La créatine : Qu'est-ce que c'est et pourquoi en avons-nous besoin ?

Parmi les compléments améliorant les performances, la créatine se distingue par sa fiabilité et la richesse de ses recherches. Efficace et facile à utiliser, la créatine peut devenir un outils particulièrement intéressant pour les personnes qui cherchent à repousser leurs limites et à atteindre leurs objectifs de remise en forme. Que vous alliez à la salle de sport, sur la piste de course ou que vous soyez simplement en quête d’un mode de vie plus sain, la créatine peut vous accompagner.

Voici tout ce que vous devez savoir sur l’utilisation efficace de la créatine.

La créatine est naturellement produite dans votre corps et stockée dans les muscles pour aider à générer de l’énergie lors d’efforts de haute intensité. Environ 95 % de cette substance se trouve dans les muscles squelettiques sous forme de phosphocréatine, qui alimente la performance lors d'activités comme le soulevé de poids ou le sprint.²

Votre corps s’appuie sur trois systèmes pour libérer de l’énergie, et la créatine est au cœur du plus rapide d’entre eux. Elle vous procure cette poussée d’énergie initiale lors d’un exercice de haute intensité.

Bien que votre corps ne puisse produire et stocker que des quantités limitées de créatine, des sources alimentaires comme la viande et les fruits de mer peuvent vous aider à reconstituer vos réserves de créatine – mais vous devrez en manger d’énormes quantités !^2,3

Par exemple, pour consommer 3 g de créatine, vous devriez manger environ 800 g de poulet et environ 700 g de hareng, de bœuf ou de saumon.^4-7

Bien que la créatine ait été trouvée dans certains aliments d'origine végétale, ceux-ci n'en contiennent que des traces – par exemple, on peut trouver 3 g de créatine dans 150 kg de canneberges.⁵ La supplémentation en créatine dans ce cas peut être bénéfique pour les végétaliens et les végétariens, qui peuvent avoir des réserves réduites.^8,9

Pour tous ceux qui cherchent à améliorer leurs performances, les compléments à base de créatine regorgent d’avantages selon la recherche scientifique :
 

1. Réserves musculaires : la supplémentation en créatine est un moyen prouvé d’augmenter les niveaux de créatine dans vos muscles, vous aidant à repousser vos limites et à augmenter les performances physiques lors de séries successives d’exercices de courte durée et de haute intensité.^2,10
2. Entraînements intenses : la créatine agit en coulisses pour aider à fournir de l'énergie pendant les exercices de haute intensité.² Que ce soit pour un entraînement de résistance ou un sprint, elle contribue à préparer les muscles à l’effort.
3. Performances : des études indiquent que la créatine joue un rôle dans la disponibilité de l’énergie au début de l’effort, ce qui peut permettre d’aller plus loin dans les séries suivantes.^11,12
4. Développement musculaire* : la créatine peut être intégrée à une routine sportive, notamment en complément d’un entraînement de résistance, dans le cadre d’un programme visant le développement musculaire et la force.^2,12-14
5. Récupération musculaire : la récupération après l’entraînement est essentielle au progrès, et la créatine aide en soutenant la réparation musculaire.¹⁵
6. Stress oxydatif : la créatine est également étudiée pour son rôle potentiel dans la régulation du stress oxydatif lié à un entraînement intense, notamment en lien avec des mécanismes antioxydants directs et indirects.^16-18
7. Convient aux végétariens et aux végétaliens : pour ceux qui suivent un régime à base de plantes, les niveaux de créatine naturelle sont souvent plus faibles en raison de l’absence de sources d’origine animale dans leurs repas. Les recherches suggèrent que la supplémentation peut efficacement augmenter ces réserves.^8,9
8. Bien-être féminin : la créatine est également particulièrement prometteuse pour les femmes. Des études s’intéressent au rôle potentiel de la créatine dans le soutien de la fonction musculaire, la régulation du glycogène (le carburant stocké par le corps) et la modulation du stress oxydatif, un phénomène associé à la production de radicaux libres.^16,19,20
9. Âge et bien-être **: à mesure que nous vieillissons, la fonction et la force musculaires ont tendance à décliner, mais la créatine, lorsqu’elle est consommée à raison de 3 g par jour et associée à un entraînement en résistance régulier, peut contribuer à améliorer la force musculaire chez les adultes de plus de 55 ans. Il a été démontré que la créatine contribue à améliorer la masse musculaire, la force et la fonction musculaire, ce qui peut aider les personnes âgées à rester actives et dynamiques, notamment lorsqu’elle est associée à un entraînement en résistance.^21,22
10. Fonction cérébrale : un nombre croissant d’études scientifiques explore également les éventuels bienfaits de la créatine sur la fonction cérébrale et la santé mentale. Cependant, des recherches supplémentaires sont essentielles pour établir des conclusions définitives et formuler des recommandations pratiques.

*La créatine augmente les performances physiques lors de séries successives d’exercices de courte durée et de haute intensité. L'effet bénéfique est obtenu avec un apport quotidien de 3 g de créatine en liaison avec la pratique de la musculation.

**La créatine augmente les performances physiques lors de séries successives d’exercices de courte durée et de haute intensité.L’allégation vise les adultes de plus de 55 ans pratiquant régulièrement de la musculation. L’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 3 g de créatine en liaison avec la pratique de la musculation.

Bien que nous nous efforcions de fournir des informations fiables et précises, le contenu de cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne doit pas remplacer les soins médicaux. Veuillez consulter un professionnel de la santé ou un médecin généraliste pour discuter de vos besoins nutritionnels avant d’essayer des suppléments. Les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés comme substitut d’une alimentation et d’un mode de vie équilibrés et sains.

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