Athlete woman eating a snack

Kebugaran & Performa

​​Cara Mengemil Seperti Seorang Atlet: Apa yang Harus Dimakan Sebelum dan Sesudah Berolahraga​

Dana Ryan, PhD, MBA, M.A. – Director, Sport Performance and Education 24 Juli 2023

Ngemil sehat adalah bagian penting dari pola makan kita. Namun bagi para atlet dan individu yang aktif berolahraga, ngemil memastikan kecukupan tenaga untuk berolahraga, meningkatkan pemulihan otot, meningkatkan kinerja mental, dan membantu menjaga komposisi tubuh yang sehat.

Makanan ringan atau camilan di antara waktu makan utama kita diperlukan untuk mendapatkan kalori dan nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Jumlah dan jenis camilan harus ditentukan oleh sinyal rasa lapar Anda, serta jadwal kerja, jadwal kuliah atau sekolah, jadwal olahraga, atau jam tidur Anda.

Dengan memperhatikan isyarat lapar dari tubuh Anda, Anda dapat membantu memberikan tubuh Anda energi yang dibutuhkan sepanjang hari agar tetap dalam kondisi terbaiknya.

Kuncinya adalah membuat pilihan camilan yang efektif agar Anda tetap berada di jalur yang tepat untuk mencapai target nutrisi dan performa. Merencanakan ke depan juga merupakan kunci untuk membantu Anda menjadi sukses dalam mengemil!

1. Menyeimbangkan Makronutrien dalam Makanan Ringan.


Protein meningkatkan rasa kenyang, membantu menangkal rasa lapar hingga waktu makan Anda berikutnya, itulah sebabnya mencari camilan berprotein adalah strategi yang baik. Pilihlah camilan dengan setidaknya memiliki kanduangan 5-10 gram protein.

Bukan berarti karbohidrat tidak penting, karena karbohidrat menyediakan energi bagi tubuh dan otak Anda. Namun, Anda menginginkan karbohidrat berkualitas baik seperti yang akan Anda temukan pada roti gandum, biskuit, atau sereal berserat tinggi. Lemak sehat, seperti selai kacang atau alpukat, juga termasuk dalam camilan karena memberikan energi yang tahan lama..

2. Berhati-hatilah dengan camilan tinggi gula.

Makanan mungkin dapat memuaskan keinginan, tetapi tidak banyak membantu untuk mengendalikan rasa lapar. Mengonsumsi camilan tinggi gula sering kali dapat menyebabkan makan berlebihan, yang pada akhirnya menyebabkan kenaikan berat badan.

Pilihlah camilan yang praktis seperti protein bar, buah, atau yogurt saat Anda bepergian. Ini akan membuat Anda tetap berenergi dan kenyang.

3. Konsumsi Camilan Dengan Penuh Kesadaran.

Salah satu masalah terbesar dalam ngemil adalah banyak orang yang ngemil sambil melakukan hal lain, yang dapat menyebabkan makan berlebihan. Ngemil sambil menonton TV, menggulir ponsel, atau saat bekerja bisa membuat Anda makan lebih banyak dari yang diharapkan. Cobalah untuk menjadikan makan sebagai aktivitas yang terarah dan dilakukan tanpa gangguan.

4. Rencana ke Depan.

Siapkan camilan sehat di rumah untuk dibawa ke tempat kerja, sekolah, atau temoat olahraga. Lewati mesin penjual otomatis dan hindari membeli makanan ringan yang pilihan sehatnya terbatas.

Anda tidak hanya akan menghemat uang, tetapi Anda juga akan mendapatkan manfaat nutrisi yang lebih besar dengan menyiapkan camilan sehat sebelumnya. Kemaslah makanan ringan atau camilan sehat yang dapat dibawa kapanpun di dalam ransel atau tas olahraga Anda.

Untuk camilan sebelum olahraga, saya sarankan untuk memasukkan campuran makronutrien yang sehat, terutama karbohidrat berkualitas baik, jika Anda melakukan latihan ketahanan atau olahraga.

Ini adalah beberapa makanan ringan atau camilan yang baik untuk sekitar satu jam sebelum berolahraga:

  • Yoghurt dengan buah beri
  • Pisang dan selai kacang
  • Keju lembut


Setelah Anda berolahraga selama 30 menit, Anda harus tetap mengonsumsi cairan, sehingga minuman yang diminum sebelum latihan atau minuman khusus olahraga adalah pilihan yang tepat.

Setelah berolahraga, penting untuk menghidrasi tubuh dan mengonsumsi protein untuk pemulihan yang optimal. Dalam waktu 30 menit setelah berolahraga, protein shake adalah pilihan yang tepat. Tidak hanya memberikan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda, tetapi juga nyaman bagi tubuh Anda. Namun, konsumsi protein shake setelah olahraga tidak dapat menggantikan makanan, jadi berikut ini adalah beberapa pilihan makanan ringan atau camilan setelah olahraga yang baik untuk Anda:

  • Tuna dan cracker gandum utuh
  • TRoti lapis daging
  • Hummus dan roti kering tipis

Merencanakan dan mengetahui jadwal Anda akan membuat Anda tidak melewatkan camilan sehat Anda.