Kebugaran & Performa

Bagaimana Membangun Otot Secara Efektif: Peran Protein, Pola Makan, dan Olahraga

Susan Bowerman, M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND - Sr. Director, Worldwide Nutrition Education and Training 24 Juli 2023

Jika Anda bertanya kepada kebanyakan orang, apa yang diperlukan untuk membentuk otot? Mereka mungkin akan mengatakan bahwa Anda hanya perlu makan protein, protein, dan lebih banyak protein. Protein itu penting, pastinya. Bagaimanapun juga, otot dibentuk dari protein, dan tubuh membutuhkan protein yang cukup dari makanan untuk mendapatkan bahan pembangun yang dibutuhkan untuk membangun massa otot. Akan tetapi, protein saja tidak cukup. Anda juga perlu memperhatikan pola makan dan rutinitas olahraga Anda.

Mengapa Tidak Hanya Membutuhkan Protein untuk Membangun Otot

Banyak orang yang mencoba menambah massa otot bersamaan dengan menghilangkan lemak tubuh pada saat yang bersamaan. Namun, terkadang pendekatan yang mereka gunakan untuk mencapai tujuan tersebut bertentangan satu sama lain. Mereka akan mengonsumsi banyak protein, yang jika dibarengi dengan rutinitas latihan kekuatan atau strenght training, akan menghasilkan lebih banyak massa otot tanpa lemak. Namun, mereka juga mengurangi asupan kalori yang dalam upaya mengurangi lemak tubuh.

Hal tersebut bisa menjadi masalah. Jika Anda mengurangi kalori terlalu banyak, sebagian protein yang dikonsumsi akan dibakar sebagai bahan bakar daripada digunakan untuk mendukung pembentukan massa otot. Jadi, untuk membangun massa otot secara efektif, pastikan tubuh mendapatkan asupan kalori yang cukup untuk mendukung aktivitas dan menjaga agar asupan nutrisi tetap seimbang.

1. Memenuhi sumber energi dari karbohidrat

Banyak orang yang melihat karbohidrat sebagai musuh. Kondisi tersebut bisa menjadi sebuah kesalahan. Betul, karbohidrat sederhana terutama makanan manis bergula memang tidak baik bagi tubuh. Tetapi, memilih karbohidrat yang tepat dapat membantu memenuhi sumber energi yang digunakan untuk aktivitas harian Anda, termasuk mendukung kerja otot.

Sumber karbohidrat yang baik dapat ditemukan dalam:

  • Biji-bijian, serealia
  • Kacang-kacangan
  • Buah
  • Sayuran

Tanpa karbohidrat yang cukup untuk bahan bakar saat olahraga Anda, sebagian protein yang Anda makan mungkin akan dibakar sebagai sumber energi. Jadi, untuk menghindari penggunaan protein sebagai sumber energi, pastikan untuk mengonsumsi cukup karbohidrat berkualitas tinggi dalam pola makan Anda.

2. Konsumsi lemak sehat

Ketersediaan lemak pada daftar makanan terkadang kurang dipertimbangkan sebagai asupan nutrisi oleh beberapa orang. Seperti halnya karbohidrat, lemak memiliki reputasi buruk. Maka penting untuk mengatur jenis lemak yang akan dikonsumsi. Hal ini karena beberapa jenis asam lemak, salah satunya asam lemak esensial, berperan penting di dalam tubuh, serta tubuh tidak dapat membuatnya sendiri. Asam lemak adalah bahan pembangun yang penting dari setiap membran sel tubuh, termasuk sel otot. Tubuh mengandalkan lemak untuk menjadi bahan bakar saat olahraga intensitas sedang dan olahraga yang berdurasi panjang. Itulah jenis latihan yang dapat digabungkan dengan latihan kekuatan untuk membangun massa otot dan menghilangkan lemak tubuh.

Sumber lemak sehat dapat ditemukan dalam:

  • Kacang-kacangan
  • Biji-bijian
  • Minyak ikan
  • Minyak zaitun
  • Avokad

3. Mengatur waktu konsumsi dan jenis asupan protein adalah kuncinya

Protein sangat penting untuk perkembangan otot, tetapi selain berfokus pada jumlah protein yang dikonsumsi, jangan lupa perhatikan waktu asupan proteinnya.

Proses sintesis protein otot atau muscle protein synthesis (MPS) dirangsang oleh aktivitas olahraga kekuatan atau strenght training, tetapi juga dirangsang ketika mengonsumsi protein. MPS menjadi salah satu alasan akan pentingnya dalam membagi asupan protein harian secara merata bila ingin meningkatkan massa otot, mulai dari waktu makan besar hingga ke waktu menikmati camilan. Sintesis protein otot lebih besar terjadi bila membagi waktu makan tersebut, dibandingkan dengan hanya mengonsumsi sedikit protein dikonsumsi di pagi hari, sedikit lebih banyak saat makan siang, dan banyak saat makan malam.

Sumber protein nabati dan protein hewani menyediakan asam amino yang diperlukan untuk MPS. Namun, jenis protein yang berbeda akan dicerna dan diserap dengan kecepatan yang berbeda juga. Sehingga mengonsumsi beragam sumber protein, mendukung proses pelepasan asam amino dalam waktu yang lama ke dalam sistem peredaran darah. Sebagai contoh, susu mengandung dua jenis protein yaitu whey dan kasein. Whey dianggap sebagai fast-acting protein atau protein yang cepat dicerna. Sementara kasein membutuhkan waktu lebih lama untuk diproses oleh tubuh. Inilah alasan mengapa banyak atlet beralih ke protein susu, karena protein jenis ini memberikan pelepasan asam amino yang berkelanjutan dalam jangka waktu yang lebih lama.

Namun, protein hewani bukan satu-satunya yang diperlukan untuk membangun otot. Menerapkan perencanaan makan yang matang dan memperhatikan total asupan protein, seorang vegetarian atau vegan pun dapat mengonsumsi protein nabati yang cukup untuk mendukung perkembangan otot.

Anjuran Pola Makan dan Nutrisi untuk Membangun Otot

1.      Bagaimana cara membagi asupan protein dan seberapa sering harus mengonsumsi protein?

Idealnya, penting mengatur waktu makan agar sesuai dengan jenis olahraga yang diterapkan, yaitu makan tiga kali sehari dan beberapa kali mengonsumsi camilan. Pastikan makanan tersebut mengandung nutrisi seimbang dengan tersedia karbohidrat, protein, dan lemak sehat. Maka, bisa mendapatkan sumber energi yang dibutuhkan tubuh  dari karbohidrat, pasokan protein yang stabil untuk merangsang sintesis protein otot, dan lemak sehat untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan.

2.      Apa yang harus dikonsumsi sebelum berolahraga?

Penting memulai olahraga dengan hidrasi yang baik dan cukup bahan bakar. Untuk cairan, minumlah sekitar dua gelas air, 2-3 jam sebelum olahraga. Kemudian minum lagi sekitar 15-20 menit sebelum olahraga. Periode antara waktu makan dan waktu berolahraga akan menentukan jenis makanan yang akan dikonsumsi:

  • Jika memiliki waktu beberapa jam sebelum olahraga untuk mencerna makanan, maka Anda bisa memilih makanan seperti protein shake, telur, yoghurt, roti gandum, sereal gandum, susu, susu kedelai, atau buah.
  • Jika waktu makan cukup dekat dengan waktu berolahraga, maka pilih makanan yang mudah dicerna seperti madu, kurma, atau biskuit. Pastikan tersedia protein dan karbohidrat. Anda bisa menambahkan juga makanan lain seperti buah-buahan atau kacang-kacangan.

3.     Apa yang harus dikonsumsi setelah berolahraga?

Setelah berolahraga, otot membutuhkan karbohidrat dan protein berkualitas tinggi sekitar 10-20 gram untuk membantu memperbaiki otot. Sekotak yoghurt, roti isi daging, roti selai kacang, smoothie campuran buah dan susu, susu kedelai, atau semangkuk sereal dan buah adalah makanan yang baik untuk pemulihan setelah berolahraga.

4.      Apa camilan yang baik dikonsumsi?

Camilan harus mengandung protein dan karbohidrat yang seimbang. Beberapa camilan seperti snack bar memiliki keseimbangan protein dan karbohidrat yang baik dan praktis untuk dibawa. Pilihan camilan sederhana lainnya antara lain telur rebus dengan biskuit gandum, yoghurt, atau keju dengan buah.

5.      Bagaimana cara meningkatkan massa otot tanpa menambah lemak?

Untuk membentuk otot, tubuh membutuhkan nutrisi dan kalori tambahan, tetapi itu tidak berarti diperbolehkan konsumsi makan sebanyak yang diinginkan. Jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar, baik dari makanan yang tidak sehat, berlemak, dan bergula, atau dari makanan bernutrisi seimbang, kalori berlebih tersebut akan disimpan sebagai lemak tubuh.

Memilih protein tanpa lemak jenuh, seperti ikan, unggas, susu rendah lemak, kacang-kacangan, dan kedelai, akan membantu memastikan tubuh mendapatkan protein yang dibutuhkan tanpa kelebihan kalori. Demikian pula, pilihlah karbohidrat yang sehat seperti dari buah, sayuran, biji-bijian daripada makanan manis bergula atau makanan olahan tepung.