Qual é a quantidade de proteína necessária? Obtenha a ingestão correta e as fontes de proteína

Para determinar suas necessidades diárias de proteína, você pode calcular com base na massa magra ou no peso corporal total. A proteína é essencial para a manutenção muscular, o metabolismo e a saúde geral. As principais fontes incluem proteínas animais e vegetais, que apoiam o crescimento muscular, a recuperação e o bem-estar geral.

A palavra "proteína" é derivada da palavra grega "protos", que significa "primeiro na classificação ou posição" - e por um bom motivo. As proteínas desempenham tantas funções importantes no corpo que é de vital importância atender às necessidades diárias, que podem variar bastante de pessoa para pessoa.

Suas necessidades diárias de proteína dependem de muitos fatores, como o seu peso e a quantidade de músculos que você tem - e não apenas se você é homem ou mulher. Você provavelmente já leu que a maioria das pessoas consome proteína mais do que o suficiente para atender às suas necessidades ou que as necessidades de proteína da mulher "média" são de cerca de 46 gramas por dia e que o homem "médio" precisa de cerca de 56 gramas. 

Mas tenha em mente o seguinte: essas diretrizes das Academias Nacionais dos EUA são definidas em níveis que simplesmente atendem às necessidades básicas da maioria das pessoas. Outros países e regiões têm suas próprias recomendações nutricionais, e os valores podem ser diferentes das diretrizes dos EUA. E, para muitas pessoas, atender apenas às necessidades básicas pode não levar em conta variáveis como composição corporal, atividade e metas pessoais de condicionamento físico. 

Faz sentido adotar uma abordagem de tamanho único para as proteínas? As necessidades calóricas variam de pessoa para pessoa, então por que não as proteínas? Afinal de contas, as pessoas têm tamanhos diferentes e sua composição corporal é altamente variável. É lógico que as necessidades de proteína também podem variar muito.

Para obter um número mais específico e adaptado às suas necessidades, experimente estas três fórmulas de ingestão de proteína: 

A National Academies recomenda que consumamos de 10% a 35% de nossas calorias diárias totais provenientes de proteínas. Essa diretriz ajuda um pouco e, pelo menos, tenta vincular as necessidades de proteína às necessidades de calorias. Mas você perceberá que essa faixa é bastante ampla, não leva em conta a composição corporal individual e não considera o nível de atividade. E para algumas pessoas menores, cujas necessidades calóricas são relativamente baixas, 10% do total de calorias provenientes de proteínas pode não atender à ingestão mínima recomendada. 

Se você usar esse método, nossa Filosofia Global de Bem-Estar sugere que você busque uma ingestão de proteínas de cerca de 30% do total de calorias provenientes de proteínas, o que está dentro da faixa recomendada.   

Para calcular os gramas de proteína que você deve ingerir por dia, primeiro multiplique suas calorias diárias por 0,3, o que lhe dirá quantas calorias de proteína você deve consumir por dia. Então, como um grama de proteína contém 4 calorias, divida suas calorias de proteína por 4 para determinar os gramas de proteína que você deve ingerir por dia. 

Por exemplo, se sua necessidade diária de calorias é de 2.000 calorias e você sabe que um grama de proteína contém 4 calorias: 
 

• 2.000 calorias x 0,3 = 600 calorias provenientes de proteínas 
• 600 calorias de proteína divididas por 4 = 150 gramas de proteína por dia. 

Mas como você pode estimar com mais precisão a quantidade de proteína que seu corpo precisa? Aqui estão duas maneiras adicionais:

Mesmo que suas necessidades calóricas e pesos sejam semelhantes, as pessoas com mais músculos geralmente precisam de mais proteína para apoiar o crescimento e o reparo dos tecidos do que aquelas com mais gordura corporal.

Portanto, a quantidade de proteína necessária por dia depende, em parte, da quantidade de massa magra que você tem. A massa corporal magra inclui tudo em seu corpo que não é gordura, como músculos, ossos e órgãos. 

Para calcular suas necessidades diárias de proteína usando a massa corporal magra:
 

• Primeiro, meça sua composição corporal. Muitas academias, clínicas, clubes de nutrição ou até mesmo balanças de banheiro caseiras podem avaliar sua massa corporal magra.
• Tenha como objetivo 0,5 a 1 grama de proteína por quilo de massa corporal magra (se estiver calculando em quilos).
• Tenha como objetivo 1 a 2 gramas de proteína por quilograma de massa corporal magra (se estiver calculando em quilogramas).

Por exemplo, se você tem 150 libras de massa corporal magra, deve consumir entre 75 e 150 gramas de proteína por dia. Mais uma vez, a faixa de ingestão é um pouco ampla, portanto, aqueles que estão praticando exercícios mais rigorosos com foco no desenvolvimento muscular podem querer se concentrar na faixa mais alta. 

O cálculo pela massa corporal magra é a nossa maneira preferida de estimar a quantidade de proteína que seu corpo realmente precisa para manter a massa muscular, otimizar o metabolismo e melhorar a saúde em geral, pois é uma abordagem mais personalizada.

É claro que nem todo mundo tem acesso à análise da composição corporal. E, se não tiver, você pode estimar suas necessidades de proteína com base no seu peso corporal atual. Não é um método perfeito. Ele não leva em conta a quantidade de massa muscular que você tem, mas pelo menos leva em conta as diferenças no tamanho do corpo. 
 
Aqui está uma maneira simples e fácil de calcular suas necessidades diárias de proteína:
 

• Em libras: Multiplique seu peso corporal por 0,7
• Em quilogramas: Multiplique seu peso corporal por 1,5
• O número obtido é uma meta razoável para a quantidade de proteína, em gramas, que você deve ingerir por dia

Portanto, uma mulher que pesa 64 quilos deve ter como meta cerca de 100 gramas de proteína por dia. Um homem de 110 quilos deve consumir de 155 a 165 gramas de proteína. 

Essas calculadoras de ingestão diária de proteína, baseadas na massa magra ou no peso corporal, podem ajudá-lo a determinar a quantidade de proteína que você deve consumir por dia. Eles oferecem uma recomendação mais personalizada em comparação com as diretrizes gerais baseadas apenas no gênero ou na ingestão de calorias.

A idade e o nível de atividade também podem influenciar sua posição na faixa de proteína recomendada. Vamos dar uma olhada nessas considerações adicionais.

Necessidades de proteína por idade e estágio de vida 
 

• Crianças e adolescentes: Durante os períodos de crescimento, as necessidades de proteína são maiores para apoiar o desenvolvimento dos tecidos, o crescimento muscular e as funções corporais em geral. À medida que as crianças e os adolescentes desenvolvem músculos e atingem o pico de crescimento, eles podem precisar de mais proteína em relação ao peso corporal do que os adultos.
• Adultos: As necessidades de proteína para adultos são geralmente estáveis. Em geral, os adultos jovens têm uma utilização eficiente de proteínas para o reparo muscular devido à maior massa muscular e taxas metabólicas.  
• Adultos mais velhos: À medida que envelhecemos, a massa muscular diminui naturalmente (uma condição conhecida como sarcopenia). Para ajudar a reduzir essa perda muscular e apoiar a saúde geral, os adultos mais velhos podem precisar consumir mais proteína em relação ao seu peso corporal.

Necessidades de proteína por nível de atividade 
 

• Atividade sedentária ou leve: Se você não for muito ativo, suas necessidades de proteína serão menores do que as de alguém mais ativo, pois há menos necessidade de quebra e reparo muscular. Nesse caso, uma ingestão de cerca de 0,5 grama de proteína por quilo de massa corporal magra (ou 1 grama por quilograma de massa corporal magra) deve ser adequada. 
• Atividade moderada: Para aqueles que praticam exercícios moderados, a ingestão adequada de proteínas é necessária para o reparo e a recuperação muscular, especialmente após o treinamento de resistência ou endurance. Uma ingestão de cerca de 0,75 gramas de proteína por quilo de massa corporal magra (ou 1,5 gramas por quilograma de massa corporal magra) deve atender às necessidades.   
• Exercícios intensos ou atletas: Se você pratica atividades físicas intensas (por exemplo, levantamento de peso pesado ou esportes de resistência), seu corpo pode precisar de mais proteína para apoiar o reparo, o crescimento e a recuperação muscular. Para esses atletas, uma ingestão de pelo menos 1 grama de proteína por quilo de massa corporal magra (ou 2 gramas por quilograma de massa corporal magra) é um bom ponto de partida.

E quanto às fontes de proteína e ao momento? 

Se o seu objetivo é aumentar a massa muscular por meio de uma combinação de treinamento de força e dieta adequada, você precisará de proteína suficiente para estimular o reparo e o crescimento muscular. E embora nossa recomendação de até 1 grama por quilo de massa magra deva atender às necessidades, garantir que você obtenha proteína suficiente é apenas uma parte da história. Também é importante que você distribua a ingestão de proteínas ao longo do dia e consuma as melhores fontes de proteína para apoiar o crescimento e o reparo muscular.  
 

A ingestão de proteínas estimula o processo de síntese de proteínas musculares, portanto, o ideal é que a ingestão de proteínas seja distribuída de maneira bastante uniforme entre as refeições e os lanches. E também é importante ingerir alguma proteína imediatamente após o treino. Após o treino, sugere-se o uso de fontes de proteína láctea, como soro de leite e caseína, pois são fontes ricas de aminoácidos de cadeia ramificada - um grupo específico de aminoácidos que promove o reparo e a recuperação muscular após o treino. 

Comer a quantidade certa de proteína todos os dias é importante por vários motivos:

• Estrutura da carroceria: A proteína é um componente essencial da pele, do cabelo, das unhas, dos ossos, do sangue e da cartilagem - ela literalmente mantém seu corpo unido. 
• Manutenção da massa corporal magra: A proteína desempenha um papel fundamental na manutenção da massa corporal magra, incluindo músculos, ossos e órgãos.
• Reparo e crescimento muscular: A proteína apoia a recuperação muscular e ajuda a manter a força muscular. 
• Metabolismo: A proteína ajuda a regular as funções metabólicas e apoia a produção geral de energia.
• Perda de peso: A proteína aumenta a saciedade, ajudando-o a se sentir satisfeito por mais tempo. Ele também sacia a fome melhor do que as gorduras ou os carboidratos. 
• Queima de calorias: O consumo de proteína aumenta o efeito térmico dos alimentos, que se refere às calorias que são utilizadas para digeri-los.
• Função imunológica: A proteína é essencial para a produção de anticorpos, que ajudam na defesa contra invasores estrangeiros. 
• Produção de enzimas: A proteína é necessária para produzir enzimas, que aceleram os processos químicos vitais do corpo, como a digestão e a liberação de energia.
• Produção de hormônios: A proteína ajuda a produzir hormônios que regulam funções essenciais do corpo, como a insulina, que regula o açúcar no sangue. 
• Proteínas de transporte: As proteínas formam proteínas de transporte - como a hemoglobina, que transporta oxigênio por todo o corpo; outras proteínas realizam tarefas como o transporte de vitaminas e minerais para as células.

Ao contrário dos carboidratos e das gorduras, o corpo não armazena proteínas, o que significa que elas precisam ser reabastecidas regularmente. E se houvesse uma escassez constante de proteínas em sua dieta, seu corpo não teria outra escolha a não ser começar a quebrar as proteínas do corpo (como a proteína dos músculos esqueléticos) para fornecer os aminoácidos necessários para produzir as proteínas mais vitais do corpo, como os hormônios e as enzimas essenciais à vida. 

Embora esse processo de construção e decomposição aconteça em seu corpo o tempo todo, o sistema funciona somente enquanto houver aminoácidos adequados provenientes da dieta para manter os dois processos em equilíbrio. Por esse motivo, você deve prestar atenção não apenas à quantidade de proteína ingerida, mas também à sua qualidade, certificando-se de que ela contenha todos os aminoácidos essenciais de que seu corpo precisa.

As proteínas são compostas de aminoácidos, geralmente chamados de blocos de construção da vida. Dos 20 aminoácidos, nove são considerados essenciais, o que significa que seu corpo não pode produzi-los e deve obtê-los por meio dos alimentos. 

As proteínas animais são proteínas completas, fornecendo todos os nove aminoácidos essenciais. Eles também podem fornecer minerais essenciais, como ferro, zinco ou cálcio.
 

• Ovos: Uma fonte poderosa de nutrientes, os ovos são uma fonte econômica e facilmente digerível de proteína completa.
• Peixes: Peixes gordurosos como o salmão, a cavala e a sardinha não só fornecem proteínas, mas também ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração.
• Aves: O frango e o peru são opções versáteis, com baixo teor de gordura e repletas de proteínas.
• Produtos lácteos: O leite, o iogurte e o queijo são excelentes fontes de proteína e cálcio, apoiando a saúde dos ossos e o reparo muscular.
• Carne: Cortes magros de carne bovina, suína e de cordeiro têm alto teor de proteína e são ricos em ferro heme e zinco.

As proteínas animais são particularmente benéficas para pessoas que precisam de nutrientes concentrados, como idosos ou atletas. No entanto, é importante escolher opções magras e minimamente processadas para controlar a ingestão de gordura, gordura saturada e sódio.

As proteínas de origem vegetal não são apenas ricas em aminoácidos, mas também trazem benefícios adicionais, como fibras, fitonutrientes, antioxidantes e vitaminas e minerais essenciais. Embora muitas proteínas vegetais sejam incompletas, a combinação de diferentes tipos pode ajudá-lo a obter um perfil de aminoácidos equilibrado, especialmente se você for vegetariano ou vegano.
 

• Grãos de soja e produtos de soja: Tofu, tempeh e edamame são proteínas completas e excelentes substitutos para a carne em dietas à base de vegetais.
• Grãos integrais: A quinoa, o farro e a aveia fornecem proteínas e micronutrientes importantes, como vitaminas do complexo B e magnésio. 
• Leguminosas: Os feijões, as lentilhas e o grão-de-bico são ricos em proteínas, fibras e carboidratos complexos, o que os torna excelentes para manter a energia.
• Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de chia e sementes de linhaça oferecem proteínas, gorduras saudáveis e antioxidantes.

As proteínas de origem vegetal são naturalmente livres de colesterol e, em geral, têm menos gordura e gordura saturada do que as proteínas de origem animal, o que as torna ótimas opções para apoiar a saúde do coração. Além disso, elas contribuem para a saúde digestiva graças ao seu teor de fibras.

Como parte de nossa filosofia de bem-estar global, recomendamos a ingestão de fontes de proteína vegetal e animal para aproveitar seus benefícios nutricionais. Essa abordagem equilibrada garante que você obtenha todos os aminoácidos essenciais, juntamente com os nutrientes exclusivos que cada fonte fornece, apoiando a saúde e o bem-estar geral. 

Agora que você sabe quanta proteína deveria consumir - e os melhores tipos para incluir em sua dieta - é hora de estimar a quantidade que está realmente consumindo por dia. Acho mais fácil estimar a quantidade de proteína em uma refeição em unidades de 25 gramas e a quantidade para lanches em cerca de 10 gramas. 
 
Veja por quê. As porções comuns de muitos alimentos proteicos que consumimos nas refeições têm, convenientemente, cerca de 25 gramas de proteína, e os lanches proteicos tendem a se situar na faixa de 10 gramas. Assim, é fácil manter o controle.

Cada um dos exemplos a seguir contém aproximadamente 25 gramas de proteína: 
 

• Peito de frango: 3 onças (peso cozido), aproximadamente o tamanho de um baralho de cartas
• Salmão: 4 onças (peso cozido), uma porção do tamanho da palma da mão 
• Peru moído: 4 onças (peso cozido)
• Lentilhas: 1 1/3 xícaras, cozidas 
• Queijo cottage com baixo teor de gordura: 1 xícara

Da mesma forma, os seguintes lanches contêm cerca de 10 gramas de proteína: 
 

• Uma caixa de iogurte de dose única (5 1/2 onças)
• Uma barra de proteína típica 
• Um punhado de nozes de soja torradas

Se você for uma mulher que pretende ingerir cerca de 100 gramas de proteína por dia, poderá fazer isso facilmente ingerindo 25 gramas (uma unidade) em cada refeição e fazendo alguns lanches proteicos. Se você for do sexo masculino e quiser atingir cerca de 150 gramas por dia, basta dobrar as unidades de proteína em algumas refeições para atingir sua meta.  

Os suplementos proteicos oferecem uma maneira prática e fácil de ajudar a atingir suas metas diárias de proteína, especialmente para pessoas com estilos de vida agitados ou com necessidades proteicas mais elevadas. 

Principais benefícios dos suplementos de proteína: 

• Conveniência: Os shakes de proteína, as barras de proteína e os substitutos de refeição são fáceis de preparar ou transportar, o que os torna ideais para quem está em trânsito ou não tem tempo para preparar refeições com alto teor de proteína.
• Facilidade de rastreamento: Com rótulos nutricionais que listam claramente o teor de proteína, os suplementos eliminam a adivinhação de medir sua ingestão. Essa precisão o ajuda a manter a consistência com suas metas. 
• Apoiar estilos de vida ativos: Para atletas, frequentadores de academia ou qualquer pessoa que queira desenvolver músculos ou se recuperar após o treino, os suplementos que contêm proteína de soro de leite ou caseína fornecem uma fonte de proteína rápida e de fácil digestão para reparo e recuperação muscular.
• Apoiar os adultos mais velhos: Como a massa muscular diminui com a idade, os idosos podem precisar de mais proteína para manter a força e evitar a fragilidade. Os suplementos de proteína podem ajudar a atender a essas necessidades crescentes. 
• Complementa outros alimentos: As proteínas em pó podem ser misturadas em smoothies, iogurtes, sopas e outras receitas, o que facilita o aumento do teor de proteína de suas refeições e lanches. Muitos suplementos de proteína também são à base de plantas, o que os torna adequados para vegetarianos e veganos.
• Preencher lacunas na ingestão: Se a sua dieta não atingir a meta diária de proteína devido ao apetite, às preferências de refeição ou às limitações dietéticas, os suplementos podem preencher a lacuna sem adicionar calorias excessivas. 

A suplementação proteica não é apenas para atletas ou fisiculturistas - ela pode beneficiar qualquer pessoa que queira melhorar sua nutrição e atender às suas necessidades proteicas. Quando usados com sabedoria, os suplementos podem complementar os alimentos integrais para ajudar a atingir suas metas de controle de peso, bem-estar diário e condicionamento físico ou desempenho.

Explore como os produtos de proteína premium da Herbalife podem ajudá-lo a atingir suas metas específicas. Entre em contato com um Distribuidor Independente Herbalife hoje mesmo. 

Aqui estão dicas e recomendações para ajudá-lo a monitorar e atingir sua ingestão de proteínas:

Certifique-se de ler os rótulos nutricionais para que possa manter o controle com mais precisão. 
 

1. Para maior precisão, pese suas proteínas cozidas algumas vezes para se familiarizar com a quantidade de proteína em suas porções habituais.
2. Use um aplicativo para incentivar o acompanhamento diário. 
3. Se você tende a comer principalmente proteínas animais, desafie-se a experimentar uma refeição sem carne ou uma fonte de proteína vegetariana para variar.
4. Se precisar consumir mais proteína, experimente substitutos de refeição ou shakes de proteína, que podem ser adaptados às suas necessidades pessoais com mais proteína em pó ou outros complementos proteicos, como iogurte, queijo cottage, tofu ou manteiga de nozes. 
5. Não se concentre apenas na proteína - o equilíbrio geral da dieta também é importante. Portanto, certifique-se de que sua dieta diária inclua muitos carboidratos saudáveis (de frutas, vegetais, grãos integrais e feijões), bem como algumas gorduras boas de nozes, abacate e óleos vegetais.

Aqui estão as respostas para as perguntas mais comuns sobre a ingestão de proteínas.

Quais são os sintomas de não ingerir proteína suficiente?

Não ingerir proteína suficiente pode levar a uma série de sintomas, incluindo fadiga, fraqueza muscular e recuperação lenta após o exercício. Você também pode notar queda de cabelo, unhas quebradiças e problemas de pele, como ressecamento ou irritação. Como a proteína ajuda a mantê-lo saciado, não comer o suficiente nas refeições pode fazer com que você sinta mais fome entre as refeições.

O excesso de proteína é prejudicial à saúde? 

Embora ainda não tenha sido definido um limite máximo de "segurança" para a proteína, o consumo excessivo de proteína pode ter consequências negativas. Como a proteína contém calorias, consumir mais do que seu corpo precisa sem queimá-las pode levar ao ganho de peso. E se você depende principalmente de proteínas animais, uma ingestão muito alta pode significar que você também está ingerindo grandes quantidades de gordura e gorduras saturadas, que aumentam o risco de doenças cardíacas. Consulte um profissional de saúde se tiver preocupações específicas.

Qual é o melhor horário para consumir proteína?

Recomenda-se distribuir a ingestão de proteínas ao longo do dia, com ênfase na ingestão após os treinos para apoiar a recuperação muscular. O ideal é usar proteína em cada refeição e lanche para maximizar a síntese de proteína muscular e a saúde geral.

Como a ingestão de proteínas ajuda na perda de peso?

A proteína contribui para a perda de peso ao aumentar a saciedade, ajudando-o a se sentir saciado por mais tempo e reduzindo a ingestão geral de calorias. A ingestão inadequada de proteínas pode levar ao aumento da fome, o que torna mais difícil manter um déficit calórico e perder peso de forma eficaz. Se você não ingerir proteína suficiente ao tentar perder peso, poderá ter perda muscular, o que pode desacelerar seu metabolismo, pois você queimará menos calorias em repouso. 

A proteína de origem vegetal é tão boa quanto a proteína animal para meus objetivos? 

Sim, a proteína de origem vegetal pode ser tão eficaz quanto a proteína animal no apoio ao crescimento muscular e à saúde geral, desde que você consuma uma variedade de fontes de origem vegetal. Embora as proteínas animais contenham todos os nove aminoácidos essenciais, algumas proteínas vegetais podem carecer de um ou mais. Entretanto, ao combinar diferentes proteínas vegetais, você pode garantir um perfil completo de aminoácidos. As proteínas vegetais também oferecem benefícios adicionais, como fibras, fitonutrientes, antioxidantes e níveis mais baixos de gordura saturada.

Entender suas necessidades de proteína é essencial para manter a saúde geral, apoiar o reparo muscular e atingir suas metas de condicionamento físico. Ao calcular a ingestão de proteína com base na massa corporal magra ou no peso corporal, você pode adaptar melhor sua nutrição às suas metas específicas. Para maior comodidade, considere incorporar suplementos como os produtos de proteína da Herbalife em sua rotina - opções de alta qualidade que ajudam a atender facilmente às suas necessidades de proteína ao longo do dia.

Susan Bowerman é o diretor sênior de Educação e Treinamento Nutricional Mundial da Herbalife. Ela também atua como presidente do Conselho Consultivo Dietético da Herbalife e do Conselho Consultivo de Nutrição Externa. Como nutricionista registrada, a Sra. Bowerman educa os Distribuidores Independentes da Herbalife sobre nossa Filosofia Global de Bem-Estar e é responsável pelo desenvolvimento de materiais de treinamento e educação nutricional.