如何控制飢餓：抑制食慾的 12 項經驗證策略

辨識真正的飢餓感是體重管理的關鍵。為了抑制食慾，請確保您進食足夠的蛋白質和富含纖維的食物、多喝水並定期運動。用心的飲食和優質的睡眠可以幫助調節飢餓感和食物攝取量。

學習控制飢餓感可能是體重管理計劃中最大的障礙。這是我最常聽到的抱怨。有些人對於計算卡路里或記錄食物日誌耿耿於懷；有些人則對於擠出時間做運動耿耿於懷。但沒有一天不是有人告訴我，他們就是飢不擇食，而且「一直都在挨餓」！ 

我有很多技巧可以幫助您自然地控制飢餓感，但第一步是先弄清楚您是否真的飢餓。

覺得餓和 「想吃東西 」不是一回事。有幾個蛛絲馬跡可以幫助您區分壓力引起的飢餓或情緒飢餓與真正的生理飢餓。

首先，問問自己這些問題： 
 

• 您的胃會咕咕叫嗎？
• 您的能量水平是否下降？ 
• 您是否有一點「腦霧」或感覺「脾氣暴躁」？

如果這些事情發生在您身上，您可能真的需要一些燃料。這些都是真正飢餓的常見症狀。不要忽略這些訊號 - 在您最終狂吃之前，請在身體需要的時候給予它所需的營養。 

"食物噪音」是指對食物持續不斷的侵擾性想法，例如特定的慾望、煩惱下一餐吃什麼或對食物的選擇及其後果感到壓力。這種精神上的喋喋不休可能會導致與真正的飢餓信號和飽足感提示脫節。

學習辨識食物噪音。如果您是因為飢餓以外的原因而進食 - 如果您只是覺得無聊、憤怒或沮喪 - 食物可能不會讓您減少無聊、憤怒或沮喪。或者，如果有的話，您可能不會有太久的感覺。 

如果是情緒或壓力在驅使您，或者您只是因為東西看起來好吃或聞起來好香而有想吃的衝動，您可能不是真的餓了。在這種情況下，您會想要尋找其他方法來處理想吃東西的衝動。

如果您的目標是體重管理，控制飢餓感是控制卡路里攝取量的關鍵。但您真的可以抑制食慾嗎？如何讓您不再總是感到飢餓？答案就在於了解真正的飢餓是如何運作的。您的身體和心靈都扮演一個角色，了解這些誘因可以幫助您對抗食物噪音、控制慾望，並努力達到健康的體重。

飢餓是身體發出需要燃料信號的方式。與食物噪音不同，真正的飢餓信號是由荷爾蒙所驅動，例如
 

• Ghrelin 是一種「飢餓荷爾蒙」，當您的胃空空如也時，Ghrelin 就會上升，告訴您的大腦是時候進食了。餐後水準下降，會抑制您的食慾。 
• 肽 YY (PYY) 在進食後從腸道釋放，向大腦傳達飽足感的訊號。
• Leptin 由脂肪細胞製造，當能量儲存充足時，可減少飢餓感，有助於調節長期的能量平衡。 
• 胰高血糖素樣肽-1 (GLP-1) 在進食後分泌，可促進飽足感並減緩消化。我們稍後會討論 GLP-1 促效劑。

這些荷爾蒙與其他因素（如血糖水平和能量需求）共同調節您的飢餓感。如果您曾注意到不吃一餐或吃了含糖的東西後，您的飢餓感會飆升，那就是您身體的複雜系統在作怪。 

您的食慾不只是生物學上的問題 - 它是由您的環境、情緒和日常習慣所塑造的。 
 

• 生活方式選擇：睡眠不佳、缺乏運動和脫水都會增加飢餓感。例如，一夜睡眠不足會增加胃泌素的分泌，讓您隔天覺得更餓。 
• 飲食習慣：精製碳水化合物含量高或蛋白質和纖維含量低的餐點會讓您感到不滿足，進而引發頻繁的飢餓感。均衡的膳食可保持血糖水平穩定，有助於穩定您的食慾。
• 心理因素：壓力和情緒會驅使食慾。當您感到壓力時，您的身體會製造皮質醇，這會增加對高脂肪、高糖分食物的渴望。這與情緒性飲食不同，情緒性飲食是一種學會的反應，通常與尋求舒適感的行為有關。 

認識到這些影響因素後，您就可以採取措施更有效地控制飢餓感，並做出符合您體重管理目標的選擇。 

飢餓控制的目的是抑制真正的飢餓：當身體需要燃料時，往往會出現肚子咕咕叫、精力不夠或易怒的情況。由於真正的飢餓感會自然驅使您進食，如果您的目標是透過限制卡路里來體重管理，您就必須學習一些健康的止飢策略。

因此，以下是我控制飢餓和抑制食慾的秘訣： 

蛋白質比碳水化合物或脂肪更能滿足飢餓感，所以每餐和零食都要盡量包含一些蛋白質。雞肉、魚、豆類、乳製品和大豆都是很好的選擇。蛋白質不僅在您的消化道中發揮魔力，還會影響您的大腦化學反應，讓您感到滿足且精神奕奕。確保每天攝取建議量的蛋白質。

水和纖維沒有熱量。但含水、高纖維的食物較笨重，會佔用胃部較多空間，因此有助於填飽肚子。將這些融入您的餐點和零食中： 
 

• 非澱粉質蔬菜，如綠葉蔬菜、黃瓜、甜椒、西葫蘆、菠菜和西蘭花
• 含水分多的水果，包括甜瓜、鳳梨、柑橘類水果和漿果 
• 高纖維水果，例如漿果、奇異果、梨、柳丁、香蕉、杏和蘋果

將這些食物加入您的飲食中，可以讓您有更長的飽足感，並減少整體卡路里攝取量。它們還能提供人體所需的許多維生素和礦物質。

運動可以暫時抑制飢餓荷爾蒙，從而抑制食慾。工作原理如下：
 

• 運動可抑制 ghrelin 水平。運動強度越高，就越能有效降低胃泌素水平，幫助控制飢餓感。
• 運動會增加PYY 和 GLP-1，這些荷爾蒙會促進飽足感，並有助於控制暴食。
• 運動可降低壓力和皮質醇水準，幫助您避免因壓力引起的食物慾望。

定期運動，尤其是高強度運動，可以幫助控制飢餓感，讓您更容易平衡攝取和燃燒的能量。藉由保持活躍，您可以支持身體的自然飢餓信號，並改善您控制食慾的能力，這可以讓您更容易堅持您的健康目標。

當您進行運動時，請記住您的身體需要適當的燃料。 有時候，為了體重管理，人們會過度攝取卡路里，但卻沒有足夠的熱量來做運動，結果整個體重管理過程就會適得其反。人們經常告訴我，他們覺得運動好像會讓他們變得飢餓，導致他們吃得更多。但這往往是因為他們在運動前後沒有好好補充能量。

餐前喝水或喝湯可能會讓您的餐點更有飽足感。有些人會將口渴和飢餓混為一談，因此即使他們的身體渴望補充水分，他們還是會吃東西。如果您保持水份充足，這種情況就不太可能發生。只要注意避免飲用含糖、高卡路里的飲料，因為它們會造成卡路里攝取過量。

當您每隔幾小時就吃一點零食或小餐時，有助於全天保持血糖水平更穩定。這一點很重要，因為血糖下降會導致您的飢餓感飆升。即使您認為較少量的食物不足以滿足您的需求，但只要知道幾小時後您就會再進食，往往就能讓您更容易控制飢餓感。 

慢慢進食並徹底咀嚼可讓您有飽足感，並防止暴食。研究顯示，咀嚼 (咀嚼) 會刺激 PYY 的釋放，而 PYY 可以調節食慾。花時間咀嚼也能促進消化，讓您的身體更好地吸收營養，並讓您有更多時間辨識飽足的訊號。透過放慢速度並細嚼每一口，您也可以更好地控制份量，減少暴食的可能性。

研究顯示，看電視或滑手機時分心吃東西會導致暴食。只專注於用餐，可以幫助您更好地識別身體的飢餓暗示，讓您更容易在飽足時停止進食。.

當您使用較小的盤子時，視覺上會讓您的大腦以為您吃得更多，但您仍能獲得吃完盤子的滿足感。小份量的進食方式會讓您吃得更慢、更用心，讓您的身體有時間感受到飽足感。

定時進食有助於維持穩定的血糖水平，這是防止日後過度飢餓的關鍵。不用餐時，血糖會下降，導致慾望增加，下一餐暴食的可能性也會提高。

獲得足夠的閉眼時間對於控制饑餓感至關重要。當您睡得不好時，胰高血糖素 (ghrelin) 會增加 (讓您覺得更餓)，而瘦素 (leptin) (表示飽足感的荷爾蒙) 則會減少。這種不平衡會引發對高熱量食物的渴望，導致暴食。 

在餐前 30 分鐘到 4 小時之間飲用含咖啡因的飲料，可以抑制攝取量，但並不是每個人都適用。個體代謝咖啡因方式的遺傳差異意味著不同的人會有不同的反應。無論如何，如果您對咖啡因不敏感，含咖啡因的飲料也能幫助您保持水分。  

每天要平衡所有這些秘訣和策略是很具挑戰性的。營養補充品提供方便、有效的選擇來支援您的體重管理目標，尤其是在忙碌的日子裡。而均衡的零食應該是您體重管理計劃中不可或缺的一部分。

以下是一些有助於補充均衡飲食的小貼士：  
 

• 代餐：優質蛋白質和纖維，強化必需的維生素和礦物質，簡化卡路里和份量控制。 
• 蛋白質促進劑：可滿足蛋白質的需求，也可作為滿足感的零食或運動後的補充品。 
• 纖維補充劑：支持飽足感和健康的消化。
• 營養零食：富含蛋白質的湯、棒狀食物以及酸乳酪、農家起司、煮熟的蛋、堅果和堅果醬或農家起司等食物提供了方便、均衡的選擇。 

體重管理補充品可以是支持您達成目標的重要工具。例如，在某些市場，我們提供Prolessa® Duo，這是一種具有雙重功效的飢餓控制與降脂粉末，可添加到奶昔、牛奶或優格中。* 其配方採用獨特的棕櫚油與燕麥油乳液，在配合減少熱量的飲食與運動計劃時，有助於減少熱量攝取，並提供飽足感。

今天就來發現賀寶芙高品質的體重管理產品，支持您的體重管理旅程。請聯絡您的賀寶芙獨立直銷商以瞭解詳情。 

*這些聲明未經食品與藥物管理局評估。本產品並非用於診斷、治療、治愈或預防任何疾病。

GLP-1 促效劑原本是設計用來控制 2 型糖尿病，但由於具有抑制食慾的功能，因此已成為體重管理的熱門選擇。這些藥物透過模仿人體的天然飽足感荷爾蒙 GLP-1 來發揮作用，GLP-1 有助於減少飢餓感，並透過減緩胃排空來產生飽足感。 

雖然 GLP-1 藥物可以提供有效的體重管理解決方案，但應該將其視為更廣泛、可持續的健康方法的一部分。如果不小心管理，使用這些藥物可能會導致營養素缺乏，而且研究顯示，停止使用後體重回升的情況很常見。要獲得長期的成功，必須注重健康的生活習慣，包括均衡的營養與充足的蛋白質，以防止瘦體質量的流失，定期進行體能活動，並在接受任何醫療治療的同時改變生活方式。任何藥物都無法取代這些根本性習慣轉變的需求。

由於許多顧客轉而使用 GLP-1 等減重藥物，賀寶芙也意識到需要解決這些藥物可能造成的營養缺口。為了滿足這個需求，賀寶芙推出了GLP-1營養輔助食品*，一系列的產品組合是為了支援使用GLP-1藥物人士的營養需求而設計的。這套組合提供優質蛋白質、纖維、必需維生素和礦物質等關鍵營養素，以支援肌肉鍛鍊、消化系統健康和整體健康。

*賀寶芙® GLP-1 營養補充品並非藥物，也未針對 GLP-1 病患進行臨床評估。在醫療監督下體重管理期間，改變飲食習慣之前，請先諮詢您的醫師。

要掌握飢餓感並支持長期減重，請考慮這些關鍵策略：
 

• 建立更健康的生活習慣：注意飲食和良好的睡眠衛生、保持水分並定期運動。
• 專注於富含蛋白質和纖維的食物。
• 慢慢吃，用餐時避免分心。
• 嘗試加入優質的營養補充品來幫助飽足感和慾望。
• 保持均衡飲食和一致的用餐模式。

這些方法可共同改善飢餓調節，幫助您達到健康的體重。在我們的健康資源中發現更多長期體重管理的工具和策略。

蘇珊·鮑爾曼 (Susan Bowerman) 是賀寶芙全球營養教育與培訓資深總監。她也擔任賀寶芙飲食諮詢委員會和外部營養諮詢委員會的主席。身為營養師，Bowerman 女士負責教育賀寶芙獨立直銷商有關我們的全球健康哲學，並負責發展營養教育和訓練教材。