurs, comme ton poids et ta masse musculaire – et pas seulement de ton sexe. Tu as probablement lu que la plupart des gens consomment suffisamment de protéines pour combler leurs besoins, ou que les besoins en protéines de la « femme moyenne » sont d’environ 46 grammes par jour, tandis que ceux de l’« homme moyen » sont d’environ 56 grammes. 

Mais garde ceci en tête : ces recommandations des National Academies aux États-Unis sont établies pour répondre simplement aux besoins de base de la plupart des gens. D’autres pays et régions ont leurs propres recommandations nutritionnelles, et les valeurs peuvent différer de celles des États-Unis. Et pour beaucoup de personnes, se contenter de combler les besoins de base ne prend pas en compte des variables comme la composition corporelle, l’activité physique et les objectifs personnels de mise en forme. 

Une approche unique en matière de protéines a-t-elle du sens? Les besoins caloriques varient d’une personne à l’autre, alors pourquoi pas les besoins en protéines ? Après tout, les gens sont tous de tailles différentes et leur composition corporelle varie énormément. Il est logique que les besoins en protéines puissent également varier considérablement.

Pour obtenir un chiffre plus précis adapté à tes besoins, essaye ces trois formules de calcul des apports en protéines : 

Les National Academies recommandent de consommer entre 10 % et 35 % de nos calories quotidiennes totales sous forme de protéines. Cette recommandation aide un peu et tente au moins de lier les besoins en protéines aux besoins caloriques. Mais tu remarqueras que cette fourchette est assez large, elle ne prend pas en compte la composition corporelle individuelle et ne tient pas compte du niveau d’activité. Pour certaines personnes de petite taille dont les besoins caloriques sont relativement faibles, 10 % des calories totales provenant des protéines peut ne pas suffire à atteindre l’apport minimal recommandé. 

Si tu utilises cette méthode, notre Philosophie du bien-être global recommande de viser un apport en protéines représentant environ 30 % des calories totales, ce qui se situe dans la fourchette recommandée.   

Pour calculer le nombre de grammes de protéines que tu devrais consommer par jour, commence par multiplier tes calories quotidiennes par 0,3, ce qui te donnera le nombre de calories provenant des protéines à consommer chaque jour. Ensuite, comme un gramme de protéine contient 4 calories, divise le nombre de calories provenant des protéines par 4 pour déterminer le nombre de grammes de protéines que tu devrais consommer chaque jour. 

Par exemple, si tes besoins caloriques quotidiens sont de 2 000 calories et que tu sais qu’un gramme de protéine contient 4 calories : 
 

• 2 000 calories × 0,3 = 600 calories provenant des protéines 
• 600 calories provenant des protéines ÷ 4 = 150 grammes de protéines par jour. 

Mais comment estimer plus précisément les besoins en protéines de ton corps ? Voici deux autres méthodes :

Même si leurs besoins caloriques et leur poids sont similaires, les personnes ayant plus de muscles ont généralement besoin de plus de protéines pour soutenir la croissance et la réparation des tissus que celles ayant un pourcentage de graisse plus élevé.

Ainsi, la quantité de protéines dont tu as besoin chaque jour dépend en partie de ta masse maigre. La masse corporelle maigre comprend tout ce qui n’est pas de la graisse dans ton corps, comme les muscles, les os et les organes. 

Apprends à calculer tes besoins quotidiens en protéines.
 

• D’abord, fais évaluer ta composition corporelle. De nombreux centres de mise en forme, cliniques, clubs de nutrition ou même certaines balances domestiques peuvent évaluer ta masse corporelle maigre.
• Vise entre 0,5 et 1 gramme de protéines par livre de masse corporelle maigre.
• Vise entre 1 et 2 grammes de protéines par kilogramme de masse corporelle maigre si tu calcules en kilogrammes.

Par exemple, si tu as 70 kilogrammes de masse corporelle maigre, tu devrais consommer entre 75 et 150 grammes de protéines par jour. Encore une fois, la fourchette recommandée est assez large, donc si tu pratiques des exercices plus intensifs visant le développement musculaire, tu pourrais viser plutôt le haut de cette fourchette. 

Calculer en fonction de la masse corporelle maigre est notre méthode préférée pour estimer la quantité de protéines dont ton corps a réellement besoin pour maintenir la masse musculaire, optimiser le métabolisme et améliorer la santé globale, car c’est une approche plus personnalisée.

Bien sûr, tout le monde n’a pas accès à une analyse de composition corporelle. Et si ce n’est pas le cas, tu peux estimer tes besoins en protéines en te basant sur ton poids corporel actuel. Ce n’est pas une méthode parfaite. Ça ne tient pas compte de la masse musculaire que tu as, mais au moins, ça prend en considération les différences de taille corporelle. 
 
Voici une façon simple et facile de calculer tes besoins quotidiens en protéines :
 

• En livres : Multiplie ton poids corporel par 0,7.
• En kilogrammes Multiplie ton poids corporel par 1,5.
• Le chiffre obtenu correspond à un objectif raisonnable pour la quantité de protéines, en grammes, que tu devrais consommer chaque jour.

Donc, une femme qui pèse 140 livres (64 kilogrammes) devrait viser environ 100 grammes de protéines par jour. Un homme qui pèse 220 livres (110 kilos) devrait viser environ 155 à 165 grammes de protéines par jour. 

Ces calculateurs de consommation quotidienne de protéines, qu’ils soient basés sur la masse maigre ou le poids corporel, peuvent t’aider à déterminer la quantité de protéines que tu devrais consommer chaque jour. Ils offrent une recommandation plus personnalisée et adaptée par rapport aux directives générales basées uniquement sur le sexe ou l’apport calorique.

L’âge et le niveau d’activité peuvent également influencer la quantité de protéines que tu devrais consommer dans la plage recommandée. Regardons ces considérations supplémentaires.

Besoins en protéines selon l’âge et le stade de vie 
 

• Enfants et adolescents : Pendant les périodes de croissance, les besoins en protéines sont plus élevés pour soutenir le développement des tissus, la croissance musculaire et le bon fonctionnement général de l’organisme. À mesure que les enfants et les adolescents développent leurs muscles et atteignent leur croissance maximale, ils peuvent avoir besoin de plus de protéines par rapport à leur poids corporel que les adultes.
• Adultes : Les besoins en protéines chez les adultes sont généralement stables. Les jeunes adultes utilisent généralement les protéines de manière efficace pour la réparation musculaire grâce à une masse musculaire et un métabolisme plus élevés.  
• Adultes plus âgés : En vieillissant, la masse musculaire diminue naturellement (une condition appelée sarcopénie). Pour aider à limiter cette perte musculaire et soutenir la santé générale, les adultes plus âgés peuvent avoir besoin de consommer davantage de protéines par rapport à leur poids corporel.

Besoins en protéines selon le niveau d’activité 
 

• Sédentaire ou activité légère : Si tu n’es pas très actif, tes besoins en protéines seront inférieurs à ceux d’une personne plus active, car la dégradation et la réparation musculaire sont moindres. Dans ce cas, un apport d’environ 0,5 gramme de protéines par livre de masse corporelle maigre (ou 1 gramme par kilogramme de masse corporelle maigre) devrait être suffisant. 
• Activité modérée: Pour ceux qui pratiquent une activité physique modérée, un apport adéquat en protéines est nécessaire pour la réparation et la récupération musculaires, surtout après un entraînement de résistance ou d’endurance. Un apport d’environ 0,75 gramme de protéines par livre de masse corporelle maigre (ou 1,5 gramme par kilogramme de masse corporelle maigre) devrait suffire à combler les besoins.   
• Exercice intense ou athlètes : Si tu pratiques une activité physique intense (par exemple, la musculation lourde ou les sports d’endurance), ton corps peut avoir besoin de plus de protéines pour soutenir la réparation musculaire, la croissance des muscles et la récupération. Pour ces athlètes, un apport d’au moins 1 gramme de protéines par livre de masse corporelle maigre (ou 2 grammes par kilogramme de masse corporelle maigre) constitue un bon point de départ.

Qu’en est-il des sources de protéines et du moment de leur consommation? 

Si ton objectif est de développer ta masse musculaire grâce à un entraînement en musculation combiné à une alimentation appropriée, tu devras consommer suffisamment de protéines pour favoriser la réparation et la croissance musculaires. Et bien que notre recommandation d’environ 1 gramme de protéines par kilogramme de masse maigre devrait suffire à combler les besoins, s’assurer d’en consommer suffisamment n’est qu’une partie de l’équation. Il est aussi important de répartir ton apport en protéines sur la journée et de consommer les meilleures sources de protéines pour favoriser la croissance et la réparation musculaires.  
 

La consommation de protéines stimule la synthèse des protéines musculaires. Idéalement, l’apport en protéines devrait donc être réparti de manière relativement uniforme entre les repas et les collations. Il est également important de consommer des protéines immédiatement après l’entraînement. Après un entraînement, il est recommandé de consommer des protéines provenant de produits laitiers, comme le lactosérum (whey) et la caséine, car elles sont riches en acides aminés à chaîne ramifiée – un groupe particulier d’acides aminés qui favorisent la réparation et la récupération musculaires après l’effort. 

Consommer la bonne quantité de protéines chaque jour est important pour plusieurs raisons :

• Structure corporelle : Les protéines sont un composant essentiel de la peau, des cheveux, des ongles, des os, du sang et du cartilage; elles maintiennent littéralement l’ensemble de ton corps. 
• Maintien de la masse corporelle maigre : Les protéines jouent un rôle clé dans le maintien de la masse corporelle maigre, notamment les muscles, les os et les organes.
• Réparation et croissance musculaires : Les protéines favorisent la récupération musculaire et aident à maintenir la force des muscles. 
• Métabolisme : Les protéines aident à réguler les fonctions métaboliques et soutiennent la production globale d’énergie.
• Perte de poids : Les protéines augmentent la satiété, ce qui aide à se sentir rassasié plus longtemps. Elles calment également la faim plus efficacement que les lipides ou les glucides. 
• Dépense calorique : La consommation de protéines augmente l’effet thermique des aliments, c’est-à-dire les calories utilisées pour les digérer.
• Fonction immunitaire: Les protéines sont essentielles à la production d’anticorps, qui aident à défendre l’organisme contre les agents étrangers. 
• Fabrication d’enzymes : Les protéines sont nécessaires à la fabrication des enzymes, qui accélèrent les processus chimiques vitaux de l’organisme, comme la digestion et la libération d’énergie.
• Production d’hormones : Les protéines aident à produire des hormones, qui régulent des fonctions vitales de l’organisme, telles que l’insuline, qui contrôle la glycémie. 
• Protéines de transport : Les protéines forment des protéines de transport, comme l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans tout le corps; d’autres protéines assurent des fonctions telles que le transport des vitamines et des minéraux vers les cellules.

Contrairement aux glucides et aux lipides, ton corps ne stocke pas les protéines, ce qui signifie qu’elles doivent être régulièrement renouvelées. Si ton alimentation manquait constamment de protéines, ton corps n’aurait d’autre choix que de commencer à dégrader les protéines déjà présentes dans l’organisme (comme celles des muscles squelettiques) afin de fournir les acides aminés nécessaires à la production des protéines corporelles les plus vitales, telles que les hormones et les enzymes essentielles à la vie. 

Bien que ce processus de construction et de dégradation se produise en permanence dans l’organisme, il ne fonctionne correctement que tant que des acides aminés suffisants sont apportés par l’alimentation pour maintenir l’équilibre entre ces deux processus. Pour cette raison, il est important de prêter attention non seulement à la quantité de protéines que tu consommes, mais aussi à leur qualité, en t’assurant qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels dont ton corps a besoin.

Les protéines sont constituées d’acides aminés, souvent appelés les « éléments constitutifs de la vie ». Parmi les 20 acides aminés, neuf sont considérés comme essentiels, ce qui signifie que ton corps ne peut pas les produire et doit les obtenir par l’alimentation. 

Les protéines animales sont des protéines complètes, fournissant les neuf acides aminés essentiels. Elles peuvent également fournir des minéraux essentiels comme le fer, le zinc ou le calcium.
 

• Oeufs : Véritable concentré de nutriments, les œufs sont une source de protéines complètes à la fois économique et facilement digestible.
• Poissons : Les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines fournissent non seulement des protéines, mais aussi des acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur.
• Volaille: Le poulet et la dinde sont des options polyvalentes, faibles en gras et riches en protéines.
• Produits laitiers : Le lait, le yogourt et le fromage sont d’excellentes sources de protéines et de calcium, soutenant la santé des os tout en favorisant la réparation musculaire
• Viande : Les morceaux maigres de bœuf, de porc et d’agneau sont riches en protéines et contiennent du fer héminique et du zinc.

Les protéines animales sont particulièrement bénéfiques pour les personnes ayant besoin de nutriments concentrés, comme les adultes plus âgés ou les athlètes. Il est toutefois important de privilégier des options maigres et peu transformées pour contrôler l’apport en graisses, en graisses saturées et en sodium.

Les protéines végétales sont non seulement riches en acides aminés, mais elles offrent aussi des avantages supplémentaires tels que les fibres, les phytonutriments, les antioxydants et des vitamines et minéraux essentiels. Bien que de nombreuses protéines végétales soient incomplètes, combiner différents types permet d’obtenir un profil d’acides aminés équilibré, surtout si l’on est végétarien ou végétalien.
 

• Soja et produits à base de soja : Le tofu, le tempeh et l’edamame sont des protéines complètes et d’excellents substituts de la viande dans les régimes végétaux.
• Céréales: Le quinoa, le farro et l’avoine fournissent des protéines ainsi que des micronutriments importants, tels que les vitamines B et le magnésium. 
• Légumineuses: Les haricots, les lentilles et les pois chiches sont riches en protéines, en fibres et en glucides complexes, ce qui en fait d’excellentes sources d’énergie durable.
• Noix et graines : Les amandes, les noix, les graines de chia et les graines de lin apportent des protéines, des graisses saines et des antioxydants.

Les protéines végétales sont naturellement sans cholestérol et contiennent généralement moins de graisses et de graisses saturées que les protéines animales, ce qui en fait d’excellents choix pour la santé cardiaque. Elles favorisent également la santé digestive grâce à leur teneur en fibres.

Dans le cadre de notre Philosophie globale du mieux-être, nous recommandons de consommer à la fois des sources de protéines végétales et animales afin de profiter de leurs bienfaits nutritionnels. Cette approche équilibrée permet d’obtenir tous les acides aminés essentiels ainsi que les nutriments uniques de chaque source, tout en soutenant la santé et le bien-être général. 

Maintenant que tu sais combien de protéines tu devrais consommer et quels sont les meilleurs types à inclure dans ton alimentation, il est temps d’estimer combien tu en manges réellement chaque jour. Nous trouvons que c’est plus simple d’estimer la quantité de protéines dans un repas par unités de 25 g et celle des collations par unités d’environ 10 g. 
 
Voici pourquoi. Les portions courantes de nombreux aliments riches en protéines que l’on consomme aux repas contiennent généralement environ 25 grammes de protéines, et les collations protéinées tournent plutôt autour de 10 grammes. Cela rend donc le suivi très facile.

Chacun des exemples suivants contient environ 25 grammes de protéines : 
 

• Poitrine de poulet : 85 g (cuits), environ la taille d’un paquet de cartes
• Saumon : 115 g (cuit), portion de la taille de la paume de la main 
• Dinde hachée : 115 g (cuite)
• Lentilles : 1 ⅓ tasse, cuites 
• Fromage cottage faible en gras : 1 tasse

De même, les collations suivantes contiennent environ 10 grammes de protéines : 
 

• Un pot individuel de yogourt (environ 160 g)
• Une barre protéinée classique 
• Une poignée de noix de soja rôties

Si tu es une femme et que tu vises environ 100 grammes de protéines par jour, tu peux facilement y arriver en consommant 25 grammes (une unité) à chaque repas et en prenant quelques collations protéinées. Si tu es un homme et que tu vises environ 150 grammes par jour, tu peux simplement doubler tes unités de protéines à quelques repas pour atteindre ton objectif.  

Les suppléments de protéines offrent un moyen pratique et simple d’atteindre tes objectifs quotidiens en protéines, surtout si tu as un mode de vie chargé ou des besoins en protéines plus élevés. 

Avantages clés des fouettés protéinés : 

• La commodité: Les fouettés protéinés, les barres protéinées et les substituts de repas sont faciles à préparer ou à emporter, ce qui les rend idéals si tu es souvent en déplacement ou que tu n’as pas le temps de cuisiner des repas riches en protéines.
• Facilité de suivi : Grâce aux étiquettes nutritionnelles qui indiquent clairement la teneur en protéines, les suppléments te permettent de suivre ta consommation sans avoir à deviner. Cette précision t’aide à rester constant dans l’atteinte de tes objectifs. 
• Soutien aux modes de vie actifs : Pour les athlètes, les habitués du gym ou toute personne souhaitant développer ses muscles ou récupérer après l’entraînement, les suppléments contenant du lactosérum ou de la caséine offrent une source rapide et facilement digestible de protéines pour la réparation et la récupération musculaire.
• Soutien aux personnes âgées : Avec l’âge, la masse musculaire diminue, et les aînés peuvent avoir besoin de plus de protéines pour maintenir leur force et prévenir la fragilité. Les suppléments protéinés peuvent aider à combler ces besoins accrus. 
• Complément à d’autres aliments: Les poudres protéiques peuvent être mélangées dans des frappés, du yogourt, des soupes ou d’autres recettes, ce qui rend facile d’augmenter la teneur en protéines des repas et collations. De nombreux suppléments protéinés sont également à base de plantes, ce qui convient aux végétariens et aux végétaliens.
• Combler les lacunes de l’alimentation: Si ton régime alimentaire ne te permet pas d’atteindre ton objectif quotidien en protéines à cause de l’appétit, de préférences alimentaires ou de restrictions, les suppléments peuvent combler ce déficit sans ajouter de calories excessives. 

La supplémentation en protéines ne s’adresse pas seulement aux athlètes ou aux culturistes – elle peut profiter à toute personne cherchant à améliorer sa nutrition et à combler ses besoins en protéines. Utilisés judicieusement, les suppléments peuvent compléter les aliments entiers pour aider à atteindre tes objectifs de gestion du poids, de mieux-être quotidien et de mise en forme, ou de performance.

Découvre comment les produits protéinés de qualité supérieure d’Herbalife peuvent t’aider à atteindre tes objectifs spécifiques. Contacte un distributeur indépendant Herbalife dès aujourd’hui. 

Voici quelques conseils et recommandations pour t’aider à suivre et atteindre ton apport en protéines :

Assure-toi de lire les étiquettes nutritionnelles afin de mieux suivre ta consommation. 
 

1. Pour plus de précision, pèse tes protéines cuites quelques fois pour te familiariser avec la quantité de protéines dans tes portions habituelles.
2. Utilise une application pour t’encourager à suivre ta consommation quotidienne. 
3. Si tu consommes principalement des protéines animales, lance-toi le défi d’essayer un repas sans viande ou une source de protéines végétarienne de temps en temps.
4. Si tu as besoin de consommer plus de protéines, essaie les substituts de repas ou les fouettés protéinés, que tu peux adapter à tes besoins personnels en ajoutant de la poudre protéinée ou d’autres sources de protéines comme le yogourt, le fromage cottage, le tofu ou le beurre de noix. 
5. Ne te concentre pas uniquement sur les protéines – l’équilibre global de ton alimentation compte aussi. Assure-toi donc que ton régime quotidien inclut suffisamment de glucides sains (fruits, légumes, grains entiers et légumineuses) ainsi que de bonnes graisses provenant des noix, de l’avocat et des huiles végétales.

Voici des réponses aux questions courantes sur la consommation de protéines :

Quels sont les symptômes d’un apport insuffisant en protéines ?

Ne pas consommer suffisamment de protéines peut entraîner divers symptômes, notamment de la fatigue, une faiblesse musculaire et une récupération plus lente après l’exercice. Tu pourrais également remarquer un amincissement des cheveux, des ongles cassants ou des problèmes de peau comme la sécheresse ou les irritations. Comme les protéines aident à te sentir rassasié, ne pas en consommer suffisamment aux repas peut te donner plus faim entre les repas.

Une consommation excessive de protéines est-elle nocive pour la santé?

Bien qu’aucune limite « sécuritaire » maximale pour les protéines n’ait encore été définie, en consommer trop peut avoir des conséquences négatives. Comme les protéines contiennent des calories, en ingérer davantage que ce dont ton corps a besoin sans les brûler peut entraîner une prise de poids. Et si tu consomme surtout des protéines animales, un apport très élevé pourrait aussi signifier une consommation importante de graisses et de graisses saturées, ce qui augmente le risque de maladies cardiaques. Consulte un professionnel de la santé si tu as des inquiétudes spécifiques.

Quel est le meilleur moment pour consommer des protéines?

Il est recommandé de répartir ta consommation de protéines tout au long de la journée, en mettant l’accent sur l’après-entraînement pour soutenir la récupération musculaire. Idéalement, vise un apport de protéines à chaque repas et collation afin d’optimiser la synthèse musculaire et la santé globale.

Comment les protéines soutiennent-elles la perte de poids?

Les protéines favorisent la perte de poids en augmentant la satiété, te permettant de te sentir rassasié plus longtemps et de réduire ton apport calorique global. Un apport insuffisant en protéines peut entraîner une augmentation de la faim, rendant plus difficile le maintien d’un déficit calorique et une perte de poids efficace. Si tu ne consommes pas assez de protéines tout en essayant de perdre du poids, tu risques de perdre du muscle, ce qui peut ralentir ton métabolisme puisque tu brûleras moins de calories au repos. 

Les protéines végétales sont-elles aussi efficaces que les protéines animales pour atteindre mes objectifs?

Oui, les protéines végétales peuvent être aussi efficaces que les protéines animales pour soutenir la croissance musculaire et la santé globale, à condition de consommer une variété de sources végétales. Alors que les protéines animales contiennent les neuf acides aminés essentiels, certaines protéines végétales peuvent en manquer un ou plusieurs. Cependant, en combinant différentes protéines végétales, tu peux obtenir un profil complet en acides aminés. Les protéines végétales offrent aussi des avantages supplémentaires, comme les fibres, les phytonutriments, les antioxydants et une teneur plus faible en gras saturés.

Comprendre tes besoins en protéines est essentiel pour maintenir ta santé globale, soutenir la réparation musculaire et atteindre tes objectifs de mise en forme. En calculant ton apport en protéines selon ta masse corporelle maigre ou ton poids corporel, tu peux mieux adapter ta nutrition à tes objectifs spécifiques. Pour plus de commodité, pense à intégrer dans ta routine des suppléments comme les produits protéinés Herbalife – des options de haute qualité qui t’aident à atteindre facilement tes besoins en protéines tout au long de la journée.

Susan Bowermanest la directrice principale, éducation et formation en nutrition à l’échelle mondiale chez Herbalife. Elle est également présidente du Comité consultatif sur la diététique et du Comité consultatif en nutrition externe d’Herbalife. En tant que diététiste agréée aux États-Unis, Mme Bowerman forme les distributeurs indépendants Herbalife à notre Philosophie global du mieux-être et est responsable de l’élaboration des supports de formation et d’éducation en nutrition.