Nutrisi Harian & Kesehatan

Apa yang yg harus dikonsumsi untuk Diet Seimbang: Nutrisi yang Anda Butuhkan Setiap Hari

Susan Bowerman, M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND - Sr. Director, Worldwide Nutrition Education and Training 21 Juli 2023

Menemukan keseimbangan itu sulit, terutama dalam hal nutrisi. Perencanaan makanan dengan bahan-bahan sehat membutuhkan waktu, dan seringkali, makanan cepat saji lebih nyaman. Namun, untuk mendapatkan penampilan dan rasa terbaik, tubuh Anda membutuhkan perpaduan nutrisi yang kompleks setiap hari. Kita berbicara tentang jumlah protein, karbohidrat, lemak, vitamin, mineral, air, dan serat yang tepat. Wah! Banyak sekali yang harus diseimbangkan, dan bahkan orang yang paling teliti pun bisa kesulitan untuk memenuhi setiap target nutrisi setiap hari.

Tetapi ada beberapa cara mudah untuk menggabungkan makanan sehat dan suplemen untuk memenuhi kebutuhan harian Anda dan menemukan keseimbangan kalori yang tepat untuk membantu Anda menurunkan, menambah, atau mempertahankan berat badan. Filosofi Nutrisi Global Herbalife menekankan keseimbangan 40-30-30 antara karbohidrat, protein, dan lemak sehat serta olahraga dan istirahat yang cukup setiap hari. Menemukan keseimbangan dan mengembangkan rutinitas yang sehat akan sangat membantu Anda menjalani hidup terbaik.

Seperti Apa Nutrisi Seimbang Itu: 7 Nutrisi Penting

Berikut ini adalah tujuh elemen pola makan seimbang untuk membantu memvisualisasikan tujuan nutrisi harian Anda:

1. Protein

Protein adalah makronutrien yang penting bagi hampir setiap sel dalam tubuh. Anda menggunakan protein untuk memproduksi molekul penting, seperti hormon dan enzim, serta untuk membangun dan memelihara jaringan otot. Protein juga bagus untuk memberi rasa kenyang.
Tubuh Anda secara konstan merakit, memecah, dan menggunakan protein, jadi penting untuk memasukkan protein yang cukup ke dalam makanan setiap hari untuk menggantikan protein yang telah Anda gunakan. Kami menyarankan hingga 30 persen asupan kalori harian Anda berasal dari protein nabati atau hewani tanpa lemak.

Makanlah:

  • Berbahan dasar hewani: unggas, produk susu, ikan, dan telur
  • Nabati: kacang-kacangan, lentil dan polong-polongan (termasuk kedelai) atau tahu
  • Bubuk protein dan protein shake

2. Karbohidrat

Tubuh Anda lebih menyukai makronutrien lain, karbohidrat, sebagai sumber zat gizi, jadi penting untuk mencukupinya setiap hari. Kami menyarankan Anda untuk mendapatkan sekitar 40 persen kalori dari biji-bijian utuh, sayuran, dan karbohidrat buah - bukan jenis karbohidrat yang manis dan bertepung yang Anda temukan pada makanan yang dipanggang, soda, atau permen.

Makanlah:

  • Buah-buahan
  • Sayuran
  • Biji-bijian utuh seperti beras merah, quinoa atau jelai; roti gandum, sereal, biskuit dan pasta

3. Lemak

Tubuh Anda juga membutuhkan sejumlah kecil lemak yang bermanfaat - tetapi jangan terlalu berlebihan; Anda mungkin sudah mendapatkannya dengan cukup. Lemak adalah sumber kalori yang sangat terkonsentrasi, itulah sebabnya mengapa Filosofi Nutrisi Global Herbalife merekomendasikan agar Anda membatasi lemak hingga 30 persen atau kurang dari asupan kalori harian Anda.

Makanlah:

  • Ikan
  • Kacang-kacangan
  • Minyak sehat seperti zaitun, kanola, dan bunga matahari
  • Alpukat

4. Vitamin dan Mineral

Vitamin dan mineral terlibat dalam banyak reaksi kimia yang dilakukan tubuh Anda setiap hari, dan banyak mineral - kalsium dan magnesium, misalnya - memiliki peran struktural dalam tubuh. Pola makan yang seimbang membantu menyediakan vitamin dan mineral yang Anda butuhkan, dan mengonsumsi beberapa suplemen vitamin dan mineral setiap hari akan membantu Anda mendapatkan jumlah yang tepat.

5. Fitonutrien

Makanan nabati menghasilkan berbagai macam senyawa alami yang disebut fitonutrien. Mereka mengandung sejumlah manfaat, seperti mencegah penyakit, meningkatkan kekebalan tubuh dan memperbaiki kerusakan DNA. Pigmennya memberikan warna yang indah pada buah dan sayuran. Itulah mengapa penting untuk mengonsumsi makanan yang penuh warna dan termasuk ke dalam bahan makanan nabati.

Makanlah:

  • 4 ½ cangkir buah dan sayuran berwarna-warni setiap hari
  • Setidaknya 3 warna berbeda di setiap kali makan
  • Beragam variasi sepanjang minggu

6. Serat

Serat mendukung proses pencernaan, membantu mengenyangkan dan mendorong pertumbuhan bakteri baik dalam saluran pencernaan. Buah-buahan utuh, sayuran, biji-bijian dan kacang-kacangan adalah sumber serat makanan terbaik, tetapi jika Anda tidak bisa mendapatkan jumlah yang direkomendasikan setiap hari, Anda bisa mengonsumsi serat tambahan.

Makanlah:

  • Buah-buahan dan sayuran
  • Biji-bijian utuh
  • Kacang-kacangan

7. Air

Tubuh manusia terdiri dari 70 persen air, jadi tidak mengherankan jika kita harus tetap terhidrasi agar tetap sehat. Tubuh Anda membutuhkan air untuk mengangkut nutrisi ke dalam sel dan membuang produk limbah. Air juga membantu mengontrol suhu tubuh dan melumasi sendi, organ, dan jaringan. Rekomendasi umum untuk cairan adalah sekitar delapan gelas 8 ons (240 ml) sehari. Mengeluarkan sisa olahan menjadi pilihan utama, tetapi minuman lain juga dapat diperhitungkan untuk memenuhi kebutuhan cairan harian Anda.

Minum:

  • Air putih biasa, bersoda, atau air rasa buah
  • Teh
  • Kopi

Dalam hal menyeimbangkan kalori, Anda memiliki kendali atas kedua sisi persamaan kalori. Anda dapat mengatur jumlah kalori yang masuk dengan menghitung kalori, mengontrol porsi makan, dan melacak berapa banyak kalori yang Anda bakar setiap hari dengan tetap aktif. Jadi, apakah tujuan Anda adalah menurunkan, menambah, atau mempertahankan berat badan, semua ada di tangan Anda.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/
Halton T and Hu F. J Am Coll Nut. 23(5):373, 2004