Продукти
FLaytout Menu
Жінка тримає тарілку з яєчними тостами

Контроль ваги

П'ять способів бути ситим, не переїдаючи

​​Susan Bowerman, M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND – Sr. Director, Worldwide Nutrition Education and Training​ 18 жовтня 2023 р.

Приємно відчувати себе ситим і задоволеним в кінці обіду - особливо, якщо не переїдати. Але коли дні коротшають, а ночі стають довшими, багато хто з нас інстинктивно віддає перевагу ситним, заспокійливим харчам, які приносять задоволення. Ми склали список з п'яти продуктів, завдяки яким можна прожити зиму, не відхиляючись від курсу.

Завдяки чому їжа приносить задоволення?

Є кілька причин, завдяки яким деякі продукти приносять більше задоволення, ніж інші. Їжа, яка містить білок, дає відчуття ситості, тому що білок перетравлюється довше, ніж жири чи вуглеводи.1 Саме через це білок є стійким у плані переїдання.

Чи знали ви, що невелика кількість ненасичених жирів у їжі може дати відчуття ситості? Це тому, що жир уповільнює темпи спорожнення шлунку. Харчові продукти з високим вмістом клітковини також можуть створювати відчуття ситості, діючи кількома шляхами. Клітковина певного типу збільшує об'єм їжі, не збільшуючи кількості калорій.2 Інший тип сповільнює темпи спорожнення шлунка, завдяки чому відчуття ситості зберігається довше.3

Продукти, у яких багато води чи повітря, також можуть підтримувати відчуття ситості.4 Це відбувається завдяки тому, що вони збільшують об'єм (не додаючи жодної калорії). Більшість людей відчувають ситість за певним об'ємом їжі, який не надто змінюється кожного разу, коли ми їмо.5 Якщо певний обсяг у харчових продуктах займає клітковина, повітря чи вода, вони заповнюють шлунок і посилюють відчуттю ситості.

Яйця.

Такі харчові продукти є надзвичайно універсальними та можуть бути як смачними основними стравами, так і перекусами. Білок - це ситніша речовина, ніж жир або вуглеводи, і одне яйце забезпечує майже сім грамів білка, маючи при цьому менше 70 калорій.1 Якщо приготувати омлет із білків, кожен яєчний білок дасть вам близько трьох грамів білка на кожні 20 калорій.6

Його можна зробити ще смачнішим: Додайте овочі. Вода та клітковина у них сприятиме відчуттю ситості. Зробіть ситну закуску: додайте овочі до омлету або поріжте круто зварене яйце і перекладіть його скибочками свіжого помідора.

Овес.

Овес є багатим джерелом розчинної клітковини.6 Завдяки розчинній клітковині харчові продукти можуть викликати відчуття ситості та навіть сповільнювати час травлення, оскільки при контакті з рідиною вона набухає та згущується.3

Його можна зробити ще смачнішим: Додайте білок та/або корисний жир (наприклад, мигдальне масло). Спробуйте приготувати вівсяні пластівці на звичайному або соєвому молоці. Коли все буде готово, зніміть з вогню і всипте протеїновий порошок.

Квасолевий суп

Квасоля - це чудове джерело водорозчинної клітковини; її додатковою перевагою є те, що вона містить білок. Миска супу з чорної квасолі може забезпечити 15 грамів корисного рослинного білка.6

Його можна зробити ще смачнішим: Приготуйте овочевий салат і побризкайте його оливковою олією. Клітковина, що міститься в салаті, та ненасичені жири оливкової олії посилюватимуть стійкість білка та розчинної клітковини в супі.

Малиновий протеїновий коктейль

Протеїновий коктейль, приготований з протеїнового порошку, звичайного чи соєвого молока та малини, може дати відчуття ситості, оскільки містить білок і клітковину.3

Його можна зробити ще смачнішим: Додайте кубики льоду в коктейль і збивайте протягом декількох хвилин - він стане густішим, із кремовою текстурою.

Нежирний йогурт по-грецьки

У йогурті по-грецьки міститься вдвічі більше білка, ніж у традиційному йогурті. Одна порція містить 15 грамів білка і менше 100 калорій. Відмовтеся від йогуртів із фабричними підсолоджувачами, замість того додайте власні - цілком можливо, що ви додасте набагато менше цукру, ніж виробник! Йогурт чудово смакує сам по собі, але його смак стає ще кращим, коли його додати до супів у смузі, завдяки чому їхня текстура стає кремоподібною, а вміст білка підвищується.6

Його можна зробити ще смачнішим: Додайте до йогурту ягоди з високим вмістом клітковини. Змішайте звичайний грецький йогурт з нарізаними огірком, морквою, червоним болгарським перцем і посипте сіллю та чорним перцем.

1Dhillon, et al. (2016). J Acad Nutr Diet, 116(6):968-83

2Thomas, Erdman, & Burke (2016). J Acad Nutr Diet, 116(3), 501-528.

3Soliman (2019). Поживні речовини, 11(5)

4Goetze et al. (2007). Am. J. Physiol. Gastrointest. Liver Physiol. 292(1), G11-G17.

5Fiszman et al. (2014). Food Res Int, 62, 551-560.

6USDA, FoodData Central