Cómo construir un plan de comidas basado en tus metas de peso

Los planes de comidas son esenciales para cualquier dieta saludable, aunque a veces puede ser difícil saber cómo planear comidas balanceadas todos los días. Pero no te preocupes, nosotros tenemos una solución.

Los dietistas de Herbalife han creado planes fáciles y efectivos que tienen un conteo de calorías incorporado, así como herramientas adicionales que te ayudan a planear tus comidas. Están diseñados para proporcionarte la proteína que tu cuerpo necesita todos los días para funcionar de la mejor manera.

Solo sigue estos pasos:
 

Paso 1: usa nuestra herramienta de selección de plan de comidas.
 

Ninguna persona es igual que otra, y las necesidades de proteínas y calorías de todos varían. Entonces, ¿cómo saber qué plan de comidas es el adecuado para ti? Comienza con la herramienta de selección de plan de comidas. Las tablas te ayudarán a determinar el plan de comidas sugerido para ti, el cual está diseñado para satisfacer tus necesidades individuales de proteína y calorías.

Esta herramienta de selección del plan de comidas te guiará al plan recomendado, ya sea el A, B, C o D, según tu género, peso y altura.
 

Descarga nuestra herramienta de selección de plan de comidas aquí.
 

Una vez que sepas qué plan se recomienda para ti, ve al paso 2 para ver el plan sugerido para ti según tus metas.
 

Paso 2: sigue tu plan de comidas (A, B, C o D).
 

Cada plan de comidas tiene tres opciones:
 

1. Nutrición diaria (o mantenimiento de peso)
2. Pérdida de peso
3. Aumento de peso

Elige la opción dentro del plan que mejor se adapte a tus metas personales.
 

Descarga las tablas de planes de comidas aquí.
 

Las tablas de planes de comidas te muestran cómo se verá un día típico, con comidas, refrigerios y batidos Formula 1 recomendados para elegir cada día. Los planes de comidas se crean eligiendo artículos de las siguientes categorías:
 

• Comidas equilibradas (25 gramos de proteína, 400 calorías o 40 gramos de proteína, 600 calorías)
• Refrigerios de proteína (de 10 a 30 gramos de proteína, de 150 a 300 calorías)
• Batidos Herbalife® Formula 1 (de 20 a 30 gramos de proteína, de 250 a 300 calorías)
   

Nutrición diaria (mantenimiento de peso)
 

Cuando se combina con un programa de ejercicio apropiado, esta opción reemplaza una comida al día (típicamente el desayuno) con un batido Formula 1.
 

Pérdida de peso
 

Esta opción promueve la pérdida de peso y grasa cuando se combina con un programa de ejercicio apropiado y reemplaza dos comidas al día (típicamente el almuerzo y la cena) con un batido Formula 1.
 

Aumento de peso
 

Con esta opción, obtienes más proteína y calorías al complementar una dieta saludable con hasta tres batidos Formula 1 al día. Cuando se combina con un programa de ejercicio adecuado, aumentas de peso de forma saludable (como masa corporal magra).
 

Paso 3: usa el planificador de comidas.
 

El planificador de comidas es un enfoque sencillo, paso a paso, para preparar comidas saludables. Las comidas se componen de alimentos a partir de cinco categorías:
 

1. Proteína
2. Verduras
3. Carbohidratos sanos
4. Grasas saludables
5. Condimentos

Dependiendo de tu plan, crearás comidas que tienen aproximadamente 25 gramos de proteína y 400 calorías o 40 gramos de proteína y 600 calorías. Con el planificador de comidas, puedes seleccionar los alimentos exactos que necesitas para crear tus comidas saludables y equilibradas.
 

1. Hay dos planificadores de comidas: uno que incorpora carne y otro que es vegetariano. Elige el que mejor se adapte a tus necesidades.
2. Elige la columna que corresponda a la comida que vas a preparar (25 gramos de proteína y 400 calorías o 40 gramos de proteína y 600 calorías).
3. Selecciona las cantidades de los alimentos que se enumeran en cada grupo de alimentos y combina los elementos de diversas formas para crear comidas saludables y equilibradas.
    

Puedes encontrar los planificadores de comidas aquí:
 

• Planificador de comidas (no vegetariano)
• Planificador de comidas (vegetariano)

Ejemplo de un plan de comidas: 1,500 calorías
 

Si estás buscando inspiración, a continuación hay un ejemplo de un plan de pérdida de peso de 1,500 calorías (plan C, opción de pérdida de peso).

El plan de comidas se vería de la siguiente manera:

• Desayuno: batido Herbalife® Formula 1 (aproximadamente 30 gramos de proteína, 300 calorías)
• Refrigerio de media mañana: aproximadamente 10 gramos de proteína, 150 calorías
• Almuerzo: batido Herbalife® Formula 1 (aproximadamente 30 gramos de proteína, 300 calorías)
• Refrigerio de media tarde: aproximadamente 10 gramos de proteína, 150 calorías
• Cena: aproximadamente 40 gramos de proteína, 600 calorías
   

Así es como se vería un día típico al usar los planificadores:
 

Desayuno: batido verde de proteína con kiwi
 

Ingredientes:
 

• 2 medidas de Herbalife® Formula 1 Healthy Meal Nutritional Shake Mix sabor vainilla
• 2 medidas de Herbalife® Protein Drink Mix sabor vainilla
• 1 taza de agua
• 1 kiwi maduro, pelado y cortado en trozos grandes
• 1 puñado de hojas tiernas de espinaca
• ½ taza de trozos de mango
• 4-6 hojas de menta fresca o ½ cucharadita de menta seca
• 3-5 cubitos de hielo
   

Instrucciones:
 

• Coloca el líquido en una licuadora y después añade los demás ingredientes.
• Licúa durante 30 segundos.
• Sirve en un vaso y disfruta.
   

Nutrientes por porción:
 

• Calorías: 300
• Proteína: 27 g
   

Refrigerio de media mañana: Herbalife® Protein Bar Deluxe sabor limón cítrico
 

• Calorías: 140
• Proteína: 10 g
   

Almuerzo: batido de proteína con banana y chocolate
 

Ingredientes:
 

• 2 medidas de Herbalife® Formula 1 Healthy Meal Nutritional Shake Mix sabor chocolate
• 2 cucharadas de Herbalife® Personalized Protein Powder
• 1 taza de leche sin grasa
• 1 banana
• 3-5 cubitos de hielo
   

Instrucciones:
 

• Coloca el líquido en una licuadora y después añade los demás ingredientes.
• Licúa durante 30 segundos.
• Sirve en un vaso y disfruta.
   

Nutrientes por porción:
 

• Calorías: 330
• Proteína: 28 g
   

Refrigerio de media tarde: pechuga de pavo y galletas saladas integrales
 

Refrigerios:

• 2 onzas de pechuga de pavo en rebanadas
• 4 galletas integrales medianas
   

Nutrientes:
 

• Calorías: 145
• Proteína: 18 g
  
   

Cena (no vegetariana): ensalada de pollo a la parrilla al estilo suroeste
 

Ingredientes:

• 5 onzas de pechuga de pollo a la parrilla (proteína)
• 2 tazas de cebollas y pimientos a la parrilla (verduras cocidas)
• ½ taza de frijoles negros (carbohidratos saludables)
• ½ aguacate pequeño (grasa saludable)
• Salsa preparada (condimento)
• Verduras mixtas, cualquier cantidad (verduras crudas)
• 2 tortillas de maíz (carbohidratos saludables)
   

Instrucciones:

Mezcla todos los ingredientes en un tazón grande ¡y disfruta!

 

Nutrientes por porción:
 

• Calorías: aproximadamente 600
• Proteína: aproximadamente 40 gramos

Recursos gratuitos para ayudarte a lograr un peso saludable

Cuando tienes los recursos adecuados, es mucho más fácil lograr tus metas de control de peso. Empieza ahora y disfruta de todos los beneficios de mejorar tu bienestar.

Descarga estas herramientas gratuitas:
 

• Herramienta de selección de plan de comidas
• Tablas de planes de comidas
• Planificador de comidas (no vegetariano)
• Planificador de comidas (vegetariano)
   

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