Креатин для жінок: Переваги, підтримка під час менопаузи та що вам слід знати

Креатин допомагає відновлювати АТФ (аденозинтрифосфат), швидке джерело енергії для коротких сплесків високої інтенсивності, таких як силові тренування, спринти та HIIT.

Науково доведено, що креатин допомагає виробництву енергії в послідовних сплесках короткочасних вправ, високої інтенсивності.¹

Жінки природно мають приблизно на 20–30% нижчі запаси креатину в м'язах у порівнянні з чоловіками.²

Однак дослідження вказують на те, що жінки реагують так само ефективно на добавки з креатином, відчуваючи подібні покращення в силі та продуктивності.¹

Важливо, що ці покращення можуть відбуватися навіть без значних змін у загальній масі тіла.¹

При використанні разом із силовими тренуваннями креатин показав, що підтримує збільшення м'язової маси.*˒³ 

Хоча креатин у деяких випадках може призвести до незначного збільшення ваги, це відбувається без збільшення жирової маси.⁴⁻⁸

*Для досягнення цього ефекту необхідно приймати приблизно 20 грамів на день протягом 5–7 днів, а потім продовжувати прийом у дозі 3-5 грамів на день.

Креатин моногідрат - це одна з найбільш досліджених спортивних добавок, що існують на ринку³. Дослідження, спрямовані на оцінку довгострокового вживання креатинових добавок, показали, що вони добре переносяться та є безпечними.⁹

Сучасні дані не вказують на те, що креатин негативно впливає на гормональний баланс або менструальну функцію у жінок.

Як і з будь-якою добавкою, особи з наявними медичними станами повинні проконсультуватися з медичним працівником перед використанням.¹˒³˒⁹˒¹⁰

Зниження рівня естрогену, пов'язане з віком, асоціюється зі зменшенням м'язової маси та сили.⁸˒¹¹

Дослідження свідчать, що добавка креатину - особливо в поєднанні з силовими тренуваннями - може допомогти підтримати м'язову силу та функціональну здатність у жінок похилого віку та після менопаузи.**˒¹

З огляду на важливість збереження м’язової маси для рухливості, здоров’я обміну речовин та самостійності в літньому віці, ця сфера викликає дедалі більший науковий інтерес.

**Для досягнення цього ефекту необхідно приймати приблизно 20 грамів на день протягом 5-7 днів, а потім продовжувати прийом у дозі 3-5 грамів на день.

Для більшості здорових дорослих жінок:

• Фаза накопичення: приблизно 20 г на день (розділені на дози) протягом 5-7 днів¹⁰
• Доза підтримки: 3-5 г на день¹⁰

Альтернативно, приймати принаймні 3 грами на день протягом щонайменше 28 днів. 

При фазі накопичення запаси креатину в м'язах швидко зростають протягом 5-7 днів.⁵ 

При стабільному накопиченні щоденне споживання 3-5 г зазвичай підвищує рівень креатину в м'язах приблизно за 4 тижні.¹⁰ 

Покращення сили та продуктивності високої інтенсивності можуть стати помітними протягом кількох тижнів після фази накопичення, якщо поєднувати їх зі структурованим тренуванням.³

Креатин - це не лише харчова добавка для спортсменів-чоловіків. 

Дослідження показують, що у поєднанні з силовими тренуваннями та збалансованим способом життя це може сприяти зміцненню м’язів, підвищенню фізичної працездатності та підтримці м’язової маси у жінок, у тому числі на пізніх етапах життя.¹˒¹⁰

Хоча ми прагнемо надавати надійну та точну інформацію, зміст цієї статті носить виключно інформаційний характер і не повинен бути заміною медичної допомоги. Будь ласка, проконсультуйтеся з медичним фахівцем або лікарем, щоб обговорити ваші харчові потреби перед тим, як спробувати будь-які добавки. Харчові добавки не повинні заміняти збалансоване та здорове харчування й спосіб життя.

1. Сміт-Раян А.Е., та ін. Поживні речовини. 2021;13(3).
2. Броснан Дж.Т., та ін. Щорічний огляд харчування. 2007;27:241–261.
3. Керксік К.М., та ін. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування. 2018;15(1):38.
4. Кандоу Д.Г., та ін. Поживні речовини. 2023;15(20):4343. 
5. Берк Р., та ін. Поживні речовини. 2023;15(9):2116.
6. Антоніо Дж., та ін. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування. 2021;18:1-17.
7. Пашаєє-Кхамене Ф., та ін. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування. 2024;21(1):2380058.
8. Коллінз Б.К., та ін. Кістка. 2019;123:137-44.
9. Крейдер Р.Б., та ін. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування. 2017;14(1):18.
10. Шао А., та ін. Регуляторна токсикологія та фармакологія. 2006;45(3):242–251.
11. Мессієр В., та ін. Матурітас. 2011;68(4):331-6