Suplementos deportivos: qué consumir antes, durante y después del ejercicio

Si buscas maximizar tu rendimiento, quizás estés considerando consumir suplementos deportivos. La nutrición va de la mano con un plan de ejercicio adecuado, por ello, la efectividad de los mejores suplementos deportivos depende de tu rutina de entrenamiento y tu régimen diario.

Por eso es importante considerar no solamente cuáles suplementos consumir, sino cuándo consumirlos.

Cómo obtener el máximo provecho de los suplementos deportivos

Al hablar de los suplementos más efectivos para un entrenamiento, lo mejor es considerar tres etapas: antes, durante y después del ejercicio.

Esta es una breve guía para potenciar tu nutrición deportiva:

Antes del ejercicio

Si tienes un juego decisivo o una sesión intensa de entrenamiento, es importante prepararse y planear con antelación. Para obtener un impulso, puedes elegir un suplemento con cafeína previo al entrenamiento. La cafeína estimula el metabolismo, que a su vez, ayuda a mantener el enfoque y a reducir la fatiga.

De la misma manera, un suplemento con precursores de óxido nítrico previo al ejercicio ayuda a mantener un flujo sanguíneo saludable. La amplitud en los vasos sanguíneos permite el transporte de los nutrientes y del oxígeno a los músculos durante el ejercicio, lo que posteriormente ayuda a mantener el rendimiento.

Durante el ejercicio

Al entrenar, es importante mantenerse hidratado y nutrido, por eso, ¡opta por bebidas deportivas que contengan una cantidad considerable de carbohidratos y electrolitos! Los electrolitos pueden reemplazar nutrientes importantes que se pierden al sudar, como el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio.

La combinación de carbohidratos y electrolitos no solo reemplaza estos valiosos nutrientes, sino que provee continuamente a los músculos la glucosa necesaria para mantener el rendimiento. Cuanto más intenso y duradero sea el entrenamiento, ¡mayor es la cantidad que necesitas!

Después del ejercicio

La nutrición posterior al ejercicio tiene dos funciones:
 

1. Recuperar lo que se perdió.
2. Prepararte para el siguiente entrenamiento.

Es por ello que necesitas enfocarte en consumir proteína y carbohidratos de alta calidad. La proteína repara y regenera el músculo, lo cual es muy útil para incrementar la masa muscular magra.

El tipo de entrenamiento que realices determinará la proporción necesaria entre carbohidratos y proteína.
 

• Para un entrenamiento más intenso, necesitarás más carbohidratos, y la norma general es mantener una proporción de 3:1 con la proteína. Ya que probablemente necesitarás al menos 20 gramos de proteína después del ejercicio, lo mejor será consumir un mínimo de 60 gramos de carbohidratos para lograr un entrenamiento de resistencia.
• Para un entrenamiento de fuerza, no necesitarás tantos carbohidratos, por lo que es importante buscar una proporción 1:1, es decir, aproximadamente 20 gramos de carbohidratos y 20 gramos de proteína.

La proteína puede obtenerse de alimentos enteros como el pollo o el pescado; sin embargo, a muchas personas no les gusta comer justo después de una sesión intensa de ejercicio, y no siempre es fácil calcular la ingesta de proteína que se obtiene de los alimentos. Los batidos de proteína son una solución estupenda y práctica para después de hacer ejercicio.

Sin importar el tipo de ejercicio que realices, ¡es importante consumir el batido posterior al ejercicio justo después de terminar! El batido puede prepararse con proteína de productos lácteos (suero o caseína) o de fuentes vegetales como la soya.

Puntos que debes considerar al elegir suplementos deportivos y de entrenamiento

Leer la información nutricional de cualquier producto dietético es el primer paso para asegurarse de recibir lo necesario y maximizar los resultados. Debes saber cuántos macronutrientes aporta, así como cualquier ingrediente adicional que contenga.

Dicho esto, si bien es cierto que obtener los nutrientes correctos es muy importante para el entrenamiento, también es fundamental que tu suplemento no contenga ciertas sustancias. Certificaciones como NSF Certified for Sport® te dan la seguridad de que el producto ha sido probado para verificar que no contiene las sustancias prohibidas que aparecen la lista de la World Anti-Doping Association (Agencia Mundial Antidopaje).

En general, si consideras usar suplementos deportivos, es importante enfocarse en la nutrición y crear una rutina que te ayude antes, durante y después de cada sesión de entrenamiento. ¡Esto te ayudará considerablemente a alcanzar tus objetivos!