Pequenos passos, grandes resultados: Mudanças sustentáveis para o novo ano

Definir resoluções realistas de Ano Novo pode ser um desafio, mas não desanime. Mesmo pequenas mudanças em sua dieta podem levar a hábitos saudáveis ao longo do tempo. Descubra dicas práticas para superar obstáculos, manter-se motivado e construir hábitos duradouros para um estilo de vida mais saudável. 

Você se lembra das resoluções que fez no ano passado? Se você é como a maioria das pessoas, provavelmente prometeu comer melhor, fazer mais exercícios e talvez perder peso. Então, olhando para trás, como foi? Você realizou tudo o que se propôs a fazer? Ou você começou o ano forte apenas para voltar aos velhos padrões, fazendo as mesmas resoluções novamente este ano? 

Se você estiver fazendo as mesmas resoluções todo mês de janeiro, não desanime – é um sinal de que cuidar de si mesmo é importante para você. Cada vez que você define metas para perda de peso ou hábitos mais saudáveis, você está se comprometendo com uma saúde melhor, mesmo que ainda não esteja totalmente lá. Só porque você repete essas promessas não significa que você não progrediu no ano passado.

Começar o ano com planos de melhoria mostra sua dedicação, e cada pequeno passo o aproxima de seus objetivos. Lembre-se de que as mudanças incrementais se somam com o tempo, e cada esforço que você faz é um progresso que vale a pena comemorar.

Se você conseguiu reduzir o consumo de refrigerantes, petiscar um pouco menos ou cozinhar em casa com mais frequência, já está progredindo. Construir pequenas mudanças em seus hábitos diários pode levar a benefícios reais e duradouros ao longo do tempo. Mudanças simples, como reduzir a ingestão de açúcar ou adicionar mais alguns vegetais por dia, podem realmente aumentar. No novo ano, concentre-se em expandir esses ganhos aos poucos.

Etapas acionáveis

• Aumente a ingestão de vegetais: Adicione uma porção de vegetais a uma refeição por dia, como misturar espinafre em ovos mexidos ou um shake de proteína.
• Reduza o açúcar: Troque bebidas açucaradas por água com gás aromatizada ou chás de ervas.
• Lanche mais inteligente: Escolha nozes ou frutas em vez de lanches processados, como batatas fritas ou biscoitos.

Ao definir metas, é tentador mirar alto e assumir vários novos hábitos ao mesmo tempo. Mas desenvolver hábitos alimentares saudáveis geralmente é mais fácil quando você trabalha em uma pequena mudança de cada vez. Pense em quais mudanças são mais importantes para você e concentre-se nisso. Ao criar metas gerenciáveis, é mais provável que você faça mudanças duradouras que apoiem seu sucesso a longo prazo.

Etapas acionáveis

• Escolha um hábito de cada vez: Comece trabalhando em apenas um hábito saudável, como tomar um café da manhã rico em proteínas todas as manhãs.
• Defina uma meta semanal específica: Em vez de um mantra geral de "comer mais vegetais", tente definir uma meta mensurável como "adicione uma salada ao almoço três dias por semana".
• Acompanhe o progresso: Use um diário ou um aplicativo para acompanhar seus novos hábitos e como eles fazem você se sentir.

Se você luta para fazer escolhas saudáveis, identificar os obstáculos e tentações pode ajudá-lo a encontrar soluções. Por exemplo, se comer refeições balanceadas é um desafio e você costuma confiar em fast food, o problema pode ser que cozinhar todas as noites consome muito tempo. Cozinhar em quantidades e congelar porções ou reservar um tempo aos domingos para preparar algumas refeições pode facilitar uma alimentação saudável. Considere usar um plano alimentar, dependendo de suas metas de peso.

Etapas acionáveis

• Prepare refeições simples com antecedência: Faça algumas refeições rápidas e saudáveis no início da semana para aproveitar os dias agitados.
• Mantenha os lanches saudáveis visíveis: Coloque as frutas no balcão ou os vegetais cortados na geladeira, onde você os verá.
• Configure um sistema de apoio: Faça parceria com um amigo ou membro da família que também queira fazer escolhas mais saudáveis. Verifique semanalmente o progresso ou obstáculos.

Quando se trata de desenvolver hábitos alimentares saudáveis, o sucesso geralmente está na preparação e no planejamento. Se o seu objetivo é comer mais vegetais, comece comprando produtos frescos ou congelados e incorporando-os gradualmente. Adicionar uma salada, vegetais assados ou um lanche de frutas frescas pode parecer mais administrável do que revisar sua dieta da noite para o dia.

Etapas acionáveis

• Comece devagar com vegetais: Adicione um vegetal a uma refeição por dia até que pareça natural.
• Use substitutos para guloseimas açucaradas: Experimente frutas frescas ou iogurte com baixo teor de açúcar.
• Planeje seus lanches: Pré-porcione lanches saudáveis em pequenos recipientes para pegar em qualquer lugar.

Só porque as mudanças são pequenas não significa que elas não se somam. Se aquele almoço caseiro duas vezes por semana tiver 300 calorias a menos do que o almoço habitual de um restaurante, isso representa uma economia de mais de 31.000 calorias em um ano, o que pode se traduzir em uma perda de nove quilos. Se você pegar um pedaço de fruta em vez de uma tigela de sorvete todas as noites após o jantar, poderá perder mais 10 quilos até o prÓximo mês de janeiro... apenas com uma pequena mudança.

Criando um estilo de vida com hábitos alimentares saudáveis simples não é sobre perfeição; é sobre progresso. Cada pequena mudança cria impulso, reforçando que você é capaz de crescer. Lembre-se, mesmo uma única escolha saudável por dia pode prepará-lo para um sucesso duradouro. Portanto, comece com um hábito e construa a partir daí – cada passo conta.

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Susan Bowerman é o diretor sênior de Educação e Treinamento Nutricional Mundial da Herbalife. Ela também atua como presidente do Conselho Consultivo Dietético da Herbalife e do Conselho Consultivo de Nutrição Externa. Como nutricionista registrado, Sra. Bowerman educa os Distribuidores Independentes da Herbalife sobre nossa filosofia global de nutrição e é responsável pelo desenvolvimento de materiais de educação e treinamento nutricional.