健康的に体重をコントロールするには：専門家による１１のヒント

「体重管理はどうすればいいですか？体重を減らす場合、一カ月でどのくらいを目安にすればいいですか？」管理栄養士として、このような質問をよく受けますが、健康的に安全に体重を減らすには、時間と努力が必要であることを忘れてはいけません。

ハーバライフ ダイエテティック アドバイザリー ボード*（DAB）の登録栄養士と管理栄養士が、効果的に体重管理するヒントをご紹介します。すぐに結果を出すだけではなく長続きさせることが大切ですが、健康的な選択をすること、量をコントロールすること、計画を守ることは多くの人が苦労している点です。

体重を減らし、維持する最善の方法とは？

ハーバライフの栄養哲学では、健康的な体重を維持し、アクティブなライフスタイルを送るバランスの取れたアプローチを推奨しています。体重を減らしキープするのに役立つ専門家達からのヒントをご紹介しましょう。

ヒント1：食品表示の見方を学ぶ

「自分が何を食べ、何を飲んだかを正確に知ることは、体重管理において重要です。食品表示の読み方を学べば、カロリーや栄養成分、分量などの情報を得ることができ、分量をコントロールし、より健康的な食品を選択するのに役立ちます。」

シャーロット・ロック、ハーバライフDABメンバー、シンガポール

ヒント2：体重を減らすことだけに焦点を当てず、健康的な食生活を重視する

「体重だけに焦点を当てるのではなく、健康に焦点を当てるべきです。健康的な食事と活動的なライフスタイルは、健康な身体を得るための最良の方法です。ヘルシーでバランスの取れた食事と、筋肉量を増やし維持するワークアウトで、この健康的なライフスタイルを一生続けましょう。」

アナ・クリスティーナ・グティエレス、コスタリカ、ハーバライフDABメンバー

ヒント3：流行りのダイエットや世の中の噂に惑わされず、自分に合った健康的でバランスの取れたやり方を見つける

「流行りのダイエットは、一時的に体重を減らすことにつながるかもしれませんが、体脂肪だけでなくせっかく蓄えた筋肉を失う危険性があるため、健康的な方法とは言えません。体重を減らすことだけが目的ではなく、ヘルシーでバランスの取れた食事と適度な運動で、ライフスタイルを良い方向に変えることが目的であることを忘れないでください。」

サイモン・サム、ハーバライフDABメンバー、アメリカ

ヒント4：たんぱく質を十分に摂る

「たんぱく質は、健やかな成長と発育に重要な必須栄養素で、筋肉量を増やし維持するためにも不可欠です。空腹感のコントロールにも役立つため、体重管理に重要な役割を果たします。プロテインシェイクやプロテインバーなど、食事や間食に十分なたんぱく質を摂ることで、満足感を得ることができます。」

アリス・シュ、ハーバライフDABメンバー、中国

ヒント5：ヘルシーな間食を取り入れる

「現代の生活スタイルで間食は1日のエネルギー摂取量の3分の1近くを占めており、ヘルシーでバランスの取れた間食は、食生活の重要な一部です。たんぱく質の多い間食を摂ることで、満足感が得られ、次の食事の量を減らすことができるかもしれません。罪悪感を感じることなく、ヘルシーな間食を取り入れることを学びましょう。」

ビパダ・サエ・ラオ、ハーバライフDABメンバー、タイ

ヒント6：カロリーを減らしすぎたり、食事を抜いたりしない

「体重管理とは、どれだけ食べるかではなく、何を食べるかです。極端な低カロリーダイエットは代謝を低下させ、体重減少を阻害します。食生活の改善は減量に役立ちますが、カロリーを減らしすぎたり、食事を抜いたりするダイエットの間違いは成功の妨げになります。」

マリエン・ガルサ、ハーバライフDABメンバー、メキシコ

ヒント7：毎日30分以上の適度な運動を心がける

「定期的な運動のメリットのひとつは、カロリーを消費することで、減量や体重維持に役立ちます。定期的に適度に行う運動はストレス発散にも役立ちますので、地下鉄やバスを最終目的地の2、3駅手前で降り、あとは徒歩で移動するなどより身体を動かす方法を考えましょう。」

ハナ・ジャン、ハーバライフDABメンバー、韓国

ヒント8：ヘルシーな食事を簡単に準備する方法を覚えておく

「食事の計画を前もって立てることで、どのような食材を購入する必要があるかを判断し、冷蔵庫、冷凍庫、食料庫にストックを置くこと ができ、素早く健康的な食事を準備することができ、食材の下ごしらえにも役立ちます。

豆類や全粒穀物など、調理に時間がかかる食材は、大量に調理して冷凍庫に保存しておけば、別の機会に使うことができますし、野菜はあらかじめ洗って乾燥させておけば、その週に使うことができます。ヘルシーな食べ物は健康的に生活を送るための始まりですが、ヘルシーに料理することはその健康的な生活を維持するための完璧な方法です。」

ミシェル・リッカー、ハーバライフDABメンバー、米国

ヒント9：ポーションコントロールの実践を学ぶ

「ポーション（分量）コントロールは体重管理の重要な要素です。分量を管理する方法を学べば、総摂取カロリーを減らすことができます。量を減らすには、小さめの皿、グラス、食器、スプーンを使ってみましょう。また、食べ過ぎの原因となるパッケージから直接食べるのではなく、必ずお皿やボウルに取り分けることも効果的です。」

クララ・ルーシア・バルデラマ、ハーバライフDABメンバー、コロンビア

ヒント10：マイルストーンを設定し、自分をねぎらいましょう

「達成を祝うことは体重管理に取り組む上で重要です。減量に関しては、ゆっくり着実なペースが常に勝利をもたらしますが、時に挫折を感じさせることもありますので、途中で小さなマイルストーンをたくさん設定し、自分にご褒美をあげる方法を見つけましょう。新しい洋服やマッサージで自分にご褒美をあげるのもいいかもしれません。」

アリア・ノビタサリ、ハーバライフDABメンバー、インドネシア

ヒント11：体重管理の秘訣、計画を自分に合わせてカスタマイズ

最高の体重管理計画とは、あなたのライフスタイル、普段の食事パターン、好き嫌いなどを考慮したもの、つまりあなただけのものです。自分に合った方法を見つけるには時間がかかるかもしれませんが、重要なことです。体重を減らすために今行う行動は、体重を維持するのにも役立ちます。

重要なのは、ゴールに至る道はいくらでもあるということです。自分が取り組みたい健康的な行動を決め、それを最後まで続けるようにしましょう。言い換えれば、目的地ではなくその経過にフォーカスし、体重計の数値ではなく、前向きで一貫性のある行動の変化であなたの進歩を測りましょう。

*専門家たちはハーバライフ のDAB（ダイエテティック・アドバイザリーボード）メンバーです。社内外から専門知識を提供しています。