​​Diferencia entre prebióticos y probióticos: guía práctica para apoyar tu salud digestiva​

Cuidar tu salud digestiva puede influir en cómo te sientes. La microbiota intestinal, es decir, el conjunto de microorganismos que vive en tu intestino forma parte de la salud digestiva y del bienestar general.

Si has buscado información sobre prebióticos y probióticos, es normal que surjan dudas. Aunque ambos se relacionan con la salud digestiva, no cumplen la misma función.

Los probióticos son microorganismos vivos beneficiosos y los prebióticos son compuestos, generalmente fibras, que sirven de alimento para esos microorganismos beneficiosos del intestino. Dicho de una manera simple: los prebióticos nutren las bacterias beneficiosas y los probióticos aportan esas bacterias.

Entender la diferencia entre prebióticos y probióticos te puede ayudar a elegir mejor los alimentos con prebióticos, con probióticos y, si corresponde, suplementos.

Antes de revisar sus beneficios, conviene entender por qué estos microorganismos son tan importantes para el intestino.
 

¿Qué son los prebióticos?

En términos generales, los prebióticos son compuestos presentes en muchos alimentos de origen vegetal, generalmente en los que aportan fibra. El cuerpo no digiere por completo algunos tipos de fibra y ciertos carbohidratos que se encuentran en frutas, verduras, menestras, tubérculos y cereales integrales. En cambio, estos compuestos llegan al intestino, donde son utilizados por determinados microorganismos beneficiosos. Dicho de manera simple, los prebióticos son el alimento de estas bacterias, que al fermentarlos producen compuestos beneficiosos, como los ácidos grasos de cadena corta, contribuyendo a la salud intestinal y general. Por eso, los prebióticos pueden ser parte importante de una alimentación balanceada orientada al bienestar digestivo.

De los dos tipos generales de fibra, soluble e insoluble la fibra soluble es la que con frecuencia se asocia con un efecto prebiótico. Está presente en alimentos como la avena, la cebada y las menestras. Algunas de estas fibras pueden favorecer el crecimiento y la actividad de bacterias beneficiosas en el tracto digestivo y también contribuir a la sensación de saciedad.
 

¿Cuáles son los beneficios de los prebióticos?

Los prebióticos nutren a las bacterias beneficiosas del intestino. Además, ciertas fibras solubles con efecto prebiótico pueden formar parte de una rutina que apoye distintos aspectos del bienestar diario.

Algunas fibras solubles pueden ayudar a aumentar la sensación de saciedad. También pueden contribuir a que la absorción de los azúcares sea más gradual y a mantener niveles de colesterol dentro de rangos normales en personas sanas, como parte de una alimentación equilibrada.

Además, algunos prebióticos pueden:

• Favorecer la absorción de calcio
• Contribuir a la regularidad intestinal. 
• Apoyar la producción de compuestos beneficiosos derivados de la microbiota intestinal.

¿Qué alimentos son ricos en prebióticos?

Los prebióticos se encuentran de forma natural en diversos alimentos de origen vegetal. Entre las principales fuentes se encuentran el plátano, la cebolla, el ajo, el poro, los espárragos, la alcachofa, el tomate, la manzana, las ciruelas, los frutos secos, la soya, las menestras y los cereales integrales.

En Perú, puedes incluir opciones muy presentes en la cocina diaria, como la avena, los frejoles, las lentejas, los garbanzos, el plátano, la cebolla, el ajo, el poro y la manzana.

La presencia de prebióticos en un alimento no significa que una sola porción produzca necesariamente un efecto medible. Los beneficios observados en los estudios suelen asociarse al consumo regular de alimentos que contienen compuestos prebióticos, como parte de una alimentación equilibrada y variada.

Por ello, más que enfocarse en un alimento específico, se recomienda incorporar de manera habitual frutas, verduras, menestras y cereales integrales. Esto no solo contribuye a aumentar la ingesta de compuestos con efecto prebiótico, sino que también ayuda a mejorar la calidad nutricional de la alimentación en general.

¿Qué son los probióticos?

La palabra «probiótico» proviene del griego y significa ‘a favor de la vida’. Los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se consumen en cantidades suficientes, pueden proporcionar beneficios para la salud. Se encuentran en algunos alimentos y también pueden consumirse en forma de suplementos. En algunos casos, aunque no siempre, son similares a los microorganismos que normalmente colonizan nuestro organismo.

Consumir alimentos con probióticos puede ayudar a mantener una  microbiota intestinal saludable . La microbiota desempeña un papel importante en la salud digestiva y en diversas funciones del organismo.

Aunque la idea de consumir bacterias pueda sonar extraña, muchas personas los incorporan habitualmente a través de alimentos fermentados. Sin embargo, no todos los alimentos fermentados contienen probióticos. Para que un microorganismo sea considerado probiótico, debe estar vivo, identificarse la cepa específica y existir evidencia de que aporta un beneficio para la salud cuando se consume en cantidades adecuadas.

¿Cuáles son los beneficios de los probióticos?

En el intestino viven microorganismos que forman parte de la microbiota intestinal. Estos microorganismos cumplen funciones importantes para la salud digestiva y el funcionamiento normal del sistema digestivo.

Diversos factores, como la alimentación, el uso de antibióticos y otros cambios en el estilo de vida, pueden influir en la composición y actividad de la microbiota.

Consumir probióticos puede ayudar a apoyar una microbiota intestinal saludable. Además, una alimentación rica en fibra prebiótica favorece el crecimiento de microorganismos beneficiosos. 

Entre los beneficios más conocidos de los probióticos están:
 

• Ayudar a mantener una microbiota intestinal saludable.
• Contribuir al bienestar digestivo.
• Aportar microorganismos beneficiosos al intestino.
   

¿Qué alimentos son ricos en probióticos?

Las fuentes más conocidas de probióticos son algunos productos fermentados que contienen microorganismos vivos con beneficios para la salud demostrados. Entre ellos destacan ciertos yogures, kéfires y alimentos enriquecidos con probióticos.

Al momento de elegirlos, revisa la etiqueta para verificar que indiquen la presencia de cultivos vivos o cepas específicas de microorganismos. La cantidad y el tipo de cepa son importantes, ya que no todos los microorganismos producen los mismos efectos.

¿Deberías tomar suplementos de prebióticos y probióticos?

Muchas personas se preguntan si necesitan suplementos con prebióticos y probióticos. La respuesta depende de tus hábitos de alimentación, tus preferencias y tus necesidades individuales. 

1) ¿Por qué alguien consideraría tomar suplementos de prebióticos y probióticos?

Los adultos suelen necesitar alrededor de 25 gramos de fibra diariamente, pero muchas personas no alcanzan esa cantidad. Cuando tu rutina es agitada, puede resultar más difícil incluir suficientes frutas, verduras, menestras y cereales integrales.

Si además no consumes con frecuencia alimentos con probióticos, podrías tener una ingesta limitada. En esos casos, algunas personas consideran suplementos de fibra o probióticos como apoyo, siempre siguiendo las indicaciones del producto y, si es necesario, la orientación de un profesional de la salud.

2) ¿Con qué frecuencia deberías tomar estos suplementos? ¿Debería preocuparte tomar demasiado?

Los suplementos deben usarse según las indicaciones de la etiqueta. Si empiezas a consumir un suplemento de fibra, suele ser recomendable hacerlo de manera gradual para que tu sistema digestivo se adapte mejor.

También es importante acompañar el aumento de fibra con una adecuada hidratación.

3) ¿Cuál es el mejor momento para tomar prebióticos? ¿Cuál es el mejor momento para tomar probióticos?

Más que el horario exacto, lo más importante suele ser la constancia. Elegir un momento del día que se adapte a tu rutina puede ayudarte a mantener el hábito.

4) ¿Puedo tomar estos suplementos juntos?

Sí, en muchos casos pueden consumirse juntos, siempre de acuerdo con las indicaciones del producto. Los prebióticos sirven de alimento para determinados microorganismos beneficiosos y pueden complementar una alimentación que incluya probióticos.

Si tienes dudas sobre qué opción se adapta mejor a ti, consulta con un profesional de la salud.
 

Prebióticos y probióticos: diferencias clave

Aunque suelen mencionarse juntos, cumplen funciones distintas:

• Los prebióticos son compuestos, generalmente fibras, que alimentan a las bacterias beneficiosas del intestino.
• Los probióticos, en cambio, son microorganismos beneficiosos presentes en ciertos alimentos y suplementos.

Ambos pueden formar parte de tus hábitos alimenticios orientados a apoyar a la salud digestiva, la nutrición diaria y el bienestar. Si lo piensas de forma simple, los prebióticos alimentan a las bacterias beneficiosas y los probióticos aportan microorganismos beneficiosos.

Cómo incluir prebióticos y probióticos en tu alimentación diaria

No necesitas cambiar por completo tu forma de comer para incluir estos alimentos. Puedes empezar con pasos simples y realistas:
 

• Agregar avena al desayuno de forma habitual es una manera sencilla de aumentar el consumo de fibra. Como parte de una alimentación equilibrada, puede contribuir a aportar compuestos que favorecen una microbiota intestinal saludable. Si tu mañana va con poco tiempo, también puedes dejarla lista desde la noche anterior y disfrutarla al día siguiente.
• Incluir fruta en el desayuno también puede ayudarte a aumentar tu consumo de fibra, además de variedad, sabor y frescura. Puedes elegir opciones como plátano, manzana o ciruelas, según lo que suelas tener en casa y lo que disfrutes más. Si te gusta probar combinaciones distintas, las frutas tropicales pueden ser una buena alternativa para añadir color y textura. Consumir una variedad de frutas con regularidad es una forma práctica de incrementar la ingesta de estos nutrientes.
• Incluye menestras como frejoles, lentejas o garbanzos varias veces por semana, porque aportan fibra que puede ayudar a alimentar a las bacterias beneficiosas del intestino. Consumidas de forma habitual como parte de una alimentación equilibrada, contribuyen a aumentar la ingesta de compuestos con efecto prebiótico. Además, son opciones prácticas, rendidoras y muy presentes en la cocina peruana.
• Suma cebolla, ajo o poro a tus preparaciones, por ejemplo, en guisos, saltados, sopas, aderezos o ensaladas, para añadir sabor. Estos alimentos contienen compuestos con efecto prebiótico que, como parte de una alimentación variada y consumidos regularmente, pueden contribuir a alimentar a las bacterias beneficiosas del intestino.
• Elige yogur con cultivos vivos, y revisa la etiqueta para confirmar para conocer los microorganismos que contienen. Esto puede ser una manera de incluirlos en desayunos, loncheras o colaciones.

Cuando eliges pequeños cambios que se adaptan a tu rutina, a tu manera de comer y a un estilo de vida saludable, cuidar tu salud digestiva se vuelve más práctico y sostenible.

Si quieres conocer qué opción puede adaptarse mejor a ti, tus metas y tus gustos, te invitamos a contactar a un Distribuidor Independiente Herbalife. Recibirás una orientación cercana y personalizada para resolver tus dudas y encontrar productos que complementen tu alimentación.