​​ヘルシーに油脂を食生活に取り入れよう！４つの食品群とヒント​

ヘルシーな油脂とは何でしょうか？矛盾しているように思える表現かもしれませんが、油脂分には体に良いだけでなく、完全で栄養価の高い食事に欠かせないものもあります。ヘルシーな油脂は心臓の健康にも役立つので、すべてを完全に排除する必要はありません。大切なのは、ヘルシーな油脂とそうではないものの違いを知ること、そしてより重要なのは何から摂取するのがベストなのか知ることです。

どのような食品に油脂が含まれているのか、またどのような食品があなたに適しているのか学びましょう。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸：

どちらが良い？

あなたが口にする脂肪は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つに大別できます。

• 不飽和脂肪酸は主に植物性食品に由来するため、体に良いとされています。血中コレステロール値を正常な範囲に保つのに役立ちます。
• 一方、バター、チーズ、全乳、肉などの動物性食品に多く含まれる飽和脂肪酸を多く含む食事は、血中コレステロール値を上昇させる原因となります。

一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪

不飽和脂肪酸は、さらに一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の2つに分類することができます。

• 一価不飽和脂肪は、ナッツ類、種子類、オリーブ、オリーブオイル、アボカドなどに含まれています。適量であれば心臓に良いとされ、あまり健康的でない飽和脂肪酸の代替食品にできます。
• 多価不飽和脂肪酸は、さらに「オメガ3系」と「オメガ6系」に分類されます。体には両方の脂肪が必要ですが、健康を維持するには適切なバランスで摂取する必要があります。多くの場合、オメガ6系脂肪（主に揚げ物、スナック菓子、甘い焼き菓子など）を摂り過ぎ、オメガ3系脂肪（魚、ナッツ類、種子類、葉物野菜など）が不足しがちであることが問題なのです。

健康的な油脂と体重管理： カロリーを抑える

注意しなければならないのは、油脂を摂るとカロリーが増えるということです。例えば、すべての油は、その出所にかかわらず、大さじ1杯あたり約120キロカロリーです。オリーブオイルがヘルシーな油だからといって、料理にたっぷりかけるべきというわけではありません。油脂は料理に風味を加えるので、ヘルシーなものを少量、控えめに使うようにしましょう。

ヘルシーな油脂を含む食品

心臓の健康をサポートする油脂を含む食品には、ナッツや種子類、オリーブとオリーブオイル、魚介類、アボカドなどがあります。これらの食品を1日に多く取り入れる方法をいくつかご紹介しましょう。

ナッツと種子類

アーモンド、ピスタチオ、クルミ、ピーカンは「木の実（ナッツ）」と呼ばれ、ピーナッツ（木の実ではなく豆です）よりも心臓によいオメガ3が多く含まれています。ナッツや種子を積極的に摂るために、以下のヒントを試してみましょう：

• ひとつかみ程度のナッツは空腹感を防ぐ腹持ちの良い間食です。
• ナッツバターをオートミールやヨーグルト、プロテインシェイクに混ぜたり、スライスした林檎に塗ったりすると、手軽なおやつになります。
• 細かく砕いたナッツは、魚や鶏肉をカリッとした食感に仕上げてくれます。魚の切り身や鶏の胸肉を溶いた卵白にくぐらせてナッツをまぶし、塩コショウで味付けし、焼くかソテーします。
• シェイクやグリーンサラダ、調理した野菜やヨーグルト、温かいシリアルの上にナッツやシードを振りかける。
• トレイルミックスにナッツやシードを加える。
• タヒニ（ゴマペースト）は、サラダのドレッシングやソースのベースとしても美味しく便利です。

オリーブオイルとオリーブ

オリーブオイルも、心臓によい一価不飽和脂肪酸を豊富に含む食材のひとつです。エクストラバージンオリーブオイルの風味が強すぎると感じる場合は、通常のオリーブオイルと同じカロリーで、風味が軽い「ライト」オリーブオイルを探しましょう。

• 調理の際には、植物油やバターの代わりにオリーブオイルを使いましょう。
• オリーブオイル2、レモン汁または酢1、塩コショウで味を調え、オリジナルのドレッシングを作りましょう。
• 調理した野菜の風味付けにオリーブオイルをほんの少し使ってみましょう。
• オリーブを丸ごとサラダに加えたり、刻んだオリーブをパスタソースに加えたり、料理のトッピングに加えてみましょう。
• 全粒粉のクラッカーにオリーブスプレッドを塗ってみるのもよいでしょう。刻んだオリーブとニンニク、少量のトマトペーストをミキサーで撹拌、アンチョビを加えるとさらに美味しくなります。

魚介類

魚の油脂には心臓によいオメガ3系が含まれています。魚介類を積極的に摂るためのヒントをいくつかご紹介しましょう：

• ツナ缶や鮭缶はとても便利です。グリーンサラダの上にツナやサーモンのフレークを加えるだけで、手軽な食事になります。
• 冷凍のエビやホタテをスープやパスタに加えるのも簡単です。
• タコスや一品料理など、お気に入りの料理に鶏肉の代わりに魚を使ってみましょう。
• 外食するときは、魚料理を注文するように心がけましょう。

アボカド

アボカドは厳密には果物であり、一価不飽和脂肪酸の良質な供給源です。私のお気に入りのアボカドの使い方をいくつかご紹介します：

• つぶしたアボカドをマヨネーズの代わりにツナサラダや卵サラダに使う。
• 少量のライム汁と塩を加えてワカモレにする。ただし、ディップにはチップスではなくカットした野菜を使うこと。
• アボカドは卵とよく合います。オムレツに数切れ入れたり、ゆで卵の上にのせたりしてみましょう。
• さいの目に切ったアボカド、マンゴー、レッドオニオンにライム汁とコリアンダーを少々混ぜると、グリルした魚や鶏肉に合うおいしいサルサができます。

ヘルシーな食生活でも油脂を摂ることはできますが、適切なものである場合に限りますし、カロリーはかさみます。 魚、ナッツや種子類、オリーブやオリーブオイル、アボカドなどの食品から摂れるヘルシーな脂肪は、体に必要な栄養を補給するのに役立ちますが、摂取カロリーに気をつけることを忘れないでください。