Kreatin nőknek: Előnyök, menopauza támogatás és amit tudni érdemes

A kreatin elősegíti az ATP (adenozin-trifoszfát) regenerálódását, amely a szervezet gyors energiaforrása az olyan rövid, nagy intenzitású tevékenységek során, mint az erősítő edzés, a sprintelés és a HIIT.

Tudományosan bizonyított, hogy a kreatin elősegíti az energiatermelést rövid ideig tartó, nagy intenzitású edzések során.¹

A nők izomzatában természetes módon körülbelül 20–30%-kal kevesebb kreatin található, mint a férfiakéban.²

A kutatások azonban azt mutatják, hogy a nők ugyanolyan hatékonyan reagálnak a kreatin kiegészítésre, hasonló erőnléti és teljesítménynövekedéseket tapasztalva.¹

Fontos, hogy ezek a javulások jelentős testsúlyváltozások nélkül is bekövetkezhetnek.¹

Ellenállásos edzés mellett alkalmazva a kreatin támogatja a sovány izomtömeg növekedését.*˒³ 

Bár a kreatin bizonyos esetekben jelentéktelen súlygyarapodást okozhat, ez a zsírtömeg növelése nélkül történik.⁴⁻⁸

*Ehhez a hatáshoz naponta kb. 20 grammot fogyassz 5-7 napon keresztül, majd ezt tartsd fenn napi 3-5 grammal.

A kreatin-monohidrát az egyik legjobban kutatott sport-táplálékkiegészítő³. A kreatin étrend-kiegészítők hosszú távú bevitelét vizsgáló tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy jól tolerálható és biztonságos.⁹

A jelenlegi bizonyítékok nem mutatják, hogy a kreatin negatívan befolyásolja a hormonális egyensúlyt vagy a menstruáció működését a nőkben.

Mint minden étrend-kiegészítő esetében, használat előtt a meglévő egészségügyi problémákkal küzdő emberek konzultáljanak egészségügyi szakemberrel.¹˒³˒⁹˒¹⁰

.Az életkorral összefüggő ösztrogéncsökkenés a izomtömeg és erőnlét csökkenésével jár.⁸˒¹¹

A kutatások azt mutatják, hogy a kreatin-kiegészítés - különösen, ha ellenállásos edzéssel kombinálják - segíthet támogatni az izomerőt és a funkcionális kapacitást idősebb és menopauza utáni időszakban lévő nők esetében.**˒¹

Mivel az izomtömeg fenntartása fontos a mobilitás, az anyagcsere egészsége és az élet későbbi szakaszaiban fennálló önállóság szempontjából, ezt a területet egyre növekvő tudományos érdeklődés övezi.

**Ehhez a hatáshoz naponta kb. 20 grammot fogyassz 5-7 napon keresztül, majd tartsd fenn a napi 5 grammot.

A legtöbb egészséges felnőtt nő számára:

• Feltöltési szakasz: ~20 g naponta (adagokra osztva) 5–7 napon keresztül¹⁰
• Fenntartó adag: naponta 3–5 g¹⁰

Alternatív megoldásként legalább 3 grammot bevenni naponta legalább 28 napon keresztül. 

A feltöltési fázissal az izmok kreatintartalékai gyorsan növekednek 5–7 napon belül.⁵ 

Folyamatos terhelés mellett a napi 3–5 g kiegészítés általában körülbelül 4 hét alatt emeli meg az izmokban a kreatinszintet.¹⁰ 

Az erőnlét és a magas intenzitású teljesítmény javulása néhány héten belül érezhetővé válhat a terhelési fázis után, ha rendszeres edzéssel kombinálják.³

A kreatin nem csupán a férfi sportolók számára készült étrend-kiegészítő. 

A kutatások azt mutatják, hogy támogathatja az erőnlétet, a teljesítményt és az izomfenntartást a nőknél is — beleértve az idősebb kort is —, ha ellenállásos edzéssel és kiegyensúlyozott életmóddal kombinálják.¹˒¹⁰

Habár arra törekszünk, hogy megbízható és pontos információkat nyújtsunk, a cikk tartalma csak tájékoztató jellegű, és nem helyettesítheti az orvosi ellátást. Kérjük, konzultálj egy egészségügyi szakemberrel vagy háziorvossal, hogy megbeszéljétek a táplálkozási szükségleteidet, mielőtt bármilyen kiegészítőt kipróbálnál. A táplálékkiegészítők nem helyettesíthetik a kiegyensúlyozott és egészséges étrendet és életmódot.

1. Smith-Ryan AE, et al. Nutrients. 2021;13(3).
2. Brosnan JT, et al. Éves Táplálkozási Felülvizsgálat. 2007;27:241–261.
3. Kerksick CM, et al. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata. 2018;15(1):38.
4. Candow DG, et al. Nutrients. 2023;15(20):4343. 
5. Burke R, et al. Nutrients. 2023;15(9):2116.
6. Antonio J, és mtsai. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:1-17.
7. Pashayee-Khamene F, és mtsai. J Int Soc Sports Nutr. 2024;21(1):2380058.
8. Collins BC, és mtsai. Csont. 2019;123:137-44.
9. Kreider RB, és mtsai. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata. 2017;14(1):18.
10. Shao A, és mtsai. Regulatory Toxicology and Pharmacology. 2006;45(3):242–251.
11. Messier V, és mtsai. Maturitas. 2011;68(4):331-6