Cómo controlar el hambre: 12 estrategias eficaces para frenar el apetito

Reconocer real el hambre es clave para controlar el peso. Para reducir el apetito, incluye suficientes alimentos ricos en proteína y fibra, bebe abundantes líquidos y haz ejercicio con regularidad. La alimentación consciente y un sueño de calidad ayudan a regular el hambre y la ingesta de alimentos.

Probablemente, el mayor obstáculo al estar en un plan de pérdida de peso es aprender a controlar el apetito. Es una queja que más escucho. A algunos les incomoda contar calorías o anotar todo lo que comen; a otros, tener que sacar tiempo para ejercitarse. Pero no pasa un día sin que alguien me diga que no puede dejar de sentir hambre y que está “muerto de hambre todo el tiempo”.  

Cuento con varias estrategias para controlar el hambre de manera natural, pero lo primero es identificar si realmente tienes hambre.

Sentir hambre no es lo mismo que “querer comer algo”. Hay algunas señales claras que te ayudan a distinguir el hambre por estrés o emocional del hambre física real.

Para empezar, pregúntate lo siguiente: 
 

• ¿Te ruge el estómago?
• ¿Sientes que baja tu nivel de energía? 
• ¿Te cuesta pensar con claridad o te pones de mal humor?

Si presentas alguna de estas señales, probablemente necesites comer, suelen indicar hambre física. No pases por alto estas señales: nutre a tu cuerpo a tiempo para evitar comer en exceso. 

El “ruido alimentario” se refiere a los pensamientos constantes e invasivos sobre la comida: antojos específicos, obsesionarte con qué comer después o estresarte por las elecciones y sus consecuencias. Este murmullo mental puede desconectarte de las señales de hambre real y de saciedad.

Aprende a reconocer el ruido alimentario. Si comes por motivos distintos al hambre —aburrimiento, enojo o tristeza— la comida probablemente no te hará sentir menos aburrido, enojado o triste. Si lo hace, el alivio solo será pasajero. 

Cuando la emoción o el estrés te empujan a comer, o cuando algo te tienta solo por su apariencia o aroma, probablemente no se trate de hambre real. En ese caso, busca otras formas de manejar ese impulso de comer.

Si tu meta es perder peso, controlar el hambre es esencial para moderar la ingesta de calorías. Pero ¿de verdad se puede suprimir el apetito? ¿Cómo dejar de sentir hambre todo el tiempo? La respuesta está en entender cómo funciona el hambre real. Tanto el cuerpo como la mente intervienen, y conocer estos factores ayuda a combatir el ruido alimentario, controlar los antojos y encaminarte hacia un peso saludable.

El hambre es la señal del cuerpo de que necesita energía. A diferencia del ruido alimentario, las señales de hambre verdadera están impulsadas por las siguientes hormonas:
 

• Grelina, la “hormona del hambre”: aumenta cuando el estómago está vacío y le indica al cerebro que es hora de comer. Sus niveles descienden después de la comida y eso reduce el apetito. 
• Péptido YY (PYY): se produce en el intestino después de comer y envía al cerebro la señal de saciedad.
• Leptina: producida por las células grasas, ayuda a regular el equilibrio energético a largo plazo al disminuir el hambre cuando las reservas son suficientes. 
• Péptido similar al glucagón tipo 1 (GLP-1): se produce después de comer, promueve la saciedad y retrasa la digestión. Más adelante hablaremos de los agonistas de GLP-1.

Estas hormonas trabajan junto con otros factores, como los niveles de glucosa y las necesidades de energía, para regular el hambre. Si has sentido un pico de hambre después de saltarte una comida o de comer algo dulce, estás viendo en acción este sistema tan complejo. 

El apetito no solo depende de la biología, sino de nuestro entorno, emociones y hábitos diarios. 
 

• Elecciones de estilo de vida: la falta de sueño y de ejercicio, así como la deshidratación, intensifican el hambre. Por ejemplo, una noche de sueño insuficiente eleva la grelina y te hace sentir más hambre al día siguiente. 
• Hábitos alimentarios: las comidas altas en carbohidratos refinados o bajas en proteína y fibra te dejarán insatisfecho, propiciando un hambre constante. Las comidas equilibradas estabilizan el apetito, ya que regulan los niveles de azúcar en la sangre.
• Factores psicológicos: el estrés y las emociones pueden aumentar el apetito. Cuando te estresas, el cuerpo produce cortisol, de manera que aumenta el antojo de alimentos altos en grasa y azúcar. Esto es distinto del comer emocional, una respuesta aprendida que suele vincularse con conductas de búsqueda de consuelo. 

Al reconocer estos factores, podrás tomar medidas para controlar el hambre de manera efectiva y tomar decisiones alineadas con tus objetivos de pérdida de peso. 

El control del apetito busca frenar el hambre real: el gruñido en el estómago, los niveles bajos de energía o la irritabilidad que sentimos cuando el cuerpo necesita energía. Dado que la verdadera hambre te impulsa naturalmente a comer, si tu objetivo es bajar de peso mediante restricción calórica, conviene aprender estrategias saludables para detener el hambre.

Estos son mis mejores consejos para controlar el hambre y reducir el apetito: 

La proteína satisface mejor el hambre que los carbohidratos o la grasa, así que intenta incluir proteína magra en cada comida y refrigerio. El pollo, el pescado, las verduras, los productos lácteos y la soya son excelentes opciones. La magia proteína no solo actúa en el sistema digestivo: también influye en la química cerebral para que te sientas saciado y con la mente despejada. Asegúrate de consumir la cantidad diaria recomendada de proteína..

El agua y la fibra no aportan calorías. Sin embargo, los alimentos con mucha agua y fibra son más voluminosos y ocupan más espacio en el estómago, por lo que ayudan a llenarte. Añade lo siguiente a tus comidas y refrigerios: 
 

• Vegetales sin almidón hojas verdes, pepinos, pimientos, calabacines, espinacas, brócoli.
• Frutas acuosas melones, piña, cítricos y frutos rojos. 
• Frutas ricas en fibra frutos rojos, kiwi, peras, naranjas, plátanos, albaricoques y manzanas.

Al agregar estos alimentos a tu dieta, prolongas tu sensación de saciedad y reduces la ingesta de calorías en general. Además, aportan muchas vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita.

Una sesión de ejercicio puede disminuir temporalmente las hormonas del hambre y, con ello, frenar el apetito. Así es como funciona:
 

• El ejercicio reduce los niveles de grelina. Cuanto mayor sea la intensidad del entrenamiento, más eficaz será para reducir los niveles de grelina y ayudar a controlar el hambre.
• El ejercicio aumenta el PYY y el GLP-1, hormonas que promueven la saciedad y ayudan a controlar los excesos al comer.
• El ejercicio también reduce el estrés y los niveles de cortisol, lo que te ayuda a evitar antojos relacionados con el estrés

Hacer ejercicio con regularidad, especialmente los entrenamientos de alta intensidad, puede ayudar a controlar el hambre y facilitar el equilibrio entre la energía que ingieres y la que gastas. Al mantenerte activo, favoreces las señales de hambre naturales de tu cuerpo y mejoras tu capacidad para controlar el apetito, lo que puede hacer más fácil cumplir tus metas de salud.

Recuerda que, al ejercitarte, tu cuerpo necesita una nutrición adecuada. A veces, quienes buscan perder peso reducen demasiado su ingesta calórica y se quedan sin energía para seguir haciendo ejercicio, por lo que todo el proceso resulta contraproducente. Algunas personas me dicen que el ejercicio “les da hambre” y que terminan comiendo más. Muchas veces es porque no se alimentaron bien antes y después de entrenar.

Beber agua o empezar con una sopa antes de comer puede hacer que te sientas más lleno y satisfecho. Además, algunas personas confunden la sed con el hambre, por lo que aun cuando el cuerpo solo necesita agua, terminan comiendo. Si te mantienes hidratado, es poco probable que eso ocurra. Procura evitar las bebidas azucaradas y altas en calorías, ya que pueden aumentar en exceso el consumo calórico.

Cuando incluyes refrigerios o comidas pequeñas cada ciertas horas, ayudas a mantener más estables tus niveles de azúcar en la sangre durante el día. Esto es importante porque los descensos de glucosa en sangre pueden hacer que el hambre se dispare. Aunque creas que comer poco no te sostendrá, saber que volverás a comer en unas horas suele facilitar controlar el hambre. 

Al comer lentamente y masticar bien, aumentas la sensación de saciedad y reduces el riesgo de excederte. Los estudios indican que masticar favorece la liberación de PYY, lo que ayuda a regular el apetito. Además, masticar con calma mejora la digestión, optimiza la absorción de nutrientes y hace más claras las señales de saciedad. Al masticar lentamente cada bocado, controlas mejor el tamaño de las porciones y evitas comer en exceso.

Los estudios demuestran que si comes con distracciones, viendo televisión o usando el teléfono, es más probable que comas de más. Al enfocarte solo en la comida, reconoces mejor las señales de hambre y te resulta más fácil dejar de comer cuando te sientes satisfecho..

Si usas platos más pequeños, engañarás visualmente al cerebro y sentirás que comes más, sin perder la satisfacción de terminar la porción. Cuando consumes porciones pequeñas con calma y de forma consciente, tu cuerpo tiene más tiempo para registrar la saciedad.

Comer con regularidad ayuda a estabilizar la glucosa en sangre, lo cual es clave para evitar tener demasiada hambre más tarde. Cuando te saltas comidas, la glucosa baja, aumentan los antojos y es más probable que comas en exceso en la siguiente ingesta.

Dormir bien es clave para controlar el hambre. Si no duermes bien, el nivel de grelina sube (te da más hambre) y la leptina (hormona que indica la saciedad) disminuye. Este desequilibrio hace que se te antojen alimentos altos en calorías y termines comiendo de más. 

Consumir bebidas con cafeína entre 30 minutos y cuatro horas antes de una comida puede suprimir el consumo, aunque no es igual para todos. Las diferencias genéticas al momento de metabolizar la cafeína hacen que cada quien responda de forma distinta. De cualquier manera, si no eres sensible a la cafeína, las bebidas que la contienen también te ayudarán a hidratarte.  

Mantener el equilibrio entre todos estos consejos y estrategias puede ser un reto. Los suplementos ofrecen opciones prácticas y efectivas para respaldar tus metas de control de peso, especialmente en días ajetreados; por ello, los refrigerios equilibrados deben ser una parte integral de tu plan de control de peso.

A continuación, algunos consejos para complementar tu dieta equilibrada:  
 

• Reemplazo de comidas: fibra y proteína de alta calidad, enriquecidas con vitaminas y minerales esenciales, que simplifican el control de calorías y porciones. 
• Refuerzos de proteína: son excelentes para satisfacer las necesidades proteicas y también pueden ser refrigerios sustanciosos o impulsos para después del entrenamiento. 
• Suplementos de fibra: favorecen la saciedad y la digestión saludable.
• Refrigerios nutritivos: algunas opciones prácticas y equilibradas son las sopas, barras y alimentos ricos en proteína como el yogurt, el queso cottage, los huevos duros, las nueces y la mantequilla de nueces. 

Los suplementos para perder peso pueden ser una valiosa herramienta para favorecer tus metas. En algunos mercados, por ejemplo, ofrecemos Prolessa^® Duo, una fórmula en polvo de doble acción para controlar el apetito y reducir la grasa corporal que se puede agregar a un batido, leche o yogurt.* Está elaborada con una emulsión especial de aceites de palma y avena que ayuda a reducir el consumo de calorías mientras proporciona una sensación de saciedad cuando se acompaña con una dieta baja en calorías y un plan de ejercicios.

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*Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Este producto no tiene la intención de diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.

Los agonistas del GLP-1, diseñados originalmente para manejar la diabetes tipo 2, se han convertido en una opción popular para perder peso y monitorear la obesidad gracias a su capacidad para suprimir el apetito. Estos medicamentos imitan la hormona natural GLP-1, que reduce el apetito y genera saciedad al retardar el vaciado gástrico. 

Aunque los fármacos con GLP-1 ofrecen distintas opciones para perder peso, deben considerarse dentro de un enfoque de salud integral y sostenible. Sin un manejo adecuado, su uso puede provocar deficiencias nutricionales y, según los estudios, el peso suele recuperarse al suspenderlos. Para tener éxito a largo plazo, es vital enfocarse en hábitos saludables, como mantener una nutrición equilibrada con una ingesta adecuada de proteína para preservar la masa corporal magra. Ningún medicamento, por sí solo, sustituye la necesidad de adoptar estos cambios de hábito.

A medida que más clientes optan por medicamentos con GLP-1 para perder peso, Herbalife reconoce la importancia de cubrir las brechas nutricionales que estos fármacos podrían generar. Por ello, lanzó el Acompañamiento Nutricional GLP-1*, una gama de combinaciones de productos diseñada para apoyar los requerimientos nutricionales de las personas que usan medicamentos con GLP-1. Esta combinación aporta nutrientes clave —proteína de alta calidad, fibra, vitaminas y minerales esenciales— para favorecer la masa muscular, la salud digestiva y el bienestar general.

*El Acompañamiento Nutricional GLP-1 de Herbalife^® no es un medicamento y no ha sido evaluado clínicamente en pacientes que usan GLP-1. Consulta a tu médico antes de realizar cambios en tu alimentación durante un proceso de pérdida de peso bajo supervisión médica.

Para controlar el apetito y sostener la pérdida de peso, ten en cuenta estas estrategias:
 

• Adopta hábitos saludables: practica la alimentación consciente, cuida tu higiene del sueño, hidrátate de forma constante y haz ejercicio con regularidad.
• Prioriza alimentos ricos en proteína y fibra.
• Come despacio y evita distracciones al comer.
• Incorpora suplementos de calidad que ayuden a la saciedad y a controlar los antojos.
• Mantén una dieta equilibrada y patrones de alimentación consistentes.

Estos enfoques trabajan en conjunto para regular mejor el apetito y ayudarte a alcanzar un peso saludable Descubre más herramientas y estrategias para el control del peso a largo plazo en nuestros recursos de bienestar.

Susan Bowerman es la Directora Sénior de Educación y Capacitación Mundial sobre Nutrición de Herbalife. También es la Presidenta del Consejo Asesor Dietético de Herbalife y del Consejo Asesor de Nutrición Externa. Como dietista certificada, la Susan Bowerman informa a los Distribuidores Independientes de Herbalife sobre nuestra filosofía global de bienestar y se encarga del desarrollo de los materiales de educación y de capacitación sobre nutrición.