Man and woman rehydrating after a workout

Nutrisi Harian & Kesehatan

Cara Menghidrasi dengan Cepat dan Cairan Apa Saja yang Dihitung sebagai Asupan Air

Susan Bowerman, M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND - Sr. Director, Worldwide Nutrition Education and Training 24 Juli 2023

Apakah Anda baru saja menyelesaikan lari jarak jauh, sesi olahraga atau kelas yoga? Saatnya untuk menghidrasi kembali! Setelah berolahraga berat, cairan yang hilang perlu diganti. Terutama saat cuaca panas, karena suhu panas dan kelembapan dapat mempercepat kehilangan cairan dan membuatnya lebih sulit untuk tetap terhidrasi dengan baik. Mari temukan cara yang sehat dan cepat untuk menghidrasi tubuh agar Anda tetap berada di jalur yang tepat untuk mencapai tujuan kesehatan Anda.

Berapa Banyak Air yang Harus Anda Minum Per Hari?

Air sangat penting untuk fungsi yang normal dari hampir semua sel, jaringan dan organ dalam tubuh. Usia, ukuran tubuh, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik Anda akan membantu menentukan kebutuhan air Anda serta iklim saat ini.

Sebagai aturan umum, menurut Institutes of Medicine, asupan cairan harian yang direkomendasikan adalah sekitar 11 gelas untuk wanita dewasa dan 15 gelas untuk pria dewasa. Kedengarannya memang banyak, tetapi tidak semua itu harus berasal dari minuman saja.

Berikut adalah beberapa alasan mengapa hidrasi sangat penting:

  • Air dibutuhkan untuk kesehatan pencernaan dan pengiriman nutrisi ke sel-sel Anda.
  • Air membantu mengatur suhu tubuh Anda.
  • Air bertindak sebagai pelumas sendi, organ, dan jaringan.
  • Air membantu menjaga kesehatan selaput lendir dan merupakan komponen kunci dari cairan limfatik, sehingga mendukung kesehatan sistem kekebalan tubuh Anda.
  • Asupan air yang cukup bahkan dapat membantu Anda mengelola berat badan.

Cairan Apa Saja yang Dihitung sebagai Asupan Air? Apakah Termasuk Kopi atau Teh?

Sekitar 70–80% dari asupan cairan Anda harus disediakan oleh minuman, setidaknya setengahnya dari air putih, dan kontribusi yang lebih rendah dari teh, kopi, susu, dan minuman lainnya. Sisanya, 20-30% dapat berasal dari makanan berair seperti buah dan sayuran.

Banyak orang bertanya-tanya apakah minum minuman berkafein seperti kopi dan teh termasuk dalam mendukung hidrasi atau tidak. Kabar baiknya adalah kafein dalam jumlah sedang tidak akan menguras air dalam tubuh Anda.

Namun, perhatikan kalori dalam minuman-minuman kopi kekinian tersebut, krim dan gula dalam jumlah besar dapat meningkatkan asupan kalori dengan cepat.

Tanda dan Gejala Dehidrasi

Ketika Anda tidak terhidrasi dengan baik, tubuh Anda akan membunyikan alarm yang pertama kali muncul yaitu rasa haus dan mulut kering. Tanda-tanda bahwa Anda mungkin tidak mengonsumsi cukup cairan juga dapat berupa:

  • Urin berwarna gelap
  • Sembelit
  • Bau mulut
  • Kelelahan otot
  • Sakit kepala

Pada saat mekanisme rasa haus Anda muncul, Anda sudah mengalami dehidrasi yang cukup parah, jadi penting untuk tetap memperhatikan asupan cairan Anda, terutama di siang hari. Penting juga untuk memastikan bayi dan anak kecil mendapatkan cairan yang cukup. Sebuah meta analisis baru-baru ini mengindikasikan bahwa anak-anak di seluruh dunia tidak mengonsumsi cukup air untuk mendapatkan hidrasi yang cukup.

Dehidrasi dapat terjadi karena tidak minum cukup cairan di siang hari, tetapi keadaan lain juga dapat berkontribusi. Jika Anda mengalami diare atau muntah, atau jika Anda mengalami demam, Anda membutuhkan cairan lebih banyak.

Saat Anda berolahraga, penting untuk menjaga asupan cairan Anda. Tidak hanya selama olahraga berlangsung, tetapi juga setelahnya. Pastikan Anda mengganti cairan yang hilang dengan cukup setelah Anda selesai berolahraga. Beberapa atlet membiasakan diri untuk menimbang berat badan sebelum dan sesudah berolahraga untuk mengetahui berapa banyak cairan yang perlu diganti. Untuk setiap setengah kilogram berat badan yang hilang selama beraktivitas, Anda perlu minum sekitar 2 hingga 3 gelas cairan untuk menggantikan cairan yang hilang.

Apakah Minuman Olahraga dan Minuman Elektrolit Baik untuk Anda?

Jika Anda berolahraga secara intens selama lebih dari 60 menit atau di lingkungan yang panas atau lembap, Anda mungkin perlu memberikan asupan cairan lebih dari sekadar air putih baik selama dan setelah berolahraga.

Ketika Anda berkeringat, Anda tidak hanya kehilangan air tetapi juga mineral penting seperti natrium, klorida, dan kalium yang perlu diganti. Garam-garam tubuh ini, yang sering disebut elektrolit, berperan dalam banyak proses tubuh, dan sangat penting untuk fungsi saraf, otot, jantung, dan otak Anda.

Elektrolit dapat diganti dengan minuman olahraga yang dirancang khusus, yang dapat memberikan cairan dan keseimbangan elektrolit yang tepat untuk menggantikan yang telah hilang melalui keringat. Beberapa bahkan menyediakan karbohidrat yang dapat menjadi sumber energi selama berolahraga. Kelebihan lain dari minuman olahraga adalah rasanya yang biasanya ringan dan sedikit manis yang dapat mendorong Anda untuk minum lebih banyak.

Cara Menghidrasi dengan Cepat: Cara Mudah untuk Meningkatkan Asupan Cairan Anda

Kita semua tahu bahwa kita harus minum air putih, tetapi kadang tidak cukup. Berikut adalah beberapa tips untuk mendukung hidrasi harian:

  • Mulailah hari Anda dengan segelas besar air putih sebelum minum kopi atau the. Anda akan menciptakan kebiasaan baik yang dapat bertahan seumur hidup.
  • Lihatlah situasi Anda di tempat kerja. Jika Anda cenderung menghabiskan banyak waktu di meja kerja, siapkan botol air di meja Anda setiap pagi. Ini akan berfungsi sebagai pengingat untuk minum lebih banyak, dan Anda akan termotivasi untuk minum air seiring berjalannya hari dan menghabiskannya.
  • Jika Anda sedang berjalan kaki atau berada di lapangan, pastikan Anda memiliki akses yang mudah untuk mendapatkan air atau membawa botol air.
  • Buat pengatur waktu atau gunakan aplikasi di handphone atau smart watch yang dapat membantu mengingatkan Anda untuk minum air saat menjalani hari.
  • Buatlah minuman Anda lebih menarik: tambahkan teh, jeruk, rempah-rempah, buah, atau sedikit jus untuk meningkatkan rasa, tetapi pilih yang tanpa pemanis. Minumlah teh dengan lemon, simpanlah botol air di lemari es untuk menikmati minuman dingin di cuaca yang panas.
  • Konsumsi lebih banyak buah dan sayuran berair dalam diet Anda. Semua buah dan sayuran baik, mialnya melon, sayuran hijau dan mentimun.
  • Tambahkan sup saat makan yang dapat membantu menghidrasi Anda dan membuat makanan Anda lebih mengenyangkan.

Menjaga diri Anda tetap terhidrasi dapat membantu tubuh Anda menjalankan fungsinya dengan baik setiap hari.