Kreatiini naisille: Hyödyt, tueksi vaihdevuosiin ja mitä sinun tulisi tietää

Kreatiini tukee ATP:n (adenosiinitrifosfaatin) muodostumista. ATP toimii elimistön välittömänä energianlähteenä erityisesti lyhyissä ja intensiivisissä suorituksissa, kuten kuntosaliharjoittelussa, sprinttijuoksussa ja HIIT-treeneissä.

Kreatiinin on tieteellisesti todistettu tukevan energiantuotantoa peräkkäisten lyhyen aikavälin, korkean intensiteetin harjoituksissa.¹

Naisilla lihasten kreatiinivarastot ovat luonnostaan noin 20–30 % pienemmät kuin miehillä.²

Tutkimusten mukaan naiset hyötyvät kreatiinilisästä yhtä paljon kuin miehet, ja sen on havaittu edistävän voiman ja suorituskyvyn lisääntymistä vastaavalla tavalla.¹

On tärkeää huomata, että nämä hyödyt voidaan saavuttaa ilman merkittäviä muutoksia kokonaispainossa.¹

Tutkimusten mukaan kreatiini voi yhdessä voimaharjoittelun kanssa edistää rasvattoman lihasmassan lisääntymistä.*˒³ 

Kreatiinin käyttö saattaa joillakin henkilöillä aiheuttaa pientä painonnousua, mutta se ei johdu rasvamassan lisääntymisestä.⁴⁻⁸

*Tämän vaikutuksen saavuttamiseksi on tarpeen tankata noin 20 grammaa päivässä 5–7 päivän ajan ja ylläpitää tasoa 3–5 grammalla päivässä sen jälkeen.

Kreatiinimonohydraatti on yksi eniten tutkituista urheiluravinnelisistä.³ Tutkimukset, joissa on arvioitu kreatiinilisien pitkäaikaista käyttöä, ovat osoittaneet että se on hyvin siedetty ja turvallinen käytössä.⁹

Tämänhetkinen tutkimus ei ole osoittanut kreatiinin vaikuttavan negatiivisesti hormonitasapainoon tai kuukautisiin.

Kuten muidenkin ravintolisien kohdalla, perussairautta sairastavien on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kreatiinin käytön aloittamista.¹˒³˒⁹˒¹⁰

Ikään liittyvä estrogeenin väheneminen on yhdistetty myös lihasmassan ja voiman vähenemiseen.⁸˒¹¹

Tutkimusten mukaan kreatiinilisästä voi olla hyötyä erityisesti silloin, kun sitä käytetään voimaharjoittelun tukena. Se voi edistää lihasvoiman säilymistä ja toimintakykyä ikääntyvillä sekä vaihdevuodet ohittaneilla naisilla. **˒¹

Lihasmassan säilymisellä on tärkeä merkitys liikkuvuuden, aineenvaihdunnan hyvinvoinnin ja itsenäisen arjessa selviytymisen kannalta ikääntyessä. Siksi aihe on herättänyt kasvavaa tieteellistä kiinnostusta.

**Tämän vaikutuksen saavuttamiseksi on tarpeen tankata noin 20 grammaa päivässä 5–7 päivän ajan ja ylläpitää tasoa 5 grammalla päivässä sen jälkeen.

Useimmille terveille aikuisille naisille suositellaan seuraavaa annostusta:

• Tankkausvaihe: noin 20 g päivässä (jaettuna annoksiin) 5–7 päivän ajan¹⁰
• Ylläpitoannos: 3–5 g päivässä¹⁰

Vaihtoehtoisesti vähintään 3 grammaa päivässä vähintään 28 päivän ajan. 

Tankkausvaiheen aikana lihasten kreatiinivarastot täydentyvät nopeasti 5–7 päivän aikana.⁵ 

Ilman erillistä latausvaihetta 3–5 gramman päivittäinen kreatiinilisä suurentaa lihasten kreatiinivarastoja tyypillisesti noin neljässä viikossa.¹⁰ 

Kun kreatiinin käyttö yhdistetään säännölliseen ja suunnitelmalliseen harjoitteluun, voiman ja suorituskyvyn voidaan havaita kehittyneen jo muutaman viikon kuluessa latausvaiheen päättymisestä.³

Kreatiini ei ole vain miesurheilijoille tarkoitettu ravintolisä. 

Tutkimusnäyttö viittaa siihen, että kreatiini voi yhdessä voimaharjoittelun ja tasapainoisten elämäntapojen kanssa tukea naisten lihasvoiman, suorituskyvyn ja lihasmassan säilymistä myös ikääntyessä.¹˒¹⁰

Vaikka pyrimme tarjoamaan luotettavaa ja tarkkaa tietoa, tämän artikkelin sisältö on tarkoitettu vain tiedoksi eikä sillä pidä korvata lääketieteellistä hoitoa. Keskustele ravitsemustarpeistasi erikois- tai yleislääkärin kanssa ennen lisäravinteiden kokeilemista. Ravintolisillä ei pidä korvata tasapainoista ja terveellistä ruokavaliota ja elämäntapaa.

1. Smith-Ryan AE, et al. Nutrients. 2021;13(3).
2. Brosnan JT, et al. Annual Review of Nutrition. 2007;27:241–261.
3. Kerksick CM, et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15(1):38.
4. Candow DG, et al. Nutrients. 2023;15(20):4343. 
5. Burke R, et al. Nutrients. 2023;15(9):2116.
6. Antonio J, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:1-17.
7. Pashayee-Khamene F, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2024;21(1):2380058.
8. Collins BC, et al. Bone. 2019;123:137-44. 
9. Kreider RB, et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):18.
10. Shao A, et al. Regulatory Toxicology and Pharmacology. 2006;45(3):242–251.
11. Messier V, et al. Maturitas. 2011;68(4):331-6