Kako kontrolisati glad? 10 dokazanih strategija za suzbijanje apetita

Prepoznavanje prave gladi je ključno za regulisanje težine. Da biste suzbili apetit, obavezno unosite dovoljno proteina i hrane bogate vlaknima, pijte puno tečnosti i redovno vežbajte. Pažljiva ishrana i kvalitetan san mogu pomoći u regulisanju gladi i unosa hrane.

Ovladati veštinom kontrole gladi verovatno je najveća prepreka kada želite da izgubite telesnu težinu. Ovo je žalba koju čujem češće od bilo koje druge. Neki ljudi broje kalorije ili vode dnevnik ishrane; drugi se bune da nemaju vremena za vežbanje. Ali ne prođe dan da mi neko ne kaže da jednostavno ne može da prestane da bude gladan i da „stalno gladuje“! 

Imam dosta trikova u rukavu koji vam mogu pomoći da prirodno kontrolišete glad, ali prvi korak je da shvatite da li ste zaista gladni.

Osećati glad nije isto što i „želeti nešto pojesti“. Postoji nekoliko znakova koji mogu da vam pomognu da razlikujete stres ili emocionalnu glad od prave, fiziološke gladi.

Prvo, postavite sebi ova pitanja: 
 

• Da li vam stomak krči?
• Da li vam se nivo energije smanjuje? 
• Imate li malo „moždane magle“ ili se osećate „nervozno“?

Ako vam se nešto od tih stvari dogodi, verovatno vam je potrebno malo goriva. Sve su to uobičajeni simptomi prave gladi. Ne zanemarujte ove signale - obezbedite svom organizmu ishranu koja mu je potrebna kada mu je potrebna pre nego što počnete sa prejedanjem. 

„Opsednutost ishranom“ se odnosi na stalne, nametljive misli o hrani, kao što su specifična žudnja, opsednutost šta dalje jesti ili kada ste pod stresom koju hranu odabrati i njenim posledicama. Ovo mentalno opterećenje vas može navesti da zanemarite prave signale gladi i osećaj sitosti.

Naučite da prepoznate opsednutost ishranom. Ako jedete iz drugih razloga osim gladi - ako vam je samo dosadno, ljuti ste ili depresivni - hrana verovatno neće pomoći da vam bude manje dosadno, budete manje ljuti ili depresivni. Ili, ako se to dogodi, verovatno se nećete dugo osećati tako. 

Ako vas pokreću emocije ili stres ili ako imate potrebu da pojedete nešto jednostavno zato što izgleda dobro ili dobro miriše, verovatno niste zaista gladni. U tom slučaju, želećete da pronađete druge načine da se nosite sa nagonom za jelom.

Ako je vaš cilj da smršate, regulisanje gladi je ključno za kontrolu unosa kalorija. Ali možete li zaista suzbiti apetit? Kako da prestanete da osećate glad sve vreme? Odgovor leži u razumevanju kako funkcioniše prava glad. I vaše telo i um igraju ulogu, a poznavanje ovih okidača može vam pomoći da se borite protiv opsednutosti ishranom, upravljate žudnjom i radite na postizanju zdrave težine.

Glad je način našeg tela da signalizira da mu treba gorivo. Za razliku od opsednutosti ishranom, prave signale gladi pokreću hormoni kao što su:

• Grelin, „hormon gladi“, raste kada je stomak prazan, govoreći mozgu da je vreme za jelo. Nivo ovog hormona opada nakon obroka pri čemu se suzbija glad.
• Peptid II (PII), oslobo đen iz crevnih ćelija nakon jela, usporava varenje i signalizira mozgu da smo siti.
• Leptin, koji proizvode masne ćelije, pomaže u regulisanju dugoročne energetske ravnoteže smanjenjem gladi kada su zalihe energije dovoljne. Kada su nivoi leptina visoki, to signalizira mozgu da telo ima dovoljno zaliha energije, smanjujući glad i unos hrane.
• Peptid-1 (GLP-1) sličan glukagonu, oslobođen iz crevnih ćelija nakon jela, usporava varenje i pomaže sitost. Kasnije ćemo razgovarati o agonistima GLP-1.

Ovi hormoni deluju zajedno sa drugim faktorima, poput nivoa šećera u krvi i energetskih potreba, kako bi regulisali glad. Ako ste ikada primetili da vam se glad poveća nakon što preskočite obrok, to je složeni sistem vašeg tela koji se aktivirao.

Vaš apetit nije samo biološki - on nastaje u zavisnosti od okruženja, emocija i svakodnevnih navika.

• Izbor životnog stila: Loš san ₁ i nedostatak vežbanja _{2, 3} mogu pojačati glad. _{Na primer, neadekvatan san može da poveća proizvodnju grelina, što čini da sledećeg dana budete gladniji 4.} 
• Navika u ishrani: Obroci sa malo proteina _{5, 6} i vlakana ₇ vas mogu učiniti nezadovoljnim, što može izazvati čestu glad. Uravnoteženi obroci pomažu u stabilizaciji apetita održavanjem nivoa šećera u krvi stabilnim. 
• Psihološki faktori: Stres i negativne emocije mogu izazvati apetit _{8, 9}. _{Kada ste pod stresom, vaše telo proizvodi kortizol, koji može povećati želju za hranom sa visokim udelom masti i šećera 10.}

_{Ovo se razlikuje od emocionalnog prejedanja, što predstavlja naučeni odgovor koji se često povezuje sa ponašanjem kada nam je potrebna uteha 9.} Prepoznajući ove faktore, možete preduzeti korake da efikasnije upravljate glađu i napravite izbore koji su u skladu sa vašim ciljevima u vezi sa gubitkom telesne težine.

Kontrola gladi ima za cilj suzbijanje prave gladi, što je fiziološki odgovor karakterističan za stomak koji krči, nisku energiju ili razdražljivost kada jeorganizmu potrebno gorivo. Budući da vas prava glad prirodno tera da jedete, važno je usvojiti neke zdrave strategije za regulisanje gladi i izbegavati prečest unos hrane, posebno ako je vaš cilj da smršate smanjivanjem kalorija.

Dalje u tekstu se nalaze moji najbolji saveti za kontrolu gladi i suzbijanje apetita:

Proteini utoljuju glad bolje od ugljenih hidrata ili masti ₁₁, pa pokušajte da uključite malo nemasnih proteina u svaki obrok i užinu. Piletina, riba, mahunarke, mlečni proizvodi i soja su odlične opcije. Protein ispoljava svoja čarobna svojstva ne samo u vašem digestivnom traktu, već utiče i na hemiju mozga tako da pojačava kognitivne funkcije ₁₂. Osigurajte da unosite preporučenu količinu proteina svaki dan.

U poređenju sa svarljivim ugljenim hidratima kao što su skrob i šećeri, vlakna imaju nizak sadržaj energije ₁₂. Pored toga, neka vlakna zauzimaju više prostora u stomaku, dok druga formiraju supstancu sličnu gelu i usporavaju varenje, pomažući da osetite sitost ₁₃. Uključite ih u svoje obroke i užine:

• Povrće bez skroba kao što su lisnato zeleno povrće, krastavci, paprika, tikvice, spanać i brokoli
• Vodenasto voće, uključujući dinje, ananas, agrume i bobičasto voće 
• Voće sa visokim sadržajem vlakana kao što su bobičasto voće, kivi, kruške, pomorandže, banane, kajsije i jabuke

Dodavanje ove hrane u ishranu vam pomaže da se duže osećate siti i smanjite ukupni unos kalorija. Takođe, obezbeđuju mnogo vitamina i minerala koji su potrebni vašem telu.

Vežbanje može privremeno da suzbije hormone gladi, što može da obuzda vaš apetit ₃. Evo kako to funkcioniše: 

• Vežbanjem se potiskuje nivo grelina. Što je veći intenzitet treninga, to je efikasniji u smanjenju nivoa grelina, što pomaže u regulisanju gladi. 
• Vežbanjem se povećavaju PII i GLP-1_{, hormoni koji povećavaju sitost i pomažu u kontroli prejedanja 3, 15.} 
• _{Vežbanjem se snižava nivo kortizola, što vam pomaže da smanjite želju za hranom izazvanu stresom 16.}

_{Redovno vežbanje, posebno vežbanje većeg intenziteta, može da pomogne u kontroli gladi i uravnoteži odnos između količine kalorija koje unosite i sagorevate 3.} Kada ste aktivni, vi podržavate prirodne signale gladi vašeg tela i poboljšavate svoju sposobnost upravljanja apetitom, što vam može olakšati da se pridržavate zdravstvenih ciljeva.

Kada vežbate, samo zapamtite da vaše telo treba pravilno obezbediti hranom. Ponekad, u nastojanju da smršaju, ljudi previše smanjuju kalorije - a onda jednostavno nemaju energije da vežbaju, te imaju loše rezultate. Ljudi mi često kažu da su gladni nakon vežbanja i da ih navodi da jedu više. Ali često je to zato što nisu pravilno jeli pre i posle treninga.

Pitka voda ili drugi nekalorični napici pre obroka mogu da pomognu da nakon obroka osećate veću sitost ₁₇. A neki ljudi mešaju žeđ sa glađu, pa iako njihova tela žude za tečnošću, umesto toga jedu. Ako unosite dovoljno tečnosti, to je manje verovatno da će se dogoditi. Samo imajte na umu da izbegavate slatke, visokokalorične napitke jer mogu doprineti prekomernom unosu kalorija.

_{Ukoliko polako jedete i pažljivo žvaćete bićete sitiji i sprečićete prejedanje 18. Istraživanja pokazuju da dugo žvakanje (mastikacija) stimuliše oslobađanje nekih hormona sitosti, što potiskuje apetit 18.} Lagano žvakanje takođe poboljšava varenje. Kada je hrana dobro sažvakana, vaš probavni sistem je efikasnije obrađuje, omogućavajući bolju apsorpciju hranljivih materija ₁₉ Takođe vam daje više vremena da prepoznate signale sitosti. Laganim žvakanjem svakog zalogaja ćete takođe unositi manje količine i smanjiti verovatnoću prejedanja.

Istraživanja pokazuju da ukoliko jedete dok gledate televiziju ili ste na telefonu, može doći do prejedanja _{20, 21}. Ukoliko se usredsredite isključivo na obrok, bolje ćete prepoznati znake gladi, što će pomoći da prestanete da jedete kada osetite sitost.

Kada koristite manje tanjire, na ovaj način vizuelno varate mozak da misli da jedete više, ali i dalje osećate zadovoljstvo da ste pojeli sve iz tanjira ₂₂. Sporijim i pažljivijim unosom hrane u manjim količinama organizmu se omogućava vreme da registruje sitost.

Redovna ishrana pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi ₂₃, što je ključno za sprečavanje prekomerne gladi kasnije ₂₄. Kada preskačete obroke, šećer u krvi opada, što dovodi do povećane žudnje i veće verovatnoće prejedanja tokom sledećeg obroka.

Kvalitetan san je veoma važan za kontrolu gladi. _{Kada ne spavate dobro, grelin se povećava (zbog čega postajete gladniji), dok se leptin (hormon koji signalizira sitost) smanjuje 1.} Ova neravnoteža može izazvati žudnju za visokokaloričnom hranom i rezultirati prejedanjem.

Poštovanje svih ovih saveta i strategija svakodnevno može biti izazovno. Dodaci ishrani su pogodna i efikasna opcija za podršku vašim ciljevima u vezi sa regulisanjem težinom, posebno kada ste zauzeti. A uravnotežene užine treba da budu sastavni deo vašeg plana regulisanja težine.

Dalje u tekstu se nalazi nekoliko saveta koji će vam pomoći da upotpunite uravnoteženu ishranu:  
 

• Zamene obroka: Visokokvalitetni proteini i vlakna, obogaćeni esencijalnim vitaminima i mineralima, kontrolu kalorija i porcija čine jednostavnim. 
• Dodaci ishrani za povećan unos proteina: Odlični za ispunjavanje potreba za proteinima, služe i kao užine za ispunjavanje potreba ili veći unos nakon treninga. 
• Dodaci ishrani sa vlaknima: Podržavaju sitost i zdravu probavu.
• Hranljive užine: Proteinske čorbe, pločice i namirnice poput jogurta, jaja, orašastih plodova ili svežeg sira obezbeđuju prikladan, uravnotežen obrok.

Dodaci ishrani za mršavljenje mogu biti dragocen alat za podršku vašim ciljevima. Na primer, na nekim tržištima nudimo Prolessa® Duo, praškasti proizvod za kontrolu gladi i smanjenje masti sa dvostrukim delovanjem koji se može dodati u šejk, mleko ili jogurt.* Formulisan sa jedinstvenom emulzijom palminog i ovsenog ulja, pomaže u smanjenju unosa kalorija i pruža osećaj sitosti kada se uzima u okviru ishrane sa smanjenim kalorijama i planom vežbanja. *

Saznajte sve o visokokvalitetnim proizvodima za regulisanje težine kompanije Herbalife koji će podržati vaš proces mršavljenja već danas. Kontaktirajte svog Herbalife Nezavisnog Distributera za više informacija. 

*Uprava za hranu i lekove nije izvršila procenu ovih izjava. Ovaj proizvod nije namenjen za postavljanje dijagnoze, lečenje ili sprečavanje bilo koje bolesti.

_{GLP-1 agonisti, prvobitno dizajnirani za upravljanje dijabetesom tipa 2, postali su popularan izbor za upravljanje gubitkom težine i gojaznošću zbog svoje sposobnosti da suzbiju apetit 25. Ovi lekovi deluju tako što oponašaju prirodni hormon sitosti u telu, GLP-1, koji pomaže u smanjenju gladi i izazivaju osećaj sitosti usporavanjem pražnjenja želuca 25.} 

Iako GLP-1 lekovi mogu ponuditi efikasna rešenja za mršavljenje, na njih treba posmatrati kao deo šireg, održivog pristupa zdravlju. Upotreba ovih lekova može dovesti do nedostatka hranljivih materija ako se ne upravlja pažljivo ₂₆, a istraživanja pokazuju da je vraćanje težine uobičajen nakon prestanka njihovog uzimanja ₂₇. Za dugoročni uspeh, neophodno je fokusirati se na zdrave navike, uključujući uravnoteženu ishranu sa adekvatnim nivoom proteina kako bi se sprečio gubitak nemasne telesne mase, redovnu fizičku aktivnost i promene načina života zajedno sa medicinskim tretmanima. Nijedan lek sam ne može zameniti potrebu za ovim osnovnim promenama u navikama. 

Kako se mnogi kupci okreću lekovima za mršavljenje poput GLP-1 lekova, Herbalife prepoznaje potrebu za nadoknadom nutritivnih nedostataka koje ovi lekovi mogu izazvati. Da bi ispunili ovu potrebu, Herbalife je predstavio GLP-1 Nutrition Companion, * asortiman proizvoda dizajniranih da podrže nutritivne potrebe onih koji koriste GLP-1 lekove. Kombinacije ovih proizvoda sadrže ključne hranljive materije poput visokokvalitetnih proteina, vlakana i esencijalnih vitamina i minerala za podršku mišićnoj masi, probavnom zdravlju i ukupnom blagostanju. 

*Herbalife® GLP-1 Nutrition Companion nije lek i nije klinički testiran kod pacijenata koji koriste GLP-1. Posavetujte se sa lekarom pre nego što promenite ishranu tokom gubitka težine s medicinskim nadzorom.

Da biste savladali glad i podržali dugoročno mršavljenje, razmotrite ove ključne strategije:
 

• Steknite zdravije navike: Hranite se pažljivo, spavajte dovoljno, ostanite hidrirani i redovno vežbajte.
• Usredsredite se na hranu bogatu proteinima i vlaknima.
• Jedite polako i izbegavajte da se zanimate nečim tokom obroka.
• Pokušajte da uključite visokokvalitetne dodatke ishrani koji će vam pomoći kod sitosti i žudnje.
• Imajte uravnoteženu ishranu i dosledan plan obroka.

Ovi pristupi se dopunjuju kako bi bolje regulisali glad i pomogli vam da postignete zdravu težinu. Otkrijte više alata i strategija za dugoročno regulisanje težine u našim well ness materijalima.

Susan Bowerman je vi ša direktorka Odeljenja za obrazovanje i obuku o ishrani u svetu kompanije Herbalife. Ona takođe radi kao predsednica Savetodavnog odbora za ishranu kompanije Herbalife i Savetodavnog odbora za spoljašnju ishranu. Kao registrovani dijetetičar, gospođa Boverman radi edukaciju Nezavisnih Distributera kompanije Herbalife o našem globalnom wellness pristupu i odgovorna je za razvoj obrazovanja o ishrani i materijala za obuku.

1. Liu S, Vang Ks, Zheng K, Gao L, Sun K.Hranljive materije. 2022; 14 (24).

2. Anderson KC, Zieff G, Paterson C, Stoner L, Weltman A, Allen JD. Peptidi. 2021; 145:170625.

3. Caruso L, Zauli E, Vaccarezza M. Biomolekuli. 2023; 13 (8).

4. Lin J, et al. Obes Rev. 2020; 21 (11): e13051.

5. de Carvalho KMB, Pizato N, Botelho PB, Dutra ES, Goncalves VSS. Eur J Nutr. 2020; 59 (6): 2317-32.

6. Kohanmoo A, Faghih S, Akhlaghi M. Physiol Behav. 2020; 226:113123.

7. Akhlaghi M. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024; 64 (10): 3139-50.

8. Hill D, et al. Health Psychol Rev. 2022; 16 (2): 280-304.

9. Ha OR, Lim SL. Front Psychol. 2023; 14:1265074.

10. Adam TC, Epel ES. Physiol Behav. 2007; 91 (4): 449-58.

11. Soenen S, Westerterp-Plantenga MS. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008; 11 (6): 747-51.

12. Muth AK, Park SQ. Clin Nutr. 2021; 40 (6) :3999-4010.

13. McRorie JW, Jr., McKeown NM. J Acad Nutr Diet. 2017; 117 (2): 251-64.

14. Anderson KC, et al. J Endocr Soc. 2024; 8 (11): bvae165.

15. Deru LS, et al. Hranljive materije. 2023; 15 (8).

16. Childs E, de Wit H. Front Physiol. 2014; 5:161.

17. Burls A. PA, Cabello JB i Roberts NW Cochrane Database System Rev 2019; 20 (3): CD012211.

18. Miquel-Kergoat S, Azais-Braesco V, Burton-Freeman B, Hetherington MM. Physiol Behav. 2015; 151:88-96.

19. Kumar A, et al. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023; 63 (33): 11987-2017.

20. Blass EM, Anderson DR, Kirkorian HL, Pempek TA, Price I, Koleini MF. Physiol Behav. 2006; 88 (4-5): 597-604.

21. Goncalves R, et al. Physiol Behav. 2019; 204:93-9.

22. Zitron-Emanuel N, Ganel T. Apetit. 2018; 128:138-44.

23. Alkhulaifi F, Darkoh C. Hranljive materije. 2022; 14 (9).

24. Wyatt P, et al. Nat Metab. 2021; 3 (4): 523-9.

25. Aldawsari M, Almadani FA, Almuhammadi N, Algabsani S, Alamro I, Aldhvaian M. Diabetes Metab Sindr Obes. 2023; 16:575-95.

26. Dash S. Diabetes Obes Metab. 2024; 26 Dodatak 4:3-15.

27. Abdullah Bin Ahmed I. J Obes. 2024; 2024:8056440.