Kreatin: Was ist das und warum brauchen wir es?

In der Welt der leistungssteigernden Nahrungsergänzungsmittel sticht Kreatin aufgrund seiner Zuverlässigkeit und umfangreichen Forschung hervor. Es ist sicher, wirksam und einfach in der Anwendung und kann ein unverzichtbares Hilfsmittel für alle sein, die ihre Grenzen überschreiten und ihre Fitnessziele erreichen möchten.¹ Egal, ob du ins Fitnessstudio gehst, joggst oder einfach nur einen gesünderen Lebensstil anstrebst, Kreatin unterstützt dich dabei.

Hier erfährst du alles, was du über die effektive Anwendung von Kreatin wissen musst.

Kreatin wird auf natürliche Weise in deinem Körper produziert und in den Muskeln gespeichert, um Energie für anstrengende Bewegungen zu erzeugen.Etwa 95 % davon ist in der Skelettmuskulatur als Phosphokreatin vorhanden und sorgt für Höchstleistungen bei Aktivitäten wie Gewichtheben oder Sprinten.

Dein Körper ist auf drei Systeme angewiesen, um Energie freizusetzen. Kreatin ist von zentraler Bedeutung für das schnellste System. Es gibt dir den ersten Energieschub bei hochintensivem Training.Obwohl dein Körper nur begrenzte Mengen Kreatin produzieren und speichern kann, können Nahrungsmittel wie Fleisch und Meeresfrüchte dabei helfen, deine Kreatinspeicher aufzufüllen – allerdings müsstest du dafür enorme Mengen essen!^2,3

Um beispielsweise 3 g Kreatin zu dir zu nehmen, müsstest du etwa 800 g Hühnchen und etwa 700 g Hering, Rindfleisch oder Lachs essen.^4-7

Obwohl Kreatin in einigen pflanzlichen Lebensmitteln nachgewiesen wurde, enthalten diese nur Spuren davon – beispielsweise finden sich in 150 kg Cranberries 3 g Kreatin.⁵ Eine Kreatin-Supplementierung kann in diesem Fall für Veganer und Vegetarier von Vorteil sein, da deren Kreatinspeicher möglicherweise reduziert ist.^8,9

Für alle, die ihre Leistung auf das nächste Level bringen möchten, bieten Kreatinpräparate zahlreiche wissenschaftlich belegte Vorteile:

1. Stärkt die Muskelspeicher: Kreatinpräparate sind eine bewährte Methode, den Kreatinspiegel in deinen Muskeln zu erhöhen und dir dabei zu helfen, deine Grenzen zu überschreiten und Höchstleistungen zu erzielen.^2,10
2. Energie für intensive Trainingseinheiten: Kreatin arbeitet im Hintergrund und liefert Energie bei hochintensiven Übungen.² Egal ob du Krafttraining machst oder joggen gehst, es sorgt dafür, dass deine Muskeln einsatzbereit sind und hilft dir, Höchstleistungen zu erbringen.
3. Bessere Leistung: Studien zeigen, dass Kreatin die Leistung steigert, indem es die Kapazität der Anfangsenergie erhöht – so kannst du in den nächsten Sätzen noch mehr Gas geben.^11,12
4. Unterstützt den Muskelaufbau*: Hilft beim Aufbau von Muskelmasse und Kraft, insbesondere in Kombination mit Krafttraining, und ist somit eine wertvolle Ergänzung für jedes Fitnessprogramm.^2,12-14
5. Unterstützt die Muskelregeneration: Die Erholung nach dem Training ist entscheidend für den Fortschritt und Kreatin unterstützt die Muskelreparatur.¹⁵
6. Reduziert oxidativen Stress: Kreatin kann auch als Antioxidationsmittel wirken und so direkt und indirekt den oxidativen Stress reduzieren, der durch intensives Training verursacht wird.^16-18
7. Für Vegetarier/Veganer geeignet: Bei Menschen, die sich pflanzlich ernähren, ist der natürliche Kreatinspiegel aufgrund des Fehlens tierischer Quellen in ihren Mahlzeiten häufig niedriger. Untersuchungen legen nahe, dass Nahrungsergänzungsmittel diese Reserven effektiv aufstocken können.^8,9
8. Frauengesundheit: Auch für Frauen ist Kreatin besonders vielversprechend. Studien zeigen, dass es die Muskelgesundheit unterstützt, Glykogen (den Energiespeicher des Körpers) reguliert und oxidativen Stress (freie Radikale, bekannt als die „Bösewichte“) lindert, der die Erholung und die allgemeine Vitalität beeinträchtigen kann.^16,19,20
9. Gesundes Altern^†: Mit zunehmendem Alter nehmen Muskelfunktion und -kraft tendenziell ab – Kreatin kann jedoch in Kombination mit Krafttraining dabei helfen, dem entgegenzuwirken. Es hat sich gezeigt, dass es Muskelmasse, Kraft und Funktionalität verbessert und älteren Menschen ermöglicht, aktiv und belastbar zu bleiben.^21,22
10. Gehirngesundheit: Immer mehr wissenschaftliche Studien untersuchen, ob Kreatin sich positiv auf die Gehirnfunktion und die geistige Gesundheit auswirkt. Um jedoch feststellen zu können, ob ein Nutzen besteht, sind weitere Untersuchungen erforderlich.

Der schnellste Weg, den Kreatinspiegel zu erhöhen, ist es die Speicher zu füllen.Durch die tägliche Einnahme von etwa 0,3 g Kreatin pro kg Körpergewicht über 5-7 Tage. Beispielsweise müsste eine Person mit einem Gewicht von 70 kg etwa 20 g pro Tag zu sich nehmen.²

Für einen langsameren, gleichmäßigeren Ansatz – mit einer Dosierung, die auch für die Aufrechterhaltung gilt – ist eine tägliche Einnahme von ≥3 g über 28 Tage genauso gut geeignet.² Sobald deine Kreatinspeicher aufgebaut sind, kannst du deinen Kreatinspiegel mit 3-5 g täglich aufrechterhalten, auch an Ruhetagen.²

Die Vorteile von Kreatin zeigen sich nicht sofort – es dauert eine Weile, bis die Kreatinspeicher aufgefüllt sind. Eine schnelle Füllung der Speicher (etwa 20 g täglich für 5-7 Tage) oder eine gleichmäßige Aufrechterhaltung (3-5 g täglich) hilft, dies zu erreichen.²

Sobald die Speicher aufgefüllt sind, wirst du wahrscheinlich eine Leistungssteigerung bei wiederholten, hochintensiven, anaeroben Belastungen wie Sprints oder Krafttraining bemerken.^11,12 Muskelaufbau und Kraftzuwächse erfordern jedoch in der Regel ein langfristiges Krafttrainingsprogramm in Kombination mit der Einnahme von Kreatin.^2,12-14

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*Um diesen Effekt zu erzielen, ist es notwendig 5-7 Tage lang etwa 20 g einzunehmen und danach 3-5 g pro Tag beizubehalten.

^†Um diesen Effekt zu erzielen, ist es notwendig 5-7 Tage lang etwa 20 g einzunehmen und danach 5 g pro Tag beizubehalten.

Haftungsausschluss:

Obwohl wir uns bemühen, zuverlässige und genaue Informationen bereitzustellen, dient der Inhalt dieses Artikels nur zu Informationszwecken und sollte keine medizinische Versorgung ersetzen. Bitte frage deinen Arzt oder Allgemeinmediziner, um deinen Nährstoffbedarf zu besprechen, bevor du Nahrungsergänzungsmittel ausprobierst. Nahrungsergänzungsmittel dürfen nicht als Ersatz für eine ausgewogene und gesunde Ernährung und Lebensweise verwendet werden.

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