Hogyan szabályozzuk az éhségérzetet: 12 bevált stratégia az étvágy megfékezésére

A valódi éhségérzet felismerése kulcsfontosságú a testsúlyszabályozásban. Az étvágy megfékezése érdekében ügyeljen arra, hogy elegendő fehérjét és rostban gazdag ételeket fogyasszon, igyon sok folyadékot, és mozogjon rendszeresen. A tudatos étkezés és a minőségi alvás segíthet az éhség és az ételbevitel szabályozásában.

Az éhségérzet ellenőrzésének megtanulása valószínűleg a legnagyobb akadály, amikor fogyókúrázik. Ezt a panaszt minden más panasznál gyakoribb Vannak, akik a kalóriaszámlálás vagy az étkezési napló vezetése miatt zsörtölődnek, mások pedig azért, hogy időt szakítsanak a testmozgásra. De nem telik el nap, hogy valaki ne mondaná nekem, hogy nem tud nem éhes lenni, és hogy "állandóan éhezik"! 

Rengeteg trükköt tartogatok a tarsolyomban, amelyekkel természetes módon szabályozhatja az éhségérzetét, de az első lépés az, hogy kitalálja, valóban és igazán éhes-e.

Az éhségérzet nem ugyanaz, mint az, hogy "enni akar valamit". Van néhány árulkodó jel, amely segíthet megkülönböztetni a stresszel kapcsolatos vagy érzelmi éhséget a valódi, fiziológiai éhségtől.

Először is, tegye fel magának a következő kérdéseket: 
 

• Korog a gyomra?
• Csökken az energiaszintje? 
• Van egy kis "agyi köd" vagy "nyűgösnek" érzi magát?

Ha ezek közül bármelyik megtörténik Önnel, valószínűleg tényleg szüksége van némi üzemanyagra. Ezek mind a valódi éhség általános jelei. Ne hagyja figyelmen kívül ezeket a jeleket, adja meg a szervezetének a szükséges táplálékot, amikor szüksége van rá, mielőtt még a végén falási roham kezdődne. 

Az "ételzaj" az ételekkel kapcsolatos állandó, tolakodó gondolatokra utal, mint például a konkrét sóvárgás, a következő étkezés megszállottjainak gondolata, vagy az ételválasztás és annak következményei miatti stressz. Ez a mentális zaj ahhoz vezethet, hogy elszakadunk a valódi éhségérzetektől és a jóllakottság jelzéseitől.

Tanulja meg felismerni az ételzajt. Ha az éhségen kívül más okból eszik - ha csak unatkozik, dühös vagy depressziós -, az étel valószínűleg nem fogja csökkenteni az unalmát, dühét vagy depresszióját. Vagy ha mégis, akkor valószínűleg nem sokáig fogja így érezni. 

Ha az érzelmek vagy a stressz hajtja, vagy ha késztetést érez arra, hogy egyen valamit, csak mert jól néz ki vagy jó illata van, akkor valószínűleg nem igazán éhes. Ebben az esetben más módot kell találnia arra, hogy az evés iránti késztetéssel megbirkózzon.

Ha a célja a fogyás, az éhség kezelése kulcsfontosságú a kalóriabevitel szabályozásához. De tényleg el tudja nyomni az étvágyat? Hogyan szűnjön meg az állandó éhségérzet? A válasz abban rejlik, hogy megérti, hogyan működik az igazi éhség. Mind a teste, mind az elméje szerepet játszik, és ezeknek a kiváltó okoknak a megismerése segíthet az ételzaj elleni küzdelemben, a sóvárgás kezelésében és az egészséges testsúly elérésében.

Az éhség a szervezet jelzése arra, hogy üzemanyagra van szüksége. Az ételzajjal ellentétben a valódi éhségjelzéseket olyan hormonok vezérlik, mint például:

• A ghrelin, az "éhséghormon" megemelkedik, amikor a gyomra üres, és ezzel jelzi az agynak, hogy ideje enni. A szintek étkezés után csökkennek, ami visszafogja az étvágyat.
• A bélsejtekből étkezés után felszabaduló YY peptid (PYY) lassítja az emésztést és teltségérzetet jelez az agynak.
• A zsírsejtek által termelt leptin segít szabályozni a hosszú távú energiaegyensúlyt azáltal, hogy csökkenti az éhségérzetet, ha az energiaraktárak elegendőek. Amikor a leptinszint magas, az agynak azt jelzi, hogy a szervezet elegendő energiatartalékkal rendelkezik, ezáltal csökkenti az éhségérzetet és az ételfogyasztást.
• A glükagonszerű peptid-1 (GLP-1), amely étkezés után szabadul fel a bélsejtekből, lassítja az emésztést és elősegíti a jóllakottságot. A GLP-1 agonistákat később tárgyaljuk.

Ezek a hormonok más tényezőkkel - például a vércukorszint és az energiaszükséglet - együttesen szabályozzák az éhségérzetet. Ha valaha észrevette, hogy az éhség hirtelen felerősödik egy kihagyott étkezés után, akkor a teste összetett rendszere működésbe lépett.

Az étvágy nem csak a biológia függvénye - azt a környezet, az érzelmek és a napi szokások is alakítják.

• Életmód döntések: A rossz alvás ₁ és a mozgáshiány_{2, 3} fokozhatja az éhségérzetet. A nem megfelelő alvás például fokozhatja a ghrelintermelést, ami miatt másnap éhesebbnek érzi magát _4. 
• Táplálkozási szokások: A fehérjében_{5, 6} és rostban ₇ szegény ételek kielégítetlenül hagyhatják az embert, és gyakori éhségérzetet válthatnak ki. A kiegyensúlyozott étkezések segítenek stabilizálni az étvágyat, mivel a vércukorszintet egyenletesen tartják. 
• Pszichológiai tényezők: A stressz és a negatív érzelmek növelhetik az étvágyat _{8, 9.} Amikor stresszes, a szervezete kortizolt termel, ami fokozhatja a magas zsírtartalmú, cukros ételek iránti sóvárgást ₁₀.

Ez különbözik az érzelmi evéstől, amely egy tanult válaszreakció és gyakran a kényelemkereső viselkedéshez kötődik₉. Ha felismerte ezeket a hatásokat, lépéseket tehet az éhségérzet hatékonyabb kezelése érdekében, és olyan döntéseket hozhat, amelyek összhangban vannak a súlycsökkentési céljaival.

Az éhség kontrollálása a valódi éhségérzet visszaszorítására irányul, amely egy fiziológiai válasz, például korgó gyomor, alacsony energiaszint vagy ingerlékenység formájában jelentkezik, amikor a szervezetnek üzemanyagra van szüksége. Mivel a valódi éhség természetesen arra ösztönöz, hogy egyen, fontos, hogy egészséges stratégiákat alkalmazzon az éhség kezelésére, és elkerülni a túl gyakori étkezést különösen akkor, ha a célja a fogyás kalória deficittel.

Íme tehát a legjobb tippjeim az éhség ellenőrzésére és az étvágy megfékezésére:

A fehérje jobban csillapítja az éhséget, mint a szénhidrát vagy a zsír₁₁, ezért próbáljon meg minden étkezéshez és nassoláshoz sovány fehérjét hozzáadni. A csirke, a hal, a hüvelyesek, a tejtermékek és a szójabab nagyszerű választás. A fehérje nem csak az emésztőrendszerben fejti ki hatását, hanem az agy kémiai folyamataira is olyan módon hat, hogy fokozhatja a kognitív funkciókat ₁₂. Gondoskodjon arról, hogy minden nap hozzájusson az ajánlott mennyiségű fehérjéhez.

Az emészthető szénhidrátokhoz, például a keményítőhöz és a cukorhoz képest a rostok energiasűrűsége alacsony₁₂. Emellett az egyes rostok nagy térfogatúak, és több helyet foglalnak el a gyomorban, míg mások gélszerű anyagot képeznek, és lassítják az emésztést, ezáltal segítenek a teltségérzet kialakításában._13. Építse be ezeket az ételeibe és nassolnivalóiba:

• Nem keményítőtartalmú zöldségek, mint a leveles zöldségek, uborka, paprika, cukkini, spenót és brokkoli.
• Magas víztartalmú gyümölcsök, beleértve a dinnyét, ananászt, citrusféléket és bogyós gyümölcsöket. 
• Magas rosttartalmú gyümölcsök, mint a bogyós gyümölcsök, kivi, körte, narancs, banán, sárgabarack és alma.

Ha ezeket az ételeket beilleszti az étrendjébe, tovább érzi jóllakottnak magát, és csökkentheti a teljes kalóriabevitelt. Számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak, amelyekre a szervezetnek szüksége van.

A testmozgás átmenetileg elnyomhatja az éhséghormonokat, ami megfékezheti az étvágyat ₃. Így működik: 

• A testmozgás elnyomja a ghrelinszintet. Minél nagyobb az edzés intenzitása, annál hatékonyabban csökkenti a ghrelinszintet, és segít az éhségérzet kezelésében. 
• A testmozgás növeli a PYY és a GLP-1 hormonokat, amelyek elősegítik a jóllakottság érzetét és segítenek a túlevés szabályozásában _{3, 15}. 
• A testmozgás csökkenti a kortizolszintet, így segít elkerülni a stressz okozta étvágyat _16.

A rendszeres testmozgás, különösen a nagyobb intenzitású edzések, segíthetnek az éhségérzete szabályozásában, és megkönnyítheti az egyensúlyt a bevitt és elégetett energia mennyiségében _3. Ha aktív marad, támogatja a teste természetes éhségjelzéseit, és javítja az étvágykezelési képességét, ami megkönnyítheti az egészségügyi céljaidhoz való ragaszkodást.

Amikor edz, ne feledje, hogy a testének megfelelő mennyiségű üzemanyagra van szüksége. Néha a fogyás érdekében az emberek túlságosan csökkentik a kalóriákat - és aztán egyszerűen nincs elég energiájuk a testmozgáshoz, így az egész folyamat visszafelé sül el. Az emberek gyakran mondják azt, hogy úgy érzik, a testmozgás éhessé teszi őket, és arra készteti őket, hogy többet egyenek. Ez gyakran azért van, mert nem táplálkoznak megfelelően az edzés előtt és után.

Ha étkezés előtt vizet vagy más kalóriamentes italt iszik, az segíthet, hogy az étkezést laktatóbbnak érezze ₁₇ . Néhányan összekeverik a szomjúságot az éhséggel, így hiába vágyik a szervezetük folyadékra, ehelyett inkább enni kezdenek. Ha hidratált marad, ez kevésbé valószínű, hogy megtörténik. Csak arra figyeljen, hogy kerülje a cukros, magas kalóriatartalmú italokat, mivel ezek hozzájárulhatnak a túlzott kalóriabevitelhez.

A lassú étkezés és az alapos rágás segíthet a jóllakottság érzetében és megelőzheti a túlevést ₁₈. A kutatások szerint a hosszan tartó rágás serkenti az egyes telítettségi hormonok felszabadulását, ami elnyomja az étvágyat₁₈. A rágásra szánt idő az emésztést is javítja. Ha az ételt jól megrágja, az emésztőrendszer hatékonyabban dolgozza fel, így a tápanyagok₁₉ jobban felszívódnak. Több ideje van felismerni a teltségérzetet. Azzal, hogy lassít és rendesen megrág minden egyes falatot, jobban tudja kezelni az adagok méretét, és csökkenti a túlevés valószínűségét.

A kutatások azt mutatják, hogy a szórakozás közbeni evés, például a tévénézés vagy a telefonon való görgetés, túlzásba vitt evéshez vezethet _{20, 21.} Ha kizárólag az étkezésre koncentrál, jobban felismeri a teste éhségjelzéseit, így könnyebben abbahagyja az evést, amikor már jóllakott.

Ha kisebb tányérokat használ, az vizuálisan becsapja az agyat, és azt az érzetet kelti, mintha többet enne, miközben továbbra is megkapja azt az elégedettséget, hogy kiürítette a tányérját.₂₂. A kisebb adagok által ösztönzött lassabb, tudatosabb étkezés időt ad a szervezetnek, hogy érzékelje a jóllakottságot.

A rendszeres étkezés segít fenntartani a stabil vércukorszintet ₂₃, ami kulcsfontosságú a későbbi túlzott éhségérzet megelőzésében _24. Ha kihagyja az étkezést, a vércukorszint leesik, ami fokozott sóvárgáshoz és a következő étkezésnél nagyobb valószínűséggel túlfogyasztáshoz vezet.

Az éhségérzet ellenőrzéséhez elengedhetetlen, hogy elegendő minőségi alvásidőhöz jusson. Ha nem alszik jól, a ghrelin megemelkedik (éhesebbnek érzed magad), míg a leptin (a teltségérzetet jelző hormon) csökken ₁. Ez az egyensúlyhiány kiválthatja a magas kalóriatartalmú ételek iránti sóvárgást, és túlevéshez vezethet.

Ezeknek a tippeknek és stratégiáknak a napi szintű egyensúlyban tartása kihívást jelenthet. A táplálékkiegészítők kényelmes és hatékony megoldást nyújthatnak a testsúlycsökkentési célok támogatására, különösen a rohanó napokon. A kiegyensúlyozott nassolnivalók szerves részét kell képezzék a testsúlykezelési tervnek

Íme néhány tipp a kiegyensúlyozott étrend kiegészítésére:  
 

• Étkezéshelyettesítők: A magas minőségű fehérje és rost, az alapvető vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítva, egyszerűsíti a kalória- és adagszabályozást. 
• Fehérje „Boosterek”: A fehérjeszükséglet kielégítésére kiválóak, emellett laktató nassolnivalóként vagy edzés utáni energiapótlásként is jól szolgálnak. 
• Rostkiegészítők: Támogatja a jóllakottságot és az egészséges emésztést.
• Tápláló rágcsálnivalók: A fehérjében gazdag levesek, szeletek és olyan élelmiszerek, mint a joghurt, tojás, diófélék vagy túró, kényelmes, kiegyensúlyozott választási lehetőséget nyújtanak.

A fogyókúrás étrend-kiegészítők értékes eszközt jelenthetnek céljai eléréséhez. Egyes piacokon például a Prolessa® Duo-t kínáljuk, egy kettős hatású éhségcsökkentő és zsírcsökkentő port, amelyet turmixhoz, tejhez vagy joghurthoz adhatunk.* A pálma- és zabolajok egyedülálló emulziójával kifejlesztett készítmény segít csökkenteni a kalóriabevitelt és teltségérzetet biztosít, ha csökkentett kalóriatartalmú étrenddel és edzéstervvel együtt fogyasztjuk.*

Fedezze fel a Herbalife kiváló minőségű testsúlycsökkentő termékeit, hogy támogassa fogyókúrás útját még ma. A részletekért forduljon Független Herbalife Tanácsadójához. 

*Ezeket a kijelentéseket az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal nem értékelte. Ez a termék nem szolgál semmilyen betegség diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.

A GLP-1 agonisták, amelyeket eredetileg a 2-es típusú cukorbetegség kezelésére terveztek, népszerű választássá váltak a súlycsökkentés és az elhízás kezelésében, mivel képesek elnyomni az étvágyat _25. Ezek a gyógyszerek a szervezet természetes telítettségi hormonját, a GLP-1-et utánozzák, amely a gyomor kiürülésének lassításával csökkenti az éhségérzetet és a teltségérzetet. _25. 

Bár a GLP-1 gyógyszerek hatékony megoldást kínálhatnak a fogyásra, azokat egy szélesebb körű, fenntartható egészségügyi megközelítés részének kell tekinteni. E gyógyszerek alkalmazása tápanyaghiányhoz vezethet, ha nem kezelik gondosan ₂₆, és a kutatások azt mutatják, hogy a gyógyszerek abbahagyása után gyakori a súlygyarapodás _27. A hosszú távú siker érdekében elengedhetetlen, hogy az egészséges szokásokra összpontosítson, beleértve a kiegyensúlyozott táplálkozást, megfelelő fehérjeszinttel a sovány testtömeg elvesztésének megelőzése érdekében, a rendszeres testmozgást és az életmódváltást az esetleges orvosi kezelésekkel együtt. Egyetlen gyógyszer sem helyettesítheti a szokások ilyen alapvető megváltoztatásának szükségességét. 

Mivel sok ügyfél fordul a súlycsökkentő gyógyszerekhez, például a GLP-1 gyógyszerekhez, a Herbalife felismerte, hogy kezelni kell az ilyen gyógyszerek által okozott táplálkozási hiányosságokat. Ennek az igénynek a kielégítésére a Herbalife bevezette a GLP-1 Nutrition Companion* termékkombinációkat, amelyeket a GLP-1 gyógyszereket használók táplálkozási igényeinek támogatására terveztek. A kombó olyan kulcsfontosságú tápanyagokat kínál, mint a kiváló minőségű fehérje, rostok, valamint alapvető vitaminok és ásványi anyagok, amelyek támogatják az izomtömeget, az emésztés egészségét és az általános jó közérzetet. 

*A Herbalife® GLP-1 Nutrition Companion nem gyógyszer, és klinikailag nem vizsgálták GLP-1 betegeknél. Orvossal való konzultáció javasolt, mielőtt bármilyen étrendi változtatást eszközölne orvosi felügyelet mellett zajló testsúlycsökkentés során.

Az éhségérzet leküzdéséhez és a hosszú távú fogyás támogatásához fontolja meg az alábbi kulcsfontosságú stratégiákat:
 

• Egészségesebb szokások kialakítása: Gyakorolja a tudatos étkezést és a jó alváshigiéniát, maradjon hidratált és mozogjon rendszeresen.
• Koncentráljon a fehérjében és rostban gazdag ételekre.
• Étkezzen lassan, és kerülje a zavaró tényezőket étkezés közben.
• Próbáljon meg jó minőségű táplálékkiegészítőket fogyasztani, hogy segítsen a teltségérzet és a sóvárgás csökkentésében.
• Kiegyensúlyozott étrend és következetes étkezési szokások fenntartása.

Ezek a megközelítések együttesen javítják az éhségérzet szabályozását, és segítenek az egészséges testsúly elérésében. Fedezzen fel további eszközöket és stratégiákat a hosszú távú testsúlykezeléshez wellness-forrásainkban.

Susan Bowerman a Herbalife globális táplálkozási oktatás és tréning vezető igazgatója. Emellett a Herbalife Dietetikai Tanácsadó Testületének és a Szépségápolási Tanácsadó Testületének elnöke. Regisztrált dietetikusként Ms. Bowerman oktatja a Herbalife Független Tanácsadóit a vállalat globális wellness filozófiájáról, és felelős a táplálkozással kapcsolatos oktatási és képzési anyagok kidolgozásáért.

1. Liu S, Wang X, Zheng Q, Gao L, Sun Q. Tápanyagok. 2022;14(24).

2. Anderson KC, Zieff G, Paterson C, Stoner L, Weltman A, Allen JD. Peptides. 2021;145:170625.

3. Caruso L, Zauli E, Vaccarezza M. Biomolecules. 2023;13(8).

4. Lin J, et al. Obes Rev. 2020;21(11):e13051.

5. de Carvalho KMB, Pizato N, Botelho PB, Dutra ES, Gonçalves VSS. Eur J Nutr. 2020;59(6):2317-32.

6. Kohanmoo A, Faghih S, Akhlaghi M. Physiol Behav. 2020;226:113123.

7. Akhlaghi M. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024;64(10):3139-50.

8. Hill D, et al. Health Psychol Rev. 2022;16(2):280-304.

9. Ha OR, Lim SL. Front Psychol. 2023;14:1265074.

10. Adam TC, Epel ES. Physiol Behav. 2007;91(4):449-58.

11. Soenen S, Westerterp-Plantenga MS. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008;11(6):747-51.

12. Muth AK, Park SQ. Clin Nutr. 2021;40(6):3999-4010.

13. McRorie JW, Jr., McKeown NM. J Acad Nutr Diet. 2017;117(2):251-64.

14. Anderson KC, et al. J Endocr Soc. 2024;8(11):bvae165.

15. Deru LS, et al. Nutrients. 2023;15(8).

16. Childs E, de Wit H. Front Physiol. 2014;5:161.

17. Burls A. PA, Cabello JB és Roberts NW Cochrane Database Syst Rev 2019;20(3):CD012211.

18. Miquel-Kergoat S, Azais-Braesco V, Burton-Freeman B, Hetherington MM. Physiol Behav. 2015;151:88-96.

19. Kumar A, et al. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023;63(33):11987-2017.

20. Blass EM, Anderson DR, Kirkorian HL, Pempek TA, Price I, Koleini MF. Physiol Behav. 2006;88(4-5):597-604.

21. Gonçalves R, et al. Physiol Behav. 2019;204:93-9.

22. Zitron-Emanuel N, Ganel T. Étvágy. 2018;128:138-44.

23. Alkhulaifi F, Darkoh C. Nutrients. 2022;14(9).

24. Wyatt P, et al. Nat Metab. 2021;3(4):523-9.

25. Aldawsari M, Almadani FA, Almuhammadi N, Algabsani S, Alamro Y, Aldhwayan M. Diabetes Metab Syndr Obes. 2023;16:575-95.

26. Dash S. Diabetes Obes Metab. 2024;26 Suppl 4:3-15.

27. Abdullah Bin Ahmed I. J Obes. 2024;2024:8056440.