¿Cómo funciona la creatina en las mujeres? Beneficios, efectos y seguridad

Tomar suplementos de creatina puede ayudar a las mujeres deportistas a mejorar la fuerza, estimular el desarrollo muscular y favorecer la recuperación. Las mujeres pueden tomar creatina para mejorar el rendimiento, mantener la masa muscular y beneficiar su condición física general. El monohidrato de creatina, la mejor forma del suplemento, es seguro y eficaz, y puede ayudar a las mujeres a alcanzar sus metas de acondicionamiento físico.

La creatina es ampliamente reconocida como un suplemento potente para deportistas, conocida por su capacidad para impulsar el rendimiento y la fuerza. Sin embargo, los beneficios de la creatina para las mujeres han sido frecuentemente ignorados o malinterpretados. Tradicionalmente, el enfoque ha estado en los hombres deportistas, dejando de lado el valor que este suplemento puede ofrecer a mujeres activas y aficionadas al fitness.

La creatina es un compuesto derivado de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Se encuentra de manera natural en alimentos como la carne roja, el cerdo y el pescado. En el cuerpo, se almacena principalmente en los músculos en forma de fosfocreatina (PCr), una sustancia clave para la generación rápida de energía, especialmente durante los primeros segundos de realizar ejercicio de alta intensidad como levantar pesas o correr a toda velocidad (sprint). 

La creatina ayuda a reponer el trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de energía celular. Esto permite a los músculos mantener su rendimiento durante actividades que requieren ráfagas rápidas de energía.

Cuando se combina con el entrenamiento de resistencia, también favorece la síntesis de proteína muscular y contribuye al desarrollo de masa muscular, fuerza, potencia y rendimiento. deportivo. La creatina también facilita la relajación muscular después de entrenar, ayudando a que los músculos se recuperen.

Las mujeres tienden a almacenar menos creatina que los hombres debido a una menor ingesta en su dieta, por lo que pueden beneficiarse aún más al tomar suplementos de creatina.

¿Qué efectos tiene la creatina en las mujeres específicamente? Los estudios muestran que los suplementos de creatina pueden ayudar a las mujeres a mejorar el rendimiento durante entrenamientos de fuerza, como el levantamiento de pesas, y en ejercicios de alta intensidad, como las carreras de velocidad.

Estos son algunos de los beneficios de la creatina en mujeres deportistas según algunos estudios:

1. Aumento de la fuerza y la potencia: La creatina contribuye al desarrollo de la fuerza muscular y la potencia física, siendo especialmente eficaz en ejercicios de alta intensidad y corta duración como sprints, saltos o entrenamientos de resistencia.
2. Incremento en la resistencia muscular: al elevar las reservas de fosfocreatina (PCr) en los músculos, la creatina ayuda a retrasar la fatiga y optimiza el rendimiento en ejercicios anaeróbicos.
3. Mayor desarrollo muscular: la creatina ayuda a aumentar la masa muscular magra.
4. Apoyo durante la recuperación: La creatina puede ayudar a reducir el daño muscular y la inflamación, lo que permite a las mujeres recuperarse más rápido entre entrenamientos.

Sí, la creatina es segura para las mujeres cuando se utiliza según las indicaciones. Es uno de los suplementos más estudiados y respaldados por investigaciones en el mercado.

Preguntas comunes sobre la creatina: 

¿La creatina hará que las mujeres se vean musculosas como los fisicoculturistas?

Si bien los fisicoculturistas suelen usar creatina para aumentar masa muscular, también es un excelente suplemento para deportistas y entusiastas del fitness de todo tipo, incluidas las mujeres. La creatina ayuda a aumentar la masa muscular magra e impulsa el rendimiento en diferentes disciplinas deportivas y niveles de entrenamiento, sin provocar un volumen excesivo..

¿Cuánta creatina deben tomar las mujeres? 

La dosis recomendada para las mujeres suele ser de 3 a 5 gramos al día, lo cual es suficiente para mantener niveles adecuados de creatina en los músculos.   

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, por sus siglas en inglés) recomienda una fase de carga de aproximadamente 20 gramos por día durante cinco a siete días, seguida por una dosis de mantenimiento de 5 gramos al día. Sin embargo, no es necesario hacer una fase de carga, aunque algunas mujeres podrían optar por hacerla.

¿La creatina me hará subir de peso o engordar?

Aunque las respuestas individuales a la suplementación con creatina pueden variar, la evidencia científica sobre si causa aumento de peso por retención de líquidos es mixta e inconclusa, y estos efectos son más probables durante fases de carga con dosis altas. La creatina no provoca aumento de grasa corporal.

¿La creatina afecta las hormonas femeninas?

No, la creatina no impacta negativamente hormonas femeninas como el estrógeno o la progesterona.  

¿Es buena la creatina para mujeres posmenopáusicas? 

La creatina puede ser especialmente beneficiosa para las mujeres después de la menopausia. Puede ayudar a ralentizar la pérdida de masa muscular y fuerza que puede ocurrir en esta etapa.   

¿Pueden tomar creatina las mujeres embarazadas?

Las mujeres embarazadas deben consultar con un profesional de la salud antes de tomar creatina para asegurarse de que sea segura tanto para la madre como para el bebé.

Al elegir un suplemento, opta por el monohidrato de creatina, la forma más investigada y eficaz. Busca productos que cuenten con pruebas de terceros, como la certificación NSF Certified for Sport^®, para garantizar su seguridad y calidad.

En cápsulas o en polvo: ¿cuál es mejor?

La creatina es efectiva en formatos como tabletas, cápsulas o polvo; sin embargo, el polvo es más fácil de mezclar con otros suplementos como un batido previo al ejercicio, suplementos de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) o un batido de recuperación para después del ejercicio.

Tomar monohidrato de creatina junto con alimentos o bebidas que contengan carbohidratos o proteínas puede mejorar su absorción, gracias a la respuesta de insulina que generan estos nutrientes. Sea cual sea el formato que elijas, asegúrate de mantenerte bien hidratado.

El monohidrato de creatina es un suplemento seguro y efectivo que puede mejorar el rendimiento deportivo, la fuerza y la condición física tanto en hombres como en mujeres. Conocer los datos te ayudará a integrarla con seguridad en tu rutina y así alcanzar tu máximo potencial deportivo.

¿Cómo incorporar la creatina de forma efectiva?

1. Fase de carga (opcional): algunas personas prefieren comenzar con una “fase de carga”, consumiendo unos 20 gramos de creatina al día (divididos en cuatro dosis) durante los primeros cinco a siete días, seguida de una dosis de mantenimiento. Esto ayuda a saturar los músculos más rápido. Sin esta fase, la saturación muscular tomará más tiempo con una dosis diaria de 3 a 5 gramos.
2. Dosis de mantenimiento: si omites la fase de carga, toma de 3 a 5 gramos diarios en una sola toma. Los resultados pueden tardar algunas semanas, pero el efecto final será el mismo.
3. Horario: puedes tomar creatina a cualquier hora del día. Las investigaciones sugieren que los beneficios pueden ser mayores si se toma antes o después de entrenar, pero nada es concluyente. Para la mayoría de las personas, la constancia al tomar creatina es más importante que el momento del día.
4. Ejercicio de alta intensidad: la creatina actúa mejor cuando se acompaña con una rutina de ejercicio constante, sobre todo durante entrenamientos de fuerza o actividades de alta intensidad y corta duración como correr con velocidad (sprint), hacer entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) o levantar pesas.
5. Descanso y recuperación: toma creatina incluso en los días en los que no entrenas. Tus músculos la necesitan para repararse y desarrollarse.
6. Hidratación constante: la creatina lleva más agua a los músculos, por lo que hidratarse constantemente es fundamental. Toma de ocho a 10 vasos de líquidos como mínimo durante el día para cuidar de tus músculos y no deshidratarte.

Los beneficios de la creatina suelen notarse tras una o dos semanas de uso regular. Ayuda a mejorar la fuerza y el rendimiento muscular, aunque los beneficios completos pueden tardar algunas semanas en notarse.

Susan Bowerman es la Directora Sénior de Educación y Capacitación Mundial sobre Nutrición de Herbalife. También es la Presidenta del Consejo Asesor Dietético de Herbalife y del Consejo Asesor de Nutrición Externa. Como dietista certificada, Susan Bowerman informa a los Distribuidores Independientes de Herbalife sobre nuestra filosofía global de bienestar y se encarga del desarrollo de los materiales de educación y de capacitación sobre nutrición.