Bowl of food on a table

Nutrisi Harian & Kesehatan

​​4 Sumber Lemak Sehat dan Cara Menambahkannya ke dalam Pola Makan Anda​

​​Susan Bowerman, M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND - Sr. Director, Worldwide Nutrition Education and Training​ 21 Juli 2023

Apa itu Lemak Sehat? Ini mungkin terdengar seperti sebuah kontradiksi, tetapi ada lemak yang tidak hanya baik untuk Anda, tetapi juga penting untuk pola makan yang lengkap dan bernutrisi. Lemak Sehat juga dapat membantu mendukung kesehatan jantung, jadi tidak ada alasan untuk menghindari semua lemak dalam pola makan Anda. Kuncinya adalah mengetahui perbedaan antara Lemak Sehat dan Lemak Tidak Sehat, dan yang lebih penting lagi, mengetahui sumber lemak sehat terbaik.

Mari kita pelajari lebih dalam makanan apa saja yang memiliki lemak sehat dan cocok untuk Anda.

Lemak Jenuh vs. Lemak Tak Jenuh: Manakah yang Lebih Baik?

Lemak yang Anda makan dapat dibagi menjadi dua kategori besar: Lemak Jenuh (tidak sehat) dan Lemak Tak Jenuh (sehat).

  • Lemak Tak Jenuh dianggap lebih baik untuk Anda karena lemak ini terutama berasal dari makanan nabati. Selain itu, lemak ini dapat membantu menjaga kadar kolesterol darah Anda dalam kisaran normal.
  • Di sisi lain, pola makan yang mengandung banyak Lemak Jenuh, yang terutama ditemukan dalam makanan atau produk hewani seperti mentega, keju, susu murni, dan daging, dapat menyebabkan peningkatan kadar kolesterol darah.

Lemak Tak Jenuh Tunggal dan Tak Jenuh Ganda

Lemak Tak Jenuh dapat dibagi lagi menjadi dua kategori: Lemak Tak Jenuh Tunggal dan Lemak Tak Jenuh Ganda.

  • Anda akan menemukan Lemak Tak Jenuh Tunggal pada kacang-kacangan, biji-bijian, zaitun, minyak zaitun, dan alpukat. Makanan-makanan ini dapat mendukung kesehatan jantung jika dimakan dalam jumlah sedang dan menggantikan Lemak Jenuh yang kurang sehat.
  • Lemak Tak Jenuh Ganda dapat diklasifikasikan lebih lanjut sebagai Lemak 'Omega-3' atau 'Omega-6'. Meskipun tubuh Anda membutuhkan kedua jenis lemak tersebut, Anda membutuhkannya dalam jumlah yang tepat untuk meningkatkan kesehatan. Masalah bagi kebanyakan dari kita adalah bahwa kita makan terlalu banyak Lemak Omega-6 (terutama dari makanan yang digoreng, makanan ringan, dan makanan manis yang dipanggang) dan tidak cukup Omega-3 (yang disediakan oleh ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran hijau).

Lemak Sehat dan Manajemen Berat Badan: Jaga Kalori Anda Tetap Terkendali

Satu hal yang perlu diingat bahwa lemak memang menambah kalori pada makanan Anda. Misalnya, semua minyak apa pun sumbernya, memiliki sekitar 120 kalori per sendok makan. Hanya karena minyak zaitun adalah lemak sehat, bukan berarti Anda harus menuangkannya ke seluruh makanan Anda. Lemak dalam jumlah kecil dapat menambah rasa pada makanan, jadi gunakanlah secukupnya dan fokuslah pada makanan yang sehat.

Daftar Makanan dengan Lemak Sehat

Makanan yang mengandung lemak sehat antara lain kacang-kacangan dan biji-bijian, zaitun dan minyak zaitun, seafood, dan avokad. Berikut adalah beberapa cara mengonsumsi lemak sehat dalam keseharian Anda.

Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Almond, pistachio, kenari, dan kemiri dianggap sebagai "kacang pohon", yang memiliki lebih banyak omega-3 yang menyehatkan jantung daripada kacang tanah. Cobalah beberapa tips berikut ini untuk memasukkan lebih banyak kacang-kacangan dan biji-bijian ke dalam menu makanan Anda:

  • Segenggam kacang bisa menjadi camilan yang mengenyangkan.
  • Cobalah tambahkan selai kacang ke dalam oatmeal, yogurt, atau protein shake, atau oleskan pada irisan apel untuk camilan cepat.
  • Kacang yang ditumbuk halus akan menjadi bumbu yang lezat untuk ikan atau ayam. Celupkan potongan ikan atau dada ayam ke dalam putih telur yang sudah dikocok, lalu lumuri dengan kacang tanah. Bumbui dengan garam dan merica, lalu panggang atau tumis.
  • Taburkan kacang-kacangan atau biji-bijian ke dalam shake atau salad dan di atas sayuran yang dimasak, yogurt, atau sereal.
  • Tambahkan kacang-kacangan dan biji-bijian ke dalam trail mix.
  • Tahini (pasta biji wijen) merupakan bahan dasar yang lezat untuk saus salad atau saus makanan.

Minyak Zaitun dan Buah Zaitun

Minyak zaitun juga merupakan salah satu sumber Lemak Tak Jenuh Tunggal yang menyehatkan jantung. Jika rasa minyak zaitun extra virgin terlalu kuat untuk Anda, carilah minyak zaitun "ringan", yang memiliki kalori yang sama dengan minyak zaitun biasa tetapi lebih ringan rasanya.

  • Gunakan minyak zaitun untuk menggantikan minyak sayur dan mentega saat Anda memasak.
  • Buatlah saus salad Anda sendiri dengan 2 bagian minyak zaitun, 1 bagian jus lemon atau cuka, serta garam dan lada secukupnya.
  • Gunakan sedikit minyak zaitun untuk membumbui sayuran yang dimasak.
  • Tambahkan buah zaitun utuh ke dalam salad, cincang buah zaitun ke dalam saus pasta, atau aduk ke dalam hidangan gandum setelah dimasak.
  • Masukkan buah zaitun cincang, bawang putih dan sedikit pasta tomat ke dalam blender. Anda bahkan dapat menambahkan ikan teri yang menyehatkan untuk menambah cita rasa!

Seafood

Lemak pada ikan secara alami mengandung omega-3 yang menyehatkan jantung, tetapi kebanyakan dari kita tidak mengonsumsinya sesering yang seharusnya, yaitu beberapa kali dalam seminggu. Berikut adalah beberapa tips praktis untuk memasukkan lebih banyak seafood ke dalam pola makan Anda:

  • Tuna dan salmon kalengan sangat praktis. Taburkan tuna atau salmon di atas salad sayuran hijau untuk makanan cepat saji.
  • Udang dan kerang masak yang dibekukan dapat dengan mudah ditambahkan ke dalam sup atau hidangan pasta.
  • Cobalah menggunakan ikan sebagai pengganti ayam dalam beberapa hidangan favorit Anda seperti taco atau makanan utama.
  • Pesanlah menu ikan lebih sering saat Anda makan di restoran.

Avokad

Avokad secara teknis adalah buah dan sumber Lemak Tak Jenuh Tunggal yang baik. Berikut ini adalah beberapa contoh penggunaan avokad:

  • Gunakan avokad yang dihaluskan sebagai pengganti mayones dalam salad tuna atau salad telur.
  • Hancurkan menjadi guacamole dengan sedikit air jeruk nipis dan garam, tetapi gunakan sayuran yang sudah dipotong-potong, bukan keripik, sebagai cocolan.
  • Avokad sangat cocok dipadukan dengan telur. Cobalah beberapa irisan di dalam telur dadar atau di atas telur rebus.
  • Campurkan avokad, mangga dan bawang merah yang telah dipotong dadu dengan sedikit air jeruk nipis dan daun ketumbar ke dalam salsa yang lezat untuk ikan atau ayam panggang.

Ya, Anda boleh mengonsumsi lemak dalam pola makan sehat, tetapi hanya jika lemak tersebut adalah lemak yang tepat. Lemak sehat dari makanan seperti ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, zaitun, minyak zaitun, dan avocad dapat membantu memberikan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh, tetapi ingatlah untuk memperhatikan kalorinya. Meskipun lemak sehat, tetapi tetap dapat menambahkan kalori.