Hoe honger te beheersen: 12 bewezen strategieën om jouw eetlust te controleren

Het herkennen van echte honger is essentieel voor gewichtsbeheersing. Om de eetlust te beteugelen, moet je ervoor zorgen dat je voldoende eiwit- en vezelrijke voeding eet, voldoende vocht drinkt en regelmatig beweegt. Bewust eten en goed slapen kunnen helpen om honger en voedselinname te reguleren.

Het leren beheersen van je honger is waarschijnlijk het grootste obstakel als je een dieet volgt. Het is een klacht die ik vaker hoor dan welke andere klacht dan ook. Sommige mensen klagen over het tellen van calorieën of het bijhouden van een voedingsdagboek, terwijl anderen klagen over het vrijmaken van tijd om te sporten. Maar er gaat geen dag voorbij dat iemand mij niet vertelt dat hij of zij gewoon niet kan afkomen van een hongerig gevoel, en dat hij of zij “de hele tijd sterft van de honger”! 

Ik heb een heleboel trucjes achter de hand die je kunnen helpen om je hongergevoel op een natuurlijke manier onder controle te houden. De eerste stap is echter om erachter te komen of je überhaupt wel honger hebt.

Honger hebben is niet hetzelfde als ‘iets willen eten’. Er zijn een paar duidelijke signalen die jou kunnen helpen onderscheid te maken tussen stressgerelateerde of emotionele honger en echte, fysiologische honger.

Stel jezelf eerst deze vragen: 
 

• Heb je last van een knorrende maag?
• Is jouw energieniveau gedaald? 
• Heb je een beetje last van ‘hersenmist’ of voel je je ‘chagrijnig’?

Als een van deze dingen jou overkomt, heb je waarschijnlijk brandstof nodig. Dit zijn allemaal veelvoorkomende symptomen van echte honger. Negeer deze signalen niet: geef je lichaam de voeding die het nodig heeft wanneer het die nodig heeft, voordat je in eetbuien terechtkomt. 

Met 'voedingsruis' worden de constante, opdringerige gedachten over eten bedoeld, zoals specifieke verlangens, obsessief nadenken over wat je als volgende moet eten of stress over voedingskeuzes en de gevolgen daarvan. Deze mentale druk kan ertoe leiden dat je de verbinding met echte hongersignalen en verzadigingssignalen verliest.

Leer hoe je voedingsruis herkent. Als je eet om andere redenen dan honger – als je je gewoon verveelt, boos bent of depressief – dan zal eten je verveling, boosheid of depressie waarschijnlijk niet minder maken. En als dat wel zo is, dan zal dat gevoel waarschijnlijk niet lang duren. 

Als emoties of stress de oorzaak zijn, of als je de behoefte voelt om iets te eten, omdat het er lekker uitziet of lekker ruikt, dan heb je waarschijnlijk geen echte honger. In dat geval zul je andere manieren moeten vinden om met de drang om te eten om te gaan.

Als je wilt afvallen, is het beheersen van jouw hongergevoel de sleutel tot het beheersen van je calorie-inname. Maar kun je je eetlust echt onderdrukken? Hoe voorkom je dat je de hele tijd honger hebt? Het antwoord ligt in het begrijpen hoe echte honger werkt. Zowel je lichaam als jouw geest spelen een rol. Als je weet welke factoren jou triggeren, kun je de ruis rondom eten beter bestrijden, jouw trek beheersen en werken aan een gezond gewicht.

Honger is de manier waarop je lichaam aangeeft dat het brandstof nodig heeft. In tegenstelling tot voedselgeluiden worden echte hongersignalen aangestuurd door hormonen zoals:

• Ghreline, het ‘hongerhormoon’, stijgt wanneer je maag leeg is en vertelt jouw hersenen dat het tijd is om te eten. De waarden dalen na een maaltijd, waardoor je eetlust afneemt.
• Peptide YY (PYY), dat na het eten uit de darmcellen vrijkomt, vertraagt de spijsvertering en geeft een vol gevoel aan de hersenen.
• Leptine, geproduceerd door vetcellen, helpt bij het reguleren van de energiebalans op de lange termijn door het hongergevoel te verminderen wanneer er voldoende energievoorraden zijn. Wanneer de leptinespiegels hoog zijn, geeft dit aan de hersenen het signaal dat het lichaam voldoende energievoorraden heeft. Hierdoor vermindert de honger en de voedselinname.
• Glucagon-achtige peptide-1 (GLP-1), dat na het eten uit de darmcellen vrijkomt, vertraagt de spijsvertering en bevordert een verzadigingsgevoel. We bespreken GLP-1-agonisten later.

Deze hormonen werken samen met andere factoren, zoals de bloedsuikerspiegel en de energiebehoefte, om je hongergevoel te reguleren. Als je ooit hebt gemerkt dat je meer honger hebt nadat je een maaltijd hebt overgeslagen, dan is dat te wijten aan het ingewikkelde systeem in je lichaam dat op het spel staat.

Jouw eetlust is niet alleen biologisch bepaald, maar wordt ook beïnvloed door je omgeving, emoties en dagelijkse gewoontes.

• Keuzes in levensstijl: Slechte slaap₁en gebrek aan beweging_{2, 3}kunnen het hongergevoel vergroten. Te weinig slaap kan bijvoorbeeld de ghrelineproductie verhogen, waardoor je de volgende dag meer honger hebt₄. 
• Eetgewoonten: Maaltijden met weinig eiwitten_{(5 en 6)}en weinig vezels₍₇₎kunnen ervoor zorgen dat jij je niet verzadigd voelt, waardoor je vaker honger krijgt. Een evenwichtige maaltijd helpt jouw eetlust te stabiliseren door je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. 
• Psychologische factoren: Stress en negatieve emoties kunnen de eetlust aanwakkeren_{8, 9}. Als je gestrest bent, produceert jouw lichaam cortisol, wat de behoefte aan vet- en suikerrijk voedsel kan vergroten₁₀.

Dit is anders dan emotioneel eten, wat een aangeleerde reactie is die vaak gekoppeld is aan troostzoekend gedrag₉. Als je deze invloeden herkent, kun jij stappen ondernemen om je hongergevoel beter te beheersen en keuzes te maken die aansluiten bij jouw gewichtsverliesdoelen.

Hongerbeheersing is gericht op het beteugelen van echte honger. Honger is een fysiologische reactie die zich kenmerkt door een knorrende maag, een laag energieniveau of prikkelbaarheid wanneer het lichaam brandstof nodig heeft. Omdat echte honger je van nature aanzet tot eten, is het belangrijk om een aantal gezonde strategieën te hanteren om honger te beheersen en te voorkomen dat je te vaak eet. Dit geldt vooral als je doel is om af te vallen door caloriebeperking.

Hier zijn mijn beste tips om honger te beheersen en je eetlust te controleren:

Eiwitten stillen de honger beter dan koolhydraten of vet₁₁. Probeer daarom bij elke maaltijd en snack wat magere eiwitten te eten. Kip, vis, peulvruchten, zuivelproducten en sojabonen zijn goede opties. Eiwitten doen niet alleen wonderen in jouw spijsverteringsstelsel, maar beïnvloeden ook de chemie in je hersenen op een manier die jouw cognitieve functies kan verbeteren₁₂. Zorg ervoor dat je elke dag de aanbevolen hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt.

Vergeleken met verteerbare koolhydraten zoals zetmeel en suikers, hebben vezels een lage energiedichtheid₁₂. Bovendien zijn sommige vezels volumineus en nemen ze meer ruimte in beslag in je maag, terwijl andere een gelachtige substantie vormen en de spijsvertering vertragen, waardoor je een voller gevoel krijgt₁₃. Verwerk de volgende ingrediënten in jouw maaltijden en tussendoortjes:

• Groenten zonder zetmeel, zoals bladgroenten, komkommers, paprika's, courgette, spinazie en broccoli
• Waterige vruchten, waaronder meloenen, ananas, citrusvruchten en bessen 
• Vezelrijk fruit zoals bessen, kiwi's, peren, sinaasappels, bananen, abrikozen en appels

Door deze voedingsmiddelen aan je dieet toe te voegen, blijf jij langer vol en verminder je de totale calorie-inname. Ze leveren ook veel vitaminen en mineralen die jouw lichaam nodig heeft.

Een beetje bewegen kan de aanmaak van hongerhormonen tijdelijk onderdrukken, waardoor je eetlust afneemt_. Zo werkt het: 

• Sporten onderdrukt het ghrelinegehalte. Hoe hoger de intensiteit van de training, hoe effectiever het is om het ghrelinegehalte te verlagen, wat helpt om jouw hongergevoel te beheersen. 
• Door te sporten neemt het PYY- en GLP-1-gehalte toe, hormonen die een verzadigingsgevoel bevorderen en helpen om overeten onder controle te houden_{3, 15}. 
• Lichaamsbeweging verlaagt het cortisolniveau, waardoor je stressgerelateerde trek in eten kunt voorkomen_.

Regelmatige lichaamsbeweging, vooral intensieve trainingen, kan helpen om jouw hongergevoel onder controle te houden en maakt het gemakkelijker om de hoeveelheid energie die je inneemt en_verbrandtin balans te houden. Door actief te blijven, ondersteun je de natuurlijke hongersignalen van je lichaam en verbeter je je vermogen om je eetlust te beheersen. Hierdoor kun je je gezondheidsdoelen gemakkelijker volhouden.

Wanneer je gaat sporten, bedenk dan dat jouw lichaam voldoende brandstof nodig heeft. Soms eten mensen te weinig calorieën om af te vallen. Dan hebben ze gewoon niet meer de energie om te blijven bewegen, en dan werkt het hele proces averechts. Mensen vertellen mij vaak dat ze het gevoel hebben dat ze door het sporten honger krijgen en daardoor meer gaan eten. Maar vaak komt dat doordat ze niet voldoende hebben gegeten voor en na hun training.

Het drinken van water of andere calorievrije dranken vóór een maaltijd kan ervoor zorgen dat jouw maaltijd voller aanvoelt₁₇. Sommige mensen verwarren dorst met honger. Ook al verlangt hun lichaam naar vocht, toch eten ze in plaats daarvan. Als je voldoende drinkt, is de kans kleiner dat dit gebeurt. Let er wel op dat je geen suikerhoudende, calorierijke dranken drinkt, omdat deze kunnen bijdragen aan een overmatige calorie-inname.

Langzaam eten en goed kauwen kan ervoor zorgen dat jij je voller voelt en voorkomt dat je te veel eet_. Uit onderzoek blijkt dat langdurig kauwen (kauwen) de aanmaak van verzadigingshormonen stimuleert, waardoor de eetlust wordt onderdrukt₁₈. Door de tijd te nemen om te kauwen, verbeter je ook jouw spijsvertering. Als jij je eten goed kauwt, wordt het efficiënter verwerkt door je spijsverteringsstelsel, waardoor voedingsstoffen beter worden opgenomen.₁₉Je hebt ook meer tijd om de signalen van verzadiging te herkennen. Door langzamer te eten en beter te kauwen, kun je de portiegroottes beter beheren en de kans op te veel eten verkleinen.

Uit onderzoek blijkt dat eten terwijl je afgeleid bent, bijvoorbeeld terwijl je tv kijkt of op je telefoon scrollt, kan leiden tot overeten_{20, 21}. Als jij je uitsluitend op jouw maaltijd concentreert, herken je de hongersignalen van jouw lichaam beter. Hierdoor kun jij gemakkelijker stoppen met eten als je vol zit.

Als je kleinere borden gebruikt, wordt je brein visueel voor de gek gehouden en denkt dat je meer eet, maar je hebt nog steeds de voldoening dat je je bord_leeghebt gegeten. Door langzamer en bewuster te eten en kleinere porties te eten, krijgt jouw lichaam de tijd om te registreren dat je vol zit.

Regelmatig eten helpt om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden₂₃, wat essentieel is om overmatige honger op latere leeftijd te voorkomen₂₄. Wanneer je maaltijden overslaat, daalt jouw bloedsuikerspiegel, waardoor je meer trek krijgt en de kans groter is dat jij bij de volgende maaltijd te veel eet.

Om honger te beheersen, is het belangrijk om voldoende en kwalitatief goede slaap te krijgen. Als je niet goed slaapt, neemt de productie van ghreline toe (waardoor je meer honger krijgt), terwijl de productie van leptine (het hormoon dat een vol gevoel geeft) afneemt ₁. Deze onbalans kan leiden tot een hunkering naar calorierijk voedsel, wat kan resulteren in overeten.

Het kan een uitdaging zijn om al deze tips en strategieën dagelijks in balans te brengen. Supplementen zijn handige en effectieve opties om jouw gewichtsbeheersingsdoelen te ondersteunen, vooral op drukke dagen. En evenwichtige tussendoortjes zouden een integraal onderdeel van je gewichtsbeheersingsplan moeten zijn.

Hier zijn enkele tips om jouw evenwichtige dieet aan te vullen:  
 

• Maaltijdvervangers: Hoogwaardige eiwitten en vezels, verrijkt met essentiële vitaminen en mineralen, vereenvoudigen de calorie- en portiecontrole. 
• Proteïne-boosters: Ze zijn ideaal om aan de eiwitbehoefte te voldoen, maar kunnen ook dienen als een vullende snack of als opkikker na het sporten. 
• Vezelsupplementen: Ondersteunt een vol gevoel en een gezonde spijsvertering.
• Voedzame snacks: Eiwitrijke soepen, repen en voedingsmiddelen zoals yoghurt, eieren, noten of kwark vormen een handige, uitgebalanceerde keuze.

Supplementen voor gewichtsverlies kunnen een waardevol hulpmiddel zijn om jouw doelen te bereiken. Zo bieden wij in sommige markten Prolessa® Duo aan, een poeder met een dubbele werking tegen honger en vetvermindering dat kan worden toegevoegd aan een shake, melk of yoghurt.* Het is samengesteld uit een unieke emulsie van palm- en haverolie en helpt de calorie-inname te verminderen en zorgt voor een vol gevoel wanneer het wordt ingenomen in combinatie met een caloriearm dieet en een trainingsplan.*

Ontdek de hoogwaardige gewichtsbeheersingsproducten van Herbalife ter ondersteuning van jouw gewichtsdoelen. Neem contact op met jouw Onafhankelijk Herbalife Distributeur voor meer informatie. 

*Deze beweringen zijn niet geëvalueerd door de Food and Drug Administration. Dit product is niet bedoeld om een ziekte te diagnosticeren, behandelen, genezen of voorkomen.

GLP-1-agonisten, oorspronkelijk ontwikkeld voor de behandeling van diabetes type 2, zijn een populaire keuze geworden voor gewichtsverlies en obesitasbeheersing vanwege hun vermogen om de eetlust te onderdrukken₂₅. Deze medicijnen werken door het natuurlijke verzadigingshormoon GLP-1 van het lichaam na te bootsen, dat helpt de honger te verminderen en een vol gevoel te creëren door de maaglediging te vertragen₂₅. 

Hoewel GLP-1-geneesmiddelen een effectieve oplossing kunnen bieden voor gewichtsverlies, moeten ze worden gezien als onderdeel van een bredere, duurzame benadering van de gezondheid. Het gebruik van deze medicijnen kan leiden tot een tekort aan voedingsstoffen als ze niet zorgvuldig worden beheerd₂₆. Bovendien wijst onderzoek uit dat gewichtstoename vaak voorkomt nadat men ermee is gestopt₂₇. Voor succes op de lange termijn is het essentieel om je te richten op gezonde gewoontes, waaronder een uitgebalanceerde voeding met voldoende eiwitten om verlies van spiermassa te voorkomen, regelmatige fysieke activiteit en veranderingen in je levensstijl in combinatie met medische behandelingen. Er bestaat geen enkel medicijn dat de noodzaak voor deze fundamentele veranderingen in gewoontes kan vervangen. 

Omdat steeds meer klanten overstappen op afslankmedicijnen zoals GLP-1-medicijnen, beseft Herbalife dat er behoefte is aan het aanpakken van de voedingstekorten die deze medicijnen kunnen veroorzaken. Om aan deze behoefte te voldoen, heeft Herbalife de GLP-1 Nutrition Companion* geïntroduceerd, een reeks productcombinaties die zijn ontworpen om de voedingsbehoeften te ondersteunen van mensen die GLP-1-medicijnen gebruiken. De combinatie biedt belangrijke voedingsstoffen zoals hoogwaardige eiwitten, vezels en essentiële vitaminen en mineralen ter ondersteuning van spiermassa, een gezonde spijsvertering en algeheel welzijn. 

*Herbalife® GLP-1 Nutrition Companion is geen medicijn en is niet klinisch geëvalueerd bij GLP-1-patiënten. Raadpleeg je arts voordat jij veranderingen aanbrengt in jouw dieet tijdens medisch begeleid afvallen.

Om honger te beheersen en gewichtsverlies op de lange termijn te ondersteunen, kun je de volgende belangrijke strategieën overwegen:
 

• Ontwikkel gezondere gewoontes: Zorg voor een bewuste voeding en een goede slaaphygiëne, zorg dat je voldoende drinkt en beweeg regelmatig.
• Concentreer je op eiwit- en vezelrijke voeding.
• Eet langzaam en vermijd afleidingen tijdens de maaltijden.
• Probeer hoogwaardige supplementen te gebruiken om een vol gevoel en trek te verminderen.
• Zorg voor een evenwichtig dieet en een vast eetpatroon.

Deze benaderingen werken samen om de hongerregulatie te verbeteren en jou te helpen een gezond gewicht te bereiken. Ontdek meer hulpmiddelen en strategieën voor gewichtsbeheersing op de lange termijn in onze wellnessbronnen.

Susan Bowerman is de Senior Director of Worldwide Nutrition Education and Training bij Herbalife. Ze is ook voorzitter van de Herbalife Dietetic Advisory Board en de Outer Nutrition Advisory Board. Als gediplomeerd diëtiste informeert mevrouw Bowerman Onafhankelijke Herbalife Distributeurs over onze wereldwijde welzijnsfilosofie en is zij verantwoordelijk voor de ontwikkeling van voedingsvoorlichtings- en trainingsmaterialen.

1. Liu S, Wang X, Zheng Q, Gao L, Sun Q. Nutrients. 2022;14(24).

2. Anderson KC, Zieff G, Paterson C, Stoner L, Weltman A, Allen JD. Peptides. 2021;145:170625.

3. Caruso L, Zauli E, Vaccarezza M. Biomolecules. 2023;13(8).

4. Lin J, et al. Obes Rev. 2020;21(11):e13051.

5. de Carvalho KMB, Pizato N, Botelho PB, Dutra ES, Gonçalves VSS. Eur J Nutr. 2020;59(6):2317-32.

6. Kohanmoo A, Faghih S, Akhlaghi M. Physiol Behav. 2020;226:113123.

7. Akhlaghi M. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024;64(10):3139-50.

8. Hill D, et al. Health Psychol Rev. 2022;16(2):280-304.

9. Ha OF, Lim SL. Front Psychol. 2023;14:1265074.

10. Adam TC, Epel ES. Physiol Behav. 2007;91(4):449-58.

11. Soenen S, Westerterp-Plantenga MS. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008;11(6):747-51.

12. Muth AK, Park SQ. Clin Nutr. 2021;40(6):3999-4010.

13. McRorie JW, Jr., McKeown NM. J Acad Nutr Diet. 2017;117(2):251-64.

14. Anderson KC, et al. J Endocr Soc. 2024;8(11):bvae165.

15. Deru LS, et al. Nutrients. 2023;15(8).

16. Childs E, de Wit H. Front Physiol. 2014;5:161.

17. Burls A. PA, Cabello JB en Roberts NW Cochrane Database Syst Rev 2019;20(3):CD012211.

18. Miquel-Kergoat S, Azais-Braesco V, Burton-Freeman B, Hetherington MM. Physiol Behav. 2015;151:88-96.

19. Kumar A, et al. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023;63(33):11987-2017.

20. Blass EM, Anderson DR, Kirkorian HL, Pempek TA, Price I, Koleini MF. Physiol Behav. 2006;88(4-5):597-604.

21. Gonçalves R, et al. Physiol Behav. 2019;204:93-9.

22. Zitron-Emanuel N, Ganel T. Appetite. 2018;128:138-44.

23. Alkhulaifi F, Darkoh C. Nutrients. 2022;14(9).

24. Wyatt P, et al. Nat Metab. 2021;3(4):523-9.

25. Aldawsari M, Almadani FA, Almuhammadi N, Algabsani S, Alamro Y, Aldhwayan M. Diabetes Metab Syndr Obes. 2023;16:575-95.

26. Dash S. Diabetes Obes Metab. 2024;26 Suppl. 4:3-15.

27. Abdullah Bin Ahmed I.J Obes. 2024;2024:8056440.