Wie man Hunger kontrolliert: 12 bewährte Strategien, um deinen Appetit zu zügeln

Das Erkennen von echtem Hunger ist der Schlüssel zur Gewichtskontrolle. Um den Appetit zu zügeln, solltest du darauf achten, dass du ausreichend protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel zu dir nimmst, auf optimale Flüssigkeitszufuhr achtest und regelmäßig Sport treibst. Achtsames Essen und guter Schlaf können helfen, den Hunger und die Nahrungsaufnahme zu regulieren.

Zu lernen, den Hunger zu kontrollieren, ist wahrscheinlich die größte Hürde, wenn du Gewicht verlieren möchtest. Das ist eine Beschwerde, die ich am häufigsten höre. Manche Leute meckern darüber, dass sie Kalorien zählen oder ein Ernährungstagebuch führen müssen; andere murren darüber, dass sie sich Zeit für Sport nehmen sollen. Aber es vergeht kein Tag, an dem mir nicht jemand sagt, dass er einfach nicht aufhören kann, hungrig zu sein, und dass er "die ganze Zeit hungert"! 

Ich habe viele Tipps, die dir helfen können, deinen Hunger auf natürliche Weise zu kontrollieren, aber der erste Schritt besteht darin, herauszufinden, ob du überhaupt und wirklich hungrig bist.

Hunger zu haben ist nicht dasselbe wie "etwas essen zu wollen". Es gibt ein paar verräterische Anzeichen, die dir helfen können, stressbedingten oder emotionalen Hunger von echtem, physischem Hunger zu unterscheiden.

Stelle dir zunächst diese Fragen: 
 

• Knurrt dein Magen?
• Sinkt dein Energieniveau? 
• Kannst du dich schlecht konzentrieren oder fühlst du dich "launisch"?

Wenn dir eines dieser Dinge passiert, brauchst du wahrscheinlich etwas Energie. Das sind alles häufige Symptome von echtem Hunger. Ignoriere diese Signale nicht – gib deinem Körper die Nährstoffe, die er braucht, bevor es am Ende zu Essattacken kommt. 

"Food Noise" bezieht sich auf die ständigen, aufdringlichen Gedanken über Essen, wie z. B. bestimmte Heißhungerattacken, die Besessenheit darüber, was man als nächstes essen soll, oder den Stress über die Wahl von Lebensmitteln und deren Folgen. Diese Gedanken können zu einer Trennung von echten Hungersignalen und Sättigungssignalen führen.

Lerne Food Noise zu erkennen. Wenn du aus anderen Gründen als Hunger isst – wenn du einfach nur gelangweilt, wütend oder deprimiert bist – wird dich Essen wahrscheinlich nicht weniger gelangweilt, wütend oder depressiv machen. Oder, wenn das der Fall ist, wirst du dich wahrscheinlich nicht lange so fühlen. 

Wenn es Emotionen oder Stress sind, die dich antreiben, oder wenn du den Drang verspürst, etwas zu essen, nur weil es gut aussieht oder gut riecht, bist du wahrscheinlich nicht wirklich hungrig. In diesem Fall solltest du andere Wege finden, um mit dem Drang zu essen umzugehen.

Wenn es dein Ziel ist, Gewicht zu verlieren, ist die Kontrolle des Hungers der Schlüssel zur Kontrolle deiner Kalorienaufnahme. Aber kann man den Appetit wirklich unterdrücken? Wie hörst du auf, dich ständig hungrig zu fühlen? Die Antwort liegt im Verständnis, wie wahrer Hunger funktioniert. Sowohl dein Körper als auch dein Geist spielen eine Rolle, und das Wissen um diese Auslöser kann dir helfen, Food Noise zu bekämpfen, Heißhungerattacken zu bewältigen und auf ein gesundes Gewicht hinzuarbeiten.

Hunger ist die Art und Weise, wie dein Körper signalisiert, dass er Treibstoff braucht. Im Gegensatz zu Food Noise werden echte Hungersignale durch Hormone gesteuert:

• Ghrelin, das "Hungerhormon", steigt an, wenn dein Magen leer ist, und sagt deinem Gehirn, dass es Zeit zum Essen ist. Der Spiegel sinkt nach einer Mahlzeit und zügelt deinen Appetit.
• Peptid YY (PYY) wird nach dem Essen von den Darmzellen freigesetzt und verlangsamt die Verdauung und signalisiert dem Gehirn Sättigung.
• Leptin wird von Fettzellen produziert und hilft, den langfristigen Energiehaushalt zu regulieren, indem es den Hunger reduziert, wenn die Energiespeicher ausreichen. Wenn der Leptinspiegel hoch ist, signalisiert dies dem Gehirn, dass der Körper über ausreichende Energiespeicher verfügt, wodurch der Hunger und die Nahrungsaufnahme reduziert werden.
• Glucagon-like Peptide 1 (GLP-1) wird nach dem Essen von den Darmzellen freigesetzt und verlangsamt die Verdauung und fördert das Sättigungsgefühl. Wir beleuchten später die GLP-1-Agonisten.

Diese Hormone arbeiten zusammen mit anderen Faktoren wie dem Blutzuckerspiegel und dem Energiebedarf, um deinen Hunger zu regulieren. Wenn du schon einmal bemerkt hast, dass dein Hunger nach dem Auslassen einer Mahlzeit in die Höhe schnellt, ist das komplizierte System deines Körpers im Spiel.

Dein Appetit hat nicht nur mit Biologie zu tun – er wird von deiner Umgebung, deinen Emotionen und täglichen Gewohnheiten geprägt.

• Lebensstil: Schlechter Schlaf₁und Bewegungsmangel_{2, 3}kann den Hunger verstärken. Zum Beispiel kann unzureichender Schlaf die Ghrelinproduktion erhöhen, so dass du dich am nächsten Tag hungriger fühlst₄. 
• Ernährungsgewohnheiten: Proteinarme Mahlzeiten_{5, 6}und Ballaststoffe₇ können dazu führen, dass du dich unzufrieden fühlst und häufigen Hunger verspürst. Ausgewogene Mahlzeiten helfen, deinen Appetit zu stabilisieren, indem sie den Blutzuckerspiegel stabil halten. 
• Psychologische Faktoren: Stress und negative Emotionen können den Appetit ankurbeln_{8, 9}. Wenn du gestresst bist, produziert dein Körper Cortisol, das das Verlangen nach fettreichen, zuckerhaltigen Lebensmitteln verstärken kann₁₀.

Dies unterscheidet sich vom emotionalen Essen, bei dem es sich um eine erlernte Reaktion handelt, die oft mit trostsuchenden Verhaltensweisen verbunden ist₉. Indem du diese Einflüsse erkennst, kannst du Maßnahmen ergreifen, um deinen Hunger effektiver zu kontrollieren und Entscheidungen zu treffen, die auf deine Gewichtsabnahmeziele abgestimmt sind.

Ziel der Hungerkontrolle ist die Eindämmung echten Hungers, einer physiologischen Reaktion, die sich durch Magenknurren, niedrige Energie oder Reizbarkeit auszeichnet, wenn der Körper Energie braucht. Da echter Hunger dich natürlich zum Essen veranlasst, ist es wichtig, einige gesunde Strategien zur Kontrolle des Hungers anzuwenden und zu häufiges Essen zu vermeiden, insbesondere wenn dein Ziel darin besteht, durch Kalorienbeschränkung Gewicht zu verlieren.

Hier sind also meine Top-Tipps, um den Hunger zu kontrollieren und deinen Appetit zu zügeln:

Eiweiß stillt den Hunger besser als Kohlenhydrate oder Fett₁₁, versuche also, zu jeder Mahlzeit und jedem Snack etwas mageres Protein zu dir zu nehmen. Hühnchen, Fisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Sojabohnen sind gute Optionen. Protein entfaltet seine Magie nicht nur in deinem Verdauungstrakt, sondern beeinflusst auch deine Gehirnchemie auf eine Weise, die deine kognitiven Funktionen steigern kann₁₂. Stelle sicher, dass du jeden Tag die empfohlene Menge an Protein zu dir nimmst.

Im Vergleich zu verdaulichen Kohlenhydraten wie Stärke und Zucker haben Ballaststoffe eine geringe Energiedichte₁₂. Darüber hinaus sorgen einige Ballaststoffe für mehr Volumen und nehmen mehr Platz in deinem Magen ein, während andere eine gelartige Substanz bilden und die Verdauung verlangsamen, was dazu beiträgt, dich zu sättigen₁₃. Integriere diese in deine Mahlzeiten und Snacks:

• Nicht stärkehaltiges Gemüse wie Blattgemüse, Gurken, Paprika, Zucchini, Spinat und Brokkoli
• Wässrige Früchte, einschließlich Melonen, Ananas, Zitrusfrüchte und Beeren 
• Ballaststoffreiche Früchte wie Beeren, Kiwis, Birnen, Orangen, Bananen, Aprikosen und Äpfel

Wenn du diese Lebensmittel zu deiner Ernährung hinzufügst, fühlst du dich länger satt und reduzierst die Gesamtkalorienaufnahme. Sie liefern auch viele Vitamine und Mineralstoffe, die dein Körper braucht.

Ein bisschen Sport kann vorübergehend die Hungerhormone unterdrücken, was deinen Appetit zügeln kann₃. Und so funktioniert es: 

• Bewegung unterdrückt den Ghrelinspiegel. Je höher die Intensität des Trainings ist, desto effektiver ist es bei der Reduzierung des Ghrelinspiegels und hilft dir, deinen Hunger zu kontrollieren. 
• Bewegung erhöht PYY und GLP-1, Hormone, die das Sättigungsgefühl fördern und helfen, übermäßiges Essen zu kontrollieren_{3, 15}. 
• Bewegung senkt den Cortisolspiegel, und hilft, stressbedingte Heißhungerattacken zu vermeiden_16.

Regelmäßige Bewegung, insbesondere intensivere Workouts, kann helfen, den Hunger zu kontrollieren und erleichtert es, die Menge an Energie, die du aufnimmst und verbrennst, auszugleichen₃. Indem du aktiv bleibst, unterstützt du die natürlichen Hungersignale deines Körpers und verbesserst deine Fähigkeit, den Appetit zu kontrollieren, was es einfacher machen kann, deine Gesundheitsziele zu erreichen.

Wenn du Sport treibst, denke daran, dass dein Körper richtig mit Energie versorgt werden muss. Manchmal reduzieren Menschen in dem Bemühen, Gewicht zu verlieren, ihre Kalorien zu stark – und dann haben sie einfach nicht die Energie, mit ihrem Training Schritt zu halten, so dass der ganze Prozess nach hinten losgeht. Die Leute sagen mir oft, dass sie das Gefühl haben, dass Bewegung sie hungrig macht und sie dazu bringt, mehr zu essen. Aber oft liegt das daran, dass sie vor und nach dem Training nicht richtig aufgetankt haben.

Das Trinken von Wasser oder anderen kalorienfreien Getränken vor einer Mahlzeit kann dazu beitragen, dass dich deine Mahlzeiten sättigender anfühlen₁₇. Und manche Menschen verwechseln Durst mit Hunger, so dass sie, obwohl ihr Körper sich nach Flüssigkeit sehnt, stattdessen essen. Wenn du hydriert bleibst, ist das weniger wahrscheinlich. Achten nur darauf, zuckerhaltige, kalorienreiche Getränke zu vermeiden, da diese zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme beitragen können.

Langsames Essen und gründliches Kauen können dir helfen, dich satt zu fühlen und übermäßiges Essen zu verhindern₁₈. Untersuchungen zeigen, dass längeres Kauen (Kauen) die Freisetzung einiger Sättigungshormone stimuliert, was den Appetit unterdrückt₁₈. Wenn du dir Zeit zum Kauen nimmst, verbessert sich auch die Verdauung. Wenn die Nahrung gut gekaut wird, wird sie von deinem Verdauungssystem effizienter verarbeitet, was eine bessere Aufnahme von Nährstoffen ermöglicht₁₉Es gibt dir auch mehr Zeit, ein Sättigungsgefühl zu erkennen. Indem du jeden Bissen bewusst kaust, kannst du auch die Portionsgrößen besser kontrollieren und die Wahrscheinlichkeit von übermäßigem Essen verringern.

Untersuchungen zeigen, dass das Essen bei Ablenkung, z. B. beim Fernsehen oder Scrollen durch das Telefon, zu übermäßigem Essen führen kann_{20, 21}. Wenn du dich ausschließlich auf deine Mahlzeit konzentrierst, kannst du die Hungersignale deines Körpers besser erkennen, was es dir leichter macht, mit dem Essen aufzuhören, wenn du satt bist.

Wenn du kleinere Teller verwendest, überlistest du dein Gehirn, indem es denkt, dass du mehr isst, aber du hast immer noch die Befriedigung, deinen Teller aufzuessen₂₂. Langsameres, achtsameres Essen, das durch kleinere Portionen gefördert wird, gibt deinem Körper Zeit, das Sättigungsgefühl zu erkennen.

Regelmäßiges Essen hilft, einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten₂₃, was der Schlüssel ist, um übermäßigen Hunger später zu verhindern₂₄. Wenn du Mahlzeiten auslässt, sinkt der Blutzucker, was zu erhöhtem Heißhunger und einer höheren Wahrscheinlichkeit führt, bei der nächsten Mahlzeit zu viel zu essen.

Ein ausreichender Schlaf ist entscheidend für die Kontrolle des Hungers. Wenn du nicht gut schläfst, steigt Ghrelin (wodurch du dich hungriger fühlst), während Leptin (das Hormon, das Sättigung signalisiert) abnimmt ₁. Dieses Ungleichgewicht kann Heißhunger auf kalorienreiche Lebensmittel auslösen und zu übermäßigem Essen führen.

Es kann eine Herausforderung sein, all diese Tipps und Strategien täglich unter einen Hut zu bringen. Nahrungsergänzungsmittel bieten bequeme und effektive Optionen, um deine Gewichtsmanagementziele zu unterstützen, insbesondere an lebhaften Tagen. Und ausgewogene Snacks sollten ein wesentlicher Bestandteil deines Gewichtsmanagementplans sein.

Hier sind einige Tipps, die dir helfen, deine ausgewogene Ernährung zu ergänzen:  
 

• Mahlzeitenersatz: Hochwertige Proteine und Ballaststoffe, angereichert mit essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen, vereinfachen die Kalorien- und Portionskontrolle. 
• Protein-Booster: Sie eignen sich hervorragend zur Deckung des Proteinbedarfs und dienen auch als sättigende Snacks oder Post-Workout-Boosts. 
• Ballaststoffe: Unterstützen das Sättigungsgefühl und eine gesunde Verdauung.
• Nahrhafte Snacks: Proteinreiche Suppen, Riegel und Lebensmittel wie Joghurt, Eier, Nüsse oder Hüttenkäse bieten eine bequeme, ausgewogene Auswahl.

Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion können ein wertvolles Instrument sein, um deine Ziele zu erreichen. Beispielsweise bieten wir in einigen Märkten Prolessa® Duo an, ein Pulver mit doppelter Wirkung zur Appetitkontrolle und Fettreduzierung, das einem Shake, Milch oder Joghurt hinzugefügt werden kann.* Es enthält eine einzigartige Emulsion aus Palm- und Haferölen und trägt dazu bei, die Kalorienaufnahme zu reduzieren und ein Sättigungsgefühl zu erzeugen, wenn es im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät und eines Trainingsplans eingenommen wird.*

Entdecke die hochwertigen Gewichtsmanagementprodukte von Herbalife, um deine Gewichtsabnahme noch heute zu unterstützen. Wende dich für weitere Informationen an deinen selbständigen Herbalife-Berater. 

*Diese Aussagen wurden nicht von der Food and Drug Administration bewertet. Dieses Produkt ist nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen oder zu verhindern.

GLP-1-Agonisten, die ursprünglich für die Behandlung von Typ-2-Diabetes entwickelt wurden, sind aufgrund ihrer Fähigkeit, den Appetit zu unterdrücken, zu einer beliebten Wahl für die Gewichtsabnahme und das Management von Fettleibigkeit geworden₂₅. Diese Medikamente ahmen das natürliche Sättigungshormon des Körpers, GLP-1, nach, das hilft, den Hunger zu reduzieren und ein Sättigungsgefühl hervorzurufen, indem es die Magenentleerung verlangsamt₂₅. 

Obwohl GLP-1-Medikamente wirksame Lösungen zur Gewichtsabnahme bieten können, sollten sie als Teil eines umfassenderen, nachhaltigen Ansatzes für die Gesundheit angesehen werden. Die Einnahme dieser Medikamente kann zu Nährstoffmängeln führen, wenn sie nicht sorgfältig behandelt werden₂₆, und die Forschung zeigt, dass eine Gewichtszunahme nach dem Absetzen häufig ist₂₇. Für einen langfristigen Erfolg ist es wichtig, sich auf gesunde Gewohnheiten zu konzentrieren. Dazu gehören eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein, um den Verlust von Muskelmasse zu verhindern, regelmäßige körperliche Aktivität und Änderungen des Lebensstils in Verbindung mit medizinischen Behandlungen. Kein Medikament allein kann die Notwendigkeit dieser grundlegenden Veränderungen der Gewohnheiten ersetzen. 

Da sich viele Kunden Medikamenten zur Gewichtsreduktion wie GLP-1-Medikamenten zuwenden, erkennt Herbalife die Notwendigkeit, die Ernährungslücken zu schließen, die diese Medikamente verursachen können. Um diesem Bedarf gerecht zu werden, hat Herbalife den GLP-1 Nutrition Companion* eingeführt, eine Reihe von Produktkombinationen, die entwickelt wurden, um die Ernährungsbedürfnisse von Menschen zu unterstützen, die GLP-1-Medikamente einnehmen. Die Kombination bietet wichtige Nährstoffe wie hochwertiges Protein, Ballaststoffe und essentielle Vitamine und Mineralien zur Unterstützung der Muskelmasse, der Darmgesundheit und des allgemeinen Wohlbefindens. 

*Der Herbalife® GLP-1 Nutrition Companion ist kein Medikament und wurde bei GLP-1-Patienten nicht klinisch untersucht. Konsultiere deinen Arzt, bevor du während einer ärztlich überwachten Gewichtsabnahme deine Ernährung umstellst.

Um den Hunger in den Griff zu bekommen und eine langfristige Gewichtsabnahme zu unterstützen, solltest du diese Schlüsselstrategien in Betracht ziehen:
 

• Entwickele gesündere Gewohnheiten: Übe achtsames Essen und verfolge eine gute Schlafhygiene, bleibe hydratisiert und treibe regelmäßig Sport.
• Konzentriere dich auf protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel.
• Esse langsam und vermeide Ablenkungen während der Mahlzeiten.
• Versuche, hochwertige Nahrungsergänzungsmittel einzubauen, um bei Sättigung und Heißhunger zu helfen.
• Achte auf eine ausgewogene Ernährung und konsistente Ernährungsmuster.

Diese Ansätze helfen, um Hunger zu regulieren und zu verbessern und dir zu helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen. Entdecke weitere Tools und Strategien für ein langfristiges Gewichtsmanagement unter Wellness Ergebnisse.

Susan Bowerman ist die leitende Direktorin für Worldwide Nutrition Education and Training bei Herbalife. Sie ist auch Vorsitzende des Herbalife Dietetic Advisory Board und des Outer Nutrition Advisory Board. Als registrierte Ernährungsberaterin schult Frau Bowerman selbständige Herbalife Berater über unsere globale Wellness-Philosophie und ist verantwortlich für die Entwicklung von Schulungsmaterialien für Ernährung.

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