Скільки білка вам потрібно? Правильне споживання та джерела білка

Ви можете розрахувати добову потребу в білку виходячи із загальної маси тіла. Білок має вирішальне значення для підтримки м'язів, метаболізму та загального здоров'я. Найкращі джерела містять як тваринні, так і рослинні білки, які підтримують ріст м'язів, відновлення та загальне гарне самопочуття.

Слово "білок" походить від грецького слова "протос", що означає "перший за рангом або положенням" - і не дарма. Білок виконує так багато важливих функцій в організмі, що життєво важливо задовольняти щоденні індивідуальні потреби, які можуть досить сильно відрізнятися.

Ваша добова потреба в білку залежить від багатьох факторів, наприклад, від вашої ваги та об'єму м'язів, а не тільки від чоловічої чи жіночої статі. Ви, напевно, читали, що більшість людей їдять задосить білка для задоволення своїх потреб, або що потреба "середньостатистичної" жінки в білку становить близько 46 грамів на день, а "середньостатистичного" чоловіка - близько 56 грамів. 

Але майте на увазі: ці рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ) встановлені на такому рівні, щоб просто задовольнити базові потреби більшості людей. Інші країни та регіони мають власні рекомендації щодо харчування, і їхні норми можуть відрізнятися від рекомендацій ФАО. Для багатьох людей задоволення базових потреб може не враховувати такі змінні, як склад тіла, активність та особисті фітнес-цілі. 

Чи має сенс універсальний підхід до білку? Потреба в калоріях у різних людей різна, то чому б і не у білку? Зрештою, люди бувають різних розмірів, і склад їхнього тіла дуже різний. Зрозуміло, що потреба в білку також може сильно відрізнятись.

Для отримання більш конкретної інформації щодо рівня вашої потреби, скористайтесь трьома формулами розрахунку споживання білка: 

Інститут медицини США рекомендує, щоб ми отримували від 10% до 35% від загальної кількості щоденних калорій за рахунок білка. Ця рекомендація трохи допомагає і принаймні є спробою пов'язати потребу в білку з потребою у калоріях. Але ви помітите, що цей діапазон досить широкий і не враховує індивідуальні склад тіла та рівень активності. Для деяких людей невеликої статури, чия потреба в калоріях відносно низька, 10% від загальної кількості калорій з білка можуть не відповідати мінімально рекомендованому рівню споживання. 

Якщо ви скористаєтесь цим методом, загальна філософія гарного самопочуття Herbalife передбачає, що ви повинні прагнути до споживання білка на рівні близько 30% від загальної кількості калорій, що відповідає рекомендованому діапазону.   

Для розрахунку кількості грамів білка, яку ви повинні споживати щоденно, спочатку помножте вашу добову калорійність на 0,3, що покаже вам, скільки калорій білка ви повинні споживати на день. Потім, оскільки грам білка містить 4 калорії, розділіть калорії білка на 4, щоб визначити, скільки грамів білка ви повинні споживати щоденно. 

Наприклад, якщо ваша добова потреба в калоріях становить 2 000 калорій, і ви знаєте, що грам білка містить 4 калорії: 
 

• 2 000 калорій х 0,3 = 600 калорій з білка 
• 600 калорій з білка розділити на 4 = 150 грамів білка на день. 

Але як точніше визначити, скільки білка потрібно вашому організму? Ось додатковий спосіб:

Ось простий і легкий спосіб розрахувати добову потребу в білку:

Здоровій людині необхідно споживати щонайменше 0,8 г білка на кілограм маси тіла на день ¹, тобто:
 

- У фунтах: помножте вагу тіла на 1,8
- У кілограмах: помножте вагу тіла на 0,8
 

Здорова людина віком 65 років і старше повинна прагнути до споживання 1,0-1,2 г білка на кілограм маси тіла на день ^3,4, тобто:

1. У фунтах: помножте масу тіла на 2,2-2,6
2. У кілограмах: помножте масу тіла на 1,0-1,2
 

Людина, яка регулярно займається вправами на витривалість або на опір, повинна прагнути до споживання 1,4-2,0 г білка на кілограм маси тіла на день ^5,6, тобто:

- У фунтах: помножте вагу тіла на 3-4,4
- У кілограмах: помножте масу тіла на 1,4-2,0

Число, яке ви отримаєте, є розумним орієнтиром щодо кількості білка в грамах, яку ви повинні споживати щодня.

Отже, жінка, яка важить 140 фунтів (64 кілограми), повинна споживати від 51 до 128 грамів білка на день. Чоловік вагою 220 фунтів (110 кілограмів) повинен споживати від 88 до 220 грамів білка.

Такі калькулятори добового споживання білка допоможуть вам визначити, скільки білка ви повинні споживати щодня. Вони пропонують більш індивідуальні та персональні рекомендації порівняно із загальними рекомендаціями, заснованими виключно на статі або споживанні калорій.

Вік і рівень активності також можуть впливати на те, де ви опинитеся в межах рекомендованого діапазону споживання білка. Давайте розглянемо додаткові міркування.

Потреба в білку за віком та етапами життя 
 

• Діти та підлітки: У періоди росту потреба в білку вища для підтримки розвитку тканин, росту м'язів і загальної життєдіяльності організму. Коли діти та підлітки нарощують м'язи і досягають піку росту, їм може знадобитися більше білка відносно маси тіла, ніж дорослим.¹
• Дорослі: Потреба в білку для дорослих, як правило, стабільна. Молоді люди, як правило, ефективно використовують білок для відновлення м'язів завдяки більшій м'язовій масі та швидкості метаболізму.¹ 
• Люди похилоговіку: З віком м'язова маса природним чином зменшується (стан, відомий як саркопенія). Для зменшення втрати м'язів і підтримки загального стану здоров'я, людям похилого віку може знадобитися споживати більше білка відносно маси тіла.

Потреба в білку за рівнем активності 
 

• Сидячий спосіб життя або легка активність: Якщо ви не дуже активні, ваші потреби в білку будуть нижчими, ніж у більш активних людей, оскільки м'язи менше руйнуються та відновлюються. У цьому випадку споживання близько 0,8 грама білка на кілограм маси тіла має бути достатнім¹. 
  
  
• Помірна активність: Для тих, хто регулярно займається фізичними вправами, необхідне достатнє споживання білка для відновлення м'язів, особливо після тренувань на опір або витривалість. Споживання 1,4-2,0 г білка на кілограм маси тіла на день має бути достатнім ^5,6.
  
  
• Спортсмени: Якщо ви щодня займаєтеся інтенсивними фізичними навантаженнями (наприклад, важкою атлетикою або спортом на витривалість), вашому організму може знадобитися більше білка для підтримки регенерації м'язів, їх росту і відновлення. Для таких спортсменів рекомендується споживання щонайменше 2,0 г білка на кілограм маси тіла на день ^5,6.
   

Як щодо джерел білка та часу? 

Якщо ви прагнете наростити м'язову масу за допомогою поєднання силових тренувань і правильного харчування, вам знадобиться достатня кількість білка, щоб стимулювати регенерацію і ріст м'язів. Забезпечення достатньої кількості білка - це лише частина справи. Також важливо розподіляти споживання білка протягом дня ⁷ і споживати найкращі джерела білка для підтримки росту і регенерації м'язів.

Споживання білка стимулює процес синтезу м'язового білка, тому в ідеалі споживання білка має бути розподілене досить рівномірно між основними прийомами їжі та перекусами. Також важливо споживати білок після тренування. Після тренування рекомендується вживати молочні білки, як-от сироватка та казеїн, оскільки вони є багатими джерелами незамінних амінокислот, включаючи лейцин - особливу групу амінокислот, які сприяють регенерації та відновленню м'язів після тренування ^5,6.

Щодня вживати потрібну кількість білка важливо з кількох причин:

• Будова тіла: Білок є найважливішим компонентом шкіри, волосся, нігтів, кісток, крові та хрящів - він буквально скріплює ваше тіло. 
• Підтримання сухої маси тіла: Білок відіграє ключову роль у підтриманні сухої маси тіла, включаючи м'язи, кістки та органи.
• Регенерація та ріст м'язів: Білок підтримує відновлення м'язів і допомагає підтримувати м'язову силу. 
• Метаболізм: Білок допомагає регулювати метаболічні функції та підтримує загальне вироблення енергії.
• Схуднення: Білок підвищує ситість, допомагаючи вам довше почуватися ситими. Він також втамовує голод краще, ніж жири або вуглеводи ⁸. 
• Спалювання калорій: Споживання білка збільшує тепловий ефект їжі, тобто кількість калорій, які витрачаються на її перетравлення ⁹.
• Імунітет: Білок необхідний для вироблення антитіл, які допомагають захиститися від чужорідних чинників. 
• Вироблення ферментів: Білок необхідний для вироблення ферментів, які прискорюють життєво важливі хімічні процеси в організмі, як-от травлення та виділення енергії.
• Вироблення гормонів: Білок допомагає виробляти гормони, які регулюють найважливіші функції організму, наприклад, інсулін, який регулює рівень цукру в крові. 
• Транспортні білки: Білок утворює транспортні білки - наприклад, гемоглобін, який переносить кисень по всьому організму; інші білки виконують такі завдання, як транспортування вітамінів і мінералів до клітин.

На відміну від вуглеводів і жирів, білок не зберігається в організмі, а це означає, що його потрібно регулярно поповнювати. Якщо у вашому раціоні постійно бракує білка, що є рідкісним і екстремальним станом, вашому організму не залишиться нічого іншого, як почати розщеплювати білки всередині організму (наприклад, білок у скелетних м'язах), для забезпечення амінокислот, необхідних для вироблення найважливіших білків організму, як-от гормони та ферменти, які є необхідними для життя.

Хоча цей процес побудови і розпаду відбувається в організмі постійно, система працює лише до тих пір, поки в організм надходить достатня кількість амінокислот, щоб підтримувати ці два процеси в рівновазі. З цієї причини слід звертати увагу не тільки на кількість споживаного білка, але і на його якість - переконайтеся, що він містить всі незамінні амінокислоти, яких потребує ваш організм.

Білки складаються з амінокислот, які часто називають будівельними блоками життя. З 20 амінокислот дев'ять вважаються незамінними, тобто ваш організм не може їх виробляти і повинен отримувати з їжею. 

Тваринні білки часто є повноцінними білками, що містять усі дев'ять незамінних амінокислот у правильному співвідношенні. Ці джерела білка можуть також постачати ключові мінерали, як-от залізо, цинк та кальцій.

• Яйця: Яйця є джерелом поживних речовин, економічно вигідним і легкозасвоюваним джерелом повноцінного білка.
• Риба: Жирна риба, як-от лосось, скумбрія та сардини, не лише забезпечує нас білком, але й містить корисні для серця омега-3 жирні кислоти.
• Птиця: Курка та індичка - універсальні, нежирні та багаті на білок варіанти.
• Молочні продукти: Молоко, йогурт і сир є чудовими джерелами білка і кальцію, які підтримують здоров'я кісток і регенерацію м'язів.
• М'ясо: Пісні сорти яловичини, свинини та баранини містять багато білка і багаті на гемове залізо та цинк.

Тваринні білки можуть бути особливо корисними для людей, які потребують концентрованих поживних речовин, наприклад, для людей похилого віку або спортсменів. Водночас важливо обирати пісні та мінімально оброблені варіанти, щоб контролювати споживання жирів, насичених жирів і солі.

Рослинні білки не лише багаті на амінокислоти, але й містять додаткові корисні складові, як-от клітковина, фітонутрієнти, антиоксиданти та основні вітаміни і мінерали. Хоча багато рослинних білків є неповноцінними, поєднання різних типів може допомогти вам досягти збалансованого амінокислотного профілю, особливо якщо ви вегетаріанець або веган.
 

• Соя та соєві продукти: Тофу, темпе та едамаме - це повноцінні білки та чудові замінники м'яса в рослинному раціоні харчування. Соєвий білок - один з небагатьох рослинних білків, які є повноцінними.
• Цільнозернові продукти: Кіноа, фарро та овес містять білок і важливі мікроелементи, як-от вітаміни групи В та магній. 
• Бобові: Квасоля, сочевиця та нут містять багато білка, клітковини та складних вуглеводів, що робить їх чудовим джерелом енергії.
• Горіхи та насіння: Мигдаль, волоські горіхи, насіння чіа та льону містять білок, корисні жири та антиоксиданти.

Рослинні джерела білка, зазвичай, не містять холестерину і, як правило, мають менший вміст жирів і насичених жирів, ніж тваринні джерела білка, що робить їх чудовим вибором для підтримки здоров'я серця. Вони також підтримують здорове травлення завдяки вмісту клітковини.

У рамках нашої загальної філософії гарного самопочуття Herbalife рекомендує вживати білки як рослинного, так і тваринного походження, щоб скористатися їхніми поживними властивостями. Такий збалансований підхід гарантує, що ви отримаєте всі незамінні амінокислоти разом з унікальними поживними речовинами, які забезпечує кожне джерело, підтримуючи загальний стан здоров'я та гарне самопочуття.

Тепер, коли ви знаєте, скільки білка потрібно споживати і які види білка найкраще включати у свій раціон, настав час оцінити, скільки ви насправді споживаєте щодня. Я вважаю, що найпростіше оцінювати кількість білка в їжі в 25-грамових одиницях, а кількість для перекусів - приблизно в 10-грамових одиницях. 
 
Ось чому. Звичайні порції багатьох білкових продуктів, які ми споживаємо, містять близько 25 грамів білка, а білкові перекуси, як правило, не перевищують 10-грамового діапазону. Тож це дозволяє легко відстежувати кількість.

Кожен з наведених нижче прикладів містить приблизно 25 грамів білка: 
 

• Куряча грудка: ~85 г (вага готової страви), розміром приблизно з колоду карт
• Лосось: ~113 г (вага готової страви), порція розміром з долоню
• Фарш з індички: ~113 г (вага готової страви)
• Сочевиця: ~245 г, варена
• Нежирний кисломолочний сир: ~210 г

Аналогічно, наведені нижче перекуси містять близько 10 грамів білка ¹⁰:
 

• Одна порція (~150 г) йогурту
• Стандартний протеїновий батончик
• Жменя смажених соєвих горіхів

Якщо ви жінка, яка прагне отримувати близько 100 грамів білка на день, ви можете легко досягти цього, споживаючи по 25 грамів (одна одиниця) під час кожного прийому їжі і з'їдаючи пару білкових перекусів. Якщо ви чоловік і прагнете отримувати близько 150 грамів на день, ви можете просто подвоїти кількість білкових одиниць за кілька прийомів їжі, щоб досягти своєї мети.  

Протеїнові добавки - це практичний і простий спосіб забезпечення бажаного щоденного рівня споживання білку, особливо для людей з напруженим способом життя або підвищеною потребою в білку. 

Основні переваги протеїнових добавок: 

• Зручність: Протеїнові коктейлі, протеїнові батончики та замінники їжі легко готувати або брати з собою, що робить їх ідеальними для тих, хто перебуває в дорозі або не має часу на приготування високобілкової їжі.
• Легкість відстеження: Завдяки етикеткам, на яких чітко вказано вміст білка, добавки позбавляють вас необхідності вимірювати його споживання. Така точність допомагає послідовно досягати поставлених цілей. 
• Підтримка активного способу життя: Для спортсменів, відвідувачів тренажерних залів або тих, хто прагне наростити м'язи або відновитися після тренування, добавки, що містять сироватковий або казеїновий білок, є швидким, легкозасвоюваним джерелом білка для регенерації та відновлення м'язів.
• Підтримка людей похилого віку: Оскільки з віком м'язова маса зменшується, людям похилого віку може знадобитися більше білка для підтримки сили та запобігання кволості. Білкові добавки можуть допомогти задовольнити таку підвищену потребу^3,4. 
• Доповнення до інших продуктів харчування: Протеїнові порошки можна додавати у смузі, йогурти, супи та інші страви, що дозволяє легко підвищити вміст білка у ваших стравах та закусках. Багато протеїнових добавок також мають рослинну основу, що робить їх придатними для вегетаріанців і веганів.
• Підвищення рівня споживання: Якщо ваш раціон не відповідає добовій нормі білка через апетит, харчові вподобання або дієтичні обмеження, добавки можуть заповнити цю прогалину, не додаючи зайвих калорій. 

Протеїнові добавки призначені не тільки для спортсменів або бодібілдерів - вони можуть бути корисними для всіх, хто хоче поліпшити своє харчування і задовольнити потребу в білку. При розумному використанні добавки можуть доповнювати натуральні продукти, допомагаючи досягти цілей щодо контролю ваги, щоденного гарного самопочуття, фітнесу або продуктивності.

Дізнайтеся, як протеїнові продукти преміум-класу від Herbalife можуть допомогти вам досягти ваших конкретних цілей. Зверніться до Незалежного дистриб'ютора Herbalife вже сьогодні. 

Ось поради та рекомендації, які допоможуть вам відстежувати та досягати необхідного рівня споживання білка:

Обов'язково читайте етикетки з інформацією про харчову цінність для більш точного відстеження споживання. 
 

1. Для більшої точності зважуйте приготовані білки кілька разів, щоб звикнути до кількості білка у ваших звичайних порціях.
2. Використовуйте додаток для заохочення щоденного відстеження. 
3. Якщо ви їсте переважно тваринні білки, спробуйте для різноманітності спробувати пісну їжу або вегетаріанське джерело білка.
4. Якщо вам потрібно споживати більше білка, спробуйте замінники їжі або протеїнові коктейлі, які ви можете адаптувати до ваших особистих потреб, додавши протеїновий порошок або інші білкові добавки, як-от йогурт, сир, тофу або горіхове масло. 
5. Не зосереджуйтесь лише на білку - також має значення загальний баланс вашого раціону. Відтак переконайтеся, що ваш щоденний раціон містить багато корисних вуглеводів (з фруктів, овочів, цільнозернових продуктів і бобових), а також корисних жирів з горіхів, авокадо та рослинних олій.

Ось відповіді на найпоширеніші запитання про споживання білка.

Які симптоми недостатнього споживання білка?

Недостатня кількість білка - рідкісний і екстремальний стан. Однак, якщо це так, то це призводить до різноманітних симптомів. Оскільки білок допомагає підтримувати відчуття ситості порівняно з жирами та вуглеводами, вживання низької кількості білка під час їжі може спричинити більше відчуття голоду в перервах між прийомами їжі ⁸.

Чи шкідливо для здоров'я занадто багато білка? 

Хоча верхня "безпечна" межа споживання білка ще не визначена, вживання занадто великої кількості білка може мати негативні наслідки. Оскільки білок містить калорії, споживання більшої кількості, ніж потрібно організму, без їх спалювання, може призвести до збільшення ваги. Якщо ви вживаєте переважно тваринні білки, дуже високе споживання може означати, що ви також вживаєте велику кількість жирів і насичених жирів, що підвищує ризик серцевих захворювань. Проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є конкретні проблеми.

Коли найкраще вживати білок?

Рекомендується розподіляти споживання білка протягом дня, з акцентом на прийом білка після тренувань для підтримки відновлення м'язів ⁷. В ідеалі, прагніть отримувати білок під час кожного прийому їжі та перекусу, щоб максимізувати синтез м'язового білка і загальний стан здоров'я ⁷.

Як споживання білка сприяє схудненню?

Білок сприяє схудненню, підвищуючи відчуття ситості, допомагаючи вам відчувати себе ситими довше, ніж жири та вуглеводи, і знижуючи загальне споживання калорій ^8,12,13. Споживання невеликої кількості білку з їжею може викликати відчуття голоду між прийомами їжі, що ускладнює дотримання дефіциту калорій і ефективне схуднення ⁸. Споживаючи невелику кількість білку, намагаючись схуднути, може бути важко підтримувати м'язову масу, що може сповільнити ваш метаболізм, оскільки ви спалюватимете менше калорій у стані спокою ^14,15.

Чи є рослинний білок таким же корисним, як і тваринний, для досягнення моїх цілей? 

Так, рослинний білок може бути настільки ж ефективним, як і тваринний, у підтримці росту м'язів і загального здоров'я, якщо ви споживаєте різноманітні рослинні джерела. У той час як більшість джерел тваринного білка містять усі дев'ять незамінних амінокислот, у деяких джерелах рослинного білка може не вистачати однієї або декількох з них. Однак, комбінуючи різні рослинні білки, ви можете забезпечити повний амінокислотний профіль. Рослинні білки також мають додаткові корисні складові, як-от клітковина, фітонутрієнти, антиоксиданти та нижчий рівень насичених жирів.

Розуміння ваших потреб у білку має важливе значення для підтримки загального здоров'я, регенерації м'язів і досягнення ваших фітнес-цілей. Розраховуючи споживання білка на основі маси тіла, ви можете краще адаптувати своє харчування до ваших конкретних цілей. Для додаткової зручності розгляньте можливість включення у свій раціон таких добавок, як протеїнові продукти Herbalife - високоякісні варіанти, які допоможуть вам легко задовольнити потребу в білку протягом дня.

Сьюзан Бауерман - старший директор відділу всесвітньої освіти та навчання в галузі харчування Herbalife. Вона також є головою Дієтологічної консультативної ради Herbalife та Зовнішньої консультативної ради з питань харчування. Як дипломований дієтолог, пані Бауерман знайомить Незалежних дистриб'юторів Herbalife з нашою глобальною філософією харчування та відповідає за розробку освітніх та навчальних матеріалів з питань харчування.

1. WHO. WHO Technical Report Series 935. 2007.
2. IOM. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids. Washington (DC): National Academy Press; 2005.
3. Bauer J, et al. JAMDA. 2013;14(8):542-59.
4. Deutz NE, et al. Clin. Nutr. 2014;33(6):929-36.
5. Jager R, et al. JISSN. 2017;14:20.
6. Kerksick, et al. JISSN. 2018;15(1):38.
7. Mamerow MM, et al. J. Nutr. 2014;144(6):876-80.
8. Dhillon J, et al. JAND. 2016; 116 (6): 968-83.
9. Leidy HJ, et al. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320s-9s.
10. FoodData Central [Internet]. Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory.  [cited 21-06-2020]. Доступно за посиланням: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/.
11. Tang, et al. J Appl Physiol (1985). 2009;107(3):987-92.
12. Yang D, et al. Eur. J. Nutr. 2014;53(2):493-500.
13. Westerterp-Plantenga M, et al. Annu. Rev. Nutr. 2009;29:21-41.
14. Wycherley TP, et al. AJCN. 2012;96(6):1281-98.
15. Butte NF, Caballero, B. Energy Needs assessments and requirements. Philadelphia: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins; 2014.