soy beans in wooden spoon

Nutrisi Harian & Kesehatan

Memahami Fitoestrogen, Mitos, dan Manfaat Produk Kedelai

Susan Bowerman, M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND - Sr. Director, Worldwide Nutrition Education and Training 1 Agustus 2023

Mungkin Anda pernah mendengar beberapa hal tentang kedelai, susu kedelai, dan produk kedelai yang membuat Anda berpikir. Apakah ini semua aman? Banyak orang yang merasa tidak perlu khawatir tentang fitoestrogen alami dalam kedelai. Apa sebenarnya fitoestrogen itu, dan apa efeknya pada tubuh?

Sebagai ahli diet, saya sering merekomendasikan protein sehat seperti kedelai dan tahu dalam banyak resep dan pola makan saya. Namun, terkadang orang protes karena mendengar hal-hal buruk tentang kedelai. Meskipun pro dan kontra tentang kedelai telah diteliti secara lebih jauh dalam beberapa dekade terakhir, masih banyak mitos dan kesalahpahaman yang beredar.

Manfaat Kedelai: Apakah Ini Benar-Benar Baik untuk Anda?

Makanan kedelai telah lama dikenal sebagai sumber protein yang baik, dan di beberapa bagian dunia, kedelai telah menjadi bagian dari makanan kita selama ribuan tahun. Faktanya, ada banyak penelitian yang mendukung banyak manfaat kesehatan dari kedelai namun masih ada beberapa kebingungan.

Kedelai tidak banyak menjadi makanan pokok di dunia barat. Namun, makanan kedelai tradisional, seperti susu kedelai, tahu, miso, dan tempe, telah menjadi makanan yang lazim dikonsumsi di Asia Timur selama berabad-abad, di mana makanan ini tidak hanya dihargai karena keserbagunaannya, tetapi juga karena nutrisi sehat yang ditawarkannya.

Kedelai memiliki profil dgn nutrisi yg bermanfaat

Meskipun semua biji-bijian menyediakan protein, kedelai menempati urutan teratas dalam hal kualitas protein. Sebagai protein nabati yang lengkap, kedelai mengandung semua blok pembangun asam amino esensial yang digunakan untuk membuat semua jenis struktur protein khusus yang dibutuhkan tubuh kita.

Kedelai juga rendah lemak jenuh dan secara alami bebas kolesterol karena hanya hewan dan produk hewani yang mengandung kolesterol. Hal ini, ditambah dengan fakta bahwa sebagian besar lemak dalam kedelai adalah lemak tak jenuh ganda, membuat kedelai menjadi makanan yang menyehatkan jantung.

Menambahkan makanan kedelai ke dalam pola makan Anda dapat meningkatkan asupan vitamin, seperti folat dan vitamin K, serta mineral seperti kalsium, magnesium, dan zat besi. Selain itu, Anda akan meningkatkan asupan serat jika mengonsumsi kedelai utuh - dan Anda tidak bisa mendapatkan serat dari protein hewani.

Protein kedelai mendukung pembentukan otot

Ketika orang berpikir tentang protein pembentuk otot, mereka biasanya berpikir tentang protein whey. Protein kedelai sebenarnya juga efektif untuk meningkatkan pertumbuhan otot, tetapi stigma yang menentang konsumsi kedelai dan isoflavon alaminya - fitoestrogen (atau "estrogen tanaman") - telah membuat beberapa konsumen menghindarinya. Mereka percaya bahwa senyawa tanaman ini dapat menurunkan kadar testosteron dan mengganggu perkembangan otot.

Mitos ini tidak benar. Menurut sebuah tudi meta-analisis yang berkaitan dengan protein kedelai dan isoflavon disimpulkan bahwa baik makanan kedelai maupun suplemen isoflavon tidak memiliki efek yang signifikan terhadap konsentrasi testosteron pada pria.

Kedelai merupakan sumber protein yang baik dan juga kaya akan arginin, asam amino yang digunakan tubuh untuk memproduksi oksida nitrat. Oksida nitrat meningkatkan aliran darah ke otot, yang membantu menyalurkan nutrisi dan oksigen selama Anda berolahraga.

Kedelai merupakan pilihan protein alternatif yang berkelanjutan dari pilihan protein hewani.

Anda dapat membantu planet ini dengan mengonsumsi lebih banyak protein nabati seperti kedelai. Jika dibandingkan dengan dampak lingkungan dari beternak hewan ternak, produksi kedelai menggunakan lebih sedikit air dan lahan serta menghasilkan lebih sedikit gas rumah kaca.

Terlepas dari manfaat-manfaat ini, beberapa orang masih ragu untuk mempercayai makanan kedelai, sering kali mengutip rumor atau penelitian yang sudah ketinggalan zaman. Mari kita mencari tahu dari sumber yang berbasis ilmu pengetahuan untuk menjawab pertanyaan dan klaim umum ini.

Mitos dan Kekhawatiran Seputar Kedelai: Apakah Fitoestrogen Buruk?

Estrogen tanaman tidak sama dengan estrogen alami yang diproduksi oleh tubuh. Memahami perbedaannya adalah kuncinya.

Kesalahpahaman ini tampaknya berasal dari fakta bahwa kedelai (dan banyak makanan lainnya), mengandung senyawa tanaman alami yang disebut isoflavon, yang diklasifikasikan sebagai "fitoestrogen" ("fito" berarti "tanaman").

Jadi, ketika orang mendengar bahwa makanan kedelai mengandung "fitoestrogen", mereka mungkin berpaling dari makanan kedelai karena takut bahwa makanan tersebut akan membuat tubuh terpapar "terlalu banyak estrogen". Tidak benar.

Izinkan saya menjelaskan perbedaannya sejelas mungkin:

  • Isoflavon disebut sebagai fitoestrogen atau "estrogen makanan" karena memiliki struktur kimia yang mirip - tetapi tidak identik - dengan estrogen alami, hormon yang diproduksi oleh sistem endokrin tubuh Anda.
  • Fitoestrogen adalah bagian dari sistem pertahanan alami tanaman, yang bekerja terutama untuk melindungi tanaman dari jamur yang merusak - itulah sebabnya Anda akan menemukannya dalam banyak makanan.
  • Meskipun kedelai mungkin merupakan sumber terkaya, fitoestrogen dapat ditemukan dalam semua jenis kacang-kacangan, tudi meta-analisis. Bahkan ada sejumlah kecil dalam buah-buahan dan sayuran tertentu, termasuk apel, wortel, dan ubi.
  • Poin utamanya adalah: fitoestrogen dalam kedelai tidak sama dengan estrogen yang dibuat oleh tubuh dan tidak memberikan efek yang sama pada tubuh.

Bagaimana cara kerja fitoestrogen di dalam tubuh?

Menjelaskan cara kerjanya dapat membantu Anda memahami mengapa senyawa alami dalam kedelai sering disalahpahami:

  • Jaringan tubuh tertentu, seperti payudara, tulang, dan prostat, memiliki struktur di dalam sel yang disebut reseptor estrogen (E.R.). Reseptor ini tidak aktif di dalam sel jaringan sampai estrogen masuk ke dalam sel. Setelah estrogen masuk ke dalam dan berikatan dengan reseptor, estrogen kemudian dapat memberikan efeknya di dalam sel.
  • Di sinilah segalanya menjadi sedikit lebih rumit - tetapi tetaplah bersama saya. Sebenarnya ada dua jenis reseptor estrogen yang berbeda, dan estrogen alami tubuh tidak terlalu memilih-milih reseptor mana yang akan diikatnya - estrogen akan dengan senang hati mengikat kedua jenis reseptor tersebut.
  • Di sisi lain, fitoestrogen - seperti isoflavon dalam kedelai - lebih suka terhubung dengan hanya satu jenis reseptor. Dan inilah yang membuat fitoestrogen sangat berbeda dengan estrogen tubuh.
  • Karena fitoestrogen lebih suka berikatan dengan satu jenis reseptor daripada yang lain, ini berarti dua hal. Pertama, ini berarti bahwa pada reseptor di mana fitoestrogen tidak keberatan untuk berikatan, estrogen alami dapat menempel dan memberikan efeknya di dalam sel. Tetapi ketika fitoestrogen berikatan dengan jenis reseptor yang mereka sukai, fitoestrogen semacam "menghalangi" - yang membuatnya lebih sulit bagi estrogen alami tubuh untuk berikatan.

Dan di sinilah letak efek unik dari fitoestrogen: fitoestrogen dapat bertindak seperti estrogen pada beberapa jaringan, sementara pada jaringan lainnya, fitoestrogen dapat mengganggu kerja estrogen alami tubuh. Jadi, senyawa tanaman ini dapat meniru efek estrogen pada jaringan yang mungkin bermanfaat - dan pada saat yang sama, senyawa ini dapat mengganggu kerja estrogen pada jaringan lain di mana berkurangnya paparan estrogen dapat dianggap sebagai pelindung.

Intinya adalah ini: efek isoflavon dalam tubuh manusia telah dipelajari secara ekstensif, dan sebagai artikel ulasan terbaru mencatat, "Tidak ada indikasi risiko terhadap kesehatan manusia karena mengonsumsi kedelai atau isoflavon kedelai sebagai bagian rutin dari makanan ... sebaliknya, penelitian selama beberapa dekade terakhir menunjukkan efek perlindungan dari senyawa ini."

Apakah kedelai meningkatkan risiko kanker payudara?

Isoflavon kedelai tidak meningkatkan risiko kanker payudara. Kebingungan tentang fitoestrogen ini telah membuat beberapa wanita menghindari makanan kedelai dengan keyakinan yang keliru bahwa estrogen dari tanaman ini akan meningkatkan paparan estrogen dalam tubuh mereka dan meningkatkan risiko kanker payudara. Namun, ternyata yang terjadi adalah sebaliknya.

Dapatkah kedelai benar-benar mengurangi risiko kanker payudara?

Dalam kasus kanker payudara, kekhawatiran tentang kedelai yang meningkatkan kadar estrogen alami tidak berdasar. Faktanya, insiden kanker payudara lebih rendah di negara-negara yang mengonsumsi kedelai secara teratur.

Dalam studi epidemiologi di Asia, konsumsi kedelai yang lebih tinggi di awal kehidupan dikaitkan dengan Penurunan risiko kanker payudara sebesar 25 hingga 60 persen. Demikian pula, North American Menopause Society telah menyimpulkan bahwa isoflavon berbasis kedelai tidak meningkatkan risiko kanker payudara atau endometrium.

Apakah kedelai memiliki efek feminisasi pada pria?

Dikenal dengan sebutan "man boobs," mitos ini telah menyebabkan beberapa pria menghindari produk kedelai sama sekali. Meskipun hal ini menjadi berita utama, hal ini telah dilaporkan hanya dalam satu penelitian yang mendokumentasikan efek "feminisasi" pada seorang pria berusia 60 tahun yang minum tiga liter susu kedelai setiap hari.

Diperkirakan bahwa subjek mengonsumsi 360 miligram isoflavon per hari - sembilan kali lipat jumlah isoflavon yang biasanya dikonsumsi oleh pria Jepang yang lebih tua, di mana asupan kedelai mereka sudah lebih tinggi daripada rata-rata di seluruh dunia. Asupan kedelai yang tinggi pada subjek juga berada dalam konteks pola makan yang tidak seimbang dan kurang nutrisi karena sebagian besar konsumsi kalorinya berasal dari makanan berbahan dasar kedelai.

Seseorang tidak boleh menarik kesimpulan dari satu kasus, dan dalam berbagai uji klinis belum ada laporan efek feminisasi pada pria yang terpapar isoflavon kedelai sebanyak 150 miligram sehari.

Cara Memasukkan Lebih Banyak Kedelai ke Dalam Pola Makan Anda

Kedelai sebenarnya sangat serbaguna, dan ada banyak cara yang mudah dan praktis untuk menikmati kedelai setiap hari. Berikut ini beberapa contohnya:

  • Edamame adalah kedelai hijau segar. Anda bisa menemukannya di lemari pendingin supermarket Anda, baik dalam bentuk polong maupun yang sudah dikupas. Setelah dimasak sebentar dalam air yang diberi garam, mereka dapat dimakan sebagai camilan atau ditambahkan ke dalam sup dan salad.
  • Tempe dibuat dari kedelai yang dimasak sebagian, dibiarkan berfermentasi dan kemudian dibentuk menjadi balok yang padat. Karena tempe difermentasi, tempe merupakan sumber "bakteri baik", atau probiotik. Memiliki rasa daging dan tekstur yang padat yang menahan bentuknya, sehingga sangat cocok untuk salad dan hidangan tumis.
  • Miso adalah pasta yang terbuat dari kedelai yang difermentasi, yang berarti juga mengandung probiotik. Ini digunakan sebagai bahan dasar sup serta bahan dalam saus, saus salad dan bumbu untuk marinasi makanan. Ada berbagai varietas yang berbeda, dan warnanya bisa berkisar dari kuning muda hingga cokelat yang sangat pekat. Secara umum, miso ringan tidak terlalu asin dan memiliki rasa yang lebih ringan daripada miso gelap.
  • Susu kedelai dibuat dari kedelai kering yang direndam dalam air hingga terhidrasi dan kemudian digiling dengan air. Susu yang dihasilkan dijual sebagai minuman atau dibuat menjadi yogurt. Susu kedelai dan yogurt kedelai masing-masing memiliki sekitar 7 gram protein per 8 ons (250 mililiter). Anda dapat menggunakan susu kedelai sebagai minuman tersendiri, atau Anda dapat menggunakannya sebagai pengganti susu biasa di sebagian besar resep atau dalam protein shake.
  • Kacang kedelai adalah kacang kedelai utuh yang dipanggang. Ini merupakan camilan yang enak untuk dimakan , dan mereka juga bagus untuk salad, campuran makanan dan sereal. Kacang kedelai (dan selai kacang kedelai, yang terbuat dari kacang kedelai yang digiling) memiliki sedikit lebih banyak protein dan sedikit lebih sedikit lemak daripada kacang tanah atau selai kacang.
  • Bubuk protein kedelai dan pengganti daging dibuat dari tepung kedelai yang sebagian besar lemaknya telah dihilangkan. Bubuk ini dapat ditambahkan ke dalam minuman kocok atau diaduk ke dalam oatmeal, dan pengganti daging kedelai dapat digunakan dalam semua jenis resep sebagai pengganti daging atau unggas.
  • Tahu pada dasarnya adalah keju yang terbuat dari susu kedelai. Teksturnya berkisar dari yang sangat padat hingga yang sangat lembut dan memiliki rasa yang sangat ringan. Cocok dipadukan dengan apa saja, mulai dari saus pedas hingga buah-buahan yang manis alami. Jenis tahu yang lebih padat cocok untuk dipanggang atau ditumis, sedangkan tahu yang lebih lembut dan creamy cocok untuk dijadikan protein shake atau dimaniskan dan diberi topping buah sebagai hidangan penutup.