Mother and daughter doing groceries

Nutrisi Harian & Kesehatan

10 Makanan dan Camilan yang mendukung kesehatan jantung

Susan Bowerman, M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND - Sr. Director, Worldwide Nutrition Education and Training Jul 28, 2023 28 Juli 2023

Menurut National, pola makan yang tidak sehat dapat membuat orang berisiko lebih tinggi terkena penyakit jantung. Apa yang kita konsumsi ke dalam tubuh kita tentu berdampak pada kesehatan kita, jadi penting untuk mengonsumsi makanan yang mendukung kesehatan jantung ke dalam makanan sehari-hari.

Makanan yang mendukung kesehatan jantung dimulai dengan... kejutan! ... bahan-bahan yang mendukung kesehatan jantung. Berikut adalah beberapa tips untuk memilih dan menyiapkan makanan yang mendukung kesehatan jantung.

Apa yang Dimaksud dengan pola makan untuk Mendukung Kesehatan Jantung?

Bagi saya, menyebut pola makan untuk "Mendukung Kesehatan Jantung" bisa sedikit menyesatkan. Sepertinya pola makan untuk Mendukung Kesehatan Jantung sehat berbeda dengan "pola makan sehat" yang lebih umum, tetapi sebenarnya keduanya sama saja.

Pola makan untuk Mendukung Kesehatan Jantung sehat, juga dikenal sebagai pola makan Mendukung Kesehatan Jantung , adalah pola makan yang membutuhkan berbagai makanan yang baik untuk Anda - termasuk protein tanpa lemak, banyak buah dan sayuran, serat dalam jumlah yang cukup, serta sedikit gula, garam, dan lemak jenuh. Kedengarannya seperti pola makan yang sehat bagi saya!

Daftar 10 Makanan Terbaik untuk Mendukung Kesehatan Jantung Jantung

Jika Anda hanya punya waktu beberapa menit untuk berbelanja, berikut adalah daftar makanan dan bahan makanan yang Mendukung Kesehatan Jantung jantung untuk disimpan di lemari es dan dapur Anda:

  1. Ikan yang mengandung lemak, seperti ikan salmon dan ikan trout
  2. Lentil dan biji-bijian, termasuk kedelai
  3. Biji-bijian utuh, seperti beras merah, quinoa, dan gandum
  4. Produk susu bebas lemak
  5. Kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti kenari, almond, rami, dan chia
  6. Sayuran, terutama sayuran hijau dan tomat
  7. Buah-buahan, terutama buah ber
  8. Lemak sehat yang mendukung kesehatan jantung sperti minyak zaitun dan minyak kanola, dan avokad.
  9. Daging dada ayam & unggas
  10. Cokelat hitam sebagai camilan sesekali

 

Pola makan sehat untuk jantung tidak hanya mendukung kesehatan jantung Anda, tetapi juga mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan dengan berbagai cara. Makanan berprotein rendah lemak membuat Anda tetap kenyang dan memberikan tubuh Anda apa yang dibutuhkan untuk membangun dan memperbaiki protein tubuh yang penting, sekaligus menjaga total lemak tubuh tetap dalam batas normal. 

Konsumsi karbohidrat memberi tubuh Anda bahan bakar yang dibutuhkan. Serta konsumsi lemak sehat dalam jumlah yang tepat, menyumbangkan asam lemak esensial dan cita rasa pada makanan. Vitamin, mineral, dan serat juga dibutuhkan tubuh agar tetap sehat. 

Jika digabungkan, makanan-makanan ini membentuk pola makan dengan nutrisi seimbang yang mengenyangkan dan penuh cita rasa.

Protein yang Mendukung Mendukung Kesehatan Jantung Jantung

Mengapa baik untuk jantung:

Protein yang Anda konsumsi setiap hari digunakan sebagai zat pembangun yang dibutuhkan tubuh. Protein ditemukan dalam berbagai makanan sumber nabati dan hewani, tetapi makanan sumber protein hewani sering kali diikuti dengan adanya lemak jenuh.

Daging secara alami mengandung lebih banyak lemak jenuh dan kolesterol daripada unggas, dan unggas memiliki lebih banyak lemak dari pada ikan. Jika Anda mengonsumsi produk susu, sebaiknya pilih yang tanpa lemak atau rendah lemak. Protein nabati, seperti kedelai, kacang-kacangan, dan biji-bijian secara alami bebas kolesterol dan rendah lemak jenuh. Ikan juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung.

Apa yang harus disiapkan:

Anda dapat menemukan protein nabati di dalam makanan seperti biji-bijian, kacang-kacangan, dan kedelai. Sertakan juga telur, ikan, unggas, produk susu dan olahan tanpa lemak serta rendah lemak, tak lupa daging tanpa lemak.

Cara menambahkan protein yang menyehatkan jantung ke dalam kebiasaan makan:

  • Sajikan beberapa kali makanan sumber protein nabati per minggu yang mengandalkan kacang-kacangan, biji-bijian, dan makanan berbahan dasar kedelai seperti tempe dan tahu sebagai sumber protein.
  • Selain itu, usahakan untuk mengonsumsi ikan sebanyak 2-3 kali seminggu. Salmon & tuna kemasan bisa menjadi alternatif, namun tidak dikonsumsi setiap hari. Ikan dan udang beku juga dapat disimpan di freezer agar bisa digunakan kapanpun.
  • Pada resep yang menggunakan daging atau unggas, bila diganti dengan tahu atau ikan untuk variasi menu.
  • Ganti daging tinggi lemak dengan pilihan yang lebih rendah lemak, misalnya dengan menggunakan dada ayam cincang untuk menggantikan daging sapi cincang.

Karbohidrat yang Mendukung Kesehatan Jantung

Mengapa baik untuk jantung:

Karbohidrat adalah bahan bakar utama untuk tubuh Anda. Kandungan serat dalam karbohidrat juga dapat memberi rasa kenyang lebih lama, sehingga mendukung Anda dalam mengontrol berat badan. Banyak buah dan sayuran yang kaya akan sumber potassium, yang mendukung tekanan darah tetap dalam level normal. Serat larut air, banyak ditemukan dalam apel, jeruk, wortel, gandum, dan kacang-kacangan. Serat jenis ini mengikat air dan kolesterol dalam saluran pencernaan, yang selanjutnya dapat membantu mengontrol level kolesterol tetap dalam batas normal.

Beberapa buah dan sayuran juga merupakan sumber nitrat yang baik. Nitrat merupakan senyawa yang digunakan oleh tubuh untuk membuat nitric oxide yang mendukung kesehatan pembuluh darah. Batasi konsumsi karbohidrat dari gula dan makanan manis karena lebih sedikit nutrisi dan lebih banyak kalori per porsi.

Apa yang harus disiapkan:

Tetaplah fokus pada sayuran, buah utuh, biji-bijian ,dan biji-bijian untuk sumber karbohidrat yang dibutuhkan tubuh. Cobalah untuk mengurangi asupan makanan manis, jus olahan dengan tambahan gula, minuman manis, dan produk olahan tepung putih seperti pasta, roti putih, sereal, dan biskuit.

Cara menambahkan karbohidrat yang menyehatkan jantung ke dalam kebiasaan makan:

  • Usahakan untuk mengonsumsi buah atau sayuran di setiap waktu makan dan camilan.
  • Tambahkan buah dan sayuran ke dalam protein shake Anda atau konsumsi sebagai camilan.
  • Tambahkan sayuran ke dalam sup atau tumisan.
  • Untuk mempertahankan nutrisi dalam sayuran, masaklah dengan durasi singkat seperti tumis atau kukus.
  • Pilihlah biji-bijian utuh seperti barley atau quinoa, daripada biji-bijian yang sudah banyak melalui proses pengolahan seperti tepung.

Lemak yang Mendukung Kesehatan Jantung

Mengapa baik untuk jantung:

Tubuh Anda membutuhkan sedikit lemak agar dapat berfungsi dengan baik. Penting diingat untuk memilih lemak yang tepat dan menjaga asupan lemak Anda secara keseluruhan tetap batas yang dianjurkan. Secara umum, lemak yang berasal dari sumber nabati dianggap lebih menyehatkan jantung daripada lemak hewani. Lemak hewani mengandung lebih banyak lemak jenuh, serta cenderung meningkatkan kadar kolesterol darah.

Apa yang harus disiapkan:

Kacang-kacangan, biji-bijian, avokad, zaitun, dan minyak zaitun adalah beberapa sumber lemak sehat terbaik. Minyak zaitun dan minyak kanola jenis cold pressed adalah sumber asam lemak tak jenuh tunggal yang baik dan bagus untuk memasak. Menambahkan sedikit kacang-kacangan dan biji-bijian dapat menambah cita rasa pada hidangan. Batasi asupan sumber lemak jenuh seperti mentega. Batasi juga makanan yang mengandung banyak lemak hewani, seperti keju, daging berlemak, dan es krim.

Cara menambahkan lemak yang menyehatkan jantung ke dalam kebiasaan makan Anda:

  • Gunakan minyak zaitun dan minyak kanola untuk memasak, seperti menumis. Anda juga dapat mempertimbangkan minyak alternatif lain yang menyehatkan jantung seperti minyak kelapa.
  • Haluskan avokad untuk menggantikan bahan olesan roti seperti mayones, margarin, atau mentega.
  • Konsumsi kacang-kacangan untuk camilan. Namun tetap perhatikan porsinya karena walau kacang dapat menyehatkan jantung, tapi kalorinya bisa bertambah seiring bertambahnya porsi.

Pola Makan untuk Jantung Sehat Jantung bagi Vegan dan Vegetarian

Hal terbaik dari pola makan vegan atau vegetarian yang terencana dengan baik adalah sumber makanan yang dipilih berasal dari makanan sumber nabati, yang berarti menyediakan banyak serat dan fitonutrisi. Serta secara alami rendah kolesterol dan lemak jenuh. Hadirnya buah, sayur, kacang, dan biji-bijian akan lebih memudahkan dalam membuat daftar makanan yang mengandung karbohidrat dan lemak untuk mendukung kesehatan jantung.

Biji-bijian dan kacang-kacangan, terutama kedelai dan produk olahan kedelai seperti tahu dan tempe, merupakan sumber protein yang menyehatkan jantung, jadi lebih mudah untuk membuat daftar makanan. Namun salah satu tantangan terbesar, terutama bagi vegan yang ketat adalah mendapatkan protein yang cukup dari sumber nabati.

Masalah yang dialami bagi para vegan salah satunya adalah kurang asupan asam amino esensial. Bagi yang bukan vegan, semua produk hewani adalah protein lengkap yang artinya mengandung semua asam amino esensial. Namun, karena tubuh tetap membutuhkan asam amino namun tidak dapat membangun blok asam amino esensial dengan sendirinya, maka kedelai menjadi alternatif karena mengandung asam amino esensial yang lengkap.  

Untungnya, ada solusi yang cukup mudah dengan mengombinasikan sayuran sedemikian rupa untuk menyediakan semua asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh. Asam amino esensial yang kurang pada kacang, seperti kacang polong atau lentil, misalnya, dapat dikombinasikan konsumsinya dengan menambahkan biji-bijian atau serealia yang berlimpah asam amino esensial. Jadi, saat Anda menggabungkan kedelai dengan nasi atau semangkuk sup kacang polong dengan roti gandum, Anda bisa mendapatkan semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.

Cara lain yang mudah untuk meningkatkan protein adalah dengan mencampur protein powder khusus vegan atau vegetarian ke dalam smoothie, yoghurt, dan oatmeal. Untuk melengkapi hidangan vegetarian atau vegan yang sehat, tambahkan potongan sayuran mentah dan matang seperti tomat. Pilihan lain, tambahkan kacang-kacangan atau biji-bijian pada salad sayuran, salad buah, atau avokad. Lalu gunakan minyak zaitun atau kanola saat memasak, serta sajikan buah sebagai hidangan penutup.

Dengan pengetahuan yang tepat dan beberapa alternatif bahan pengganti pada pola makan Anda, Anda dapat membuat makanan yang menyehatkan jantung yang sederhana dan lezat yang penuh dengan nutrisi yang dibutuhkan tubuh.