Vodič za zdravlje i prehranu žena u svakoj životnoj dobi

Sjećate li se bezbrižnih mladih dana kada ste bez razmišljanja uživali u pizzi, čipsu i slatkišima? Kako muškarci i žene stare, razumijevanje potreba organizma ključno je za očuvanje zdravlja. Neke od njih posebno su prilagođene ženama i različitim fazama života.

Iako se naše prehrambene potrebe mijenjaju s vremenom, širok spektar vitamina i dodataka prehrani može pomoći kod tih promjena. 

Pijte dovoljno tekućine

U užurbanoj svakodnevici lako je zaboraviti piti dovoljno tekućine. Nosite bocu vode sa sobom kako biste popili barem 2 litre tekućine dnevno.¹ Ne zaboravite, računaju se čak i napitci s kofeinom poput kave i čaja - samo ih konzumirajte bez dodatnih kalorija i pratite unos kofeina (do 400 mg dnevno, s najviše 200 mg odjednom).*² 

Pametni međuobroci

Umjesto brze hrane koja donosi prazne kalorije, birajte zdravije grickalice kako biste smanjili unos dodanog šećera. Pokušajte s jogurtom i voćem, humusom i povrćem ili proteinskom pločicom za brzinsku užinu.  

Ključni nutrijenti: Kalcij 

Dovoljan unos kalcija ključan je u svakoj dobi, ali posebno u dvadesetim godinama, kada se razvija koštana masa. Kosti dosežu svoju najveću gustoću između 20. i 30. godine, pa je sada pravo vrijeme da se fokusirate na ovaj važan nutrijent.  

Nastojte unositi najmanje 1.000 mg kalcija dnevno. Iako je mlijeko izvrstan izvor, potrebno je više od tri čaše od 250 ml da biste zadovoljili dnevne potrebe. Srećom, postoje i drugi izvori bogati kalcijem, poput jogurta, obogaćenih biljnih napitaka, tofua, sardina, lisnatog zelenog povrća, sezama i badema. 

Pazite na kalorije

S početkom tridesetih može početi smanjivanje mišićne mase³, što bi postupno moglo utjecati na metabolizam i otežavati održavanje težine. Zamijenite rafinirane ugljikohidrate cjelovitim žitaricama, svježim voćem i povrćem te birajte vodu ili nezaslađeni čaj umjesto zaslađenih napitaka. 

Povećajte unos proteina i željeza

Mišićna masa počinje se smanjivati za oko 5% po desetljeću⁴, pa ako već niste, dodajte trening snage u svoju rutinu i unosite dovoljno proteina kako biste sačuvali mišiće, snagu i pokretljivost.  

Mnogim ženama nedostaje željeza, a ono je ključno za prijenos kisika u krvi. Žene prije menopauze svakog mjeseca gube željezo kroz menstruaciju i često ne unose dovoljno željeza kroz prehranu za svakodnevne potrebe.^5,6,7 Izvori željeza uključuju nemasno meso, grah, leću i obogaćene žitarice. 

Zaštitite srce

Razine kolesterola i krvni tlak obično rastu kako se bliži menopauza. Očuvajte zdravlje srca redovitom tjelovježbom i hranom bogatom nutrijentima, poput lisnatog povrća i rajčica. Ako konzumirate alkohol, ograničite unos na najviše jedno piće dnevno i smanjite unos zasićenih masnoća koje se nalaze u prerađenoj i prženoj hrani, crvenom mesu i punomasnim mliječnim proizvodima. 

Vitamin D, kalij i antioksidansi 

Vitamin D pomaže apsorpciju kalcija i jača imunitet. Kako starimo, zalihe vitamina D u tijelu se smanjuju, pa je važno pratiti njegov unos – možete ga pronaći u obogaćenim mliječnim proizvodima, masnoj ribi i žumanjku. Također, sunčeva svjetlost prirodan je izvor vitamina D! 

Kalij je još jedan ključan nutrijent za funkciju srca i mišića te održavanje krvnog tlaka, no mnoge žene ne unose ga dovoljno kroz svakodnevnu prehranu.⁸ Povećajte unos kalija konzumiranjem dinje, rajčice, avokada, banana, graha i lisnatog zelenog povrća. 

Istraživanja pokazuju da antioksidansi poput vitamina A, C i E mogu spriječiti oštećenje stanica uzrokovano oksidacijom. ⁹ Vitamin C nalazi se u crvenim paprikama, agrumima i bobičastom voću; vitamin A u mrkvi, breskvama i batatu; a vitamin E u orašastim plodovima. 

Unosite više vlakana

Ako ste ušli u menopauzu prije 45. godine, rizik od srčanih bolesti raste zbog niže razine estrogena u organizmu.¹⁰ Topiva vlakna – prisutna u grahu, zobi, jabukama i ječmu – mogu pomoći u snižavanju kolesterola. Ovisno o vrsti i količini, neka topiva vlakna mogu vas dulje održati sitima, pa tako pomažu u održavanju zdrave tjelesne težine. 

Naš dodatak prehrani Beta Heart® sadrži beta-glukan, vlakno koje znanstveno dokazano pomaže u snižavanju i održavanju normalnih razina kolesterola te regulaciji šećera u krvi nakon obroka. Kliničko ispitivanje koje su proveli vodeći istraživači u Italiji pokazalo je da su sudionici koji su u svoju dnevnu prehranu uključili 3 g beta-glukana iz zobi smanjili ukupnu razinu kolesterola za 6,5% nakon 4 tjedna i za 9% nakon 8 tjedana. 

Omega 3 masne kiseline i vitamin B12 

Jeste li znali da su starije osobe u riziku od manjka vitamina B12? Najnovija istraživanja utvrdila su da se apsorpcija vitamina B12 s godinama smanjuje.¹¹ 

Vitamin B12 Vitamin B12 ključan je za stvaranje crvenih krvnih stanica i zdrav živčani sustav. Nalazi se u namirnicama životinjskog podrijetla, no kako se s godinama smanjuje proizvodnja želučane kiseline, apsorpcija B12 postaje otežana. 

U takvim slučajevima mogu biti korisni dodaci prehrani, jer se često bolje apsorbiraju od hrane. 

Pozabavimo se sada omega-3 masnim kiselinama. Masna riba poput lososa prepuna je omega-3 masnim kiselinama EPA i DHA, koje su korisne za zdravlje srca. Zato bi uključivanje više lososa u prehranu ili uzimanje dodatka prehrani moglo biti dobro rješenje za povećanje unosa omega-3 masnih kiselina!

Krećite se

Ako se bližite mirovini i imate više slobodnog vremena, iskoristite ga za učenje novog jezika, plesne tečajeve ili češće izlaske s voljenima!  

Ma što odabrali, održavajte redovitu tjelesnu aktivnosti. No, prije nego počnete s intenzivnim vježbanjem (kardio ili trening snage), svakako se posavjetujte s liječnikom. 

Jedete li dovoljno? 

S godinama, lijekovi, gubitak mišićne mase i promjene u osjetu okusa mogu utjecati na apetit. Usredotočite se na nutritivno bogatu prehranu i raznoliku hranu. Možda ćete više uživati ako jedete u društvu prijatelja. Prehranu možete obogatiti i sa zdravim shakeovima. 

Vlakna i probiotici

Naša crijevna flora mijenja se s godinama, broj korisnih bakterija se smanjuje, a sposobnost apsorpcije nutrijenata slabi. Dodajte prehrani vlakna i probiotike – prirodni izvori uključuju jogurt, fermentirane namirnice poput kiselih krastavaca, kiselog kupusa i kimchija, a možete razmisliti i o uzimanju probiotskih dodataka prehrani. 

*Preporučuje se da dnevni unos kofeina iz svih izvora ne prelazi 400 mg (200 mg za trudnice i dojilje). Pojedinačna doza od 200 mg kofeina ne bi smjela biti prekoračena. EFSA Journal 2015;13(5):4102. 

Napomena:    

Iako nastojimo pružiti pouzdane i točne informacije, sadržaj ovog članka služi isključivo u informativne svrhe i ne smije zamijeniti medicinsku skrb. Prije uzimanja bilo kakvih dodataka prehrani, savjetujte se s medicinskim stručnjakom ili liječnikom opće prakse kako biste razgovarali o svojim prehrambenim potrebama. Dodaci prehrani ne smiju se koristiti kao zamjena za uravnoteženu i zdravu prehranu i zdrav način života.

1. EFSA Journal 2010;8(3):1459. 
2. EFSA Journal 2015;13(5):4102. 
3. Morley JE, Abbatecola AM, Argiles JM et al. Sarkopenija s ograničenom pokretljivošću: međunarodni konsenzus. J Am Med Dir Assoc. 2011;12(6):403–9. 
4. Volpi E, Nazemi R, and Fujita S. Promjene mišićnog tkiva s godinama. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004;7(4):405–410. 
5. NHS. Željezo. 2023.[Internet]. 
6. Badenhorst CE, Forsyth AK, and Govus AD. Suvremeno razumijevanje metabolizma željeza kod aktivnih premenopauzalnih žena. Front. Sports Act.Living.2022.