Chinese women with daughter are choosing fresh vegetable in grocery shop.

데일리 뉴트리션 & 건강

장보기 목록에 추가해야 할, 심장에 좋은 음식&간식 10가지

수잔 바워만 (Susan Bowerman), 박사 (M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND) 허벌라이프 월드와이드 뉴트리션 교육 및 트레이닝 수석 상무, 식이 자문 위원회 의장 2023년 7월 28일

싱가포르 국립 심장 센터에 따르면건강에 해로운 식습관은 심장 질환에 걸릴 위험을 높일 수 있다고 합니다. 우리 몸에 섭취하는 음식은 확실히 건강에 영향을 미치므로 심장 건강에 좋은 음식을 일상 식단에 포함시키는 것이 중요합니다.

심장 건강에 좋은 식사는 놀랍게도, 심장 건강에 좋은 식재료로 시작됩니다. 다음은 심장 건강에 도움이 되는 식품을 선택하고 요리하는 몇 가지 팁입니다.

심장 건강에 좋은 식단이란?

사실 "심장 건강에 좋다"고 부르는 것은 다소 오해의 소지가 있을 수 있습니다. 심장 건강에 좋은 식단은 일반적인 '건강한 식단'과는 다른 것처럼 보이지만, 실제로는 동일한 식단입니다.

심장 건강 식단은 저지방 단백질, 충분한 과일과 채소, 적절한 양의 섬유질, 적당한 양의 설탕, 소금, 포화 지방 등 건강에 좋은 다양한 식품을 섭취하는 식단입니다. 정말 건강한 식단처럼 들리죠?

Top.10 심장 건강에 좋은 식품

장 볼 시간이 몇 분 밖에 없는 경우, 냉장고와 식료품 저장고에 보관할 수 있는 심장 건강에 좋은 음식과 식재료의 편리한 목록을 확인하세요

  1. 연어, 송어와 같은 지방이 많은 생선
  2. 대두를 포함한 렌틸콩과 콩
  3. 현미, 퀴노아, 귀리 등의 통곡물
  4. 무지방 유제품
  5. 호두, 아몬드, 아마, 치아 등 견과류 및 씨앗류
  6. 채소, 특히 잎이 많은 채소와 토마토
  7. 과일, 특히 베리류
  8. 엑스트라 버진 올리브 및 냉압착 카놀라유와 같은 심장 건강에 좋은 지방, 아보카도
  9. 닭고기 및 가금류 가슴살
  10. 가끔 간식으로 즐기는 다크 초콜릿

심장 건강에 좋은 식단은 심장 건강뿐만 아니라, 여러 가지 면에서 전반적인 건강에도 도움이 됩니다. 저지방 단백질 식품은 포만감을 유지하고 총 지방과 포화 지방을 억제하면서 중요한 체내 단백질을 생성하고 복구하는 데 필요한 영양소를 공급합니다.

적절한 탄수화물은 비타민, 미네랄, 섬유질과 함께 신체에 필요한 연료를 공급합니다. 또한 소량의 올바른 지방은 필수 지방산과 풍미에 기여합니다.

이러한 식품을 모두 함께 섭취하면 포만감과 풍미를 갖춘 균형 잡힌 식단을 구성할 수 있습니다.

심장 건강에 좋은 단백질

심장에 좋은 이유

매일 섭취하는 단백질은 신체가 말 그대로 수백 가지 기능을 수행하는 데 필요한 기본 구성 요소를 제공합니다. 단백질은 다양한 식물성 및 동물성 식품에 함유되어 있지만 포화 지방은 특히 동물성 단백질에 많이 함유되어 있는 경우가 많습니다.

육류는 가금류보다 포화 지방과 콜레스테롤이 더 많이 함유되어 있으며, 가금류는 해산물보다 지방이 더 많이 함유되어 있습니다. 유제품을 섭취할 때는 무지방 또는 저지방을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 대두 단백질, 콩, 렌틸콩과 같은 식물성 단백질은 자연적으로 콜레스테롤이 없고 포화 지방이 적습니다. 생선은 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방의 좋은 공급원입니다.

살펴봐야 할 사항:

렌틸콩이나 콩과 같은 식물성 단백질, 특히 콩과 콩 제품에 들어 있는 완전 단백질을 찾아보세요. 달걀, 생선 및 해산물, 가금류(특히 흰 살코기), 무지방 및 저지방 유제품, 간혹 살코기 부위도 포함하세요

식단에 추가하는 방법:

  • 단백질 공급을 위해 콩, 렌틸콩, 템페, 두부 같은 콩 기반 식품을 활용한 채식 식단을 일주일에 여러 번 섭취하는 것을 목표로 하세요. 편리하게 통조림 콩을 사용하세요.
  • 또한 일주일에 2~3회 생선 식사를 목표로 하세요. 편의를 위해 연어 및 참치 통조림과 냉동 생선 및 새우 통조림을 비축해 두세요.
  • 육류나 가금류가 필요한 레시피에는 두부나 해산물을 대신 사용해 보세요.
  • 고지방 육류는 저지방 육류로 대체합니다(예: 갈은 가금류 가슴살은 갈은 소고기를 대체할 수 있습니다).

심장 건강에 좋은 탄수화물

심장에 좋은 이유

탄수화물은 신체 에너지에 필요한 주요 공급원입니다. 섬유질 함량도 포만감을 주어 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다. 많은 과일과 채소에는 혈압을 건강하게 유지하는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있습니다. 사과, 오렌지, 당근, 귀리, 보리, 콩 등에 함유된 수용성 식이섬유는 소화기관에 콜레스테롤과 수분을 가두어 혈액 내 순환하는 콜레스테롤의 양을 조절하는 데 도움이 됩니다.

일부 과일과 채소에는 혈관 건강에 도움이 되는 산화질소를 만드는 데 사용되는 화합물인 질산염이 풍부하게 함유되어 있습니다. 한 입당 영양은 훨씬 적고 칼로리는 높은 설탕과 고도로 정제된 곡물에서 탄수화물 섭취를 제한하는 데 최선을 다하세요.

살펴봐야 할 사항:

채소, 통과일, 통곡물 및 통곡물 제품에 집중하여 신체에 필요한 탄수화물을 공급하세요. 단 음식, 주스, 단 음료, 백미와 같은 정제 곡물 제품, 일반 파스타, 흰 빵, 시리얼, 크래커와 같은 "흰" 밀가루 제품 섭취를 줄이세요.

하루 식단에 심장 건강에 좋은 탄수화물을 추가하는 방법:

  • 매 끼니와 간식마다 과일이나 채소를 섭취하는 것을 목표로 하세요.
  • 단백질 쉐이크에 과일과 채소를 추가하여 간식으로 활용하세요.
  • 수프, 국, 찌개 등의 국물이 있는 혼합 요리에 채소를 추가하세요.
  • 냉동 과일과 채소는 건강하고 편리하며 영양이 풍부하고 신선합니다. 채소의 영양소를 유지하려면 찌거나 전자렌지 또는 볶는 방식으로 요리하세요.
  • 정제된 곡물보다는 현미, 보리, 퀴노아, 야생 쌀, 귀리 등의 통곡물을 선택하세요.

심장 건강에 좋은 지방

심장에 좋은 이유

신체가 제대로 기능하려면 소량의 지방이 필요합니다. 중요한 것은 올바른 지방을 선택하고 전체 지방 섭취량을 적당히 유지하는 것입니다. 일반적으로 식물에서 추출한 지방은 동물성 지방보다 심장 건강에 더 좋은 것으로 알려져 있습니다. 동물성 지방에는 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 경향이 있는 포화 지방이 더 많이 함유되어 있습니다.

살펴봐야 할 사항:

견과류, 씨앗, 아보카도, 올리브는 이러한 식품에서 추출한 오일뿐만 아니라 건강한 지방의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다. 올리브 오일과 냉압착 카놀라유는 단일 불포화 지방산의 좋은 공급원이며 요리에 사용하기에 좋습니다. 소량의 견과류와 씨앗은 요리에 풍미를 더할 수 있습니다. 버터나 쇼트닝과 같은 포화 지방의 섭취를 제한하세요. 또한 치즈, 지방이 많은 육류, 아이스크림 등 동물성 지방이 많이 함유된 음식은 제한하세요.

식단에 심장 건강에 좋은 지방을 추가하는 방법:

  • 요리에 올리브 오일과 카놀라유를 사용하세요. 심장 건강에 좋은 대체 오일을 고려할 수도 있습니다.
  • 으깬 아보카도를 마요네즈, 사워 크림 또는 버터와 같은 식품 대신 요리할 때나 식탁에서 사용하세요.
  • 간식으로 견과류를 적당량 섭취하세요(심장 건강에 좋지만 칼로리가 높아질 수 있음).

비건과 채식주의자를 위한 심장 건강 식단

잘 계획된 비건 또는 채식 식단의 가장 큰 장점은 천연 식물성 식단이기 때문에 섬유질과 식물성 영양소가 풍부하고 콜레스테롤과 포화 지방이 자연적으로 낮다는 것입니다. 과일, 채소, 통곡물, 콩, 렌틸콩, 견과류, 씨앗이 풍부하게 들어 있어 심장 건강에 좋은 탄수화물과 지방을 쉽게 섭취할 수 있습니다.

콩, 특히 대두와 대두 제품, 통곡물은 심장 건강에 좋은 단백질의 공급원이므로 이 항목에 체크하는 것도 어렵지 않습니다. 그러나 특히 엄격한 비건 채식주의자에게 가장 큰 어려움 중 하나는 식물성 식품에서 적절한 단백질을 섭취하는 것입니다.

우리 몸은 모든 필수 아미노산 구성 요소를 만들 수 없기 때문에 식품을 통해 필수 아미노산을 공급해야 합니다. 육식주의자에게는 모든 동물성 식품이 완전한 단백질(모든 필수 아미노산을 적절한 비율로 함유하고 있다는 의미)이므로 문제가 되지 않습니다. 채식주의자의 문제는 대두를 제외한 대부분의 식물성 식품에는 필수 아미노산이 하나 이상 부족하기 때문에 불완전한 식품으로 간주된다는 점입니다.

다행히도 신체에 필요한 모든 구성 요소를 제공하는 방식으로 식물 공급원을 결합하는 매우 쉬운 해결 방법이 있습니다. 예를 들어 콩, 완두콩 또는 렌즈 콩에 부족한 필수 아미노산은 곡물에 풍부하며, 편리하게도 곡물에 부족한 것을 콩이 제공 할 수 있습니다. 따라서 검은콩과 밥을 함께 먹거나 렌틸콩 수프 한 그릇에 통콩을 곁들이면 곡물 빵을 먹으면 우리 몸에 필요한 모든 필수 아미노산을 공급할 수 있습니다.

단백질을 보충하는 또 다른 편리한 방법은 비건 또는 채식 단백질 파우더를 스무디, 요거트, 오트밀과 같은 음식에 섞어 먹는 것입니다. 단백질을 보충하는 또 다른 편리한 방법은 비건 또는 채식 단백질 파우더를 스무디, 요거트, 오트밀과 같은 음식에 섞어 먹는 것입니다. 건강한 채식 또는 비건 식사를 위해서는, 생채소와 익힌 채소를 충분히 섭취하고, 샐러드 섭취 시, 아보카도 등의 채소, 견과류 등을 함께 드세요. 또한 심장에 좋은 오일을 사용하고, 디저트로는 과일을 한 번 더 드세요.

추가하고, 요리에 심장 건강에 좋은 오일을 사용하고, 디저트로 과일을 한 번 더 드세요.

올바른 지식과 몇 가지 주요 대체 식품을 식단에 추가하면 우리 몸에 필요한 영양소가 가득한 간단하고 맛있는 심장 건강 식단을 만들 수 있습니다.