Uputstvo o zdravlju i ishrani za žene u svakoj fazi života

Sećate se onih bezbrižnih mlađih dana kada ste uživali u pici, čipsu i slatkišima bez razmišljanja? Razumevanje potreba našeg tela čini važan deo održavanja zdravlja kako starimo. Žene imaju specifične potrebe u različitim fazama života.

Dok se nutritivne potrebe razvijaju tokom vremena, određeni vitamini i dijetalni suplementi mogu da podrže ove promene.

Unos tečnosti 

Lako zaboravimo da unosimo tečnost kada smo zauzeti. Nosite flašicu sa sobom kako biste ispunili potrebu za unosom najmanje 2 litre tečnosti dnevno.¹ Zapamtite, čak se kafa sa kofeinom i čajevi računaju. Nemojte ništa stavljati u njih kako ne biste unosili višak kalorija, unosite do 400 mg kofeina dnevno, ne više od 200 mg u jednom momentu.*²

Pametna užina 

Umesto da unosite brzu hranu koja sadrži prazne kalorije, birajte pametne užine u cilju kontrole unosa dodatnog šećera. Probajte jogurt sa voćem, humus sa povrćem ili proteinsku pločicu kada ste u pokretu.  

Esencijalni nutrijenti: kalcijum 

Adekvatan unos tečnosti je od presudnog značaja u bilo kom životnom dobu, ali je posebno važan u dvadesetim dok se izgrađuje koštana masa. Kosti dostižu maksimalnu gustinu između 20. i 30. godine života, tako da je sada savršen trenutak da se usredsredite na ovaj važan nutrijent.  

Uzimajte najmanje 1000 mg kalcijuma dnevno. Dok je mleko sjajan izvor, potrebno je više od tri čaše od 240 ml da biste ispunili potrebe. Srećom, postoji dosta drugih namirnica koje su bogate kalcijumom, kao što su jogurt, obogaćeni nemlečni napici, tofu, sardine, zeleno lisnato povrće, seme susama i bademi.

Povećajte unos proteina i gvožđa 

Ulaskom u tridesete, mišićna masa počinje da opada³, to postepeno može da utiče na metabolizam, što održavanje telesne težine čini izazovnijim dok starite. Rafinisane ugljene hidrate zamenite žitaricama od celog zrna, svežim voćem i povrćem, a napitke sa šećerom zamenite vodom ili čajem bez dodataka. 

Povečajte vnos beljakovin in železa 

Mišićna masa počinje da opada za oko 5% na svakih deset godina⁴, tako da ukoliko već niste, počnite da radite trening sa opterećenjem i unosite adekvatne količine proteina za očuvanje mišića, snage i mobilnosti dok starite.   

Mnoge žene pate od nedostatka gvožđa, koje je od presudnog značaja za prenos kiseonika u krvi. Žene u perimenopauzi gube gvožđe svakog meseca putem ciklusa i često ne unose dovoljno gvožđa putem ishrane kako bi ispunile dnevne potrebe.^5,6,7 Gvožđe možete dobiti iz nemasnog mesa, pasulja, sočiva i obogaćenih cerealija.

Zaštita srca 

Nivo holesterola i krvnog pritiska ima tendenciju da se poveća kako se menopauza približava. Zaštitite svoje srce redovnom fizičkom aktivnošću i hranom za očuvanje zdravlja srca, kao što su zeleno lisnato povrće i paradajz. Ukoliko konzumirate alkohol, konzumirajte ga u umerenim količinama (npr. ne više od jednog pića dnevno za žene) i smanjite unos zasićenih masnih kiselina koje se nalaze u obrađenoj i prženoj hrani, crvenom mesu i punomasnim mlečnim proizvodima. 

Vitamin D, kalijum i antioksidanti 

Vitamin D pomaže apsorpciju kalcijuma i jača imuni sistem. Rezerve vitamina D opadaju s godinama, te je važno na to misliti – možete ga naći u obogaćenim mlečnim proizvodima, masnoj ribi i žumancetu. Ne zaboravite, vitamin D možete dobiti prirodnim putem izlažući se sunčevoj svetlosti! 

Kalijum je još jedan esencjalni nutrijent koji je vitalan za srce i skeletno-mišićnu funkciju, kao i održavanje krvnog pritiska. Međutim, mnoge žene ne unose dovoljno kalijuma ishranom.⁸ Povećajte unos kalijuma konzumacijom dinja, paradajza, avokada, banana, pasulja i zelenog lisnatog povrća. 

Istraživanja pokazuju da antioksidanti kao što su vitamini A, C i E mogu da spreče oštećenje ćelija usled oksidacije.⁹ Vitamin C se može naći u crvenoj paprici, citrusnom i bobičastom voću; vitamin A u šargarepi, breskvama i slatkom krompiru; a vitamin E u orašastim plodovima.

Unos vlakana 

Ukoliko ste ušli u ranu menopauzu, obično pre 45. godine, rizik od srčanih bolesti se povećava zbog niskog nivoa estrogena u organizmu.¹⁰ Rastvorljiva vlakna – koja se nalaze u pasulju, ovsu, jabukama i ječmu – mogu da snize holesterol. U zavisnosti od vrste i količine, pojedina rastvorljiva vlakna vas čine sitim duže i pomažu da održite zdravu telesnu težinu. 

Omega 3 i B12 

Da li ste znali da stariji odrasli ljudi imaju rizik od nedostatka vitamina B12? Prema najnovijim istraživanjima, sposobnost apsorpcije vitamina B12 iz hrane se smanjnuje s godinama.¹¹

Vitamin B12 se uglavnom nalazi u hrani životinjskog porekla i ima važnu ulogu u stvaranju crvenih krvnih zrnaca i održavanju zdravog nervnog sistema. Kada jedemo, želudačna kiselina, enzimi i specijalizovani proteini pomažu apsorpciju ovog esencijalnog vitamina. Međutim, kako starimo, proizvodnja želudačne kiseline se smanjuje, što otežava apsorpciju vitamina B12. 

U ovakvim situacijama pomažu suplementi jer se često bolje apsorbuju od hrane.

Sada ćemo razgovarati o omega-3 masnim kiselinama. Masna riba, kao što je losos, je bogata omega-3 masnim kiselinama, EPA i DHA su korisne za zdravlje srca, tako da uključivanje više lososa u ishranu ili suplementa može biti sjajan način da povećate unos omega-3 masnih kiselina!

Biti aktivan

Kako se približavate penziji imate više slobodnog vremena, te zašto ne biste učili strani jezik, išli na ples ili izlazili sa voljenom osobom?! 

Šta god da odaberete, osigurajte da vežbate redovno. Zapamtite da konsultujete svog lekara pre uključivanja kardio treninga i treninga snage. 

Da li se hranite u dovoljnim količinama? 

Dok starimo, faktori kao što su lekovi, gubitak mišićne mase i tkiva, kao i promene percpecije ukusa mogu da utiču na apetit. Usredsredite se na dobru ishranu i probajte da eksperimentišete sa raznovrsnom hranom. Ručak sa prijateljima može biti prijatniji i više ćete uživati. Svoju ishranu možete poboljšati uz pomoć zdravih šejkova. 

Vlakna i probiotici 

Pored svega gore navedenog, probiotici su veoma važni. Zdravlje našeg digestivnog sistema se menja kako starimo, dolazi do smanjenja dobrih bakterija i apsorpcije nutrijenata u tankom crevu. Dodajte vlakna i probiotike u cilju podrške rasta bakterija. Prirodni izvori uključuju jogurt i fermentisanu hranu kao što su kiseli krastavčići, kiseli kupus i kimchi.

Izajava o odricanju od odgovornosti:    

Dok se trudimo da obezbedimo pouzdane i tačne informacije, sadržaj ovog članka je isključivo u informativne svrhe i ne zamenjuje zdravstvenu negu. Molimo konsultujte zdravstvenog radnika ili lekara opšte prakse kako biste porazgovarali o nutritivnim potrebama pre korišćenja suplemenata. Suplementi ne smeju da se koriste kao zamena za uravnoteženu i zdravu ishranu i način života. 

1. EFSA Journal 2010;8(3):1459. 
2. EFSA Journal 2015;13(5):4102. 
3. Morley JE, Abbatecola AM, Argiles JM et al. Sarkopenija s ograničenom pokretljivošću: međunarodni konsenzus. J Am Med Dir Assoc. 2011;12(6):403–9. 
4. Volpi E, Nazemi R, and Fujita S. Promjene mišićnog tkiva s godinama. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004;7(4):405–410. 
5. NHS. Željezo. 2023.[Internet]. 
6. Badenhorst CE, Forsyth AK, and Govus AD. Suvremeno razumijevanje metabolizma željeza kod aktivnih premenopauzalnih žena. Front. Sports Act.Living.2022. 
7. McClung JP and Murray-Kolb LE. Prehrana željezom i premenopauzalne žene: učinci lošeg statusa željeza na fizičke i neuropsihološke performanse;33:271–288. 
8. Reddin C, Ferguson J, Murphy R et al. Globalni prosječni unos kalija: sustavni pregled i Bayesova meta-analiza. Eur J Nutr.2023;62(5):2027–2037. 
9. NIH. Nacionalni institut za rak. Antioksidansi i prevencija raka.2017. 
10. British Heart Foundation. Menopauza i vaše srce. 2023. [Internet]. 
11. Stover PJ. Vitamin B12 i starije osobe. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;13(1):24–27