​​Por que a Proteína na Dieta é Crucial para Atletas?​

À medida que os entusiastas esportivos retomam suas rotinas de exercícios, é crucial começar é crucial incluir a proteína em sua rotina de alimentação para impulsionar suas atividades físicas. De acordo com uma pesquisa sobre mitos nutricionais conduzida pela Herbalife, muitos consumidores na região Ásia-Pacífico carecem de conhecimento sobre nutrição em geral, confiando principalmente nos profissionais de saúde locais. Portanto, para os praticantes de esportes, é fundamental que os profissionais de saúde forneçam informações sólidas sobre nutrição esportiva, especialmente sobre a importância das proteínas.

A proteína é um nutriente de valor inestimável para o crescimento e a recuperação muscular. De acordo com uma pesquisa publicada pelo American College of Sports Medicine, a massa muscular é construída quando o balanço proteico líquido é positivo, ou seja, quando a síntese de proteína muscular excede a quebra de proteína muscular. Pesquisas mostram que a renovação das proteínas musculares é maior após a prática de exercícios.

À medida que o mundo lentamente sai da pandemia, tornou-se ainda mais importante manter uma imunidade forte e saudável, o que significa um estilo de vida ativo aliado a uma nutrição adequada.

A proteína da dieta para pessoas ativas desempenha um papel fundamental no crescimento e na reparação de células e tecidos danificados, sintetizando hormônios e permitindo uma variedade de atividades metabólicas no corpo. De acordo com Nicolette Leffler (MS, RDN), nutricionista de desempenho esportivo e coordenadora de educação da Herbalife, "A proteína promove a saciedade, ou a sensação de plenitude, mais do que os carboidratos e a gordura. Isso pode ser benéfico para os atletas que frequentemente alimentam seus corpos por longos períodos de tempo."

É fundamental que as pessoas que praticam esportes consumam proteínas de alta qualidade, pois elas contêm todos os aminoácidos essenciais que são ricos em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs). A leucina, um dos BCAAs, é conhecida por desempenhar um papel importante no crescimento e na recuperação após o treinamento de resistência. Existem proteínas de alta qualidade em alimentos de origem animal (por exemplo, aves magras, carne bovina, peixe, laticínios e ovos) e em opções de origem vegetal, como soja e tofu.

Além disso, há também a opção de suplementos alimentares. No mundo de hoje, os suplementos alimentares certificados pela NSF para o programa esportivo são rigorosamente testados e estão prontamente disponíveis para ajudar os atletas de elite e os atletas comuns a atingir suas metas personalizadas de condicionamento físico.

Suplementação de proteínas para atletas

Evidências baseadas na ciência apoiam a ideia de que a suplementação proteica pode ajudar a minimizar a perda de massa muscular em idosos ou ajudar aqueles que praticam esportes nos quais a força é importante para atingir um nível otimizado de desempenho muscular (1).

A forma mais comum de suplementação seria a proteína em pó, a proteína do soro de leite e as proteínas de origem vegetal, como a soja ou a ervilha, demonstraram promover com mais eficácia o crescimento e a recuperação muscular. Os shakes de proteína são convenientes e úteis para indivíduos ativos e atletas que estão em movimento, especialmente após o exercício, quando as fontes de proteína de alimentos reais tendem a ser menos acessíveis.

O conhecimento mais importante sobre proteína e suplementação proteica é entender a ciência por trás dos BCAAs. De acordo com Dana Ryan (PhD, MBA, M.A.), Diretora de Desempenho Esportivo e Educação da Herbalife, "Esses aminoácidos exclusivos também atuam como marcadores do início da síntese de proteínas, ativando assim as enzimas responsáveis pela construção muscular. Os BCAAs aumentam a taxa de síntese de proteínas e diminuem a taxa de degradação de proteínas nos músculos."

Ingestão recomendada de proteínas

Em geral, recomenda-se que 10 a 35% de nossa ingestão diária de energia seja proveniente de proteínas. É evidente que os indivíduos envolvidos em treinamento intenso precisam de mais proteína na dieta do que os sedentários (por exemplo, 1,4-2g por kg/dia) (2). Um adulto moderadamente ativo deve consumir entre 1,1 e 1,7 g de proteína/kg de peso corporal. Se alguém estiver fazendo treino de resistência, deve consumir entre 1,8 e 1,9 g de proteína/kg de peso corporal.

"O momento da ingestão de proteínas é especialmente importante para atletas ou qualquer pessoa que esteja tentando desenvolver músculos. Procure consumir pelo menos 20 g de proteína de alta qualidade nos 30 minutos seguintes ao exercício", acrescenta Leffler.

References

1. Universidade de Sevilha "The Quality of Protein Supplements for Athletes" (A qualidade dos suplementos de proteína para atletas), Science Daily, setembro. 2018
2. R. Kreider, B. Campbell "Protein for Exercise and Recovery" (Proteína para exercício e recuperação), The Physician and Sports Medicine, 2009