買い物リストに加える心臓の健康をサポートする食材10選

シンガポール国立心臓センター（National Heart Centre Singapore）によると、不健康な食生活は心臓病のリスクを高めます。体に摂取するものが健康に影響するのは確かですので、毎日の食事に心臓に良い食品を取り入れることが大切です。

心臓に良い食事は、まず心臓によい食材から。心臓の健康をサポートする食材を選び、調理するためのヒントをご紹介します。

心臓に良い食事とは？

「心臓に良い食事」というと、ちょっと誤解を招くかもしれません。心臓に良い食事は、一般的な「健康的な食事」とは何か違うように思われがちですが、実は同じものです。

心臓に良い食事とは、赤身のたんぱく質、たっぷりの果物や野菜、十分な量の食物繊維と適量の砂糖、塩分、飽和脂肪など、体に良い食品を摂ることです。健康的な食事と同じことですね。

心臓に良い食べ物トップ10

食料品を買いに行く時間がない場合、冷蔵庫や食料品庫にストックしておくと便利な心臓に良い食品や食材です：

1. 鮭や鱒などの脂肪分の多い魚
2. レンズ豆と大豆を含む豆類
3. 玄米、キヌア、オーツ麦などの全粒穀物
4. 無脂肪乳製品
5. クルミ、アーモンド、亜麻、チアなどのナッツ類や種子類
6. 野菜、特に葉物野菜とトマト
7. 果物、特にベリー類
8. 心臓によい油脂：エクストラバージンオリーブオイル、コールドプレスキャノーラオイル、アボカドなど
9. 鶏肉、鶏胸肉
10. たまに食べるダークチョコレート

心臓によい食事は、心臓の健康をサポートするだけでなく、さまざまな方法で全身の健康をサポートします。低脂肪のたんぱく質食品は、満腹感を維持し、体に重要なたんぱく質の構築と修復に必要な栄養素を与え、同時に総脂肪と飽和脂肪を抑えます。

適切な炭水化物は、ビタミン、ミネラル、食物繊維とともに、体に必要な燃料となり、少量の適切な脂肪は、必須脂肪酸と風味を加えてくれます。

これらの食品を一緒に摂れば、食べ応えと風味のあるバランスのとれた食事になるでしょう。

心臓に良いたんぱく質

心臓に良い理由

毎日摂るたんぱく質は、文字通り何百もの機能を果たすために必要な、体の基本的な構成要素となります。様々な植物性食品、動物性食品に含まれていますが、飽和脂肪酸は特に動物性たんぱく質に多く含まれています。

牛や豚などの肉類は鶏肉よりも飽和脂肪酸とコレステロールを多く含み、鶏肉は魚介類よりも脂肪分を多く含みます。乳製品を食べるなら、無脂肪か低脂肪を選ぶのがベストです。大豆やレンズ豆などの植物性タンパク質は、もともとコレステロールを含まず、飽和脂肪も多くありません。また、魚は心臓によいオメガ3脂肪のよい供給源です。

何を探すべきか：

レンズ豆や豆のような植物性たんぱく質、特に大豆や大豆製品の完全たんぱく質に注目しましょう。また、卵、魚介類、鶏肉（特に白身肉）、無脂肪・低脂肪乳製品、たまに赤身の肉も摂りましょう。

どのように食事に加えるか：

• 豆類、レンズ豆、豆腐などの大豆ベースの食品でたんぱく質を摂取する食事を週に数回を目標にしましょう。便利な缶詰の豆を使ってみましょう。
• 魚料理は週に2～3回を目安に。サーモンやツナの缶詰、冷凍の魚やエビをストックしておくと便利です。
• 肉や鶏肉を使うレシピでは、代わりに豆腐や魚介類を使ってみましょう。
• 高脂肪の肉を低脂肪のものに置き換えましょう（例えば、牛ひき肉の代わりに鶏胸肉のひき肉を使う）。

心臓に良い炭水化物

心臓に良い理由

炭水化物は体を動かす主燃料です。食物繊維はお腹を満たし、体重のコントロールにも役立ちます。多くの果物や野菜には、健康な血圧をサポートするカリウムが豊富に含まれており、水溶性食物繊維（リンゴ、オレンジ、ニンジン、オート麦、大麦、豆類に多く含まれる）は、消化管内でコレステロールと一緒に水分も閉じ込めるので、血液中のコレステロール量をコントロールするのに役立ちます。

果物や野菜の中には、体内で一酸化窒素を作るのに使われる化合物である硝酸塩の良い供給源となるものもあり、血管の健康をサポートしてくれます。砂糖や精製度の高い穀物から摂取する炭水化物は、一口あたりの栄養価が低く、カロリーも高いので、極力控えるようにしましょう。

何を探すべきか：

体に必要な炭水化物を摂取するために、野菜、全果物、全粒穀物、全粒粉製品に重点を置きましょう。甘いもの、ジュース、甘い飲み物、白米などの精製穀物製品、全粒粉ではないパスタ、白いパン、シリアル、クラッカーなどの「白い」小麦粉製品の摂取を減らすようにしましょう。

心臓に良い炭水化物を食事に加える方法：

• 毎食や間食に果物か野菜を摂るようにしましょう。
• プロテインシェイクに果物や野菜を加え、間食にしましょう。
• スープ、シチューなどの料理に野菜を加えましょう。
• 冷凍の果物や野菜はヘルシーで便利で、新鮮なものと同じように栄養価があります。野菜の栄養素を保つには、蒸すか、電子レンジで加熱するか、炒めましょう。
• 精製された穀物よりも、玄米、大麦、キヌア、ワイルドライス、オーツ麦などの全粒穀物を選びましょう

心臓に良い油脂

心臓に良い理由

体が適切に機能するためには少量の油脂が必要ですが、大切なのは、適切な脂肪を選び、全体的な摂取量を控えめにすることです。一般的に、植物由来の脂肪は動物性脂肪よりも心臓に良いとされており、動物性脂肪には飽和脂肪酸が多く含まれ、血中コレステロール値を上昇させる傾向があります。

何を探すべきか：

ナッツ類、種子類、アボカド、オリーブは、健康的な脂肪の最良の供給源です。オリーブ油と低温圧搾キャノーラ油は一価不飽和脂肪酸の良い供給源で、料理に最適です。少量のナッツや種子は、料理に風味を加え、バターやショートニングなどの飽和脂肪酸の摂取や、チーズ、脂肪分の多い肉、アイスクリームなど、動物性脂肪を多く含む食品を控えるのに役立ちます。

心臓に良い脂肪を食事に加える方法：

• 調理にはオリーブ油とキャノーラ油を使い、その他のヘルシーな油分に置き換えることも試しましょう。
• マヨネーズやサワークリーム、バターなどの代わりに潰したアボカドを使いましょう。
• 間食には適量のナッツを食べましょう。（心臓に良いが、カロリーは高くなりますので注意）。

菜食主義者とベジタリアンのための心臓に良い食事

ヴィーガンやベジタリアンの食事は、植物性であるため、食物繊維や植物性栄養素が豊富で、コレステロールや飽和脂肪酸は多くありません。果物、野菜、全粒穀物、豆類、レンズ豆、ナッツ類、種子類をふんだんに使えば、心臓によい炭水化物と油脂についてはクリアできます。

豆類、特に大豆と大豆製品、そして全粒穀物は心臓によいので、これもクリアできます。厳格な菜食主義者にとって大変なのは植物性食品から十分なたんぱく質を摂取することです。

必須アミノ酸の構成要素はすべて体内で作ることができないため、食品から補給する必要がありますが、菜食主義ではない場合、動物性食品はすべて完全たんぱく質（必須アミノ酸をすべて、適切な割合で含むという意味）なので問題ありませんが、大豆を除くほとんどの植物性食品には必須アミノ酸が1つ以上欠けているため、不完全アミノ酸とみなされます。

簡単な回避策としては、体が必要とするすべての構成要素を提供するように、植物源を組み合わせることです。例えば、豆やエンドウ豆、レンズ豆に欠けている必須アミノ酸は、穀物には豊富に含まれていますので、黒豆をご飯と一緒に食べたり、レンズ豆のスープを丸ごとの豆と一緒に食べたりしましょう。 穀物パンなら、体に必要な必須アミノ酸をすべて摂取できます。

たんぱく質を増やすもうひとつの便利な方法は、ビーガンやベジタリアンのプロテインパウダーをスムージー、ヨーグルト、オートミールなどの食品に混ぜることです。ヘルシーなベジタリアンやビーガンの食事を締めくくるには、生野菜や加熱した野菜をたっぷり加え、野菜にはナッツや種子を、サラダにはアボカドを加え、料理には心臓に良い油を使い、デザートにはフルーツを一杯食べると良いでしょう。

正しい知識を身につけ、食生活を少し変えるだけで、体に必要な栄養素をたっぷり含んだ、簡単でおいしい心臓に良い食事を作ることができます。