¿Cuánta proteína necesitas? Obtén la ingesta adecuada y las fuentes correctas de proteína

Para determinar cuánta proteína necesitas diariamente, puedes realizar el cálculo basándote en tu masa corporal magra o peso corporal total. La proteína es clave para fortalecer los músculos, el metabolismo y la salud general. Las principales fuentes incluyen proteína tanto de origen animal como vegetal, que favorecen el desarrollo muscular, la recuperación y el bienestar general.

La palabra “proteína” proviene del griego “protos,” que significa “primero en rango o posición”, y no es por casualidad. La proteína es clave para el buen funcionamiento del cuerpo; por eso, satisfacer las necesidades diarias es esencial, aun cuando estas cambien de manera notable entre cada persona.

Tus necesidades de proteína dependen de varios factores, como cuánto pesas y cuánta masa muscular tienes, no solo de si eres hombre o mujer. Probablemente hayas leído que la mayoría de las personas consume suficiente proteína para cubrir sus necesidades, o que la “mujer promedio” necesita alrededor de 46 gramos al día y el “hombre promedio” unos 56 gramos. 

Pero ten en cuenta lo siguiente: estas pautas de las Academias Nacionales de los Estados Unidos se han establecido en niveles que satisfacen las necesidades básicas de la mayoría de las personas. Otros países y regiones tienen sus propias recomendaciones nutricionales, y los valores pueden ser diferentes a los de los Estados Unidos. Además, para muchas personas, limitarse a satisfacer las necesidades básicas puede no tener en cuenta variables como la composición corporal, la actividad física y los objetivos personales de fitness. 

¿Tiene sentido usar un enfoque de “talla única” para la proteína? Las necesidades calóricas varían de una persona a otra, así que lo mismo ocurre con la proteína. Después de todo, las personas tienen tamaños y composiciones corporales diferentes, por lo que sus necesidades proteicas también pueden variar bastante.

Para obtener un número más específico adaptado a tus necesidades, prueba estas tres fórmulas para calcular tu ingesta de proteína: 

Las Academias Nacionales recomiendan consumir entre el 10% y el 35% de las calorías diarias provenientes de proteína. Esta guía es útil, ya que vincula las necesidades de proteína con las necesidades calóricas; sin embargo, el rango es amplio, no considera la composición corporal individual ni el nivel de actividad. Además, para personas más pequeñas, ese 10% podría no alcanzar los mínimos recomendados. 

Si utilizas este método, nuestra Filosofía Global de Bienestar sugiere que tu objetivo de ingesta de proteína sea de aproximadamente el 30% de tus calorías totales, un valor dentro del rango sugerido.   

Para calcular cuántos gramos de proteína debes consumir al día, multiplica tus calorías diarias por 0.3, ese número representa cuántas calorías deben provenir de la proteína. Luego divide entre 4, ya que cada gramo de proteína aporta 4 calorías. Así obtienes los gramos diarios recomendados. 

Por ejemplo, si tu requerimiento diario de calorías es de 2,000 calorías, y sabes que un gramo de proteína contiene 4 calorías: 
 

• 2,000 calorías x 0.3 = 600 calorías de proteína 
• 600 calorías de proteína divididas entre 4 = 150 gramos de proteína por día 

Pero si quieres un cálculo más preciso, existen dos métodos adicionales.

Aunque dos personas tengan necesidades calóricas y pesos similares, quienes poseen más masa muscular suelen necesitar más proteína para apoyar el crecimiento y la reparación de los tejidos que quienes tienen un mayor porcentaje de grasa corporal.

La cantidad de proteína que necesitas cada día depende, en parte, de cuánta masa magra tengas. La masa corporal magra incluye todo lo que no es grasa: músculos, huesos y órganos.  

Para calcular tus necesidades diarias de proteína usando tu masa corporal magra:
 

• Primero, mide tu composición corporal. Muchos gimnasios, clínicas, Clubes de Nutrición o incluso balanzas para el hogar pueden medir tu masa corporal magra.
• Procura consumir entre 0.5 y 1 gramo de proteína por libra de masa corporal magra (si lo calculas en libras).
• Procura consumir entre 1 y 2 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal magra (si lo calculas en kilogramos).

Por ejemplo, si tienes 150 libras de masa corporal magra, debes consumir entre 75 y 150 gramos de proteína por día. El rango es amplio, así que quienes realizan entrenamientos más intensos orientados al desarrollo muscular deberían considerar acercarse al límite superior del rango. 

Calcular la proteína según tu masa corporal magra es nuestro método preferido, ya que permite estimar de forma más precisa cuánta proteína necesitas para mantener tu musculatura, optimizar tu metabolismo y apoyar tu salud general.

No todas las personas tienen acceso a un análisis de composición corporal. Y si ese es tu caso, puedes estimar tus necesidades de proteína a partir de tu peso actual. No es un método perfecto porque no considera cuánta masa muscular tienes, pero al menos toma en cuenta las diferencias en el tamaño corporal.  
 
Aquí tienes una forma simple y práctica de calcular tu proteína diaria:
 

• En libras: multiplica tu peso corporal por 0.7
• En kilogramos: multiplica tu peso corporal por 1.5
• El número que obtienes es una meta razonable de gramos de proteína que deberías consumir al día

Por lo tanto, una mujer que pesa 140 libras (64 kilogramos) debe procurar consumir unos 100 gramos de proteína al día. Un hombre que pesa 220 libras (110 kilogramos) debería consumir entre 155 y 165 gramos al día. 

Estas formas de cálculo —ya sea por masa corporal magra o por peso corporal— te ayudan a determinar cuánta proteína necesitas consumir cada día y ofrecen una recomendación más personalizada que las guías generales basadas solo en el género o en la ingesta calórica.

La edad y el nivel de actividad también influyen en el punto exacto dentro del rango recomendado de proteína. Veamos estos factores adicionales.

Necesidades de proteína según la edad y la etapa de vida 
 

• Niños y adolescentes: durante las etapas de crecimiento, las necesidades de proteína aumentan para favorecer el desarrollo de los tejidos, el crecimiento muscular y las funciones corporales generales. Durante las etapas de crecimiento y desarrollo muscular, los niños y adolescentes podrían requerir una mayor cantidad de proteína en proporción a su peso corporal, en comparación con los adultos.
• Adultos: las necesidades de proteína de los adultos suelen ser estables. Por lo general, los adultos jóvenes aprovechan la proteína de manera más eficiente para reparar los músculos, gracias a su mayor masa muscular e índice metabólico.  
• Adultos mayores: a medida que envejecemos, nuestra masa muscular disminuye de manera natural (una condición conocida como sarcopenia). Para ayudar a reducir esta pérdida muscular y favorecer su salud en general, los adultos mayores requieren consumir más proteína en relación con su peso corporal.

Necesidades de proteína según el nivel de actividad 
 

• Sedentarismo o actividad ligera: Si tu nivel de actividad es bajo, necesitarás menos proteína porque el desgaste muscular es menor. En este caso, suelen ser suficientes unos 0.5 g por libra de masa magra (o 1 g por kilogramo de masa magra). 
• Actividad moderada: Para quienes realizan ejercicio moderado, la proteína es clave para la reparación y recuperación muscular, especialmente después de entrenamientos de resistencia o cardiovasculares. Se recomienda consumir alrededor de 0.75 gramos de proteína por libra de masa corporal magra (o 1.5 g por kilogramo).   
• Ejercicio intenso o deportistas: si realizas actividad física intensa (levantamiento de pesas o deportes de resistencia), necesitarás más proteína para apoyar la reparación, el crecimiento muscular y la recuperación. Para estos deportistas, un buen punto de partida es 1 gramo de proteína por libra de masa corporal magra (o 2 gramos por kilogramo de masa corporal magra).

¿Qué pasa con las diferentes fuentes de proteína y el horario adecuado para consumirlas? 

Si deseas aumentar tu masa muscular mediante entrenamiento de fuerza y una alimentación adecuada, necesitas suficiente proteína para estimular la reparación y el crecimiento muscular. Aunque nuestra recomendación de hasta 1 gramo por libra de masa magra es apropiada, asegurarte de consumir la cantidad adecuada es solo una parte del proceso. Es también importante que distribuyas tu ingesta de proteína a lo largo del día, y consumas proteína de las mejores fuentes para favorecer la reparación y el crecimiento muscular.  
 

La ingesta de proteína estimula el proceso de síntesis de proteínas musculares, por lo que lo ideal es repartirla de forma equilibrada entre comidas y refrigerios. También es importante consumir algo de proteína justo después de hacer ejercicio. después de un entrenamiento, se recomienda consumir fuentes de proteínas lácteas como el suero de leche y la caseína, ya que son fuentes ricas en aminoácidos de cadena ramificada, un grupo particular de aminoácidos que promueven la reparación y la recuperación muscular después del ejercicio. 

Consumir la cantidad adecuada de proteína cada día es importante por varias razones:

• Estructura del cuerpo: la proteína es un componente clave de la piel, el cabello, las uñas, los huesos, la sangre y el cartílago; literalmente le da estructura al cuerpo. 
• Mantenimiento de la masa corporal magra: la proteína es clave para mantener la masa corporal magra, incluyendo los músculos, los huesos y los órganos.
• Reparación y crecimiento muscular: la proteína favorece la recuperación muscular y ayuda a mantener la fuerza muscular. 
• Metabolismo: la proteína ayuda a regular las funciones metabólicas y favorece la producción general de energía.
• Pérdida de peso: la proteína aumenta la saciedad y te ayuda a sentirte lleno durante más tiempo. Además, satisface el hambre mejor que las grasas o carbohidratos. 
• Quema de calorías: al consumir proteína, se incrementa el efecto térmico de los alimentos, es decir, las calorías que el cuerpo usa para digerirlos.
• Función del sistema inmunitario: La proteína es esencial para la producción de anticuerpos, los cuales ayudan a protegernos frente a agentes externos. 
• Producción de enzimas: La proteína es indispensable para la síntesis de enzimas, las cuales aceleran procesos químicos esenciales en el organismo, como la digestión y la producción de energía.
• Producción de hormonas: la proteína ayuda a producir hormonas que regulan las funciones esenciales del cuerpo, como la insulina, que controla el azúcar en la sangre. 
• Proteínas de transporte: la proteína crea proteínas de transporte, como la hemoglobina, que distribuye oxígeno por todo el cuerpo; además de otras proteínas que se encargan de llevar vitaminas y minerales a las células.

A diferencia de los carbohidratos y las grasas, el cuerpo no almacena proteínas, lo que significa que debes reponerlas regularmente. Si tu alimentación tuviera un déficit constante de proteína, el organismo no tendría otra opción que empezar a descomponer proteínas internas (como la de los músculos esqueléticos) para obtener los aminoácidos necesarios para producir proteínas vitales, incluidas hormonas y enzimas que son esenciales para la vida. 

Si bien este proceso de acumulación y descomposición ocurre en tu cuerpo todo el tiempo, el sistema funciona solo mientras haya aminoácidos adecuados provenientes de la dieta para mantener los dos procesos en equilibrio. Por esta razón, debes prestar atención no solo a la cantidad de proteína que consumes, sino también a su calidad, y asegurarte de que contenga todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita.

Las proteínas están compuestas por aminoácidos, conocidos como los componentes fundamentales de la vida. De los 20 aminoácidos, nueve se consideran esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede producirlos y debe obtenerlos a través de los alimentos. 

Las proteínas de origen animal son proteínas completas, ya que aportan los nueve aminoácidos esenciales. También suelen proporcionar minerales importantes como hierro, zinc o calcio.
 

• Huevos: los huevos son un alimento rico en nutrientes, económicamente accesible y una fuente de proteína completa y fácil de digerir.
• Pescado: los pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas no solo proporcionan proteína, sino que también brindan ácidos grasos omega-3 beneficiosos para el corazón.
• Aves: el pollo y el pavo son opciones versátiles con mucha proteína y bajas en grasa.
• Productos lácteos: la leche, el yogurt y el queso son excelentes fuentes de proteína y calcio, que además favorecen la salud ósea y la reparación muscular.
• Carne: los cortes magros de carne de res, cerdo y cordero son ricos en proteína, hierro hemo y zinc.

Las proteínas de origen animal son particularmente beneficiosas para las personas que necesitan nutrientes concentrados, como los adultos mayores o los deportistas. Sin embargo, es importante elegir opciones magras y mínimamente procesadas para controlar la ingesta de grasas, grasas saturadas y sodio.

Las proteínas a base de plantas no solo son ricas en aminoácidos, sino que también aportan beneficios adicionales como fibra, fitonutrientes, antioxidantes y vitaminas y minerales esenciales. Aunque muchas proteínas a base de plantas son incompletas, combinar diferentes tipos puede ayudarte a obtener un perfil de aminoácidos equilibrado, especialmente si sigues una dieta vegetariana o vegana.
 

• Soya y productos de soya: el tofu, el tempeh y el edamame son proteínas completas y excelentes sustitutos de la carne en las dietas a base de plantas.
• Cereales integrales: la quinoa, el farro y la avena proporcionan proteína y micronutrientes importantes como vitaminas B y magnesio. 
• Legumbres: los frijoles, las lentejas y los garbanzos son ricos en proteína, fibra y carbohidratos complejos, por lo que son una excelente opción para mantener la energía de forma prolongada.
• Nueces y semillas: las almendras, las nueces, las semillas de chía y la linaza aportan proteína, grasas saludables y antioxidantes.

Las proteínas a base de plantas no contienen colesterol de manera natural y, por lo general, aportan menos grasas totales y grasas saturadas que las proteínas de origen animal; por ello, son una gran opción para favorecer la salud cardiovascular. También favorecen la salud digestiva gracias a su contenido de fibra.

Como parte de nuestra filosofía global de bienestar, recomendamos consumir fuentes de proteína a base de plantas y de origen animal para aprovechar todos sus beneficios nutricionales. Con este enfoque equilibrado, te aseguras de obtener todos los aminoácidos esenciales que necesitas, además de los nutrientes únicos que aporta cada fuente, a la vez que favoreces tu salud y bienestar generales. 

Ahora que ya sabes cuánta proteína debes consumir, y los mejores tipos que puedes incluir en tu dieta, es hora de estimar cuánta estás consumiendo realmente cada día. Puede ser más fácil estimar la cantidad de proteína en una comida en unidades de 25 gramos y la cantidad para refrigerios en unidades de aproximadamente 10 gramos. 
 
Entendamos el por qué. Las porciones comunes de muchos alimentos con proteína que comemos tienen convenientemente alrededor de 25 gramos de proteína, mientras los refrigerios con proteína tienden a estar en el rango de 10 gramos. Por lo tanto, esto facilita llevar el control.

Cada uno de los siguientes ejemplos contiene aproximadamente 25 gramos de proteína: 
 

• Pechuga de pollo: 3 onzas (peso cocinado), aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas
• Salmón: 4 onzas (peso cocinado), una porción del tamaño de la palma de la mano 
• Carne molida de pavo: 4 onzas (peso cocinado)
• Lentejas: 1 1/3 de tazas, cocinadas 
• Queso cottage semidescremado 1 taza

De manera similar, los siguientes refrigerios contienen alrededor de 10 gramos de proteína: 
 

• Un envase de porción individual de yogurt (5 1/2 onzas)
• Una barra de proteína común 
• Un puñado de nueces de soya tostadas

Si eres mujer y buscas alcanzar 100 gramos de proteína al día, puedes conseguirlo fácilmente al consumir 25 gramos (una unidad) en cada comida, además de incorporar un par de refrigerios de proteína. Si eres un hombre y quieres alcanzar 150 gramos al día, puedes simplemente duplicar tus unidades de proteína en algunas comidas para alcanzar tu objetivo.  

Los suplementos de proteína son una forma práctica y sencilla de alcanzar tus objetivos diarios de consumo, especialmente si tienes un estilo de vida ocupado o requerimientos más altos de proteína. 

Estos son los principales beneficios de los suplementos de proteína: 

• Practicidad: los batidos de proteína, las barras de proteína y los reemplazos de comidas son fáciles de preparar o llevar contigo, por lo que son ideales para personas con rutinas ajetreadas o que no tienen tiempo para cocinar comidas ricas en proteína.
• Seguimiento sencillo: Gracias a las etiquetas nutricionales que indican claramente el contenido de proteína, los suplementos eliminan las dudas al medir tu consumo. Esta precisión te ayuda a mantenerte alineado con tus objetivos. 
• Apoyo para estilos de vida activos: para deportistas, personas que entrenan en el gimnasio o quienes buscan desarrollar masa muscular o recuperarse después del ejercicio, los suplementos con proteína de suero o caseína ofrecen una fuente rápida y de fácil digestión para la reparación y recuperación muscular.
• Apoyo para adultos mayores: a medida que la masa muscular disminuye con la edad, las personas mayores pueden necesitar más proteína para mantener la fuerza y prevenir la fragilidad. Los suplementos de proteína pueden ayudar a cubrir estas necesidades adicionales. 
• Complemento para tu alimentación: la proteína en polvo pueden mezclarse en batidos, yogurt, sopas y otras recetas, facilitando aumentar el contenido de proteína de tus comidas y refrigerios. También hay muchos suplementos de proteína a base de plantas, lo que los hace adecuados para personas que siguen una dieta vegetariana y vegana.
• Compensar las deficiencias en la alimentación: Si por falta de apetito, preferencias de comida o restricciones alimenticias no alcanzas tu objetivo diario de proteína, los suplementos pueden ayudar a cubrir esa diferencia sin añadir calorías en exceso. 

Los suplementos de proteína no son solo para deportistas o fisicoculturistas; pueden beneficiar a cualquier persona que busque mejorar su nutrición y cubrir sus necesidades de proteína. Cuando se utilizan de manera adecuada, los suplementos pueden complementar los alimentos integrales para apoyar objetivos de control de peso, bienestar diario y rendimiento o acondicionamiento físico.

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Estos son algunos consejos y recomendaciones para que lleves un buen control y alcances tu meta de ingesta de proteína:

Asegúrate de leer la información nutricional en las etiquetas para poder llevar un control más preciso. 
 

1. Para mayor precisión, pesa las proteínas cocinadas varias veces para familiarizarte con la cantidad de proteína que contienen tus porciones habituales.
2. Usa una aplicación que te ayude a llevar un registro diario. 
3. Si sueles comer principalmente proteínas de origen animal, anímate a probar una comida sin carne o una fuente de proteína vegetariana para cambiar la rutina.
4. Si necesitas consumir más proteína,considera reemplazos de comida o batidos de proteína que puedes personalizar según tus necesidades, agregando proteína en polvo u otras fuentes como yogurt, queso cottage, tofu o mantequilla de nueces. 
5. No te enfoques solo en la proteína; el equilibrio general de tu alimentación también es importante. Así que asegúrate de que tu dieta diaria incluya carbohidratos saludables (de frutas, verduras, cereales integrales y frijoles), así como algunas grasas sanas de nueces, aguacates y aceites vegetales.

Estas son algunas respuestas a preguntas más comunes sobre la ingesta de proteína.

¿Cuáles son los síntomas de no consumir suficiente proteína?

No consumir suficiente proteína puede provocar fatiga, debilidad muscular y una recuperación más lenta tras el ejercicio. También puedes presentar caída del cabello, uñas frágiles y problemas en la piel como resequedad o irritación. Como la proteína ayuda a mantener la sensación de saciedad, no comer lo suficiente puede hacerte sentir más hambre entre comidas.

¿Es perjudicial para la salud consumir demasiada proteína? 

Aunque no existe un límite máximo de “seguridad” definido, consumir demasiada proteína puede tener efectos negativos. Como la proteína contiene calorías, consumir más de lo necesario sin quemarlas puede provocar aumento de peso. Si tu consumo se basa principalmente en proteínas de origen animal, una ingesta elevada puede aumentar el consumo de grasas saturadas y el riesgo cardiovascular. Consulta a un profesional de la salud si tienes inquietudes específicas.

¿Cuál es el mejor momento para consumir proteína?

Se recomienda que repartas la ingesta de proteína a lo largo del día, especialmente después del ejercicio para apoyar la recuperación muscular. Idealmente, intenta consumir proteína en cada comida y refrigerio para maximizar la síntesis de proteínas musculares y la salud general.

¿Cómo contribuye la proteína a la pérdida de peso?

La proteína favorece la pérdida de peso porque aumenta la saciedad, ayudándote a sentirte más lleno durante más tiempo y reduce el consumo total de calorías. Una ingesta insuficiente de proteína puede aumentar el hambre y dificultar la pérdida de peso. Si no consumes suficiente proteína mientras intentas perder peso, puedes experimentar pérdida de masa muscular, lo que hará más lento tu metabolismo porque quemarás menos calorías en reposo. 

¿La proteína a base de plantas es tan buena como la proteína de origen animal para alcanzar mis objetivos? 

Sí, la proteína a base de plantas puede ser tan eficaz como la proteína de origen animal para favorecer el desarrollo muscular y la salud general, siempre que la obtengas de diversas fuentes. Aunque las proteínas de origen animal contienen los nueve aminoácidos esenciales, algunas proteínas a base de plantas pueden carecer de uno o más. Sin embargo, combinando diferentes proteínas a base de plantas, puedes asegurar un perfil completo de aminoácidos. Las proteínas a base de plantas también ofrecen beneficios adicionales como fibra, fitonutrientes, antioxidantes y niveles más bajos de grasas saturadas.

Comprender cuáles son tus necesidades de proteína es esencial para mantener la salud general, favorecer la reparación muscular y alcanzar tus objetivos de fitness. Al calcular tu ingesta de proteína en función de tu masa corporal magra o peso corporal, puedes adaptar mejor tu nutrición a tus objetivos específicos. Para mayor comodidad, considera integrar suplementos como los productos de proteína Herbalife en tu rutina, opciones de alta calidad que te ayudan a cubrir tus necesidades de proteína durante el día.

Susan Bowerman es la Directora Sénior de Educación y Capacitación Mundial sobre Nutrición de Herbalife. También es la Presidenta del Consejo Asesor Dietético de Herbalife y del Consejo Asesor de Nutrición Externa. Como dietista certificada, Susan Bowerman informa a los Distribuidores Independientes de Herbalife sobre nuestra filosofía global de bienestar y se encarga del desarrollo de los materiales de educación y de capacitación sobre nutrición.