Como controlar a fome: 12 estratégias comprovadas para conter seu apetite

Reconhecer a verdadeira fome é fundamental para o controle de peso. Para controlar o apetite, certifique-se de comer bastante proteína e alimentos ricos em fibras, beber bastante líquido e se exercitar regularmente. Alimentação consciente e sono de qualidade podem ajudar a regular a fome e a ingestão de alimentos.

Aprender a controlar a fome é provavelmente o maior obstáculo quando você está em um plano de perda de peso. É uma reclamação que ouço com mais frequência do que qualquer outra. Algumas pessoas reclamam sobre contar calorias ou manter um diário alimentar; outras reclamam sobre reservar um tempo para se exercitar. Mas não passa um dia sem que alguém me diga que não consegue parar de sentir fome e que está "passando fome o tempo todo"! 

Tenho muitos truques na manga que podem ajudar você a controlar a fome naturalmente, mas o primeiro passo é descobrir se você realmente está com fome.

Sentir fome não é a mesma coisa que “querer comer alguma coisa”. Existem alguns sinais reveladores que podem ajudar você a distinguir a fome emocional ou relacionada ao estresse da fome física verdadeira.

Primeiro, pergunte a si mesmo estas perguntas: 
 

• Seu estômago ronca?
• Seu nível de energia está diminuindo? 
• Você tem um pouco de “névoa cerebral” ou se sente “irritado”?

Se alguma dessas coisas acontecer com você, provavelmente você precisa de combustível. Todos esses são sintomas comuns de fome verdadeira. Não ignore esses sinais – dê ao seu corpo a nutrição que ele precisa quando ele precisa, antes que você acabe comendo compulsivamente. 

“Ruído alimentar” refere-se aos pensamentos constantes e intrusivos sobre comida, como desejos específicos, obsessão sobre o que comer em seguida ou estresse sobre escolhas alimentares e suas consequências. Essa tagarelice mental pode levar à desconexão dos verdadeiros sinais de fome e de saciedade.

Aprenda a reconhecer o ruído alimentar. Se você está comendo por outros motivos além da fome – se você está apenas entediado, irritado ou deprimido – a comida provavelmente não o deixará menos entediado, irritado ou deprimido. Ou, se isso acontecer, você provavelmente não se sentirá assim por muito tempo. 

Se é emoção ou estresse que está motivando você, ou se você tem vontade de comer algo simplesmente porque parece bom ou cheira bem, provavelmente você não está realmente com fome. Nesse caso, você vai querer encontrar outras maneiras de lidar com a vontade de comer.

Se seu objetivo é perder peso, controlar a fome é fundamental para controlar sua ingestão de calorias. Mas é realmente possível suprimir o apetite? Como parar de sentir fome o tempo todo? A resposta está em entender como a verdadeira fome funciona. Tanto seu corpo quanto sua mente desempenham um papel, e conhecer esses gatilhos pode ajudar você a combater o ruído alimentar, controlar os desejos e trabalhar para atingir um peso saudável.

A fome é a maneira do seu corpo sinalizar que precisa de combustível. Ao contrário do ruído da comida, os verdadeiros sinais de fome são impulsionados por hormônios como:
 

• A grelina, o “hormônio da fome”, aumenta quando o estômago está vazio, avisando ao cérebro que é hora de comer. Os níveis caem após uma refeição, diminuindo o apetite. 
• O peptídeo YY (PYY), liberado pelos intestinos após as refeições, sinaliza saciedade ao cérebro.
• A leptina, produzida pelas células de gordura, ajuda a regular o equilíbrio energético a longo prazo, reduzindo a fome quando os estoques de energia são suficientes. 
• O peptídeo semelhante ao glucagon-1 (GLP-1), secretado após as refeições, promove a saciedade e retarda a digestão. Discutiremos os agonistas do GLP-1 mais tarde.

Esses hormônios trabalham em conjunto com outros fatores, como níveis de açúcar no sangue e necessidades energéticas, para regular sua fome. Se você já notou que sua fome aumenta depois de pular uma refeição ou comer algo açucarado, esse é o complexo sistema do seu corpo em ação. 

Seu apetite não é apenas uma questão biológica – ele é moldado pelo seu ambiente, emoções e hábitos diários. 
 

• Escolhas de estilo de vida: Sono ruim, falta de exercícios e desidratação podem aumentar a fome. Por exemplo, uma noite de sono insuficiente pode aumentar a produção de grelina, fazendo com que você sinta mais fome no dia seguinte. 
• Hábitos alimentares: Refeições ricas em carboidratos refinados ou pobres em proteínas e fibras podem fazer com que você se sinta insatisfeito, desencadeando fome frequente. Refeições balanceadas ajudam a estabilizar o apetite, mantendo os níveis de açúcar no sangue estáveis.
• Fatores psicológicos: Estresse e emoções podem aumentar o apetite. Quando você está estressado, seu corpo produz cortisol, o que pode aumentar o desejo por alimentos ricos em gordura e açúcar. Isso é diferente da alimentação emocional, que é uma resposta aprendida que geralmente está ligada a comportamentos de busca de conforto. 

Ao reconhecer essas influências, você pode tomar medidas para controlar sua fome de forma mais eficaz e fazer escolhas alinhadas com seus objetivos de perda de peso. 

O controle da fome visa conter a fome verdadeira: o estômago roncando, a falta de energia ou a irritabilidade que geralmente surge quando seu corpo precisa de combustível. Como a fome verdadeira naturalmente leva você a comer, você vai querer aprender algumas estratégias saudáveis para acabar com a fome se seu objetivo é perder peso por meio da restrição calórica.

Então aqui estão minhas principais dicas para controlar a fome e controlar seu apetite: 

A proteína sacia a fome melhor do que carboidratos ou gordura, então tente incluir alguma proteína magra em cada refeição e lanche. Frango, peixe, legumes, laticínios e soja são ótimas opções. A proteína faz sua mágica não apenas no trato digestivo, mas também afeta a química do cérebro de uma forma que ajuda você a se sentir satisfeito e mentalmente alerta. Certifique-se de ingerir a quantidade recomendada de proteína todos os dias.

Água e fibras não têm calorias. Mas alimentos aquosos e ricos em fibras são volumosos e ocupam mais espaço no estômago, por isso ajudam a saciar. Incorpore estes ingredientes em suas refeições e lanches: 
 

• Vegetais sem amido, como folhas verdes, pepinos, pimentões, abobrinhas, espinafre e brócolis
• Frutas aquosas, incluindo melão, abacaxi, frutas cítricas e frutas vermelhas 
• Frutas ricas em fibras, como frutas vermelhas, kiwi, peras, laranjas, bananas, damascos e maçãs

Adicionar esses alimentos à sua dieta ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo e a reduzir a ingestão geral de calorias. Eles também fornecem muitas vitaminas e minerais que seu corpo precisa.

Uma sessão de exercícios pode suprimir temporariamente os hormônios da fome, o que pode reduzir seu apetite. Veja como funciona:
 

• O exercício suprime os níveis de grelina. Quanto maior a intensidade do treino, mais eficaz ele será na redução dos níveis de grelina, ajudando a controlar a fome.
• O exercício aumenta o PYY e o GLP-1, hormônios que promovem a saciedade e ajudam a controlar a compulsão alimentar.
• Os exercícios reduzem o estresse e os níveis de cortisol, ajudando você a evitar desejos alimentares relacionados ao estresse.

Exercícios regulares, especialmente exercícios de alta intensidade, podem ajudar a controlar a fome e facilitar o equilíbrio entre a quantidade de energia que você ingere e queima. Ao permanecer ativo, você reforça os sinais naturais de fome do seu corpo e melhora sua capacidade de controlar o apetite, o que pode facilitar o cumprimento de suas metas de saúde.

Quando você fizer exercícios, lembre-se de que seu corpo precisa estar adequadamente abastecido. Às vezes, na tentativa de perder peso, as pessoas cortam calorias demais e, então, não têm energia para continuar com os exercícios, então todo o processo sai pela culatra. As pessoas costumam me dizer que sentem como se o exercício as deixasse com fome e as levasse a comer mais. Mas, muitas vezes, isso acontece porque eles não se alimentam adequadamente antes e depois dos treinos.

Beber água antes das refeições ou tomar uma sopa pode ajudar a deixar suas refeições mais saciantes. E algumas pessoas confundem sede com fome, então, mesmo que seus corpos estejam desejando líquidos, elas acabam comendo. Se você se mantiver hidratado, é menos provável que isso aconteça. Apenas tenha cuidado para evitar bebidas açucaradas e calóricas, pois elas podem contribuir para a ingestão excessiva de calorias.

Quando você faz lanches ou pequenas refeições a cada poucas horas, isso ajuda a manter seus níveis de açúcar no sangue mais estáveis ao longo do dia. Isso é importante, pois quedas nos níveis de açúcar no sangue podem causar picos de fome. Mesmo que você ache que uma quantidade menor de comida não será suficiente para saciar sua fome, saber que você comerá novamente em apenas algumas horas geralmente torna mais fácil controlar sua fome. 

Comer devagar e mastigar bem pode ajudar você a se sentir mais satisfeito e evitar comer demais. Pesquisas mostram que a mastigação estimula a liberação de PYY, que regula o apetite. Reservar um tempo para mastigar também melhora a digestão, permitindo que seu corpo absorva melhor os nutrientes e dando a você mais tempo para reconhecer os sinais de saciedade. Ao diminuir o ritmo e mastigar cada mordida, você também pode controlar melhor o tamanho das porções e reduzir a probabilidade de comer demais.

Pesquisas mostram que comer distraído, como assistir TV ou navegar no celular, pode levar à compulsão alimentar. Concentrar-se apenas na refeição ajuda você a reconhecer melhor os sinais de fome do seu corpo, tornando mais fácil parar de comer quando estiver satisfeito..

Quando você usa pratos menores, isso engana visualmente seu cérebro e faz com que você pense que está comendo mais, mas ainda assim você tem a satisfação de terminar seu prato. Uma alimentação mais lenta e consciente, incentivada por porções menores, dá ao seu corpo tempo para registrar a saciedade.

Comer regularmente ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, o que é essencial para evitar a fome excessiva mais tarde. Quando você pula refeições, o nível de açúcar no sangue cai, o que aumenta os desejos e aumenta a probabilidade de comer demais na próxima refeição.

Dormir bem é essencial para controlar a fome. Quando você não dorme bem, a grelina aumenta (fazendo você sentir mais fome), enquanto a leptina (o hormônio que sinaliza a saciedade) diminui. Esse desequilíbrio pode desencadear desejos por alimentos altamente calóricos e resultar em alimentação excessiva. 

Bebidas com cafeína ingeridas entre 30 minutos e quatro horas antes de uma refeição podem suprimir a ingestão – mas não para todos. Diferenças genéticas na maneira como os indivíduos metabolizam a cafeína significam que pessoas diferentes responderão de forma diferente. De qualquer forma, se você não é sensível à cafeína, bebidas com cafeína também ajudarão você a se manter hidratado.  

Equilibrar todas essas dicas e estratégias diariamente pode ser desafiador. Os suplementos oferecem opções práticas e eficazes para dar suporte às suas metas de controle de peso, especialmente em dias corridos. E lanches balanceados devem ser parte integrante do seu plano de controle de peso.

Aqui estão algumas dicas para ajudar a complementar sua dieta balanceada:  
 

• Substitutos de Refeições: Proteína e fibras de alta qualidade, enriquecidas com vitaminas e minerais essenciais, simplificam o controle de calorias e porções. 
• Reforços de proteína: Ótimos para suprir as necessidades de proteína, eles também servem como lanches satisfatórios ou reforços pós-treino. 
• Suplementos de Fibra: Promova a saciedade e uma digestão saudável.
• Lanches nutritivos: Sopas, barras e alimentos ricos em proteínas, como iogurte, queijo cottage, ovos cozidos, nozes e manteiga de amendoim ou queijo cottage, oferecem opções práticas e equilibradas. 

Suplementos para perda de peso podem ser uma ferramenta valiosa para apoiar seus objetivos. Por exemplo, em alguns mercados, oferecemos o Prolessa® Duo, um pó de dupla ação para controle da fome e redução de gordura que pode ser adicionado a um shake, leite ou iogurte.* Formulado com uma emulsão exclusiva de óleos de palma e aveia, ele ajuda a reduzir a ingestão de calorias e proporciona uma sensação de saciedade quando tomado com uma dieta hipocalórica e um plano de exercícios.*

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*Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration. Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.

Os agonistas do GLP-1, originalmente projetados para controlar o diabetes tipo 2, tornaram-se uma escolha popular para perda de peso e controle da obesidade devido à sua capacidade de suprimir o apetite. Esses medicamentos funcionam imitando o hormônio da saciedade natural do corpo, o GLP-1, que ajuda a reduzir a fome e induz uma sensação de saciedade ao retardar o esvaziamento gástrico. 

Embora os medicamentos GLP-1 possam oferecer soluções eficazes para perda de peso, eles devem ser vistos como parte de uma abordagem mais ampla e sustentável à saúde. O uso desses medicamentos pode levar a deficiências nutricionais se não for controlado com cuidado, e pesquisas indicam que é comum o reganho de peso após a interrupção do uso deles. Para ter sucesso a longo prazo, é essencial focar em hábitos saudáveis, incluindo nutrição balanceada com proteína adequada para evitar perda de massa corporal magra, atividade física regular e mudanças no estilo de vida em conjunto com quaisquer tratamentos médicos. Nenhum medicamento sozinho pode substituir a necessidade dessas mudanças fundamentais de hábitos.

Como muitos clientes recorrem a medicamentos para perda de peso, como os medicamentos GLP-1, a Herbalife reconhece a necessidade de abordar as lacunas nutricionais que esses medicamentos podem criar. Para atender a essa necessidade, a Herbalife lançou o GLP-1 Nutrition Companion*, uma gama de combinações de produtos projetadas para atender às necessidades nutricionais de quem usa medicamentos GLP-1. A combinação oferece nutrientes essenciais, como proteínas de alta qualidade, fibras e vitaminas e minerais essenciais para reforçar a massa muscular, a saúde digestiva e o bem-estar geral.

*O Herbalife® GLP-1 Nutrition Companion não é um medicamento e não foi avaliado clinicamente em pacientes com GLP-1. Consulte seu médico antes de fazer alterações em sua dieta durante a perda de peso supervisionada por um médico.

Para controlar a fome e promover a perda de peso a longo prazo, considere estas estratégias principais:
 

• Crie hábitos mais saudáveis: Pratique uma alimentação consciente e uma boa higiene do sono, mantenha-se hidratado e faça exercícios regularmente.
• Concentre-se em alimentos ricos em proteínas e fibras.
• Coma devagar e evite distrações durante as refeições.
• Tente incorporar suplementos de qualidade para ajudar com a saciedade e os desejos.
• Mantenha uma dieta equilibrada e padrões alimentares consistentes.

Essas abordagens trabalham juntas para melhorar a regulação da fome e ajudar você a atingir um peso saudável. Descubra mais ferramentas e estratégias para gerenciamento de peso a longo prazo em nossos recursos de bem-estar.

Susan Bowerman é o diretor sênior de Educação e Treinamento Nutricional Mundial da Herbalife. Ela também atua como presidente do Conselho Consultivo Dietético da Herbalife e do Conselho Consultivo de Nutrição Externa. Como nutricionista registrada, a Sra. Bowerman educa os Distribuidores Independentes da Herbalife sobre nossa Filosofia Global de Bem-Estar e é responsável pelo desenvolvimento de materiais de treinamento e educação nutricional.