Kreatin für Frauen: Vorteile, Unterstützung in der Menopause und was du wissen solltest

Kreatin hilft, ATP (Adenosintriphosphat) zu regenerieren, die schnelle Energiequelle des Körpers für kurze, intensive Aktivitäten wie Krafttraining, Sprinten und HIIT.

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Kreatin die Energieproduktion bei aufeinanderfolgenden kurzen, hochintensiven Übungen unterstützt.¹

Frauen haben natürlicherweise etwa 20–30 % niedrigere intramuskuläre Kreatinspeicher im Vergleich zu Männern.²

Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass Frauen ebenso effektiv auf Kreatin-Supplementierung reagieren und ähnliche Verbesserungen in Kraft und Leistung erfahren.¹

Wichtig ist, dass diese Verbesserungen auch ohne signifikante Veränderungen des Körpergewichts auftreten können.¹

Bei gleichzeitiger Anwendung mit Krafttraining hat sich gezeigt, dass Kreatin die Zunahme von fettfreier Muskelmasse unterstützt.*˒³ 

Während Kreatin in einigen Fällen zu einer insignifikanten Gewichtszunahme führen könnte, geschieht dies ohne eine Erhöhung der Fettmasse.⁴⁻⁸

*Um diesen Effekt zu erzielen, ist es notwendig, etwa 20 Gramm pro Tag für 5-7 Tage einzunehmen und danach 3-5 Gramm pro Tag beizubehalten.

Kreatinmonohydrat ist eines der am besten erforschten Sportnahrungsergänzungsmittel, die verfügbar sind³. Studien, die die langfristige Einnahme von Kreatinpräparaten bewerteten, kamen zu dem Schluss, dass es gut verträglich und sicher ist.⁹

Aktuelle Beweise deuten nicht darauf hin, dass Kreatin das hormonelle Gleichgewicht oder die Menstruationsfunktion bei Frauen negativ beeinflusst.

Wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel sollten Personen mit bestehenden Erkrankungen vor der Anwendung einen Gesundheitsfachmann konsultieren.¹˒³˒⁹˒¹⁰

Alterungsbedingte Rückgänge des Östrogens sind mit einer Verringerung der Muskelmasse und -kraft verbunden.⁸˒¹¹

Forschungen legen nahe, dass die Einnahme von Kreatin — insbesondere in Kombination mit Widerstandstraining — die Muskelkraft und die funktionale Kapazität bei älteren und postmenopausalen Frauen unterstützen kann.**˒¹

Angesichts der Bedeutung der Erhaltung der Muskelmasse für Mobilität, metabolische Gesundheit und Unabhängigkeit im späteren Leben ist dies ein Bereich von wachsendem wissenschaftlichem Interesse.

**Um diesen Effekt zu erzielen, ist es notwendig, etwa 20 Gramm pro Tag für 5-7 Tage einzunehmen und danach 5 Gramm pro Tag beizubehalten.

Für die meisten gesunden erwachsenen Frauen:

• Ladephase: ~20 g pro Tag (auf mehrere Dosen verteilt) über einen Zeitraum von 5–7 Tagen¹⁰
• Erhaltungsdosis: 3–5 g pro Tag¹⁰

Alternativ mindestens 3 Gramm pro Tag für mindestens 28 Tage einnehmen. 

Innerhalb der Ladephase steigen die Muskelkreatinspeicher innerhalb von 5–7 Tagen schnell an.⁵ 

Bei kontinuierlicher Belastung erhöht die tägliche Supplementierung von 3–5 g typischerweise die Kreatinwerte in den Muskeln innerhalb von etwa 4 Wochen.¹⁰ 

Verbesserungen in der Kraft und der Leistung bei hochintensiven Aktivitäten können innerhalb weniger Wochen nach der Ladephase bemerkbar werden, wenn sie mit strukturiertem Training kombiniert werden.³

Kreatin ist nicht nur ein Supplement für männliche Sportler. 

Die Forschung zeigt, dass es die Kraft, Leistung und den Muskelerhalt bei Frauen unterstützen kann – auch in späteren Lebensphasen – wenn es mit Widerstandstraining und einem ausgewogenen Lebensstil kombiniert wird.¹˒¹⁰

Obwohl wir uns bemühen, zuverlässige und genaue Informationen bereitzustellen, dient der Inhalt dieses Artikels nur zu Informationszwecken und sollte keine medizinische Versorgung ersetzen. Bitte frage deinen Arzt oder Allgemeinmediziner, um deinen Nährstoffbedarf zu besprechen, bevor du Nahrungsergänzungsmittel ausprobierst. Nahrungsergänzungsmittel dürfen nicht als Ersatz für eine ausgewogene und gesunde Ernährung und Lebensweise verwendet werden.

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2. Brosnan JT, et al. Annual Review of Nutrition. 2007;27:241–261.
3. Kerksick CM, et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15(1):38.
4. Candow DG, et al. Nutrients. 2023;15(20):4343. 
5. Burke R, et al. Nutrients. 2023;15(9):2116.
6. Antonio J, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:1-17.
7. Pashayee-Khamene F, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2024;21(1):2380058.
8. Collins BC, et al. Bone. 2019;123:137-44.
9. Kreider RB, et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):18.
10. Shao A, et al. Regulatory Toxicology and Pharmacology. 2006;45(3):242–251.
11. Messier V, et al. Maturitas. 2011;68(4):331-6