Athlete woman eating a snack

피트니스 & 퍼포먼스

운동선수처럼 건강하게 간식을 챙겨먹는 방법: 운동 전후에 섭취해야 할 음식

다나 라이안 박사 (Ph.D.) – 허벌라이프 스포츠 성과 및 교육 상무 2023년 7월 24일

건강한 간식은 누구에게나 식단의 중요한 부분입니다. 하지만 운동선수와 활동적인 사람들에게 간식은 운동에 필요한 충분한 연료를 공급하고, 근육 회복을 개선하며, 정신 능력을 향상시키고, 건강한 신체 구성을 유지하는 데 도움이 됩니다.

주요 식사 사이에 간식을 먹어야 우리 몸에 필요한 칼로리와 영양소를 섭취할 수 있습니다. 간식의 개수와 종류는 배고픔 신호와 업무, 학업, 운동 또는 수면 일정에 따라 결정해야 합니다.

몸에서 보내는 배고픔 신호에 주의를 기울이면 하루 종일 신체가 최상의 컨디션을 유지하는 데 필요한 연료를 공급하는 데 도움이 됩니다.

핵심은 영양과 운동 목표를 달성할 수 있도록 현명한 간식 선택을 하는 것입니다. 성공적인 간식 섭취를 위해서는 미리 계획을 세우는 것도 중요합니다!

1.  간식으로 다량 영양소의 균형을 맞추세요.

단백질은 포만감을 촉진하여 다음 식사 때까지 배고픔을 막아주므로 단백질이 함유된 간식을 찾는 것이 좋은 전략입니다. 단백질이 최소 5~10g 함유된 간식을 섭취하세요.

그렇다고 탄수화물이 중요하지 않다는 뜻은 아닙니다. 탄수화물은 우리 몸과 뇌에 에너지를 공급하기 때문입니다. 그러나 통밀 빵, 크래커 또는 고섬유질 시리얼과 같은 양질의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 견과류 버터나 아보카도 같은 건강한 지방은 지속적인 에너지를 제공하기 때문에 간식으로도 좋습니다.

2. 당분이 높은 간식을 조심하세요.

간식은 허기를 달래줄 수는 있지만 배고픔을 조절하는 데는 큰 도움이 되지 않습니다. 당분이 높은 간식을 섭취하면 과식으로 이어져 결국 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

이동 중에는 단백질 바, 과일, 그릭 요거트 등 간편한 간식을 선택하세요. 이 음식들은 에너지와 포만감을 유지시켜 줍니다.

3. 간식은 신중하게 선택하세요.

간식의 가장 큰 문제 중 하나는 많은 사람이 다른 일을 하면서 간식을 먹기 때문에 과식으로 이어질 수 있다는 점입니다. TV를 보거나 휴대전화를 스크롤하거나 일하면서 간식을 먹다 보면 예상보다 훨씬 더 많이 먹게 될 수 있습니다. 식사 시에는 오로지 식사에 집중하는 루틴을 만들어 보세요.

4. 미리 챙기세요.

집에서 건강한 간식을 준비해 직장, 학교 또는 운동하러 가는 길에 가져가세요. 길가의 자판기나 건강에 유익하지 않은 곳에서 판매하는 간식을 사먹는 일은 자제하세요.

건강한 간식을 미리 준비하면 비용도 절약할 수 있을 뿐만 아니라 영양도 더 풍부하게 섭취할 수 있습니다. 백팩이나 스포츠 가방에 휴대용 간식을 챙기세요.

운동 전 간식의 경우, 지구력 훈련이나 스포츠를 하는 경우 건강한 다량 영양소, 특히 양질의 탄수화물을 혼합하여 섭취하는 것이 좋습니다.

운동 전 약 한 시간 동안 먹기 좋은 간식입니다:

  • 베리류를 곁들인 그릭 요거트
  • 바나나 및 땅콩 버터

운동 후 30분 이내에는 주로 수분을 섭취하는 것이 좋으므로 운동 전 음료나 스포츠 음료가 좋은 선택입니다.

운동 후에는 최적의 회복을 위해 수분을 보충하고 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 운동 후 30분 이내에 단백질 쉐이크를 섭취하는 것이 좋습니다. 몸에 필요한 영양소를 공급할 뿐만 아니라 편리합니다. 하지만 운동 후 쉐이크가 식사를 대신할 수는 없으므로 운동 후 간식으로 좋은 몇 가지를 소개합니다:

  • 참치와 통밀 크래커
  • 닭가슴살 샌드위치

이렇게 미리 계획을 세우고 일정을 파악하면 건강한 간식으로 건강한 생활을 유지할 수 있습니다.