​​​¿Cuáles son las mejores vitaminas para el cerebro?​​

Para lograr que nuestro organismo funcione correctamente es importante obtener los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita. Se sabe que nuestro sistema nervioso requiere principalmente oxígeno y glucosa para su correcto funcionamiento.

¿Sabías que el cerebro comprende cerca del 2% del peso corporal, pero requiere de un 20% de la energía total de nuestro organismo?

Una alimentación inadecuada produciría efectos negativos en nuestra memoria, nivel de concentración, entre otras funciones neurológicas. Por lo que una alimentación equilibrada es de gran importancia para nuestro cerebro, debemos consumir nutrientes imprescindibles para su óptimo desarrollo y funcionamiento. (1)

Lo que nos lleva a preguntarnos ¿Estoy teniendo una alimentación balanceada?, ¿Estoy adquiriendo las vitaminas que mi cerebro necesita?, y ¿Qué alimentos me proporcionan las vitaminas que mi cerebro necesita?
 

Vitaminas para el cerebro
 

Complejo B: Las vitaminas B6, B9 y B12 están catalogados como vitaminas importantes para el cerebro. Esto es gracias a que están asociadas con diferentes funciones neuronales, entre ellas, la transmisión de impulsos eléctricos y la reproducción celular. Las vitaminas del complejo B se encuentran principalmente en las legumbres, el pescado, la carne, los huevos, los lácteos y las verduras de hoja verde. (2) (3)
 

Algunos datos extras sobre estas vitaminas:
 

Vitamina B1: También conocida como Tiamina, está involucrada en el metabolismo energético, es decir, el proceso de transformación de alimentos en energía; además juega un papel esencial en las conexiones neuronales. Por ello se le considera como una de las vitaminas para el cerebro que no podemos dejar de lado en nuestra alimentación. Algunos alimentos que contienen Vitamina B1 son las semillas de sésamo y girasol, la carne de cerdo, las nueces de macadamia, entre otros.

Vitamina B3: También llamada Niacina, ha sido asociada con la producción de neurotransmisores. Algunos alimentos con Vitamina B3 son la ternera, el pollo, los pimientos, entre otros.

Vitamina B6: De acuerdo con el National Institute of Health, estudios han demostrado que las personas con alteración en las funciones neurológicas y psicológica suelen presentar deficiencias de esta vitamina. Los garbanzos, el pescado o la carne de ave son algunos de los alimentos que contienen esta vitamina. (10)

Vitamina B9: Más conocida como ácido fólico, se recomienda durante el embarazo para prevenir lesiones en el tejido cerebral de los bebés. De acuerdo con la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, el ácido fólico ayuda a preservar la función cognitiva y prevenir la pérdida de memoria. La yema de huevo, la espinaca o las semillas son algunos alimentos ricos en vitamina B9. (12)

Vitamina B12: Estudios científicos han relacionado la deficiencia de vitamina B12 con trastornos psiquiátricos como la demencia. Por lo que su adecuado consumo podría proporcionar beneficios como contribuir al funcionamiento correcto, del sistema nervioso, retrasar la aparición de signos de demencia y mejorar las funciones cerebrales y cognitivas. Puedes encontrar a la vitamina B12 en alimentos de origen animal como el hígado de ternera, los mariscos, los huevos, los lácteos, entre otros.

Vitamina E: Compuesto con acción antioxidante que ha sido asociada con múltiples beneficios para el cerebro, entre ellos la prevención del deterioro cognitivo. Algunos alimentos con esta vitamina son los frutos secos como almendras, castañas, semillas de girasol, aceites vegetales, etc. contienen esta vitamina.

Vitamina C: Asociada con la producción de algunos neurotransmisores como noradrenalina y serotonina, que son encargados del nivel de atención y acciones de respuesta en nuestro cerebro. Se considera a la Vitamina para el cerebro Algunas fuentes son el pimiento rojo y el pimiento verde, los kiwis, el brócoli y las fresas.
 

Alimentos que contienen vitaminas para el cerebro:
 

El patrón dietético mediterráneo coloca como prioridad los cereales integrales, las legumbres, las verduras, las frutas, las nueces, el aceite de oliva y el pescado, además de porciones moderadas de carne y productos lácteos (Widmer et al. 2015) (6)

Se  además, incluir frutas, vegetales, productos lácteos bajos en grasa, granos enteros, pollo, pescado y nueces.

Sugerencias adicionales orientadas a una alimentación saludable:
 

• Consumir al menos 5 porciones de verduras al día, especialmente de hojas verdes (por ejemplo, espinaca, col, y col rizada) y vegetales crucíferos (por ejemplo, brócoli, repollo, y coles de Bruselas).
• Consuma al menos 4 porciones de frutas cada día, eligiendo bayas (como por ejemplo fresas, arándanos) con frecuencia.
• Los ácidos grasos Omega-3, que se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, las nueces y los pescados grasos (por ejemplo, el salmón, el atún y las sardinas) ayudan a mantener la salud del cerebro.

Siendo estos los alimentos que proporcionan vitaminas para el cerebro en nuestra alimentación, es importante poder tenerlos en cuenta para el bienestar de nuestro organismo y mantener un cerebro sano. (7)
 

¿Qué más podemos hacer además de consumir vitaminas para el cerebro?
 

• Llevar una alimentación saludable y balanceada: Proporcionarle a tu organismo los nutrientes que necesita, mantén una dieta equilibrada y variada que contenga diversos tipos de alimentos. Así como limitar el consumo de carnes rojas, dulces y alimentos con alto contenido de grasas saturadas.
• Estimular nuestra mente constantemente: Mantén una mente activa, realizando ejercicios de concentración, crucigramas, tocar algún instrumento, bailar, leer y los juegos de mesa.
• Realizar actividad física 3 veces por semana: Además de consumir alimentos ricos en vitaminas para el cerebro, la actividad física  demostrado un beneficio importante para nuestra salud  asociándolo con el aumento de la capacidad cognitiva, desarrollo de habilidades, capacidad de análisis, etc.
• Tener una presión arterial controlada: Mantener una presión arterial controlada evitará problemas cerebrovasculares.
• Reducir el estrés: (4) Si la hormona del estrés, el cortisol, se ve alterada, esta no puede regular las diferentes funciones en nuestro cuerpo como el uso de la glucosa en el cerebro o la disponibilidad de sustancias que reparan los tejidos, entre otras. (12)
• Mantén un peso adecuado: (5) Según especialistas se ha demostrado que el sobrepeso puede generar menos actividad en la corteza prefrontal del cerebro, afectando el pensamiento complejo, la planificación y el autocontrol.
• Controla tus niveles de azúcar: (6) El exceso de azúcar se ha visto relacionado con efectos negativos en la salud, desarrollando una función cognitiva más lenta y provocando déficits en la memoria y la atención. (3)
   

Referencias Bibliográficas:
 

1. Nutrición y el cerebro. Clínica Universidad de Navarra.
2. Vitaminas y minerales que potencian la concentración y la memoria - Supradyn.
3. Comida para un cerebro saludable - INECO.
4. Qué le hace el estrés a tu cerebro.BBC NEWS.(2020)
5. Cómo afecta la obesidad al cerebro - Obecentro.
6. El azúcar y su efecto negativo en el cerebro - Dacer.
7. Widmer, R.J., A.J. Flammer, L.O. Lerman, and A. Lerman. 2015. “The Mediterranean diet, its components, and cardiovascular disease.” Am J Med 128(3):229–38. doi: 10.1016/j.amjmed.2014.10.014.
8. Pooja Tolani and Wendy J. Dahl .La Dieta y la Salud del Cerebro (2018).
9. Datos sobre la Vitamina B6.National Institute of Health.chrome-extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminB6-DatosEnEspanol.pdf
10. Corral M.Estas son las 10 mejores vitaminas para la memoria: imprescindibles en tu dieta.(2022).
11. Suplementación de ácido fólico con o sin vitamina B12 para prevenir el deterioro cognitivo en sujetos de edad avanzada: análisis crítico de la literatura.Revista Española
12. El estrés crónico pone tu salud en riesgo - Mayoclinic.
13. La Fata G, Weber P, Mohajeri MH.(2014). Effects of vitamin E on cognitive performance during ageing and in Alzheimer's disease. Nutrients.
14. El cerebro quema en un día las mismas calorías que correr media hora. Entonces, ¿pensar mucho adelgaza? - El pais.