您需要多少蛋白質？攝取適當的蛋白質和蛋白質來源

若要決定您每天的蛋白質需求量，您可以根據重量或總體重來計算。蛋白質對肌肉維護、新陳代謝和整體健康至關重要。最主要的來源包括動物蛋白質和植物蛋白質，可幫助肌肉生長、恢復和整體健康。

蛋白質」一詞來自希臘文的「protos」，意思是「排名第一或位置第一」- 這是有充分理由的。蛋白質在人體中有許多重要的功能，因此滿足每天的需求是非常重要的，而不同的人對蛋白質的需求可能有很大的差異。

您每日所需的蛋白質取決於許多因素，例如您的體重和肌肉含量，而不僅僅是您是男性或女性。您可能讀到過，大多數人攝取的蛋白質都足以滿足他們的需求，或是「一般」女性每天的蛋白質需求量約為 46 克，而「一般」男性則約為 56 克。 

但請記住：美國國家學院的這些指導方針是為了滿足大多數人的基本需求而設定的。其他國家和地區有自己的營養建議，其值可能與美國的指引不同。而且，對許多人而言，僅僅滿足基本需求可能無法考量身體結構、活動量和個人健身目標等變數。 

一刀切的蛋白質處理方式合理嗎？卡路里的需求因人而異，為什麼蛋白質就不一樣呢？畢竟，人有各種不同的體型，而且他們的身體組成也有很大的差異。因此，蛋白質的需求也會有很大的差異。

若要獲得更符合您需求的具體數字，請嘗試以下三種蛋白質攝取量公式： 

美國國家科學院建議我們每天攝取總熱量的 10% 到 35% 來自蛋白質。這項指引有一點幫助，至少嘗試將蛋白質的需求與卡路里的需求聯繫起來。但您會發現這個範圍相當大，並沒有考慮個人的身體組成，也沒有將活動量計算在內。對於一些體型較小、熱量需求相對較低的人來說，10% 的總熱量來自蛋白質可能無法達到建議的最低攝取量。 

如果您使用這種方法，我們的 Global Wellness Philosophy 建議您的目標是蛋白質攝取量約佔總熱量的 30%，也就是在建議的範圍內。   

為了計算出您每天應該攝取的蛋白質克數，首先將您每天的卡路里乘以 0.3，就可以知道您每天應該攝取多少卡路里的蛋白質。由於一克蛋白質含有 4 卡路里，因此將您的蛋白質卡路里除以 4，就可以決定您每天應該吃多少克蛋白質。 

舉例來說，如果您每天所需的熱量是 2,000 卡路里，而您知道一克蛋白質含有 4 卡路里： 
 

• 2,000 卡路里 x 0.3 = 600 卡路里來自蛋白質 
• 600 卡路里來自蛋白質除以 4 = 每天 150 克蛋白質。 

但如何才能更準確地估計您的身體需要多少蛋白質？以下是另外兩種方法：

即使他們的熱量需求和體重相近，肌肉較多的人通常比體脂較高的人需要更多的蛋白質來支持組織生長和修復。

因此，您每天所需的蛋白質量部分取決於您有多少非脂肪的部分。體重量包括您體內所有非脂肪的部分，例如肌肉、骨骼和器官。 

使用體重量來計算您的每日蛋白質需求量：
 

• 首先，測量您的身體成分。許多健身中心、診所、營養俱樂部甚至家用浴室磅秤都可以評估您的體重管理數字。
• 目標是每磅瘦體重含 0.5 到 1 克蛋白質 (如果以磅數計算)。
• 以每公斤瘦體重含 1 到 2 克蛋白質為目標（如果以公斤計算）。

舉例來說，如果您有 150 磅的瘦肉，每天就應該攝取 75 到 150 克的蛋白質。同樣地，攝取量的範圍有點寬廣，因此那些從事較激烈運動並專注於肌肉發展的人，可能會將目標放在較高的一端。 

以瘦體重量來計算，是我們的首選方法，可藉此估計您的身體真正需要多少蛋白質來維持肌肉量、優化新陳代謝及增進整體健康，因為這是一種更個人化的方法。

當然，不是每個人都有機會進行身體成分分析。如果您不知道，您可以根據目前的體重估計您的蛋白質需求。這不是一個完美的方法。它沒有考慮到您有多少肌肉量，但至少考慮到體型的差異。 
 
以下是計算每日蛋白質需求量的簡單易用方法：
 

• 磅將您的體重乘以 0.7
• 以公斤為單位：將您的體重乘以 1.5
• 您得到的數字是您每天應攝取蛋白質量的合理目標（以克計）。

因此，體重 140 磅（64 公斤）的女性應該以每天攝取約 100 克蛋白質為目標。220 磅的男性（110 公斤）應攝取約 155 到 165 克的蛋白質。 

這些每日蛋白質攝取量計算機，不論是根據瘦肉量或體重，都可以幫助您決定每天應該攝取多少蛋白質。與僅基於性別或卡路里攝取量的一般指南相比，它們提供了更量身定制的個人化建議。

年齡和活動量也會影響您在建議蛋白質範圍內的位置。讓我們來看看這些額外的注意事項。

不同年齡和生命階段對蛋白質的需求 
 

• 兒童和青少年：在成長期，蛋白質的需求較高，以支援組織發展、肌肉生長和整體身體機能。當兒童及青少年鍛鍊肌肉並達到成長高峰時，相較於成人，他們可能需要相對於體重更多的蛋白質。
• 成人：成人對蛋白質的需求一般都很穩定。由於年輕人的肌肉量和新陳代謝率較高，他們通常可以有效利用蛋白質來修復肌肉。  
• 老年人：隨著年齡增長，肌肉量會自然減少（稱為肌肉疏鬆症）。為了減少肌肉流失並維持整體健康，年長者可能需要攝取相對於體重更多的蛋白質。

活動程度對蛋白質的需求 
 

• 靜態或輕度活動：如果您不太活躍，您的蛋白質需求會比較活躍的人低，因為肌肉分解和修復的需求較少。在這種情況下，每磅瘦肉攝取約 0.5 克蛋白質（或每公斤瘦肉攝取 1 克蛋白質）應該足夠。 
• 中度活動：對於從事中度運動的人來說，攝取足夠的蛋白質對肌肉修復和恢復是必要的，尤其是在阻力或耐力訓練之後。每磅瘦肉攝取約 0.75 克蛋白質（或每公斤瘦肉攝取 1.5 克蛋白質）應可滿足需求。   
• 劇烈運動或運動員：如果您從事激烈的體能活動（如舉重或耐力運動），您的身體可能需要更多的蛋白質來支援肌肉修復、肌肉生長和恢復。對於這些運動員而言，每磅瘦肉至少攝取 1 克蛋白質（或每公斤瘦肉至少攝取 2 克蛋白質）是一個很好的起點。

蛋白質的來源和時機如何？ 

如果您的目標是透過力量訓練與適當飲食的結合來增大肌肉量，您就需要足夠的蛋白質來促進肌肉修復與生長。儘管我們建議每磅瘦肉最多攝取 1 克蛋白質應該可以滿足需求，但確保您攝取足夠的蛋白質只是其中的一部分。同樣重要的是，您應該在一天中分散蛋白質的攝取，並且攝取最好的蛋白質來源，以支援肌肉生長和修復。 
 

蛋白質的攝取可以刺激肌肉蛋白質的合成過程，因此，理想的情況是蛋白質的攝取應該相當平均地分佈在正餐和零食中。而且在訓練後立即攝取一些蛋白質也很重要。運動後，建議攝取乳清和酪蛋白等乳類蛋白質，因為這些蛋白質含有豐富的支鏈胺基酸 (branched-chain amino acids)，而支鏈胺基酸是一種特殊的胺基酸群，可促進運動後的肌肉修復和恢復。 

每天攝取適量的蛋白質非常重要，原因有幾個：

• 身體結構：蛋白質是皮膚、頭髮、指甲、骨頭、血液和軟骨的重要組成部分，也就是說，蛋白質將您的身體結合在一起。 
• 維持瘦身體重：蛋白質在維持肌肉、骨骼和器官等瘦身方面扮演關鍵的角色。
• 肌肉修復與生長：蛋白質有助於肌肉恢復並維持肌肉強度。 
• 新陳代謝：蛋白質有助於調節新陳代謝功能，並支援整體能量的產生。
• 減肥：蛋白質能增加飽足感，讓您有更長時間的飽足感。它也比脂肪或碳水化合物更能滿足飢餓感。 
• 卡路里燃燒：攝取蛋白質會增加食物的熱效應，熱效應指的是消化食物時所利用的熱量。
• 免疫功能：蛋白質是產生抗體的必要條件，抗體有助於抵禦外來入侵者。 
• 酵素生產：製造酵素需要蛋白質，酵素能加速人體重要的化學過程，例如消化和能量釋放。
• 荷爾蒙分泌：蛋白質有助於產生調節重要身體機能的荷爾蒙，例如調節血糖的胰島素。 
• 運輸蛋白質：蛋白質構成運輸蛋白 - 例如血紅素，可將氧氣運送至全身；其他蛋白質則執行將維生素和礦物質運送至細胞等任務。

與碳水化合物和脂肪不同，您的身體不會儲存蛋白質，這表示您需要定期補充蛋白質。如果您的飲食中持續缺乏蛋白質，您的身體就會別無選擇，只能開始分解體內的蛋白質 (例如骨骼肌肉中的蛋白質)，以提供製造最重要的身體蛋白質所需的胺基酸 - 例如那些生命中不可或缺的荷爾蒙和酵素。 

雖然這個建立與分解的過程一直都在您的體內進行，但只要飲食中有足夠的胺基酸來維持這兩個過程的平衡，這個系統才會運作。因此，您不僅要注意蛋白質的攝取量，也要注意其品質 - 確保它含有您身體所需的所有必需胺基酸。

蛋白質由氨基酸組成，通常被稱為生命的構成元素。在 20 種胺基酸中，有 9 種被視為必需胺基酸，表示您的身體無法製造這些胺基酸，必須從食物中取得。 

動物蛋白質是完全蛋白質，提供所有九種必需胺基酸。它們也可能提供重要的礦物質，如鐵、鋅或鈣。
 

• 雞蛋雞蛋營養豐富，是經濟實惠且容易消化的完整蛋白質來源。
• 魚鮭魚、鯖魚和沙丁魚等脂肪含量高的魚類不僅能提供蛋白質，還能提供有益心臟健康的奧米加-3 脂肪酸。
• 家禽：雞肉和火雞是多用途的低脂選擇，富含蛋白質。
• 乳製品：牛奶、優格和乳酪是蛋白質和鈣質的絕佳來源，可支援骨骼健康和肌肉修復。
• 肉類瘦牛肉、豬肉和羊肉含有高蛋白質和豐富的血紅素鐵和鋅。

動物蛋白質對需要高濃度營養素的人特別有益，例如老年人或運動員。然而，重要的是要選擇瘦肉和最少加工的選項，以控制脂肪、飽和脂肪和鈉的攝取量。

植物性蛋白質不僅含有豐富的胺基酸，還具有纖維、植物營養素、抗氧化劑以及必需的維生素和礦物質等額外好處。雖然許多植物蛋白質都是不完整的，但結合不同種類的蛋白質可以幫助您達到均衡的胺基酸，尤其是當您是素食者或純素者時。
 

• 大豆和大豆產品：豆腐、豆豉和毛豆是完整的蛋白質，是植物性飲食中肉類的絕佳替代品。
• 全穀類：藜麥、法羅麥和燕麥可提供蛋白質和重要的微量營養素，如 B 族維他命和鎂。 
• 豆類：豆類、扁豆和鷹嘴豆含有高蛋白質、纖維和複合碳水化合物，是持續提供能量的絕佳選擇。
• 堅果和種子：杏仁、核桃、奇異籽和亞麻籽可提供蛋白質、健康脂肪和抗氧化劑。

植物性蛋白質天然不含膽固醇，脂肪和飽和脂肪含量通常也比動物性蛋白質低，因此是支持心臟健康的最佳選擇。由於含有纖維，它們也有助於消化健康。

作為我們全球健康理念的一部分，我們建議同時攝取植物和動物蛋白質來充分利用它們的營養效益。這種均衡的方法可確保您獲得所有必需胺基酸，以及每種來源所提供的獨特營養，同時支援整體的健康與保健。 

既然您已經知道您應該攝取多少蛋白質，以及飲食中應該包含的最佳蛋白質種類，現在就該估計一下您每天實際攝取多少蛋白質。我發現最簡單的方法是以 25 克為單位來估計一餐的蛋白質量，而零食的蛋白質量則以大約 10 克為單位。 
 
原因如下。我們正餐所吃的許多蛋白質食物的一般份量約為 25 克蛋白質，而蛋白質零食的份量則約為 10 克。因此很容易就能追蹤到。

以下每個範例都含有約 25 克的蛋白質： 
 

• 雞胸肉3 盎司（熟重），約一副扑克牌大小
• 鮭魚：4 盎司（熟重），手掌大小的份量 
• 碎火雞肉：4 盎司（熟重）
• 小扁豆：1 1/3 杯，煮熟 
• 低脂農家乳酪：1 杯

同樣地，以下零食也含有約 10 克蛋白質： 
 

• 一盒單份 (5 1/2 盎司) 的乳酪
• 典型的蛋白質棒 
• 一把烤大豆果仁

如果您是一位女性，目標是每天攝取約 100 公克的蛋白質，只要每餐攝取 25 公克（一個單位）的蛋白質，再吃幾餐蛋白質點心，就能輕鬆達到目標。如果您是男性，目標是每天攝取 150 克左右的蛋白質，您可以簡單地在幾餐中增加一倍的蛋白質單位，以達到您的目標。  

蛋白質補充劑提供了一個實用又簡單的方法，可以幫助您達到每天的蛋白質目標，特別是對於生活忙碌或蛋白質需求較高的人。 

蛋白質補充劑的主要好處： 

• 便利性：蛋白奶昔、蛋白棒和代餐都很容易準備或攜帶，非常適合外出或沒有時間烹調高蛋白餐點的人。
• 容易追蹤：營養補充品的營養標籤會清楚列出蛋白質含量，讓您不用再猜測攝取量。這種精確度有助於您與目標保持一致。 
• 支持積極的生活方式：對於運動員、健身者或任何想要增肌或在運動後恢復體力的人來說，含有乳清 蛋白或酪蛋白的營養補充品提供了快速、容易消化的蛋白質來源，有助於肌肉修復和恢復。
• 支援老年人：由於肌肉量會隨著年齡增長而減少，長者可能需要更多的蛋白質來維持體力和預防虛弱。蛋白質補充劑可以幫助滿足這些增加的需求。 
• 補充其他食物：蛋白粉可混入冰沙、優格、湯和其他食譜中，讓您輕鬆提高正餐和零食的蛋白質含量。許多蛋白質補充劑也是以植物為主，因此適合 素食者。
• 填補攝取的缺口：如果您的飲食因食量、膳食偏好或飲食限制而無法達到每日蛋白質的目標，補充品可以在不增加過多熱量的情況下彌補缺口。 

蛋白質補充劑不只是運動員或健美運動員的專利，任何想要改善營養、滿足蛋白質需求的人都能從中獲益。如果明智地使用，營養補充品可以補充完整食物的不足，幫助達到體重管理、日常保健和健身 或表現的目標。

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以下是幫助您追蹤並達到蛋白質攝取量的提示和建議：

請務必閱讀營養標籤，以便您能更準確地追蹤。 
 

1. 為了更準確，請多稱幾次您煮熟的蛋白質，這樣您就能熟悉您平常份量中的蛋白質含量。
2. 使用應用程式鼓勵每日追蹤。 
3. 如果您傾向於以動物蛋白質為主，那就挑戰一下自己，嘗試一下無肉餐點或素食蛋白質來改變一下。
4. 如果您需要攝取更多蛋白質，可以嘗試代餐或蛋白奶昔，您可以根據個人需求，額外添加蛋白粉或其他蛋白質添加物，如優酪乳、農家乳酪、豆腐或堅果奶油。 
5. 不要只注重蛋白質 - 您的整體飲食平衡也很重要。因此，請確保您的日常飲食包含大量健康的碳水化合物 (來自水果、蔬菜、全穀類和豆類)，以及一些來自堅果、酪梨和植物油的好脂肪。

以下是關於蛋白質攝取量常見問題的解答。

沒有攝取足夠蛋白質會有哪些症狀？

沒有攝取足夠的蛋白質會導致各種症狀，包括疲勞、肌肉無力和運動後恢復緩慢。您也可能會注意到頭髮變薄、指甲變脆以及乾燥或刺激等皮膚問題。由於蛋白質能幫助您保持飽足感，如果正餐吃得不夠，可能會讓您在兩餐之間覺得更餓。

過多的蛋白質對健康有害嗎？ 

雖然蛋白質的「安全」上限尚未定義，但吃太多蛋白質可能會有負面後果。由於蛋白質含有熱量，如果攝取超過身體所需的熱量卻沒有燃燒掉，可能會導致體重增加。如果您主要以動物蛋白質為主，攝取量非常高可能意味著您也攝取了大量的脂肪和飽和脂肪，這會增加您罹患心臟病的風險。如果您有特定的疑慮，請諮詢醫療保健提供者。

攝取蛋白質的最佳時間是什麼時候？

建議您將蛋白質的攝取量分散在一天中，並重點在運動後攝取一些蛋白質，以幫助肌肉恢復。理想情況下，每餐和零食都要攝取蛋白質，以最大化肌肉蛋白質的合成和整體健康。

蛋白質的攝取如何幫助體重管理？

蛋白質可增加飽足感，讓您有更長時間的飽足感，並減少整體卡路里攝取量，從而達到體重管理重的效果。蛋白質攝取量不足會導致飢餓感增加，使堅持熱量不足和有效體重管理更具挑戰性。如果您在嘗試體重管理時沒有攝取足夠的蛋白質，您可能會經歷肌肉流失，這會減緩您的新陳代謝，因為您在休息時燃燒的卡路里會減少。 

就我的目標而言，植物性蛋白質是否和動物性蛋白質一樣好？ 

是的，只要您攝取多種植物性來源的蛋白質，植物性蛋白質在支援肌肉生長和整體健康方面的效果，不亞於動物性蛋白質。動物蛋白質包含所有九種必需胺基酸，但有些植物蛋白質可能缺少一種或多種。然而，透過結合不同的植物蛋白，您可以確保完整的胺基酸組合。植物蛋白還提供額外的好處，例如纖維、植物營養素、抗氧化劑和較低的飽和脂肪含量。

了解您對蛋白質的需求，對維持整體健康、支援肌肉修復和達成健身目標是非常重要的。透過根據瘦體重量或體重計算蛋白質攝取量，您可以更好地根據您的特定目標調整營養。為了增加便利性，可以考慮在您的日常飲食中加入賀寶芙蛋白質補充品，這些高品質的選擇可以幫助您輕鬆滿足全天的蛋白質需求。

蘇珊·鮑爾曼 (Susan Bowerman) 是賀寶芙全球營養教育與培訓資深總監。她也擔任賀寶芙飲食諮詢委員會和外部營養諮詢委員會的主席。身為註冊營養師，Bowerman 女士負責教育賀寶芙獨立直銷商有關我們的全球健康哲學，並負責發展營養教育和訓練教材。