Як контролювати відчуття голоду: 12 перевірених стратегій для приборкання апетиту

Розпізнавання справжнього голоду є ключовим для контролю ваги. Щоб приборкати апетит, переконайтеся, що ви споживаєте достатню кількість продуктів, які містять білок і клітковину, п'єте багато рідини і регулярно займаєтесь спортом. Усвідомлене харчування та якісний сон можуть допомогти регулювати відчуття голоду та споживання їжі.

Навчитися контролювати голод є, мабуть, найбільшою перешкодою, під час дотримання плану схуднення. Цю скаргу я чую частіше, ніж будь-які інші. Деякі люди скаржаться на підрахунок калорій або ведення щоденника харчування; інші нарікають на пошук часу для фізичних вправ. Але не минає й дня, щоб хтось не сказав мені, що постійно почувається голодним і «весь час голодує»! 

У мене в запасі є багато хитрощів, які можуть допомогти вам контролювати голод природним шляхом, але спочатку потрібно з'ясувати, чи дійсно ви голодні.

Відчувати голод – це не те ж саме, що «хотіти щось з”їсти». Є кілька ознак, які допоможуть вам відрізнити пов'язаний зі стресом або емоційний голод від справжнього, фізіологічного голоду.

По-перше, запитайте себе: 
 

• Чи бурчить у вас у животі?
• Чи падає ваш рівень енергії? 
• Чи є у вас відчуття легкого «туману в голові» або чи ви почуваєтесь «вередливим»?

Якщо щось із цього трапилось із вами, вам, імовірно, знадобиться підживлення. Все це загальні симптоми справжнього голоду. Не ігноруйте ці сигнали – дайте своєму організму необхідне харчування, коли він цього потребує, перш ніж ви почнете переїдати. 

«Харчовий шум» - це постійні, нав'язливі думки про їжу, як-от бажання конкретної їжі, зациклення на тому, що їсти далі або стрес з приводу вибору їжі та його наслідків. Такий внутрішній діалог може призвести до відключення від сигналів справжнього голоду та сигналів ситості.

Навчіться розпізнавати харчовий шум. Якщо ви їсте не через відчуття голоду, а з інших причин – просто нудьгуєте, злі або пригнічені – їжа, ймовірно, не зробить вас менш нудьгуючими, злими або пригніченими. Або, якщо й так, ви, ймовірно, не почуватиметеся так довгий час. 

Якщо вами керують емоції або стрес, або якщо у вас є бажання з'їсти щось просто тому, що воно добре виглядає або приємно пахне, ви, ймовірно, не голодні по-справжньому. У такому випадку ви захочете знайти інші способи впоратися з бажанням поїсти.

Якщо ваша мета — схуднути, контроль голоду є ключовим для контролю споживання калорій. Але чи дійсно можна зменшити апетит? Як перестати постійно відчувати голод? Відповідь криється в розумінні того, як працює справжній голод. Ваше тіло і розум відіграють певну роль, і знання цих тригерів може допомогти вам боротися з харчовим шумом, керувати тягою до їжі та працювати над досягненням нормальної ваги.

Голод – це спосіб, у який ваш організм сигналізує про те, що йому потрібне підживлення. На відміну від харчового шуму, сигнали справжнього голоду керуються такими гормонами, як:

• Грелін, «гормон голоду», рівень якого підвищується, коли ваш шлунок порожній, повідомляючи вашому мозку, що настав час їсти. Рівень цього гормону знижується після вживання їжі, пригнічуючи апетит.
• Пептид YY (PYY), що виділяється з клітин кишківника після їжі, уповільнює травлення і сигналізує мозку про насичення.
• Лептин, що виробляється жировими клітинами, допомагає регулювати довгостроковий енергетичний баланс, зменшуючи відчуття голоду, коли запасів енергії достатньо. Високий рівень лептину сигналізує мозку про те, що організм має достатні запаси енергії, зменшуючи відчуття голоду та обсяг споживання їжі.
• Глюкагоноподібний пептид-1 (ГПП-1), що виділяється з клітин кишківника після прийому їжі, уповільнює травлення і сприяє насиченню. Про агоністи ГПП-1 ми поговоримо пізніше.

Ці гормони працюють у тандемі з іншими факторами, як-от рівень цукру в крові та потреби в енергії, щоб регулювати ваше відчуття голоду. Якщо ви коли-небудь помічали, що після пропуску прийому їжі у вас посилюється відчуття голоду, так діє складна система вашого організму.

Ваш апетит залежить не лише від природи – він формується під впливом оточення, емоцій та щоденних звичок.

• Вибір способу життя: Поганий сон₁і відсутність фізичних навантажень_{2, 3}можуть посилити відчуття голоду. Наприклад, недостатній сон може збільшити вироблення греліну, змушуючи вас відчувати більший голод наступного дня₄. 
• Харчові звички: Страви з низьким вмістом білка_{5, 6}і клітковини₇можуть викликати почуття незадоволеності і часте відчуття голоду. Збалансована їжа допомагає стабілізувати апетит, підтримуючи стабільний рівень цукру в крові. 
• Психологічні чинники: Стрес і негативні емоції можуть викликати апетит_{8, 9}. Коли ви перебуваєте в стані стресу, ваше тіло виробляє кортизол, який може посилити бажання вживати їжу з високим вмістом жиру та цукру₁₀.

Це відрізняється від емоційного переїдання, яке є вивченою реакцією, яка часто пов'язана з поведінкою, спрямованою на пошук комфорту₉. Визнаючи ці впливи, ви можете вжити заходів для більш ефективного управління голодом і зробити вибір відповідно до ваших цілей щодо схуднення.

Контроль голоду спрямований на приборкання справжнього голоду, який є фізіологічною реакцією, що характеризується бурчанням у животі, низьким рівнем енергії або дратівливістю, коли організм потребує підживлення. Оскільки справжній голод природним чином спонукає вас їсти, важливо застосовувати певні корисні стратегії, щоб впоратися з голодом і уникати занадто частого прийому їжі, особливо якщо ваша мета — схуднути за рахунок обмеження калорій.

Отже, ось мої головні поради, як контролювати голод і приборкати апетит:

Білок втамовує голод краще, ніж вуглеводи або жири₁₁, тому намагайтеся включати трохи нежирного білка в кожен прийом їжі та перекус. Курка, риба, бобові, молочні продукти та соєві боби – чудові варіанти. Білок творить дива не лише у вашому травному тракті, він також впливає на хімічні процеси у мозку, що може покращити ваші когнітивні функції₁₂. Переконайтеся, що ви отримуєте рекомендовану кількість білка щодня.

У порівнянні із засвоюваними вуглеводами, як-от крохмаль і цукри, клітковина має низьку енергетичну щільність₁₂. Крім того, деякі харчові волокна об'ємні і займають більше місця у шлунку, тоді як інші утворюють гелеподібну речовину і уповільнюють травлення, сприяючи відчуттю ситості₁₃. Додайте у свої страви та закуски:

• Некрохмалисті овочі як-от листова зелень, огірки, болгарський перець, кабачки, шпинат і брокколі
• Водянисті фрукти, зокрема диню, ананас, цитрусові та ягоди 
• Фрукти з високим вмістом клітковини як-от ягоди, ківі, груші, апельсини, банани, абрикоси та яблука

Додавання цих продуктів до раціону допомагає довше відчувати ситість і зменшити загальне споживання калорій. Вони також забезпечують багато вітамінів і мінералів, необхідних вашому організму.

Фізичні вправи можуть тимчасово знижувати рівень гормонів голоду, що може приборкати ваш апетит₃. Ось як це працює: 

• Фізичні вправи знижують рівень греліну. Чим вища інтенсивність тренування, тим ефективніше воно знижує рівень греліну, допомагаючи керувати голодом. 
• Фізичні вправи підвищують рівень пептиду YY та ГПП-1, гормонів, які сприяють насиченості і допомагають контролювати переїдання_{3, 15}. 
• Тренування знижують рівень кортизолу, допомагаючи уникнути тяги до їжі, пов'язаної зі стресом_16.

Регулярні фізичні вправи, особливо високоінтенсивні тренування, можуть допомогти контролювати відчуття голоду та полегшити забезпечення балансу між тим, скільки енергії ви споживаєте та спалюєте₃. Залишаючись активними, ви підтримуєте природні сигнали голоду свого організму та покращуєте здатність керувати апетитом, що може полегшити дотримання ваших цілей щодо здоров'я.

Коли ви займаєтеся спортом, просто пам'ятайте, що ваше тіло потребує правильного підживлення. Іноді, прагнучи схуднути, люди занадто сильно урізають калорії – і тоді у них просто не вистачає енергії виконувати фізичні вправи, тому весь процес призводить до зворотного ефекту. Люди часто розповідають мені, що вони відчувають, ніби фізичні вправи викликають відчуття голоду і змушують їсти більше. Але часто це відбувається тому, що вони не підживилися належним чином до та після тренувань.

Вживання води або інших некалорійних напоїв перед вживанням їжі може збільшити відчуття ситості₁₇. Деякі люди плутають спрагу з голодом, тому, навіть якщо їх організм бажає рідини, вони зрештою їдять. Коли ви вживаєте достатньо рідини, ймовірність цього менша. Просто пам'ятайте про уникнення солодких висококалорійних напоїв, оскільки вони можуть сприяти надмірному споживанню калорій.

Повільний прийом їжі та ретельне пережовування можуть збільшити відчуття ситості і запобігти переїданню₁₈. Дослідження показують, що тривале жування (розжовування) стимулює викид деяких гормонів ситості, що сприяє зменшенню апетиту₁₈. Ретельне пережовування також покращує травлення. Коли їжа добре пережовується, вона ефективніше обробляється вашою травною системою, що забезпечує краще засвоєння поживних речовин₁₉Це також дає вам більше часу для розпізнавання сигналів ситості. Сповільнюючись та пережовуючи кожен шматочок, ви також можете краще керувати розміром порцій і зменшити ймовірність переїдання.

Дослідження показують, що відволікання під час прийому їжі, наприклад, перегляд телевізора або телефону, може призвести до переїдання_{20, 21}. Зосередження уваги виключно на страві допомагає вам краще розпізнавати сигнали голоду вашого організму, що полегшує припинення вживання їжі після відчуття ситості.

Коли ви використовуєте менші тарілки, це візуально обманює ваш мозок, змушуючи його думати, що ви їсте більше, але ви все одно отримуєте задоволення від того, що з'їдаєте все, що на тарілці₂₂. Більш повільне та більш усвідомлене харчування меншими порціями дає вашому тілу час усвідомити ситість.

Регулярне вживання їжі допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові₂₃, що є ключовим для запобігання надмірному голоду в майбутньому₂₄. Коли ви пропускаєте прийоми їжі, рівень цукру в крові падає, що призводить до посилення тяги та більшої ймовірності переїдання під час наступного прийому їжі.

Достатня кількість якісного сну має вирішальне значення для контролю почуття голоду. Коли ви погано спите, рівень греліну підвищується (змушуючи вас відчувати голод), а лептину (гормону, який сигналізує про ситість) - знижується ₁. Такий дисбаланс може спровокувати тягу до висококалорійної їжі та призвести до переїдання.

Щодня поєднувати усі ці поради і стратегії може бути складно. Добавки забезпечують зручні та ефективні варіанти підтримки досягнення ваших цілей щодо контролю ваги, особливо в напружені дні. А збалансовані перекуси повинні бути невід'ємною частиною вашого плану контролю ваги.

Ось кілька порад, які допоможуть доповнити ваш збалансований раціон:  
 

• Замінники їжі: Високоякісні білок і клітковина, збагачені необхідними вітамінами і мінералами, спрощують контроль калорій і порцій. 
• Білкові бустери: Чудово підходять для задоволення потреб у білку, також служать ситними закусками або підсилювачами після тренування. 
• Добавки з клітковиною: Підтримують відчуття ситості і здорове травлення.
• Поживні перекуси: Протеїнові супи, батончики та продукти, як-от йогурт, яйця, горіхи або сир, забезпечують зручні, збалансовані варіанти.

Добавки для схуднення можуть бути цінним інструментом для підтримки досягнення ваших цілей. Наприклад, у деяких країнах ми пропонуємо Prolessa® Duo – порошок подвійної дії для контролю голоду та зменшення жиру, який можна додавати в коктейль, молоко або йогурт.* Розроблений на основі унікальної емульсії пальмової та вівсяної олій, він допомагає зменшити споживання калорій і забезпечує відчуття ситості при дотриманні низькокалорійної дієти та плану фізичних вправ.*

Відкрийте для себе високоякісні продукти Herbalife для контролю ваги, які допоможуть вам худнути вже сьогодні. Зверніться до свого незалежного дистриб'ютора Herbalife для отримання детальної інформації. 

* Ці твердження не були оцінені Управлінням по контролю якості харчових продуктів та лікарських засобів. Цей продукт не призначений для діагностики, лікування або запобігання будь-яким захворюванням.

Агоністи ГПП-1, спочатку розроблені для лікування діабету 2 типу, стали популярним засобом для зниження ваги та лікування ожиріння завдяки своїй здатності зменшувати апетит₂₅. Ці лікарські засоби імітують природний гормон ситості організму ГПП -1, який допомагає зменшити відчуття голоду та викликає відчуття ситості, уповільнюючи спорожнення шлунка₂₅. 

Незважаючи на те, що препарати ГПП-1 можуть сприяти ефективному зниженню ваги, їх слід розглядати як частину більш широкого, сталого підходу до охорони здоров'я. Використання цих лікарських засобів може призвести до дефіциту поживних речовин, якщо не бути обережними₂₆, і дослідження показують, що відновлення ваги є звичайним явищем після припинення їх застосування₂₇. Для довгострокового успіху важливо зосередитися на здорових звичках, включно зі збалансованим харчуванням із достатнім рівнем білка для запобігання втраті м'язової маси тіла, регулярною фізичною активністю і зміною способу життя в поєднанні з будь-яким курсом лікування. Жодні лікарські засоби не можуть замінити необхідні фундаментальні зміни у звичках. 

Оскільки все більше клієнтів використовує препарати для схуднення, як-от препарати ГПП-1, Herbalife визнає необхідність усунення прогалин у харчуванні, які можуть бути спричинені такими препаратами. Для задоволення цієї потреби, компанія Herbalife представила GLP-1 Nutrition Companion* – лінійку комбінацій продуктів, розроблених для задоволення потреб у харчуванні тих, хто використовує препарати ГПП-1. Комбінація забезпечує ключові поживні речовини, як-от високоякісний білок, клітковина та необхідні вітаміни та мінерали для підтримки м'язової маси, здорового травлення та загального гарного самопочуття. 

* Herbalife® GLP-1 Nutrition Companion не є лікарським засобом і не проходив клінічної оцінки у пацієнтів, які приймають ГПП-1. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж вносити зміни до свого раціону під час схуднення під медичним наглядом.

Щоб впоратися з голодом і підтримати довгострокову втрату ваги, розгляньте ці ключові стратегії:
 

• Формування здоровіших звичок: Дотримуйтесь усвідомленого харчування та гігієни сну, підтримуйте водний баланс та регулярно займайтеся спортом.
• Зосередьтеся на продуктах, багатих білком і клітковиною.
• Їжте повільно і не відволікайтеся під час прийому їжі.
• Спробуйте високоякісні добавки, щоб впоратися з ситістю та тягою до їжі.
• Дотримуйтесь збалансованого раціону та послідовного режиму харчування.

Ці підходи працюють разом для покращення регуляції голоду та сприяння у досягненні здорової ваги. Відкрийте для себе більше інструментів і стратегій для довгострокового контролю ваги в наших ресурсах стосовно гарного самопочуття.

Сьюзан Бауерман - старший директор відділу всесвітньої освіти та навчання в галузі харчування Herbalife. Вона також є головою Дієтологічної консультативної ради Herbalife та Зовнішньої консультативної ради з питань харчування. Як дипломований дієтолог, пані Бауерман знайомить Незалежних дистриб'юторів Herbalife з нашою глобальною філософією харчування та відповідає за розробку освітніх та навчальних матеріалів з питань харчування.

1. Liu S, Wang X, Zheng Q, Gao L, Sun Q. Nutrients. 2022; 14(24).

2. Anderson KC, Zieff G, Paterson C, Stoner L, Weltman A, Allen JD. Peptides. 2021;145:170625.

3. Caruso L, Zauli E, Vaccarezza M. Biomolecules. 2023; 13(8).

4. Lin J, et al. Obes Rev. 2020; 21(11):Е13051.

5. de Carvalho KMB, Pizato N, Botelho PB, Dutra ES, Gonçalves VSS. Eur J Nutr. 2020; 59(6):2317-32.

6. Kohanmoo A, Faghih S, Akhlaghi M. Physiol Behav. 2020;226:113123.

7. Akhlaghi M. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024; 64(10):3139-50.

8. Hill D, et al. Health Psychol Rev. 2022;16(2):280-304.

9. Ha OR, Lim SL. Front Psychol. 2023;14:1265074.

10. Adam TC, Epel ES. Physiol Behav. 2007; 91(4):449-58.

11. Soenen S, Westerterp-Plantenga MS. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008; 11(6):747-51.

12. Muth AK, Park SQ. Clin Nutr. 2021; 40(6):3999-4010.

13. McRorie JW, Jr., McKeown NM. J Acad Nutr Diet. 2017; 117(2):251-64.

14. Anderson KC, et al. J Endocr Soc. 2024; 8(11):bvae165.

15. Deru LS, et al. Nutrients. 2023; 15(8).

16. Childs E, de Wit H. Front Physiol. 2014;5:161.

17. Burls A. PA, Cabello JB and Roberts NW Cochrane Database Syst Rev 2019;20(3):CD012211.

18. Miquel-Kergoat S, Azais-Braesco V, Burton-Freeman B, Hetherington MM. Physiol Behav. 2015;151:88-96.

19. Kumar A, et al. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023; 63(33):11987-2017.

20. Blass EM, Anderson DR, Kirkorian HL, Pempek TA, Price I, Koleini MF. Physiol Behav. 2006; 88(4-5):597-604.

21. Gonçalves R, et al. Physiol Behav. 2019;204:93-9.

22. Zitron-Emanuel N, Ganel T. Appetite. 2018;128:138-44.

23. Alkhulaifi F, Darkoh C. Nutrients. 2022; 14(9).

24. Wyatt P, et al. Nat Metab. 2021; 3(4):523-9.

25. Aldawsari M, Almadani FA, Almuhammadi N, Algabsani S, Alamro Y, Aldhwayan M. Diabetes Metab Syndr Obes. 2023;16:575-95.

26. Dash S. Diabetes Obes Metab. 2024;26 Suppl 4:3-15.

27. Abdullah Bin Ahmed I. J Obes. 2024;2024:8056440.